Étkezés Prep a súlygyarapodáshoz:
Küzdöttél már a tömegnöveléssel és a kalóriacélok betartásával? Az étkezési előkészítés az egyik legjobb módja annak, hogy megszervezd az étrendedet, elszámoltathatóvá tedd magad és következetesen teljesítsd – így gyorsabban érhetsz el végső eredményeket. De ha új vagy ebben az étkezési stílusban, hatalmas vállalkozásnak érezheted. Hogy a legtöbbet hozhasd ki az izomépítő diétádból, itt van a lépésről lépésre útmutató az étkezési előkészítéshez a súlygyarapodáshoz, a profiktól kapott tippekkel, egyszerű receptekkel és tervezési eszközökkel együtt.
Megkapod a profik által használt pontos tömegnövelő rendszert ezzel az ingyenes étkezési előkészítő eszköztárral az izomgyarapodáshoz. Egyéni makrószámításokat, élelmiszerlistákat és menütervezési sablonokat tartalmaz, hogy maximalizálja az idejét és a súlygyarapodását!
Hogyan lehet súlyt szedni és izmot építeni
A súlygyarapodás jellemzően kalóriatöbblet fogyasztásával érhető el – ezt általában tömegnövelő étrendnek is nevezik. Bár a választott ételtípusok, az edzési rutin és az életmód meghatározhatja, hogy a felszedett súly izomból vagy zsírból származik-e vagy sem. Jellemzően az izomnövekedés áll a súlygyarapító diéták középpontjában, ezért elsősorban erre fogunk összpontosítani, mint a súlygyarapító étkezés előkészítésének elsődleges céljára.
Az azonban fontos megjegyezni, hogy az izomnövekedés gyakran némi zsírnövekedéssel is jár – és ennek mértéke személyenként eltérő lehet. A megfelelő gondolkodásmóddal és megközelítéssel azonban az izomnövekedés esélyét inkább a maga javára billentheti, és minimalizálhatja a lehetséges zsírnövekedést.
Az alábbi két kulcsfontosságú lépést kell megtenned, mielőtt bármilyen tömegdiétába belevágsz.
- Tanuld meg, hogyan működik az izomnövekedés
- Figure out how many calories you need to gain weight
Ha már elsajátítottad az ilyen típusú étrend alapjait, akkor elkezdheted megtervezni a végső étkezési stratégiádat a legjobb ételek és receptek köré, amelyek megfelelnek az egyedi táplálkozási és fitnesz igényeidnek.
A legjobb izomépítő étrend
Az Ön számára legjobb étrend olyan élelmiszerekből fog állni, amelyeket szívesen fogyaszt, és amelyek lehetővé teszik, hogy elérje a napi kalória- és makrocéljait. Ráadásul az üres kalóriák helyett a táplálóbb lehetőségek választása többféle módon is támogathatja az izomnövekedést.
Makrók az izomépítéshez
A legegyszerűbb módja annak, hogy egy csapásra egyensúlyba hozd a táplálkozásodat és a kalóriákat, ha megtanulod, hogyan számold a napi makrókat.
A makrók vagy makrotápanyagok azok, ahonnan az összes kalóriád származik, és minden típus másképp hat az izomnövekedésre. A makrók három típusa az étrendedben a következő: fehérje, szénhidrát és zsír.
A fehérje a leglényegesebb makró a sovány tömeg növeléséhez, mivel ez az összes izomszöveted építőköve. Ezért gyakran magas fehérjetartalmú étrendre van szükség az izomnövekedés elősegítéséhez és a sovány tömeged növeléséhez.
A fehérje után a szénhidrátoknak is van némi előnyük az edzések táplálására és az izmok regenerálódásának támogatására. A szénhidrátok raktározási formája (glikogén) az izmaidban tárolódik, hogy gyorsan hozzáférj az energiához. Ezenkívül a szénhidrátok inzulinválaszt váltanak ki, amely támogatja a súlygyarapodást. Így a sok szénhidrát fogyasztása javasolt a súlyemelő edzések és a magasabb kalóriaszükséglet támogatása érdekében.
