How To Lose Weight And Tone Up: 5 Habits That Will Change Your Life
How to lose weight and Tone Up – the easy way?
Wait, is er een makkelijke manier?
Ik weet dat er veel snelle oplossingen zijn – crashdiëten, afslankpillen, vasten, om er een paar te noemen.
Maar het is net als met het snoeien van een tuin: je snoeit hier en daar, maar het onkruid groeit weer als vanouds.
Als je een onkruidvrije tuin wilt, moet je de wortels behandelen, de grond omwoelen, je in het zweet werken.
Is dat gemakkelijk? Nee! Het is extreem moeilijk. Maar alleen in het begin. Als je eenmaal de basis hebt gelegd voor een nieuwe en gezonde levensstijl, wordt het niet alleen gemakkelijk, maar een plezier om vol te houden.
Het ervaren van de nieuwe en sexy jij zal een bron van geluk in je leven zijn en een gemakkelijke motivatie om door te gaan.
Dus als je op zoek bent naar een gemakkelijk antwoord, stop dan nu met lezen. Maar als je bereid bent om de moeite te nemen om serieuze veranderingen in je leven aan te brengen, is dit artikel misschien iets voor jou.
Nog steeds aan het lezen? Laten we dan beginnen.
Reshape your habits
Vraag jezelf eerst eerlijk af wat de reden is dat je overgewicht hebt.
Zul je zeggen dat het komt omdat je het te druk hebt om naar de sportschool te gaan, of dat je een trage stofwisseling hebt, of misschien gewoon een gebrek aan wilskracht?
Ik geloof dat er maar één reden is waarom mensen overgewicht krijgen: slechte gewoonten. En als alleen deze gewoonten kunnen worden getransformeerd, wordt afvallen gemakkelijk.
Maar gewoonten zijn moeilijk te laten vallen, nietwaar? Eigenlijk zijn gewoonten bijna onmogelijk om volledig te laten vallen, omdat ze zo’n diepgeworteld deel zijn van wie we zijn.
Probeer niet om gewoonten te laten vallen. Probeer ze in plaats daarvan te veranderen.
Verandering gaat misschien niet snel en is niet altijd gemakkelijk. Maar met tijd en moeite kan bijna elke gewoonte worden hervormd.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Al uw gewoonten zijn gevormd als gevolg van een of andere begeerte. Gewoonten die je overgewicht geven, beginnen meestal met een verlangen naar fysiek comfort en voedselbevrediging.
Deze eerste cue – laten we zeggen een verlangen naar rijk voedsel – zet een bepaald soort routine in gang, in dit geval overeten, en resulteert in een bepaalde beloning – een gevoel van volheid.
Cue-routine-beloning.
Volgens Charles Duhigg volgen alle gewoonten ditzelfde basispatroon. Om een gewoonte te veranderen, moet je “de oude cue behouden, en de oude beloning geven, maar een nieuwe routine invoegen.”
Hoe kunnen we onze slechte gewoontes veranderen?
Laten we zeggen dat je cue een verlangen naar fysiek comfort is en je routine is om drie uur lang op de bank tv te liggen kijken – wat resulteert in een belonend gevoel van comfort.
Nu moet je niet proberen de cue te veranderen, maar alleen het gedrag: in plaats van op de bank te gaan liggen zodra je thuiskomt, ga je eerst op een yogamat liggen en doe je 15 minuten oefeningen met een weerstandsband.
Alleen als je die 15 minuten hebt gedaan, mag je jezelf belonen met wat tijd op de bank. En met al die endorfines die je lichaam na de training overspoelen, is het gevoel van comfort zelfs nog bevredigender dan daarvoor.
Klinkt makkelijk, toch? Natuurlijk, op de lange termijn is het eigenlijk heel moeilijk om een nieuwe routine vol te houden, zelfs al is het maar 15 minuten.
