6 legjobb gyakorlat a karok definiálásáért otthon
Tónusosítsd és formáld a karjaidat egyetlen elképesztő edzéssel. Mindössze egy pár súlyzóra van szükséged, hogy meghatározottságot és erőt adj a bicepszednek, a tricepszednek és a deltaizom mindhárom fejének. Szóval fogd a szabad súlyokat, és lássunk munkához.
====================================
Egyenes edzések, egészséges receptek, motiváció, tippek és tanácsok egyenesen a postaládádba!
Iratkozz fel a Tone-and-Tighten.com-ra ITT, és szerezd meg az INGYENES “Kezdők útmutatója a fogyáshoz” ebookunkat!
====================================
6 súlyzógyakorlat a karok tonizálásához
- Bent Over Row to Triceps Kickback
- Curl and Press
- Laterális Deltoidea Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Az egyes gyakorlatok között a karok minden egyes fő izomcsoportját megdolgoztatjuk. Olvass tovább az alábbiakban, hogy megtudd, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyes gyakorlatokat…
A karjaidat szeretnéd tónusba hozni és feszesíteni, de nincs konditerem tagságod vagy sok felszerelésed hozzá? Akkor a legjobb helyen jársz!
Mindössze 30 perc, egy pár súlyzó és ez a 6 gyakorlat kell ahhoz, hogy álmaid karjait faragd!
A karjaid és vállaid összes fő izomcsoportját megdolgoztatjuk, hogy megszüntessük a rángást, növeljük a tónust, és végül lenyűgözzük a körülötted lévőket. Szóval fogd a súlyzókat… most kezdődik!
Végezd velem ezt az edzést valós időben:
Markold meg a súlyzókat, és lássunk munkához!
Az edzés csak fél siker – a helyes táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzés, amit végzel!
A 10 hetes egészséges táplálkozás étkezési tervemet most mindössze 10 dollárért kaphatod meg! Ez egy korlátozott ideig érvényes ajánlat, ezért most ragadd meg a példányt!
10 hét egészséges étkezési terv mindössze 10 dollárért
1500 kalória naponta, tartalmazza a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát! Regisztrált dietetikus által összeállítva. További információkért kattints IDE
HOGYAN TONOSÍTHATOM A KAROKAT OTTHON?
A súlyzós edzésnél alapvetően négy fő izomcsoportot edzenek az emberek, amikor a karjukat dolgoztatják.
A deltoid a “vállsapka”, és három feje van, amelyek három különböző funkciót látnak el.
A tricepsz a kar hátsó részén lévő izom, amely kiegyenesíti a könyököt (a váll nyújtását is segíti).
A bicepsz a kar elülső részén lévő izom, amely a könyököt hajlítja.
A csukló hajlító és nyújtó izmai alkotják azt, amit “alkar” izmoknak neveznénk.
A súlyzós edzés során fontos, hogy mindezeket a területeket megdolgoztassuk, hogy tónusosítsuk és formáljuk a karunkat.
HOGYAN TONOSÍTSAK anélkül, hogy tömegessé válnának?
A nők gyakran idegesek lesznek, amikor súlyzós edzést javasolunk nekik; jellemzően nem akarnak “tömegesedni” vagy “túl sok izmot felszedni”. A tónusnövelés vs. tömegnövelés kizárólag két dologtól függ: HOGYAN edzel súlyzós edzést és MIT eszel.
**Ha az ismétlésszámot magasan tartod (10-12) és a sorozatszámot alacsonyan (3-4), akkor a súlyzós edzés valóban tónusosabbá és formásabbá teszi a karjaidat, és fantasztikus, sovány izomdefiníciót ad.**
**Ha viszont tömegnövelésre vágysz – kevesebb ismétlést végezz sorozatonként (4-6), sokkal nagyobb súlyokkal, és több sorozatot végezz (4-6). Ez a recept az izomtömeg növeléséhez.**
Amellett – amikor az emberek hízni próbálnak, akkor ezt több kalória fogyasztásával kell kiegészíteni… SOKKAL több kalóriával. Az izomtömeg növeléséhez általában 3000 kalória/nap fogyasztása javasolt az imént vázolt súlyzós edzésprogram mellett. Ha tónusos, feszes, sovány izomzatra vágysz, tartsd magad a kb. 2000 kalória/nap étrendhez a fent említett magas ismétlésszámú/alacsony sorozatszámú súlyzós edzésprogram mellett.
HOL A LEGJOBB HELY A DUMBBELLÁK SZERZÉSÉRE?
Ha egy súlyzókészletet szeretnél vásárolni az otthoni edzésekhez, általában két készlet egyikét ajánlom az embereknek.
