10 Low FODMAP reggeli ötlet
10 Low FODMAP reggeli ötlet
Low FODMAP reggeli ötleteket keres? Ha igen, akkor jó helyen jársz. Tudjuk, hogy a reggeli inspirációval könnyebben kezelhetővé és élvezetesebbé válik ez a tudományosan megalapozott, emésztést segítő diéta. Hiszen az étrend átalakítása és az emésztési tünetek figyelése során elég kiigazítás és nyomasztó információ áll rendelkezésünkre. Ezért a mi 10 Low FODMAP reggeli ötletünk könnyebbséget, támogatást és minden bizonnyal étkezési elégedettséget fog nyújtani.
Mielőtt belevetnénk magunkat, ha nem ismered az Low FODMAP diétát és azt, hogyan enyhíti az emésztési tüneteket, mindenképpen olvasd el a Hogyan győzzük le a puffadást (Low FODMAP Diet Explored) című könyvet. Ez a tudományosan megalapozott, Low FODMAP diéta segít azoknak, akik hasi fájdalomtól, puffadástól, gázoktól és/vagy bélrendszeri változásoktól (pl. hasmenés vagy székrekedés) szenvednek. Ha azonban emésztési tüneteket tapasztalsz, tudd, hogy nem vagy egyedül. Valójában a kanadaiak becslések szerint 18%-a szenved irritábilis bél szindrómában (IBS).
Miért Low FODMAP reggeli?
Mint fentebb említettük, a Low FODMAP diéta megterhelő lehet. Hihetetlenül specifikus az adagok tekintetében, és sok bonyodalommal jár. Ezért a FODMAPS-ban képzett, regisztrált dietetikussal való együttműködés (mint mi!) erősen ajánlott. Mindazonáltal az alacsony FODMAP-úton való elinduláskor az emberek struktúrára vágynak az étkezési ötletekkel együtt, amelyek biztonságosak, ízletesek és könnyen elkészíthetőek. Azzal, hogy tudjuk, milyen élelmiszereket vásároljunk, és áttekintjük a csábító étkezési lehetőségeket, sokkal kevésbé lesz stresszes (és még szórakoztató is!)
#LowFODMAP reggelit keresel? Mi fedezünk téged! #emésztés #IBS Click To Tweet
10 Low FODMAP reggeli ötlet
Mogyoróvajas & Banános zabpehely
A Low FODMAP reggeli opciót a zabpehellyel akartam kezdeni, mert ez egy gyönyörű klasszikus reggeli. Sokan élvezik a zabpelyhet, amikor nem követik a Low FODMAP diétát, így ez egy extra kényelmes (és ismerős) reggeli választássá teszi. A zabpehely ráadásul egy gyors, ötperces étkezés a zsúfolt munkahétre. Ráadásul érdemes egy zacskó normál vagy gyors zabot vásárolni (nem a kis ízesített csomagokat), mert így nagyszerűen csökkentheti a hozzáadott cukrot és pénzt takaríthat meg.
A mogyoróvajas & banános zabpelyhem elkészítéséhez először ¼ csésze normál zabot használok, és ½ csésze vizet adok hozzá. Megjegyzés: Mindig 1:2 arányban használjuk a zab és a víz arányát. Ezután ½ banánt, egy evőkanál mogyoróvajat, egy kis fahéjat és egy csipetnyi kósersót adok a zabhoz. Ezután a mikrohullámú sütőbe teszem 1,5-2 percre magas fokozaton. Keverje meg a zabpelyhet, hogy a meleg banán feldarabolódjon, és keverje bele a mogyoróvajat. Ezután a főtt zabpehely tetejére tegyen mogyorót, chia magot és őrölt lenmagot (lásd az alább megadott adagokat). Mind Low FODMAP! Végül használj egy kis laktózmentes tejet vagy normál mandulatejet, és máris kész egy nagyszerű és egyszerű Low FODMAP breaky.
Itt egy másik zabpehely ötlet, ami egyszerűen hihetetlenül jól néz ki A Little Bit Yummy-tól:
Low FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:
- lenmag (1 evőkanál)
- napraforgómag (2 teáskanál)
- tökmag (pepita) 2 evőkanál
- kendermag (2 evőkanál)
- chia mag (2 evőkanál)
- Low FODMAP gyümölcs (a Monash University applikációja szerint ajánlott adagban)
Vigyázat! A Low FODMAP diéta bizonyos élelmiszerek esetében adagspecifikus. Például a Low FODMAP gyümölcsöket egyszerre egy adagban lehet fogyasztani. Ha bizonytalan az adagok tekintetében, hivatkozzon a Monash University FODMAP alkalmazására.
Joghurtos parfé
A joghurtos parfé reggelit imádni kell! A feltétek személyre szabhatóak, és tele lehet pakolni fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Először is keressen egy laktózmentes görög joghurtot, és válassza ki a tökéletes parfait feltétet (például 1/3 csésze fagyasztott vagy friss áfonyát vagy 10 epret, chia magot vagy megszórva hagyományos zabbal vagy gluténmentes müzlivel). Egy kis tiszta juharszirupot is csöpögtethetsz a tetejére (de mézet ne, mert az magas FODMAP-tartalmú), ha egy kis extra édességet szeretnél.