Maar als je eenmaal door de aanvankelijke weerstand heen bent, begin je kleine overwinningen op te merken. Dit zijn wat momentum toevoegen aan uw nieuwe routine en uiteindelijk veranderen in een gewoonte.
Goede gewoonten > kleine overwinningen > meer goede gewoonten > meer overwinningen >> zelf-transformatie
Zodra iets een gewoonte wordt, heeft het een energie van zichzelf, waardoor het gemakkelijk te handhaven is. En beginnen met slechts een of twee goede gewoonten is genoeg om een kettingreactie in gang te zetten.
Bouw spieren om meer vet te verbranden
Wat is de beste oefening om vet te verliezen? Je zou kunnen denken dat urenlang ploeteren op een loopband de manier is om te gaan. Lange, langzame en gestage cardio-oefeningen zijn toch het beste om vet te verbranden?
Nee. De beste oefening om vet te verbranden is het heffen van zware gewichten. Daar zijn twee redenen voor: een wetenschappelijke en een psychologische. Laten we naar beide kijken.
Eerst wetenschappelijk.
Het opbouwen van spieren verhoogt uw stofwisselingssnelheid in rust – dat wil zeggen de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt wanneer u in een staat van inactiviteit bent. Spiercellen verbranden in rust ongeveer drie keer zoveel calorieën als andere cellen.
Uw stofwisselingssnelheid in rust hangt voornamelijk af van uw vetvrije lichaamsmassa. Hoe meer spieren u heeft, hoe meer vet u verbrandt, zelfs als u niet beweegt. Een gespierd lichaam is een vetverbrandingsmachine die overtollig gewicht gemakkelijk kwijtraakt en – superbelangrijk – het er op de lange termijn afhoudt.
Wat is de beste manier om spieren op te bouwen?
De beste krachtoefeningen voor vetverlies zijn grote, samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en rows, uitgevoerd met een barbell en zware gewichten.
Deze bewegingen zijn het meest effectief voor het opbouwen van spieren en produceren de hoogste totale trainingsintensiteit – wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand.
Hoe helpt krachttraining je mentaal?
De psychologische voordelen van krachttraining voor gewichtsverlies worden vaak over het hoofd gezien. Maar ze zijn zo belangrijk.
Krachttraining is een proces vol kleine overwinningen.
Naarmate u sterker wordt, merkt u veranderingen in uw lichaam.
Er verschijnen mooie rondingen waar voorheen alleen ongevormde massa was.
Uw lichaam wordt steviger, robuuster.
Uw toename in fysieke kracht brengt een gevoel van persoonlijke kracht en vitaliteit.
De ervaring van spiergroei, waar u elke keer aan wordt herinnerd als u in de spiegel kijkt, haakt u in en maakt dat u nooit meer wilt stoppen. Het is een krachtige motivator.
Doe High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT betekent het doen van korte uitbarstingen van hoge intensiteit oefening met korte rustperiodes ertussen.
Zoals sprinten een heuvel op en dan lopen of joggen langzaam terug naar beneden. Of 1 minuut voluit gaan op een bokszak, afgewisseld met rustperiodes van 1 minuut.
Korte cardiosessies met een hoge intensiteit zijn effectiever voor vetverlies dan lange cardiosessies met een lage intensiteit omdat ze meer calorieën verbranden – zelfs als de totale duur veel korter is.
Je hebt een druk werk- en sociaal leven, heb je echt tijd om elke week uren te gaan joggen? Zou het niet geweldig zijn als u al uw cardio-oefeningen in twee- of drie-wekelijkse sessies van slechts 20 minuten kon stoppen?
Met HIIT kunt u in 20 minuten bereiken wat een uur zou kosten met steady-state cardio.
Het EPOC-effect
Eén reden waarom HIIT zo effectief is voor gewichtsverlies is vanwege iets dat het EPOC-effect wordt genoemd. EPOC staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Na elke vorm van training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, brandstof aan te vullen en zich in principe aan te passen aan de oefening die je zojuist hebt uitgevoerd. Dit alles vereist een hogere zuurstofopname en, je raadt het al, meer verbrande calorieën.
