5 módja annak, hogy több REM alvást kapjon, egy alvásszakértő szerint
Amikor valaki, aki imád aludni, de közel sem alszik eleget, gyakran ébredek kimerülten, kialvatlan szemmel, és azon tűnődöm, hogy mikor aludtam el végre. Ebben a hónapban azonban úgy döntöttem, hogy elég volt, és felkerestem néhány alvásszakértőt, hogy tanácsot kérjek, hogyan változtassak az alvási időbeosztásomon, hogyan aludjak mélyebben, és hogyan találjam meg a megfoghatatlan REM-alvást, amiről mindenki mindig beszél.
A tippek többnyire nyilvánvalóak – feküdj le korábban, használj kényelmes matracot, és ne tartsd az elektronikai eszközöket a párnád közelében (én biztosan bűnös vagyok ebben). De mindegyiknek az indoklása új volt számomra. Tudtad, hogy bár az alkohol kezdetben segíthet elaludni, valójában megszakított, rossz minőségű alváshoz vezet az éjszaka folyamán? Szóval nem, az az éjszakai ital nem tett jót nekem. Íme az öt szabály, amit betartottam a jobb alvás érdekében, és hogy miért működnek.
Korábban lefeküdni
Ez nyilvánvalónak tűnik, igaz? De sokkal fontosabb, mint gondolnád. Parinaz Samimi szerint: “90 perces alvási ciklusaink vannak, és a REM-szakaszos alvási ciklusunk korábban, reggel történik. Ha korán kell kelnünk, nem biztos, hogy elég időnk van arra, hogy elérjük az alvás REM szakaszát, mielőtt az ébresztő megszólal.”
Találkozzunk a szakértővel
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, okleveles jógaoktató, alvás- és wellness-szakértő. Emellett a Tulo matracgyártó cég márkanagykövete.
- Adam Tishman a Helix Sleep társalapítója. Korábban a Sheets Brand marketing & üzletfejlesztési igazgatója volt, amely feloldható szájon át szedhető energia- és alváscsíkokat kínál.
Rendszeres lefekvési rutin
“A testünk 24 órás ciklusban van, és akkor működik a legjobban, ha következetes cirkadián ritmusunk van. Eddzen a szervezetét egy megbízható, megszokott lefekvési rituáléval, hogy a megfelelő hormonok (kortizol és melatonin) szabaduljanak fel a fény és a sötétség hatására” – magyarázza Samimi.
Adam Tishman egyetért: “Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben elaludni és felébredni, még hétvégén is. A rendszeres alvási menetrend segít növelni a REM-időszakot és az alvás általános minőségét” – mondja.”
Szüntesse meg a zavaró tényezőket
“Akár egy hanggépet használ, hogy kizárja a többi zajt, akár alvómaszkot visel, hogy ne ébredjen fel, korlátozza a zavaró tényezőket, amelyeket a hálószobájában megenged” – mondja Samimi. “Bónuszként a rózsaszín zaj (a fehér zaj szelídebb változata) használata idősebb felnőtteknél bizonyítottan javítja a memóriát.”
Tishman hozzáteszi: “Lazítson és lazítson. Szánjon egy kis időt arra, hogy lefekvés előtt magára koncentráljon. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket (a belőlük áradó kék fény megzavarja a cirkadián ritmust), mossa meg az arcát és mosson fogat, végezzen el néhány házimunkát a ház körül. Esetleg vegyen egy forró fürdőt – a meleg és az utána következő azonnali lehűlés segít elaltatni. Ha már az ágyban van, kapcsolja ki az eszközöket, pihenjen, koncentráljon a légzésére, és ha úgy érzi, megpróbálhat meditálni.”
Kényelmesen
“Válasszon olyan matracot, amely megfelel az egyedi alvási igényeinek, például az alvási pozíciónak és a testhőmérséklet szabályozásának. Mindkettő elengedhetetlen a minőségi pihenéshez” – mondja Samimi. “Az Ön számára túl puha vagy túl kemény matracon való alvás” – mondja Tishman – “a túl meleg ágynemű, vagy a régi és megereszkedett matrac mind megakadályozza a mély, pihentető alvás maximalizálását. Próbáljon meg egy olyan matracot beszerezni, amelyet az Ön igényeihez és preferenciáihoz szabtak, hogy segítse az elalvást és az alvás megtartását. Ráadásul másnap reggel nem fog alvással kapcsolatos fájdalmakkal ébredni.”
Legyen tisztában azzal, mit eszik (és iszik)
“Kerülje az olyan ételek fogyasztását, amelyekre intoleranciája van, például a fűszeres ételek vagy a tejtermékek” – javasolja Samimi. “A lefekvés előtti meggylé bizonyítottan javítja az alvás minőségét.” Sőt, egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a fanyar meggylé fogyasztása növelte a melatoninszintet, az alvási időt és az alvás minőségét.”
Tishman azt javasolja, hogy “ne fogyasszunk alkoholt vagy koffeint túl közel a lefekvéshez. A koffein és az alkohol megzavarja a természetes alvási folyamatot, és ezek bármelyikének túl közeli fogyasztása lefekvés előtt megzavarja a természetes testkémiát, és ébren tarthat. És bár az alkohol segít az elalvásban, megzavarja a tipikus alvási ciklusát, és csökkenti az alvás általános minőségét.”