Útmutató az Ujjayi légzéshez
Az Ujjayi Pránájáma (légzésszabályozó technika) egy lágy, suttogó légzés, amelyet győzedelmes légzésnek, vagy esetleg óceáni légzésnek is hallhatsz. A fák között a szél hangjához hasonlítják, vagy a partra érkező hullámok hangjához.
Az alábbi szanszkrit kifejezések az Ujjayi Pránájáma kulcsszavai:
- Ujjayi: Győzelem felett
- Pránájáma: Prána – életerő, lélegzet; Jáma – irányítás, fékezés, szabályozás
Az Ujjayi légzés mechanikája
Az Ujjayi légzéssel úgy lélegzel be és ki az orron, hogy az ajkak le vannak zárva – az ajkakon nem megy át a lélegzet. Ez is arra szolgál, hogy hőt építsen a testben. Az ajkak finoman záródnak, és bár a lélegzet az orrlyukakon keresztül áramlik, a hangsúly a torkodon van.
Egy szűkületet hozol létre a torkodban, mintha egy vékony szalmaszálon lélegeznél be és ki. A zárt szájtartás fenntartása közben figyeljünk a fogak, az állkapocs, a torok és/vagy a nyak megtartott feszültségére – engedjük el. Érezd, ahogy a lélegzet belégzéskor és kilégzéskor végigsimít a torkodon. Ez kéz a kézben jár a légzés hallhatóságával, amit gyakran a hullámok, Darth Vader és a férjem hangjához hasonlítanak mély álomban. A hang, a hallhatóság sima és egyenletes, a be- és kilégzés folyamatos, megszakítás nélküli ciklusai, gyakran nem lehet különbséget tenni a hangban a be- és kilégzési ciklusok cseréje között.
Jöjjön el hozzánk korlátlan online jóga- és meditációs órákra és programokra
Próbálja ki ingyen
Sama Vritti
Sama: Vritti: örvénylések, ingadozások, módosulások
A légzés egyenletes tónusa mellett a légzés hossza belégzéskor és kilégzéskor is azonos. A teljes belégzést ugyanannyi idő alatt fejezed be, mint a kilégzést. A metronóm használata ragyogó gyakorlat, ha zenész vagy, lehet, hogy már rendelkezel ilyennel, de ha nem, akkor van néhány nagyszerű online/telefonos alkalmazás, amit már használtam a tanítványaimmal. Állítsa be a metronómot 75 bpm-re, 4 ütemig lélegezzen be, 4 ütemig lélegezzen ki. Egy olyan alkalmazás, amely minden új légzési ciklus kezdetét kiemeli/pontozza, előnyös.
Az egyenletes hangszín és a légzés hossza mellett az utolsó finomítás a teljes, mély és teljes légzés (a légzés levegőmennyisége). Minden cikluson belül a teljes belégzéssel töltöd a feltöltődést és a teljes kilégzéssel a légzés elengedését – egyetlen ponton sem tartod vissza a lélegzetet – zökkenőmentes és egyenletes, próbáld meg nem hagyni, hogy a lélegzet kifusson.
A kezdők útmutatója az Ujjayi légzéshez
A kezdőknek azt szoktam tanácsolni, hogy nyitott szájjal lélegezzenek, hogy hozzászokjanak a torkukban lévő fizikai érzéshez és a légzés hangjához.
- Kényelmes ülésben ülj, ahol az ülőcsontjaid földeltek és mindkét oldaladra egyenletes súly nehezedik. A térdek ne legyenek magasabbak a csípőnél. A fejet a nyak fölé, a nyakat a vállak fölé, a bordák 4 sarkát a csípő 4 sarkára rakva. Teste mindkét oldalán azonos hosszúságot érzékel, gerincét felemeltnek és magasnak érzi. Az áll párhuzamos a földdel.
- Az egyik kezed az öledre/ combodra helyezd, tenyered felfelé vagy lefelé néz, a másik kezed pedig ugyanolyan magasságban és a szád előtt, tenyered feléd néz.
- Tárt szájjal lélegezz ki a tenyeredbe, képzeld el, hogy egy tükröt/ üveget gőzölsz be, és érezd a meleg leheletet a tenyereden. A következő belégzésnél tartsd a tenyered ott, ahol van, lélegezz be ugyanezt a hangot kiadva. Gyakorolja ezt legfeljebb 10 cikluson keresztül (4 számolás befelé, 4 számolás kifelé, x10). Figyeld meg, ha a belégzést vagy a kilégzést nehezebbnek találod.
- Ha itt már kényelmesen érzed magad, lépj tovább arra, hogy belégzéskor becsukod a szádat, de kilégzéskor kinyitod a szádat. Nézd meg, hogy meg tudod-e tartani a hangot még akkor is, ha az ajkak le vannak zárva. Ezután lélegezz be nyitott szájjal, és lélegezz ki csukott szájjal, megtartva az érzést a torkodban és a légzés hangját. Csináld mindegyiket 5-10 cikluson keresztül.