Een wetenschappelijke studie onderzocht het effect van 30 seconden sprintintervaltraining versus gelijkmatige aerobe training op de EPOC. Uit het onderzoek bleek dat de energie die nodig was om te herstellen van drie sprints van 30 seconden met maximale inspanning aanzienlijk hoger was dan die van 30 minuten gelijkmatige, matige inspanning.
Ook bleef bij sprinttraining het calorieverbruik van de deelnemers aanzienlijk hoger lang nadat de training was beëindigd, terwijl dat van de groep met matige inspanning snel terugkeerde naar het normale rustniveau.
Hoge-intensiteitstraining brengt uw stofwisseling op gang en geeft u een veel grotere calorieverbrandingsimpuls dan regelmatige aerobe training.
De intensiteit van HIIT betekent dat het niet voor iedereen is weggelegd. Als je hartproblemen hebt of zwanger bent, doe het dan niet. En als u het niet zeker weet, raadpleeg dan zeker eerst uw arts.
Maar u hoeft niet in het diepe te springen met heuvelsprints of intensieve circuittraining. Het toepassen van HIIT-principes op uw training kan zo eenvoudig zijn als het afwisselen van wandelen met licht joggen, of het doen van een paar rondes van zacht schaduwboksen met korte rustperiodes.
HIIT-workouts vereisen meestal geen apparatuur, maar een fitnesstracker met hartslagmeter is handig om uw training op schema te houden.
Fix uw dieet
Notice Ik zei fix uw dieet. Ik zei niet: ga op dieet.
Op dieet gaan is een makkelijke manier om jezelf op een mislukking te zetten. Hoe extremer het dieet, hoe spectaculairder de mislukking.
Zeker, veel mensen volgen diëten en hebben geweldige resultaten. Sommigen houden het gewicht er op lange termijn af, de meesten komen er meteen weer aan.
Geen enkel dieet is een allesomvattende oplossing, want we zijn allemaal verschillend. We hebben verschillende lichaamsbouw, verschillende levensschema’s, verschillende voorkeuren. Wat voor mij werkt, kan voor u een ramp zijn.
De enige universeel effectieve dieetremedie is het ontwikkelen van de gewoonte om gezond te eten.
We zijn geïnteresseerd in langdurig, duurzaam gewichtsverlies dat gepaard gaat met een hoge kwaliteit van leven. We willen geen dieet dat een bron van ellende en ongemak is.
De gewoonte ontwikkelen om gezond, voedzaam voedsel te eten waarvan je geniet, is wat zal resulteren in levenslange positieve verandering.
Maar dit vereist een beetje zelfdiscipline. Het is niet de gemakkelijke oplossing, maar het is wel de oplossing die het probleem bij de wortel aanpakt en je leven zal veranderen.
Dus hoe maak je je eetpatroon in orde en word je een levenslange gezonde eter?
Een gewoonte wordt gevormd en vervolgens in de loop van de tijd versterkt door herhaling. De truc is om met kleine veranderingen te beginnen.
Als je de afgelopen tien jaar elke dag een grote emmer KFC als lunch hebt gegeten, ga dan niet ineens over op een bord tofu met spinazie. De verandering is te groot en je zult het na een paar dagen opgeven, en waarschijnlijk jezelf ziek maken.
In plaats daarvan, maak gewoon een kleine aanpassing.
Bijvoorbeeld: je neemt gewoonlijk drie suikers in je thee. Vanaf vandaag vermindert u dat tot slechts één. In het begin vind je het niet leuk, je verlangt naar de extra suiker. Maar je houdt je eraan. Al snel raak je eraan gewend. Dan begin je je thee te verkiezen op deze manier. De gewoonte is veranderd.
Breek uw slechte eetgewoonten op in kleine doelstellingen die u geleidelijk en voorzichtig kunt veranderen, een voor een.
