Éjszakai baglyok VS korai madarak: Melyik alvási stílus egészségesebb?
Még fontosabb, hogy át tudsz-e állni a késő esti lefekvésről a korai lefekvésre?
Kétféle alvó létezik a világon. Az éjszakai baglyok, akiknek sok energiájuk van estig, és későn fekszenek le. És a korán kelők, akik a korán lefekvés-korán kelés rendszerét követik. Valószínűleg jó elképzelése van arról, hogy melyik kategóriába tartozik a legtöbbször, de lehet, hogy nem tudja, miért vagy hogyan válthat át a másik táborba. Vagy hogy egyáltalán érdemes-e.
Szakértőinktől rengeteg választ kaptunk, olvasson tovább…
Az alvási “kronotípus” megismerése
A tudósok különböző terminológiát használnak az alvók különböző típusainak leírására – kronotípus. A kronotípus szó az aktivitás és a pihenés napi időzítésére vonatkozó egyéni tendenciákat írja le. A korán kelő madarakat pacsirtáknak is nevezik, míg az éjszakai baglyok továbbra is éjszakai baglyok maradnak. Mindegyiküket biológiai és genetikai erők alakítják, de az életmód, a hangulat, a gondolkodásmód és az alvás is.
A németországi Aacheni Egyetem által végzett tanulmányok agyi szkenneléssel határozták meg, hogy egy férfiakból és nőkből álló csoportban kik a pacsirták és az éjszakai baglyok. Azt találták, hogy az éjszakai baglyoknak kevesebb fehérállományuk van, egyfajta zsírszövet az agyban, ami növeli a depresszió kockázatát és rontja a kognitív funkciókat. Feltételezések szerint az éjszakai baglyok egyfajta krónikus jetlaget tapasztalnak, mivel szeretnek későig fennmaradni és később aludni. Ez a minta alváshiányt okozhat náluk, különösen akkor, ha a munka vagy az iskolai életük nem illeszkedik az általuk preferált alvásidőhöz.
Az éjszakai baglyok számára nem csak rossz hírekkel szolgál. Egyes adatok szerint hajlamosabbak produktívabbak és kitartóbbak napközben.
De vajon jobb-e éjjeli bagolynak vagy pacsirtának lenni? A legtöbb kutatás a pacsirták javára mutat.
- A későn lefekvőknél nagyobb a depresszió kockázata.
- Nagyobb valószínűséggel szoktak dohányozni és alkoholt fogyasztani.
- A korán kelőkhöz képest többet esznek és rosszabbul táplálkoznak.
- Terhesebbek, magasabb a vérnyomásuk, több kockázatot vállalnak, és sajnos hamarabb halnak meg, mint korán kelő társaik.
A váltás az éjszakai madárról a reggeli madárra
Talán a munkája vagy az életmódja diktálja, hogy át kell állnia a késő estéről a korábbi lefekvési időre. Vagy talán aggódsz a késői lefekvéssel járó egészségügyi kockázatok miatt. Mit tehetsz? Küzdhetsz a biológia ellen, ha genetikailag hajlamos vagy arra, hogy éjszakai bagoly vagy pacsirta legyél? A jó hír az, hogy változtathatsz.”
Ellen Wermter, a Charlottesville-i Neurológia és Alvásgyógyászat szakorvosa azt mondja, hogy az első kérdés, amit ő feltenne, az lenne: “Tényleg szükséged van arra, hogy átállj és korán kelő madár legyél?”. Ha igen, akkor eltolhatja a fázist. “A legerősebb fegyver, amivel ezt megteheti, a fény – az újraindító szemüvegek, a fénydobozok, és ami a legfontosabb, hogy menjen ki a szabadba. A fényexpozíció korlátozása a megfelelő időpontokban szintén kulcsfontosságú – a fények tompítása és a spektrum riasztó színeinek, például a kékeknek és a zöldeknek a blokkolása. Tartsa távol az elektronikus eszközöket a hálószobától. A hőmérséklet, a melatonin, valamint a testmozgás és az étkezés időzítése az alvási fázis eltolódásának további kulcsfontosságú összetevői. Ha már egyszer a helyére került, a kulcs, hogy ott is maradjon, a rutin.”