Itt egy parfait-ötlet: Laktózmentes görög joghurt – (¾ csésze) + 1/3 csésze zab + 1/3 csésze gránátalma + 1 evőkanál chia mag + fahéj és 1 teáskanál tiszta juharszirup.
Kiegészítésképpen, az alacsony FODMAP diéta esetén készíthetsz magadnak müzlit is, mint például ezt a Fun without FODMAPs Maple Walnut Granola receptet.
Gluténmentes muffin & Laktózmentes túró
A Dietetic Directions-nél mindenünk az ételkészítés és a szakaszos főzés, ezért is szeretjük az olyan lehetőségeket, mint a gluténmentes, magas rosttartalmú muffinok, amelyeket sorozatban lehet sütni és lefagyasztani. Ez lehetővé teszi, hogy előkapjon egy (vagy két) muffint a fagyasztóból, és egy gyors Low FODMAP reggelit állítson össze extra fehérje hozzáadásával.
Bármelyik muffint is választod, mindenképpen növeld a fehérje mennyiségét olyan opciókkal, mint a laktózmentes túró vagy néhány keményre főtt tojás. Egy Low FODMAP-alacsony FODMAP-értékű gyümölcsadagot is adhatsz mellé. Így egy egyszerű muffin, gyümölcs és túró tányérja lesz, amely Alacsony FODMAP-értékű és emésztésbarát.
Mehet a gabona!
Sokan élvezik a gabonapelyhek kényelmét reggelire. Néhány jól ismert Low FODMAP gabonapehely márka közé tartozik a Rice Krispies, a Corn Flakes, a Crispex, a Chex és a Cheerios. Ezek a gabonapelyhek azonban mind alacsony rost- és fehérjetartalmúak, ezért a tápérték növelése érdekében adjunk hozzá összetevőket a tetejére (vagy mellé). Például a gabonapelyhet egészítse ki 1 evőkanál chia maggal (4 gramm rost), 1-2 evőkanál tökmaggal vagy 1 uncia mogyoróval (32 mogyoró), ami 7 gramm fehérjét jelent. A laktózmentes tej használata csészénként 8 gramm fehérjéhez járul hozzá, szemben a mandulatej 1 gramm fehérjével. Adjon a tetejére ½ csésze szeletelt epret vagy ½ banánt a hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Ha természetes gabonaszemeket keresel, próbáld ki a Bob’s Red Mill krémes hajdina gabonapelyhet.
Reggeli taco
Hol vannak a taco rajongóim? A Low FODMAP étkezési inspirációban az a nagyszerű, hogy olyan kedvencek előtt is megnyílnak a lehetőségek, amelyekre nem feltétlenül gondolnánk hagyományos reggeliként, mint például a reggeli taco! Kezdetnek használjunk kukorica tortillákat (gluténmentes és Low FODMAP), és töltsük meg őket rántottával és szalonnadarabkákkal (vagy ½ csésze konzerv lencsével). Végül szórjon rá ízlés szerint cheddar sajtot, színes paprikát, kockára vágott paradicsomot és spenótot. Adjon hozzá laktózmentes tejfölt vagy laktózmentes joghurtot a krémes feltéthez.
Egy másik ízletes Low FODMAP reggeli tányér lehetőséget tartalmaz: 2 tojás, érlelt sajt, sonkaszelet, színes paprika, kávé, gluténmentes (GF) kenyér vagy kukoricatortilla narancsszeletekkel.
Low FODMAP Breakfast Pancakes
A palacsintára gyakran hétvégi ételként gondolnak, mert elkészítése időt vesz igénybe. Azonban a hétvégi, kötegelt palacsintafőzés és a fagyasztóban való tárolás nagyszerű módja annak, hogy a palacsinta készen álljon a rohanó hétköznapokra. Hasonlóképpen, használhatod a tételesen elkészített Low FODMAP reggeli palacsintákat, és élvezheted őket vacsorára egy “Reggeli vacsorára” étkezési téma részeként (lásd a 15 szórakoztató és egyedi étkezési téma blogomat további inspirációért).
Kóstold meg ezt a Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (recept a FODMAP Everyday-től). A fehérjét feldobhatod laktózmentes joghurt, szeletelt sonka, morzsolt tofu, tojás vagy szalonna hozzáadásával. A tetejére mindig friss gyümölcsöt és juharszirupot csöpögtetek.
Diétás tipp: Mindenképpen készítsen dupla adag palacsintát, hogy legyen még a fagyasztóban! A palacsintákat a fagyasztóban viaszpapírral elválaszthatod egymástól. Melegítse fel őket a gyors hétköznapi Low FODMAP reggelihez.