Végül a zsír a hosszan tartó energia forrása és egy könnyű módja annak, hogy kalóriát adjon a tányérjához, túl nagy mennyiség nélkül. A zsír ugyanis grammonként kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a másik két makró. A túl sok zsír fogyasztása azonban kalóriatöbblet esetén fokozott zsírraktározáshoz vezethet. Ezért ajánlott mérsékelten tartani a zsírbevitelt, és a kalóriák nagyobb részét szénhidrátból és fehérjéből bevinni.
Tanulja meg, hogyan számolja a makrókat a súlygyarapodás érdekében.
A legjobb ételek az izomnövekedéshez
A makrók kiegyensúlyozott étrendje mellett a több minőségi ételválaszték beiktatásának is vannak előnyei. A tápanyagdús gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú tápanyagokat biztosítanak a napi működéshez, a regenerálódáshoz és az általános egészséghez. Az egészséges zsírok kisebb valószínűséggel raktározódnak el testzsírként, és szív-egészségügyi előnyöket biztosítanak. A sovány fehérjék lehetővé teszik a minőségi aminosavak és tápanyagok bevitelét nagy mennyiségű telített zsír nélkül. Sőt, egyes kutatások szerint a tiszta tömegnövelés – a több egészséges, teljes értékű élelmiszerre összpontosítva – segíthet minimalizálni az esetleges zsírnövekedést (1).
Itt vannak a legjobb élelmiszerek az izomtömeg növeléséhez.
Hogyan kell étkezést előkészíteni az izomnövekedéshez
Most, hogy meghatároztad a kalória- és makrócéljaidat, valamint a legjobb ételeket, amelyeket hozzáadhatsz az étkezési előkészítési rutinodhoz, elkezdheted összeállítani a végső étkezési tervedet az izomnövekedéshez.
Az étkezési előkészítés valójában nem más, mint az étkezések egy részének vagy egészének előre történő megtervezése és előkészítése. Azzal kell kezdenie, hogy kiválasztja, a hét melyik napján szeretne főzni, és milyen ételeket Sokan úgy találják, hogy a vasárnap vagy a hétfő jól működik főzőnapnak, vagy feloszthatja, és a hét több napján is főzhet. Ezután a következő lépések és tippek segítségével építheti fel heti étkezési előkészületeit.
Mielőtt elkezdi, határozza meg, hogy hetente hány napon szeretne főzni/előkészíteni ételt, és milyen konkrét ételekhez.
1. lépés: Étkezések időzítése és menütervezés
Az, hogy milyen ételeket és mikor érdemes enni, nagyban meghatározhatja a sovány tömeg megszerzésének sikerét. Az étkezések időzítése a következők miatt fontos az izomtömeg növeléséhez:
- A gyakrabban történő étkezés segíthet abban, hogy több kalóriát vigyél be a nap folyamán (2).
- A fehérjebevitel elosztása segíthet abban, hogy az elfogyasztott fehérjéből több szívódjon fel (3).
- Az edzés előtti és utáni étkezések segíthetnek abban, hogy többet hozzon ki az edzésekből és a regenerálódásból (4).
Azért, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az előkészületekből, hasznos lehet, ha előre összeállít egy heti menüt. Ezt az egyes napi edzésekhez igazíthatod, és a nap folyamán minden egyes étkezéshez meghatározhatod az időpontokat.
- Kezdjen receptekkel, hogy előre tudja az étkezések makróit, és a táplálkozási igényei alapján összeállíthassa a menüt. (lásd alább a több mint 40 étkezés-előkészítő receptet, amit felhasználhatsz).
- Aztán fogj egy heti naptárat, és írd ki az összes étkezésedet minden napra és időpontra a nap folyamán. Azt is feljegyezheted, hogy az adott napra milyen típusú edzést tartasz, valamint azt is, hogy mikor edzel.
