Úszóedzések: Mit kell tudni, mielőtt belevágsz | GQ Úszóedzések: Mit kell tudni, mielőtt belevetnéd magad
Ha van olyan élmény, ami jellemző a nyári hónapokra a keleti parton, az a páratartalom olyan komor elviselése, ami csak a nyirkos pokol mélységeivel hasonlítható össze. Egyes napokon az izzadság, amely olyan testrészekről ömlik, amelyekről elfelejtetted, hogy képesek izzadni – GAH, az alkarok! – arra kényszeríthet, hogy átértékeld a legjobban megtervezett edzésterveket. Egy párás, 90 fokos délutánon a futás puszta gondolata is borzasztóan hangzik, hacsak nem egyenes vonalban történik a fagylaltkocsi felé.
De tudod, mi tetszene neked? Lehet, hogy szeretsz úszni egy hűvös, frissítő, fiatalító medencében.
Ez egy jó dolog. Mert az úszás – ha sportos minőségben végzed, nem pedig az úszom-úszom-itt-és-iszom-a-sört minőségben – fantasztikus kardióedzés, amely kíméli az ízületeket, és óránként több mint 700 kalóriát égethetsz el vele. Ha a fittség kedvéért be akarsz öltözni, de nem tudod, hol kezdd el, itt vannak a szakértő által alátámasztott tippjeink, amelyekkel rögtön belevetheted magad. (Előbb győződj meg róla, hogy nem a sekély vízben vagy-e.)
1. Normális, ha úgy érzed, hogy nem vagy formában
Az úszás egy nagyon-nagyon technikás sport. A légzéstől kezdve az ütésmechanikáig rengeteg tényező játszik szerepet abban, hogy valaki egyszer végig tud-e menni a pályán és vissza – nem is beszélve arról, hogy újra és újra.”
“Gyakori, hogy a jó formában lévő futók és kerékpárosok elkedvetlenednek, amikor elkezdenek úszni edzeni” – mondja Lance Watson, olimpiai aranyérmes triatlonista edző és az Ironman Hall of Fame-be beiktatott edző. “Demoralizáló lehet, ha úgy érzed, hogy a medence felénél egy hegyi sprintet csinálsz. Nem vagy egyedül.”
2. Az úszósapkával is menőnek kell lenned
Ez nem tárgyalható. Lehet, hogy nem gondolod, hogy olyan természetesen nézel ki a fejkendőben, mint mondjuk Michael Phelps, de a legtöbb uszoda megköveteli, hogy mindenki, aki beszáll, fedje magát. A sapka megvédi a hajadat (vagy fejbőrödet – a kopasz testvérek sem mentesülnek ez alól) a klór káros hatásaitól, távol tartja a laza szálakat a víztől, és segít csökkenteni az ellenállást. Sok profi egyszerre kettőt is visel, hogy megoldja ezeket a különböző problémákat: Az egyes sapka mindent egyben tart, míg a kettes sapka a szemüveg fölé kerül, és kisimítja a menetet.
Nézd:
Nézd, ahogy Ryan Gosling úszik a Ralph Lauren-öltönyében
3. Vegyél mély levegőt
Amikor a szárazföldi sportokra edzel, nem kell sokat gondolkodni a légzés ritmusán – ahogy egyre erősebben nyomod, a légzésed üteme ösztönösen növekszik. De az úszóedzéseknél? Ez olyasvalami, amire némi erőfeszítést kell fordítanod.
“A legtöbb kezdő úszó intuitív módon visszatartja a lélegzetét, amikor az arca a vízben van, majd gyorsan megpróbál egy teljes ki- és belégzést, amikor oldalra fordul” – mondja Watson. “Ez gyorsan CO2-felhalmozódást okoz a tüdőben és a véráramban”. A kezdők a végén kétségbeesetten kapkodnak levegő után, és úgy csapkodnak a vízben, mint James Harden a sípszót keresve a hajtásnál.
Azért, hogy kényelmesebbé váljon, gyakorolja a szekvenciát a medencén kívül (és talán más emberek tiszta látóterén kívül, akik esetleg aggódni kezdenek a jólétéért). Miközben a karjaiddal végrehajtod a szabadúszás látszatát, koncentrálj arra, hogy a lökések között az arcoddal oldalra fordulva lélegezz be, és az arcoddal – ami persze a vízben lenne – lefelé kilélegezz.
Ha már magabiztosnak érzed az egész fejfordítós ülést, próbáld ki a nedves változatot. Közvetlenül a levegővétel után lassan lélegezz ki az orrodon és a szádon keresztül. Ezután, amikor légzésre fordulsz, fokozatosan kiürítetted a tüdődet, és készen állsz az újbóli belégzésre. Ahogyan a futásnál vagy a kerékpározásnál is van ritmusa a ritmusnak, úgy törekedjen arra, hogy a légzésével is ritmust teremtsen: könnyű vagy közepes úszásnál körülbelül három csapásonként, nagy megerőltetésű úszásnál pedig minden második csapásonként.
4. Úszójátékok: Nem csak gyerekeknek
Felejtsd el a nyári táborból hozott karúszókat és belső csöveket. Az olyan eszközökkel való kísérletezés, mint a húzóbóják, evezők, kickboardok, uszonyok és snorkelek igazán jótékony hatással lehetnek az általános teljesítményedre. “Ezek remek lehetőséget nyújtanak a változatosságra” – mondja Linsey Corbin triatlonista és amerikai Ironman-rekorder. Azt javasolja, hogy használd őket területspecifikus edzéshez – például tartsd magad a kickboardon, miközben csak a lábaidat használod a medencén való átkeléshez.
5. Ha csak köröket úszol körönként, akkor rosszul csinálod
A fittségi úszás több, mint vanília le- és visszaúszás. Használj “szetteket”, amelyek lényegében intervallumos edzésprogramok a vízben, hogy az edzést szegmensekre oszthasd. Watson 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 és egy utolsó 100-as sorozatot javasol. Ez öt megszakítás nélküli 100 méteres úszást jelent – ez a távolság általában egy kör, de ellenőrizze a medence hosszát, hogy megerősítse -, amelyet egy szünet követ. Folytasd a létrán lefelé, amíg be nem fejezed.
A dolgok bonyolódnak, ha más speciális szavakat is hozzáadsz a keverékhez. Tedd például Watson edzését “leereszkedővé”, ha arra törekszel, hogy minden egyes szakaszt gyorsabban úszol, mint az előzőt – kezdd megfontolt tempóban az 5×100-at, és építsd sprintre az egyes 100 méteres gyorsúszást. A “felszálló” munkához kezdje a csúcssebességgel, majd lassítson minden egyes szakaszon.
6. A következetesség a kulcs
Normális, ha az úszóedzéseit nem érzi olyan könnyednek, mint amilyennek az olimpikonok a tévében mutatják. Ne feledd: hosszú-hosszú időbe telt, mire elérték ezt a Beyoncé-féle hibátlansági szintet.
“Mint a Némó keresése című filmből: Csak ússz tovább” – mondja Corbin. “Minél többet úszol, annál jobb leszel. Érezd jól magad, tartsd magad a rutinhoz, és próbálj némi következetességet alkalmazni az úszóedzésben, hogy valódi nyereséget érj el.” És amikor a “nyereség” olyan dolgokat foglal magában, mint a tónusos tricepsz, a karcsúbb középtest, az alacsonyabb vérnyomás és még a halálozási kockázat csökkenése is? Ez már megér annyit, hogy túltegyük magunkat azon, hogy milyen hülyén nézünk ki az úszósapkában.