Omelett sült krumplival
Tojásrajongó vagyok, így a tojás felhasználása reggelinél tényleg a kedvencem. A házi készítésű omlett vagy az egyszerű rántotta csodálatosan működik a Low FODMAP diétában. Ne feledjük, az alacsony FODMAP azt jelenti, hogy egyszerűen elhagyjuk a FODMAP-okat tartalmazó összetevőket, mint például a hagyma, a fokhagyma, a laktóz (a tejben) és a glutén. Tehát figyelem a tojás szerelmesei – a Low FODMAP étlapon sok hely van a kedvenc ételeteknek!
Itt egy másik ötlet – próbálj ki egy spenótos & cheddaros omlettet zöldhagymával egy Low FODMAP reggelihez ezen a héten! Adjon hozzá 2 szelet kovászos kenyeret vagy gluténmentes kenyeret & egy Low FODMAP-os gyümölcsadagot, például egy csésze szőlőt.
Itt az én Low FODMAP rántottám Breaky rukkolával és metélőhagymával:
Végül, egy másik nagyszerű étkezési ötlet, hogy kipróbáld ezt a tojásrántotta reggelit Em at Fun Without FODMAPS. Imádom, hogy burgonyát is tartalmaz. Ha még nem tetted volna meg, meg kell nézned a receptadatbázisát. Gyakran ajánlom az ügyfeleimnek, és ők SZERETIK!
Szereted a krumplit?
Jó hír! A burgonya alacsony FODMAP tartalmú, és belefér egy Low FODMAP reggeli részeként. Csak az édesburgonyával vigyázz, mert az 2/3 csésze feletti adagoknál magas FODMAP tartalmúvá válhat. Ettől függetlenül élvezze a hagyományos sült burgonyát a Low FODMAP reggeli részeként. Ezenkívül készíthetsz burgonyahasírt is, ha egy dobozos reszelőt használsz, és egy kis olajban megpirítod őket. Adjon hozzá néhány friss vagy szárított fűszernövényt, kóser sót és borsot, valamint 1 tasak vagy 2 teáskanál ketchupot.
French Toast
A French Toast egy igazi tömegnövelő reggeli lehetőség. Használhatja kedvenc gluténmentes kenyerét is, és kiválaszthatja a feltéteket. Következésképpen egy Low FODMAP reggelit élvezhet, amely kiegészül a juharsziruppal megcsepegtetett, meleg French Toasttal és tíz szeletelt eperrel a tetején. Ínycsiklandó!
Chia magos puding
Kóstolta már a chia magos pudingot? Nemcsak sokoldalúan variálható a gyümölcs ízesítésének megválasztásával, de az élelmi rostok és az antioxidánsok mennyiségét is növeli. Ráadásul a chia magban lévő rosttípus oldható rost, ami a laza bélrendszerrel és/vagy székrekedéssel küzdők számára emésztésbarát.
Ha elkészíted az áfonyás Chia magos puding receptemet, ne feledd, hogy laktózmentes tejet használj, ÉS a receptet két adagra osztva a chia magok Low FODMAP adagját (ami egy adagnál 2 evőkanál).
Mini tojásos muffinok vagy frittata
Végül, a maradék zöldségek felhasználásához miért ne készítene mini tojásos muffint vagy frittatát egy egyszerű Low FODMAP reggelihez? Abszolút SZERETEM ezt a Make-Ahead reggeli frittatát az Ignite Nutrition barátainktól. Ráadásul ez a két reggeli lehetőség nagyszerű maradékot jelent a jövőbeli ebéd vagy vacsora étkezésekhez. Ezután adjon hozzá egy Low FODMAP gyümölcsadagot, rizs/gluténmentes kekszet vagy savanyú tésztás kenyeret a szénhidrátforráshoz.
TIPP: A Low FODMAP diéta követése kihívást jelenthet. Ezért ajánlott egy képzett dietetikussal együttműködni, aki segít Önnek a diéta szakaszaiban (elimináció, hibaelhárítás és újbóli bevezetés).
Végeredmény:
A Low FODMAP reggeli ötletek kitalálása nem kell, hogy ijesztő vagy nyomasztó legyen. Ehelyett ismerkedjen meg az alacsony és magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekkel, hogy emésztésbarát lehetőségeket választhasson. Emellett ne feledje, hogy a Low FODMAP diéta nem egy hosszú távú diéta; a kiiktatási fázis a tünetek csökkentése érdekében két-hat hétig tart. Ezután áttérünk a kihívásokra, hogy kiderüljön, mely FODMAP-csoportokra érzékeny az egyén. Ez a folyamat aláhúzza annak fontosságát, hogy együtt dolgozzunk egy dietetikussal, aki segít az utazás során.
Most te következel! Neked mik a kedvenc Low FODMAP reggelid? Vannak előre elkészíthető stratégiáitok? Végül reméljük, hogy inspirációt találsz (és újra meglátogatod) ezt a posztot a Top 10 Low FODMAP reggeli ötlethez.