- Jegyezze fel a heti receptjeihez szükséges összes hozzávalót, hogy összeállíthassa a bevásárlólistáját.
- Ne feledkezzen meg a rágcsálnivalókról, italokról és desszertekről sem! Akár egy tervezett csaló étkezést is beiktathatsz.
Itt egy étkezés-tervezési sablon, amellyel feltérképezheted az étkezési menüt minden hétre.
Az edzés előtti és utáni étkezések
Az edzésnapokon több szénhidrátra és kalóriára lesz szükség, mint a pihenőnapokon – ezt könnyen megvalósíthatod kis harapnivalókkal vagy hozzáadott étkezésekkel az edzési ablakod körül.
Törekedj arra, hogy minden edzés előtt néhány órával étkezz – ennek tartalmaznia kell egy kiegyensúlyozott, egészséges étkezést, sok szénhidráttal és jó mennyiségű fehérjével. Ha reggel edzel először, vagy szeretnél hozzáadni egy kis harapnivalót az edzőterem előtt, fontold meg a gyorsabb hatású szénhidrátokat és egyszerű cukrokat, amelyek táplálják az emelésed, de nem teszik tönkre az emésztőrendszeredet, mint például egy sportital, csokis tej vagy egy kis muffin.
Az edzés utáni étkezéshez érdemes gyors szénhidrátokat és fehérjét adagolni, a zsírt pedig mérsékelten alacsonyan tartani, hogy gyorsabb legyen a felszívódás. Gondolj fehér rizsre és csirkére, fehérjeturmixra, csokis tejre vagy túróra és gyümölcsre.
2. lépés: Főzés
Az ételkészítéshez valamilyen szintű főzésre van szükség, és ezt nem lehet megkerülni (hacsak nem választasz egy ételkészítő céget, amely az összes ételt megfőzi neked). Íme néhány tipp, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a konyhában töltött időből:
- Legyen reális önmagával szemben, ami a konyhai készségeit illeti, és olyan recepteket válasszon, amelyek kivitelezésében jól érzi magát. Ne feledd, hogy a hét legtöbb ételének elkészítésével fogod tölteni az időd nagy részét.
- Kapcsolt főzéssel csökkentheted a konyhában töltött időt, és több adagot hozhatsz ki belőle. Ide tartoznak az olyan nagy egyfazékos ételek, mint a chili, a lasagne, a piláf és más receptek, amelyeket ömlesztve lehet elkészíteni és szétosztani a hét folyamán.
- Főzzön egyszerre hasonló ételeket, és változtassa meg az ízeket különböző fűszerekkel és szószokkal. Például tegye az összes fehérjét és zöldséget egy tepsibe, vonja be a különböző fűszerekkel, és főzze együtt.
- Az olyan egyszerű köreteket, mint az édesburgonyapüré, a rizs és a saláta, egynél több étkezéshez használja fel.
3. lépés: Újramelegítés
Az előzetes felkészülés része az is, hogy olyan recepteket készít, amelyek jól használhatóak maradékként és újramelegítésként. Egyes ételek remekül beválnak erre, míg mások nem bírják ki. Ezenkívül itt van még néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni, mielőtt nekilát a főzésnek:
- Gondoskodjon arról, hogy olyan ételelőkészítő edényeket válasszon, amelyek megfelelnek az egyedi igényeinek – beleértve az adagok méretét, a mikrohullámú sütő- vagy sütőbarátságot, valamint azt, hogy mennyire könnyű velük utazni és tisztítani őket.
- Azt is át kell gondolnia, hogy milyen lehetőségei vannak az újramelegítésre, vagy hogy az újramelegítés egyáltalán szóba jöhet-e. Hol fogja fogyasztani az előre elkészített ételeket, és milyen felszerelés áll rendelkezésre?
- Szükség van-e arra, hogy az ételekkel együtt utazzon, és ha igen, hogyan fogja azokat hidegen és frissen tartani?