Het bijhouden van een eetdagboek zal u helpen uw eetgewoonten te analyseren en vast te stellen wat er moet veranderen. En schaf uzelf een gezond receptenboek aan voor ideeën over welk soort dieet het beste bij uw smaakpapillen past.
U kunt deze basisrichtlijnen voor gezond eten volgen:
- Vervang geraffineerde granen door volle granen
- Vervang verzadigde vetten en transvetten door onverzadigde vetten
- Beperk toegevoegde suiker (vooral in vloeibare vorm)
- Beperk bewerkte voedingsmiddelen, eet meer volwaardige voeding
- Eet veel eiwitten, vooral vis, mager vlees, noten en zaden
- Eet meer bladgroenten en kruisbloemige groenten (bijv. broccoli)
- Eet meer bladgroenten en kruisbloemige groenten (bijv.bijv. broccoli)
Beweeg gewoon meer
Misschien vind je het gewoon niet leuk om te sporten. Eerlijk is eerlijk. Het is niet voor iedereen weggelegd.
Maar beweging is iets wat ons allemaal van nature aangaat. Om meer calorieën te verbranden en vet te verliezen moeten we er gewoon meer van doen. Het maakt echt niet uit of het in de sportschool is, in het park, op kantoor of in bed (wink wink).
Het vinden van manieren om meer beweging aan je leven toe te voegen op een natuurlijke en plezierige manier is de sleutel tot duurzaam gewichtsverlies.
Wandelen is al lang de favoriete manier van filosofen, dichters, wetenschappers en bedrijfsleiders om de geest leeg te maken en inspiratie op te doen.
Nietzsche, Rousseau, Freud en Darwin kwamen al wandelend tot enkele van hun beste ideeën, ideeën die de wereld veranderden. Steve Jobs gaf de voorkeur aan vergaderingen te voet als de beste manier om problemen op te lossen.
Een recent onderzoek aan de Stanford University heeft aangetoond dat wandelen de creativiteit met gemiddeld 60% verhoogt, zelfs als het gewoon wandelen op een loopband is met uitzicht op een lege muur. Er is iets met deze zachte repetitieve beweging dat de hersenen in de creativiteitsmodus zet en je makkelijker de oplossing voor problemen laat vinden.
Een half uur stevig wandelen verbrandt 100-300 calorieën. Loop meer dan 30 minuten en je begint energie direct uit vetvoorraden te halen in plaats van suikers.
Het beste van alles is dat regelmatig wandelen u kan helpen op dat geniale idee te komen dat uw hele leven zal veranderen.
Fietsen naar het werk is een andere geweldige manier om uw dagelijkse calorieproductie te verhogen. Vaak is het sneller dan het openbaar vervoer en veel minder stressvol. Door spierkracht te gebruiken voor het dagelijkse woon-werkverkeer, haalt u elke dag uw minimale activiteitsdoelstelling.
Als u eenmaal het aanvankelijke “ik heb echt geen zin” gevoel te boven bent en er een dagelijkse gewoonte van maakt (of op zijn minst een gewoonte van een paar keer per week), zult u merken dat u er echt van geniet. Er gaat niets boven vliegen over het asfalt met je favoriete deuntjes in je oor om jezelf op te peppen voor de komende dag, of te ontstressen na een zware dag.
Er zijn zoveel manieren om meer beweging toe te voegen aan je dagelijks leven.
Neem de trap in plaats van de lift. Loop 10 minuten om uw lunch te krijgen in plaats van te kiezen voor de plaats naast de deur. Stap een halte eerder uit de bus of metro en loop de rest van de weg. Geef de voorkeur aan de walking meeting, à la Steve Jobs.
Maar welke weg u ook besluit te nemen op uw reis naar gewichtsverlies, zorg ervoor dat u geniet van jezelf. Doe de dingen goed en je zult niet alleen jezelf verbeteren, je zult er ook veel plezier aan beleven!