- Amikor úgy érzed, hogy innen tovább akarsz lépni, lazítsd el a kezed, és kezdd el az Ujjayi Pránájámát. Egy stopperórával 2 percig mérheted az időt, vagy kiválaszthatod, hogy hány légzési ciklusra szeretnél törekedni (itt nyugodtan használhatod a metronómot).
- Még egyszer vedd észre, hogy hol van ellenállás a légzésben. Talán kínosnak találod a hallhatóságot, nehéznek találod a légzés mennyiségének kiegyenlítését belégzéskor és kilégzéskor egyaránt, vagy észreveszed a be- és kilégzés közötti könnyedség eltérését. Vegye észre, hogy mire kell összpontosítania, és mit kell gyakorolnia. Azt javaslom tanítványaimnak, hogy a hosszabb lélegzetet rövidítsék le, hogy találkozzon a rövidebb lélegzettel, ha képtelenek a lélegzetet mindkét oldalon egyenletesen nyújtani. Nem akarod, hogy bármelyik ponton úgy érezd, hogy kifulladsz vagy zihálsz. Abszolút NINCS RÁTARTÁS, olyan, mint egy folyamatos hullámtenger, nincs visszatartás, teljesen folyékony és zökkenőmentes. Egyenletes.
Mikor használjuk az Ujjayi légzést
Az Ujjayi légzést bármikor gyakorolhatjuk, amikor csak akarjuk. Nem kell, hogy a jógamatracon legyen. De ha a jógamatracon vagy, vedd tudomásul, hogy a légzés hőt hoz létre a testedben. Ha Yin vagy Restorative jógaórát tartasz, akkor lehet, hogy nem akarod a testnek ezt a melegítő elemét hozzáadni. Ehelyett inkább egy lágy és folyékony, hang nélküli légzést akarhatsz fenntartani. Lehetnek olyan helyzetek is a gyakorlás során, amikor a hő hozzáadása nem megfelelő (pl. néhány terhes gyakorló az Ujjayi légzést túl melegítőnek találja ahhoz, hogy egy teljes gyakorlaton keresztül fenntartsa), vagy amikor az orrból való ki- és belégzés lehetetlen (pl. elzáródott orrmelléküregek). Ilyenkor érdemes az Ujjayi légzés szándékát szem előtt tartani anélkül, hogy gyakorolnánk.
Amikor a lélegzeted a tiéd, senki sem lophatja el a békédet – Anonymus
OSSZA MEG A QUÓTA
Amikor először hallottam a tanáromat, Cat Alip-Douglas-t a légzést “nem-preferenciális”-ként leírni, a légzés mélyebb értelmet és szándékot nyert. Az Ujjayi légzés egy pragmatikus tanítás a kiegyensúlyozottságról, a nem-ragaszkodásról, arról, hogy ne befolyásoljon minket a vágyunk, hogy jól érezzük magunkat (Raga) és a taszítás, amikor rosszul érezzük magunkat (Dvesha).
Ujjayi a gyakorlatban
Észreveszed, amikor legközelebb 5 lélegzetvételig tartod az Utkatasana / Székelypózt, a tizedik Surya Namaskar B-t (napüdvözlet B), vagy 20 lélegzetvételig tartod a galambpózt?A légzésed megmutatja, hol tartod magad, hol esik nehezedre elengedni, hol erőlteted túl magad.
Az Ujjayi nemcsak tükröt tart a meglévő, tudattalan szokásaid elé, hanem hamarosan új szokássá válik, olyanná, amely képes megnyugtatni, elaltatni és elcsábítani a tested és elméd a fokozott és fokozatos könnyedség állapotába. Ülhetsz egy testtartás (vagy egy érzelem) tüzében, érezheted a forróságot, mégis radikálisan nyugodtnak és zavartalannak érzed magad. Most ezt vidd magaddal a szőnyegedről a következő megbeszélésedre a főnököddel, amikor a kisgyermeked hisztijét kezeled, vagy egy vitát a partnereddel.
A jóga eszköztárad
A győzelem és a diadal az a nyugalom, amit megtanulsz megtartani, ha kitartasz mellette, a megfontolt és nyugodt légzésedben megalapozva magad. Rendíthetetlenül. Emlékszem, tavaly év elején különösen feldúlt voltam, és egy szerettemmel folytatott heves beszélgetés után felálltam, becsaptam az ajtót (igen, a jógatanárok is ezt teszik néha!), és hiperventillálva kint ültem.
TÉNY – nem lehet egyszerre hiperventillálni vagy akár sírni és Ujjayi légzést végezni.
OSZTÁLYZAT
Hallottam egy szelíd hangot, amely az Ujjayi légzésre biztatott. Szinte azonnal lelassult az egész szervezetem, és a nyugalom érzése lett úrrá rajtam. A jóga eszköztáradban ott van ez a légzéstechnika, ez az ellenszer, bárhová is mész. Annyira erőt adónak találom, hogy képes vagyok ezeket a belső erőforrásokat művelni, amivel megtanulok ráhangolódni és a reaktív állapotból átváltani a proaktív megélési állapotra. Ez a légzés varázsa.