Az ételek újramelegítése ráadásul egyfajta művészet. Van néhány dolog, amit kipróbálhatsz, hogy a maradékok íze kevésbé legyen “maradék” és ihletettebb. Próbáljon ki néhányat az alábbi ötletek közül, hogy feldobja az ételkészítés játékát:
- Ahol csak lehet, melegítse fel az ételt a sütőben vagy a tűzhelyen, hogy a fehérjék ne száradjanak ki, a zöldségek pedig szép ropogósak legyenek.
- Melegítés és fogyasztás után használjon befejező sót, hogy kinyissa az ízeket
- Úramelegítés után szórjon a tetejére friss fűszernövényeket vagy citrusféléket.
- Pakoljon minden szószt és köretet az oldalára.
4. lépés: Az ételadagolás és a bevitel nyomon követése
A napi bevitel nyomon követése is jó gyakorlat egy ételkövető alkalmazás segítségével. Így pontos számítást kapsz arról, hogy mennyi makrót és kalóriát fogyasztasz minden nap és átlagosan minden héten. Azért is hasznos, hogy számításba vegyen minden váratlan ételt, ami bekúszik az étrendjébe – ami szinte garantáltan megtörténik!
Mellett a pontos ételadagok használata nagyszerű módja annak, hogy pontosan nyomon kövesse a bevitelét. Fontolja meg egy ételmérleg beszerzését a fehérjeadagok leméréséhez, vagy használjon mérőpoharat és mérőkanalat főzéskor, hogy minden összetevő kalóriatartalmát figyelembe vehesse.
41 Muscle Gain Meal Prep Recept
Itt van néhány egyszerű és makro-kiegyensúlyozott recept, amelyet hozzáadhat a heti étkezés-előkészítéséhez. Mindegyik recept magas fehérjetartalmú, egyszerű összetevőkből készül, és nem kell órákig izzadnod a konyhában. Próbáljon ki néhányat ezek közül az ételek közül, vagy használja őket inspirációként saját kreációihoz.
10 reggeli étkezés-előkészítő recept
- Tojásfehérjés frittata
- Étkezés-előkészítő reggeli burrito
- Salmon pirítós
- Salmon tojás Benedict
- magas fehérjetartalmú francia pirítós
- Protein csirke és gofri
- Mogyoróvajas csokis zabpehelytál
- Tojás és pestós szendvics
- Reggeli rakott étel
- Protein joghurtos parfé
10 ebéd étkezés előkészítése. Receptek
- Grillezett pestós csirke szendvics
- Pulyka töltött paprika
- Thai Shrimp Noodle Bowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Azsiai Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recept
- Tamarind-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-sült tészta
- Krémes Ahi tonhal tészta
- Steak Gyros
- Butternut tök és csirke Pad Thai
- Mézes Sriracha pulykagombóc
- Kókuszreszelékes hal taco
- Egészséges bolognai
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 magas fehérjetartalmú snack. Receptek
- Eper görögdinnye fehérjeturmix
- Avokádós tojássaláta
- Currys csirkesaláta
- A legjobb avokádós Ahi tonhal Saláta
- Garnélával töltött avokádó
- BBQ csirkés édesburgonyás pirítós
Még több magas fehérjetartalmú snack ötlet, amihez nem kell főzni.
5 magas fehérjetartalmú desszertrecept
- Protein New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Chocolate Protein Lávatorta
- Tökös Chia puding
Étkezési terv izomnövekedéshez
Az étkezési előkészítést a következő szintre szeretnéd emelni és még könnyebbé tenni a tömegnövelő diéta betartását? Fogj néhány előre elkészített fehérjét, gabonafélét és zöldséget az a la carte termékcsaládunkból, és felére csökkentheted a főzési időt – csak adagolnod és fűszerezned kell, ahogyan szeretnéd. Ráadásul az összes hozzávaló még mindig működik a legtöbb recepthez, amit online találsz.
Vagy nézd meg kész étkezési terveinket, amelyeket szakértő szakácsok és táplálkozási szakemberek terveznek és készítenek elő, hogy segítsenek elérni a fitneszcéljaidat.