Az éjszakai bagolyból korán kelő madárrá válás időbe telik. Bill Fish, a Tuck.com tanúsított alvástrénere szerint a legjobb megoldás valószínűleg az, ha éjszakánként csak 15 perccel módosítod a lefekvés és az ébredés időpontját. Ez lehetővé teszi, hogy a tested fokozatosan hozzászokjon a változáshoz. “Semmi jó nincs abban, ha a testedet egy szúrós ébresztőóra sokkolja ki a mély alvásból” – mondja.”
Ha az időbeosztásod megengedi, a napfelkeltés kiváló módszer arra, hogy egy bizonyos idő alatt természetes módon ébredj, hogy fokozatosan kizökkentsenek az álmodból. Ha nem tudsz a nappal ébredni, a napfelkelte ébresztőóra kiváló alternatíva – javasolja. Az óra a napfelkeltét utánozza, és fokozatosan tölti meg a szobát fénnyel, hogy ugyanezt a fokozatos ébredés érzetét keltse, így feltöltődve és készen állva a nap támadására.
Az átmenet megkönnyítése a cirkadián órád átállítása közben
A tested nem biztos, hogy örül a változásnak, és álmosnak érezheted magad, amíg a folyamat közepén vagy. Dr. Lynelle Schneeberg, okleveles klinikai pszichológus és a Yale School of Medicine klinikai adjunktusa néhány ötletet ad arra, hogyan könnyítheted meg az átállást. “Igyál egy kis koffeint (ha szeretnél)” – mondja. “Nyolc uncia egy jó mennyiség. Segít megszabadulni az adenozintól (egy alváshormontól), ami még mindig ott lóg, és jelzi az agynak, hogy ébredjen fel.”
Azt is javasolja, hogy vegyünk részt valamilyen könnyű tevékenységben (jóga, nyújtás, egy rövid séta), és legyünk egy kis napfényben (körülbelül 30 perc a szabadban a legjobb). Emellett együnk valamit enni is. A gyomor órájának visszaállítása is segít beállítani az agy óráját. Dr. Schneeberg abba a vitába is beleszól, hogy vajon jobb-e korán kelőnek lenni. “Korai madárnak lenni nem feltétlenül egészségesebb” – mondja. “A legegészségesebb az, amelyik megfelel a saját belső preferenciáinknak.”
Ha mégis át akarsz állni, a másik lehetőséged, hogy nem csinálsz semmit. A váltás végül magától is megtörténik. Alyssa Crittenden, az UNLV antropológusa társvezetője volt egy tavaly nyáron publikált tanulmánynak, amely lényegében megállapította, hogy – köszönhetően az emberek evolúciós vadászó-gyűjtögető múltjának – a korán kelővé válás természetes módon következik be az életkor előrehaladtával.
A kutatás szerint az ember életkorával járó megfoghatatlan alvási szokások a biztonság érdekében alakulhattak ki. Sok-sok évvel ezelőtt, amikor egy oroszlán leselkedett az árnyékban hajnali 2-kor, a csoportokban élő emberek számára előnyös volt a különböző alvási szokások alkalmazása, mert ez segített biztosítani, hogy legalább egy ember mindig ébren legyen.
A tudósok, akik modern vadászó-gyűjtögetők egy csoportját tanulmányozták Tanzániában, azt találták, hogy az idősebb emberek ma is korábban fekszenek le és kelnek fel, mint a fiatalabbak.
“Sok idősebb ember fordul orvoshoz azzal a panasszal, hogy korán ébred, és nem tud visszaaludni, de talán nincs is semmi bajuk” – mondta Charlie Nunn társszerző, a Duke Egyetem evolúciós antropológia professzora. “Lehet, hogy a mai egészségügyi problémáink némelyikét nem rendellenességként, hanem egy olyan evolúciós múlt maradványaként lehetne megmagyarázni, amelyben ezek hasznosak voltak.”
Pihenj jól & ébredj készen az indulásra!
A jobb alvás jobb reggeleket eredményez, céljaidat fókuszba helyezi, álmaidat pedig elérhető közelségbe hozza. Még több alvással kapcsolatos információra éhes? Áss bele ezekbe a bejegyzésekbe:
- 12 okos lefekvési szokás
- Az alvási apnoe & hosszú távú egészségügyi hatásai
- Legfontosabb alvási trükkök a jobb alvásért