EkhartYoga tagok – ültessétek át a gyakorlatba
Tapasztaljátok meg az Ujjayi légzés hangját ebben a 15 perces bemutatóban Tashi Dawa-val.
Ujjayi légzés és az idegrendszer
A legelső lélegzetvételünktől az utolsó kilégzésünkig, minden szándékos erőfeszítés nélkül, folyamatosan az autonóm idegrendszerünk (ANS) által lélegzünk. Ellentétben a test más ANS-aktusaival (mint például a pupillatágítás), képesek vagyunk akaratlagos kontrollt gyakorolni a légzésünk felett, és így – ami kritikusan fontos – befolyásolni tudjuk a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerünket.
Amikor Ujjayi légzést végzünk, az automatikát szándékossá alakítjuk, és ezáltal belső tájképünk urává válunk; a be- és kilégzésünk hosszának, levegőmennyiségének és hangjának szabályozásával pozitívan befolyásolhatjuk, hogyan érezzük magunkat.
Az Ujjayi Pránájáma egy újabb eszköz, amelyet hozzáadhatunk a dobozunkhoz, egy újabb gyakorlat, amely arra ösztönzi az elmét, hogy tudatosságát a jelen pillanatban pihentesse, és azonosuljon a közvetlen tapasztalatainkkal.”
OSSZA MEG A QUÓTA
A jóga az integráció és a tudatos azonosulás gyakorlata. Az Ujjayi Pránájáma egy újabb eszköz, amit hozzáadhatunk a dobozunkhoz, egy újabb gyakorlat, ami arra ösztönzi az elmét, hogy tudatosságát a jelen pillanatban pihentesse, és azonosuljon a közvetlen tapasztalatainkkal. Ez a tudatossági folyamat lehet az egyik legnagyobb hódításunk. A tudatos elme elsajátítása. Elmélyülünk, ahogy mozgásunkat szinkronizáljuk a légzésünkkel. Izgatottsági szintünk lecsillapodik, elménk ingadozásai (chitta vritti) lelassulnak, és egy pillanatra felvillan, hogy “teljesen benne vagyunk”. Ahogy megtanuljuk szabályozni a durva testünket különböző jógagyakorlatokon keresztül, beleértve a pránájámát is, hozzáférhetünk a finom testünkhöz és befolyásolhatjuk azt.”
A légzés alkímiája
Sokan közülünk nem tanultuk meg formálisan az Ujjayi légzést, mielőtt felbattyogtunk az órára, kigördítettük a szőnyegünket és utasítást kaptunk, hogy használjuk a légzést a gyakorlatunk során. Hallottuk, hogy a körülöttünk lévő diáktársak vicces hangot adnak ki, és kissé kínosan éreztük magunkat, amikor megpróbáltuk utánozni őket, biztosak voltunk benne, hogy elrontjuk, ami leleplezne minket, mint újoncokat és imposztorokat – ó, a szégyen!
Nem ritka, hogy öntudatosnak érezzük magunkat, amikor először adunk hangot a légzéssel, aztán összeszedjük a bátorságunkat, hogy megpróbáljuk, és egy nagy horkantó hang jön ki. Mint minden jógához, ehhez is gyakorlásra és az önazonos gátlásokról való lemondásra van szükség – ami szintén gyakorlatot igényel!
Mint minden jógához, az Ujjayi légzéshez is gyakorlásra és az önazonos gátlásokról való lemondásra van szükség (ami szintén gyakorlatot igényel!)… de ez egy olyan kulcs, amely sok ajtót kinyit, és átalakíthatja a gyakorlatodat.
OSSZA MEG QUOTE
Melyik légzés, melyik stílus?
Egyes jógastílusok (pl. Ashtanga & Jivamukti) és bizonyos tanárok jobban összpontosítanak a légzésre, mint mások, vagyis minden egyes be- és kilégzésre hívnak/oktatnak az óra során. Ők egy emberi metronómmá válnak, akik megadják a ritmust, amit elkezdesz internalizálni. Más órákon nem ilyen módon irányítják a légzést, ami az Ujjayi kezdőként azt jelentheti, hogy sok időt töltesz az ászanák gyakorlásával anélkül, hogy optimálisan lélegeznél. Sok tanítvány osztotta meg velem az “ah-ha” pillanatokat, amikor először tapasztalták meg a légzésvezérelt gyakorlást. Ez egy olyan kulcs, amely sok ajtót kinyit, és átalakíthatja a gyakorlatodat.”
Related
- Tanuld meg az Ujjájja légzést a Jóga kezdőknek tanfolyam részeként Esther Ekharttal.
- Pranayama az előnyök
- 10 nap pránájáma program
Kövess