EZ a készlet tökéletes az otthoni edzés kezdőknek, akik egyszerű otthoni edzésekkel szeretnének izmokat tonizálni. Három neoprén bevonatú súlyzókészletet kap, köztük 3 font, 5 font és 8 font súlyt. Minél több súlya van, annál több gyakorlatot végezhet megfelelő kihívást jelentő súlyokkal. KATTINTS IDE, hogy beszerezd a tiédet!
Nos, ha valami kicsit komolyabbat keresel… EZ a SET az, ami nekem van otthon, és SZERETEM. Ezek a súlyzók egyenként 5 és 52,5 font között állíthatóak, és TON változatosságot kínálnak az edzésekhez. Annyira sokoldalúak és annyi mindent lehet velük csinálni. Nem foglalnak sok helyet, és egyszerűen beállíthatók. KATTINTS EZEN A LINKRE, hogy többet megtudj (affiliate linkek – kapok egy kis részesedést a vásárlásodból, nulla további költséggel számodra).
És most térjünk rá az edzésre!
Nyomd meg a lejátszást a videón az egyes gyakorlatok bemutatásához; olvass tovább alább, hogy lásd a sorozatokat és ismétléseket, és hogy hogyan fogjuk végigfutni ezt a kört…
Ezt a 6 karformáló súlyzós gyakorlatot fogjuk végrehajtani 3 körben – AB-AB formátumban.
Ez azt jelenti, hogy az első két gyakorlatot felváltva fogod végezni, amíg 3 sorozatot nem végzel, majd a 3. és 4. gyakorlatot váltogatod, amíg három sorozatot nem végzel, végül pedig az 5. és 6. gyakorlatot váltogatod, amíg 3 sorozatot nem végzel.
Mókásan hangzik? Gondoltam, hogy ezt mondod!
A kör
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Tartsd egyenesen a hátad és feszesen a hasad, miközben csípőből előre csuklódsz.
- Végezz hajlított evezést úgy, hogy a súlyzókat a mellkasodhoz húzod.
- Tartsd a könyöködet magad mögött, miközben kiegyenesíted a karodat, hogy a tricepszedet is igénybe vedd, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezz 15 ismétlést, majd térj át a Curl and Press
Curl and Press
- Állj egyenesen a súlyzókkal a kezedben, tenyérrel előrefelé.
- Végezzünk curl-t úgy, hogy a bicepszünket összehúzzuk, a könyökünket behajlítjuk, és a súlyokat a vállunkhoz visszük.
- A vállunkból nyomjuk a súlyzókat felfelé és a fejünk fölé.
Végezz 15 ismétlést, majd térj vissza a Bent-Over Row to Triceps Kickback
Végezd el ezt a kört 3-szor, majd térj át a B körre
B kör
Laterális emelések
- Állj egyenesen, a súlyzókat oldalra tartva.
- Tartsd egyenesen a hátad és a törzsedet feszesen, miközben a súlyzókat egyenesen oldalra, vállmagasságig emeled.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezz 15 ismétlést, majd térj át a felegyenesedő sorozatokra
Felegyenesedő sorozatok
- Állj egyenesen, a súlyzókat mindkét kezedben magad előtt tartva.
- Tartsd feszesen a törzsedet, és húzd a súlyzókat elölről vállmagasságig.
- A könyököd hajlítsd be és emeld ki oldalra, ahogy a súlyok feljönnek vállmagasságba.
- Tarts 2 másodperc szünetet a csúcson, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezz 15 ismétlést, majd térj vissza az Oldalsó emelésekhez
Végezd el ezt a kört 3-szor, majd térj át a C-körre
C-kör
Bicepszgörbék
- Állj egyenesen, a súlyzókkal az oldaladon.
- Tartsd feszesen a törzsedet, miközben a könyöködet behajlítva a súlyzót vállmagasságba görbíted.
- Fókuszálj arra, hogy a bicepszedet a mozgás során végig összehúzd.
- Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon.
Végezz 15 ismétlést, majd térj át a fej feletti tricepsznyújtásra
Feletti tricepsznyújtás 
- Tarts egy vagy két súlyzót (az erőnlétedtől függően) a fejed felett, kinyújtott könyökkel.
- Lassan hajlítsd be a könyököd, hogy a súlyokat a fejed mögé vidd.
- Feszítsd össze a tricepszedet (a karod hátsó részén lévő izom), hogy mindkét súlyt egyenesen visszahozd a fejed fölé.
Végezz 15 ismétlést, majd térj át a bicepszgörbítésre
Végezd el ezt a kört 3-szor, és kész! Kitűnő munka!