5 pálya edzés a sebességért, az erőért és az állóképességért
Néhány srác számára a futás kínzó lehet. De, ha te a kardió ellenzője vagy, akkor merjük kipróbálni ezeket a pálya edzéseket, és meglátjuk, hogy még mindig ugyanígy érzel-e. Ezeket az edzéseket Bobby McGee tervezte, aki 30 éve állóképességi edző, és a középtáv, terepfutás, országúti futás, maraton és triatlon edzői szakértelmével hozzájárul az általános fittségedhez és atlétikusságodhoz. Ha pedig már futó vagy, akkor segítenek javítani a sebességedet és az állóképességedet a hosszabb futásokon, és talán még PR-t is elérhetsz az őszi maratoni szezonban.
Ezt az öt gyakorlatot egy hét- vagy tíznapos edzésprogramon belül rendezd el, hogy kellőképpen regenerálódhass és elháríthasd a sérüléseket. Kövesse az alábbi bemelegítést minden egyes futóedzés előtt. Néhány edzés további gyakorlatokat tartalmaz.
Bázis bemelegítés:
Sétálj, majd ugorj könnyedén vagy fuss öt-tíz percig. Ezután végezzen el néhány dinamikus mobilitási gyakorlatot: Sarokjárás, térdölések, négykerekű húzódzkodás, lunges, fenékrúgás stb.
*Kattints ide a Bobby McGee futó transzformációs tanfolyamának exkluzív 20%-os kedvezményéért.
*Sebességfejlesztő edzés
Kiegészítő bemelegítés: Végezz el 4-6 alaktikus lépést (hatalmas energiakitörések nagyon rövid időközökben). Tartsd ezeket 9 másodperc alatt. Mindegyik között tartson teljes regenerálódást. Ezután végezzen el egy 5 fokozatosan gyorsuló 50 méteres lépésből álló sorozatot; az utolsó 3 lépésnek a maximális, kontrollálható erőfeszítéssel kell történnie. Minden egyes lépéssel próbálja meg egy kicsit hamarabb elérni a maximális sebességet. Szánjon 3 percet a gyaloglásra, és végezzen mozgásgyakorlatokat az egyes szakaszok között. Pihenjen 5 percet, majd kezdje el.
Táv: 90 méter (a gyorsaság megdolgoztatásához), 120 méter vagy 150 méter (az állóképesség megdolgoztatásához) három egyenlő, kúpokkal jelölt távra osztva.
Tempó: 3-5
Tempó: A futás három részre van osztva. Az első harmadot teljes erőbedobással futod, majd a következő harmadot “lebegteted” (a sebesség fenntartása érdekében kissé leveszed a gázt), és az utolsó szakaszon maximális erőbedobással gyorsítasz. Például: Ha a 120 méteres futást választottad, fuss 40 métert teljes erőbedobással, majd “lebegj” 40 métert (vedd le kissé a gázt a sebesség fenntartása érdekében), mielőtt az utolsó 40 méteren ismét maximális erőbedobásra gyorsítasz.
Felépülés: Mindegyik futás között tartsunk teljes regenerálódást. Miután az összes ismétlést elvégezte, 5-10 percig hűtse le magát. Az edzést habhengerléssel fejezd be, a vádlidra, a négyfejűekére és a csípőhajlítóidra összpontosítva.
*Gyors állóképesség
Táv: 200 méter vagy 30 másodperces erőfeszítések
Előrések: 8-12
Tempó: Az egyszeri maximális erőfeszítés 95 százaléka. (Ha a 200 méteres maximális erőfeszítésed 35 másodperc, akkor a leglassabb, amire le kell ereszkedned, az 37 másodperc.)
Felépülés: Teljes regenerálódás az ismétlések között (3-4,5 perc). Sétálj vagy kocogj könnyedén.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Állítson fel kúpokat, hogy 20 métert jelöljön ki a pálya egy 100 méteres szakaszának mindkét végén, amit a regenerációs zónaként használhat.
100 méter
Rezerváció: 50 métert kétszer annyi idő alatt, mint amennyi idő alatt lefutottad a 100 métert (Ha 100 métert 20 másodperc alatt futottál, regenerálódj 50 méterrel 20 másodperc alatt)
Tempó: 3 sorozat 5 perces intervallumokból
Tempó: A mérföldes tempód
*VO2 Max Workout
Táv: 300-, 400-, vagy 500 méter (Válassza ki azt a távot, amelynek teljesítése nem tart tovább 75 másodpercnél)
Előrések: 6-10
Tempó: Kicsit gyorsabb, mint a 3. edzés tempója, vagy az egy mérföldes PR tempója
Felüdülés: A gyorsasági táv fele ugyanabban az időkeretben (tehát, ha 300 métert futottál egy perc alatt, kocogj 150 métert egy perc alatt a regenerálódáshoz).
*Küszöbértékes edzés
Kiegészítő bemelegítés: Ehhez az edzéshez a bemelegítésnél ügyelj arra, hogy a minimális öt percnél kicsit hosszabb ideig fuss; és a bemelegítés végén 3-4 percig vedd fel a tempót. Ezt nevezik alapozásnak, és biztosítja, hogy a maximális értéket hozd ki az edzésből.
Táv: 800-1600 méter (körülbelül 3:30-6:00 perces munka ismétlésenként, de összességében nem több mint 30 perc).
Tempó: 5-7
Tempó: Kicsit gyorsabb, mint az 5 km-es versenytempód
Felépülés: Az ismétlési idő körülbelül 60-75 százaléka (egy 5 perces erőfeszítéshez körülbelül 3-3:45 perc regenerálódásra van szükség).
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!