7 ok, amiért nem építesz annyi izmot, amennyit tudnál
Az edzőterembe jársz, és hetente többször is súlyzózol. Kirángatod magad az ágyból, amikor még sötét van, vagy kihagyod a boldog órákat, hogy biztosan beérj az edzésre, mielőtt véget ér a nap. Még ha nem is vagy nagyon felpörögve, akkor is felpörögsz.
A probléma az, hogy a tested nem reagál rá – legalábbis nem olyan mértékben, mint a haverod, aki veled együtt kezdett el edzeni. Ő már a pólója ujját feszíti, míg a te erősödésed még mindig szunnyad. Mi az oka?
Egy átlagos kezdő emelő havonta két-három kiló izomtömeg-gyarapodásra számíthat, egy középhaladó emelő pedig egy-két kilóra havonta, magyarázta nekünk Alan Aragon, a Men’s Health tanácsadója. De miért éri el a haverod ezt a határt, míg te elmaradsz tőle?
Sok oka van annak, hogy miért nem növeled maximálisan az izmaidat, magyarázza Noah Neiman, a New York-i Rumble Boxing társalapítója és vezető edzője. “Sok múlik azon, hogy ismered-e a saját testedet” – mondja. “Az emberek időt fektetnek abba, hogy minden mást megtanuljanak. Megtanulják, hogyan kell adót fizetni, megtanulják, mi történt a polgárháborúban – az összes dátumot -, de azt nem tanulják meg, hogyan kell gondoskodni a saját testükről és megérteni azt.”
Míg nincs olyan megoldás, ami mindenre megfelel – minden test más, így az edzésekre és a diétára is másképp reagál -, van néhány fő alapelv, amit érdemes szem előtt tartani: Neiman szerint az erőfeszítés, a tápanyagok és a regenerálódás.
Ha a hármasból bármelyik részt elrontod, az eredményed csökkenhet. Íme hét izomépítési akadály, amely elnyomhatja a gyarapodásodat – és amit tehetsz, hogy kijavítsd őket. (Szeretnél egy olyan edzéstervet, amely segít a sovány izomzat felépítésében, miközben levetkőzi az azt fedő zsírt? Nézd meg a The 21-Day Metashred című kiadványt a Men’s Health-től.)
Egyetlen izomhiba: Nem eszel elég kalóriát.
Ha izmot akarsz szerezni – és nem csak fenntartani, ami van -, akkor valószínűleg növelned kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez különösen akkor igaz, ha ektomorf vagy, vagyis gyors anyagcserével rendelkező “hard gainer”.
Ha ez a helyzet, lőj körülbelül 20 kalóriát testsúlykilónként naponta, mondta korábban Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S.S..
Related: Neiman szerint “ezt hívják kalóriatöbbletnek” – mondja Neiman. “Több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz, különben lehetetlen izmot építeni, mert nincs meg a megfelelő tápanyag a növekedés fenntartásához.”
És gyakran akarsz enni is.
“Az izomszintézis része az étel, ezért minél tovább nem eszünk, annál kevésbé valószínű, hogy az ember tömeget fog felszedni” – mondja Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., az Active Eating Advice alapítója, valamint a Pittsburgh Pirates, a Carnegie Mellon University atlétikájának, a Toronto Blue Jays és a Kansas City Chiefs táplálkozási tanácsadója. “Próbáljon rendszeres időközönként, négy-öt óránként enni.”
Neiman kedvenc lehetőségei? Csirke, steak, fehér rizs és avokádó. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy a kalóriákat egészséges forrásokból szerzed be – így kevésbé valószínű, hogy a piszkos tömegnövelésnél, ahol szintén sok zsírt pakolnál magadra.
Az izomhiba #2: Nem a megfelelő kalóriákat eszed.
Csak azért, mert növelned kell a kalóriamennyiséget, nem jelenti azt, hogy pizzát és gyorskaját kell lenyelned. Ez megint csak piszkos tömegnövelés, ami túl sok extra zsírhoz vezet.
Egészséges kalóriákat kell fogyasztanod fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. “A rendszeres időközönként elfogyasztott fehérje a legjobb módja az izomnövekedés biztosításának” – magyarázza Bonci. “És nem elég csak a napi fehérjeszükségletet kielégíteni – ideális esetben egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Törekedjünk arra, hogy étkezésenként legalább 30-40 gramm fehérjét fogyasszunk, hogy elegendő leucint biztosítsunk az izomfehérje-szintézis optimalizálásához.” (Összesen 0,73 gramm fehérje célértéket ajánlunk testsúlykilónként és naponta.)
A szénhidrátoktól se riadj vissza – szükséged van rájuk az izomépítéshez. Bonci hangsúlyozza, hogy 2:1 szénhidrát/fehérje arányra kell törekedni.
“A szénhidrátfogyasztás serkenti az inzulin felszabadulását, ami közvetve serkenti a növekedési hormont az izomépítéshez” – mondja. A szénhidrátok energiát is biztosítanak a szervezetednek, amire szükséged van ahhoz, hogy elegendő energiát fektess az edzésbe, hogy learathasd a kívánt nyereséget. Az olyan élelmiszerek, mint az édesburgonya, a hüvelyesek, a rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék jó választásnak számítanak. (Itt van, miért ne aggódj a szénhidrátok miatt, és egyél belőlük többet.)
A többi kalóriát egészséges zsírokból, például avokádóból és dióvajakból kell bevinned. “A túl zsírszegény étrend elnyomhatja a tesztoszterontermelést” – magyarázza Bonci – “ami akadályozhatja az izomnövekedést.”
Kapcsolódó: 8 alattomos jel arra, hogy túl alacsony a tesztoszteronszinted
3. izomhiba: Fáradtan edzel.
Ha a reggeli edzés híve vagy, akkor több erőt neked. “Szeretek korábban edzeni” – magyarázza Alonzo Wilson, korábbi profi sportoló, a New York-i Tone House alapítója és edzésigazgatója – “Így a testem kemencévé tud válni, és többet éget egész nap.”
De ha a reggeli nem a te világod, és csak telefonálsz az edzéseiddel hajnali 5-kor, akkor nem teszel magadnak szívességet. Ugyanez vonatkozik a délutánra is, ha előtte zsúfolt napod van.”
Ha kimerülten mész bele az edzésbe, akkor jó eséllyel nem lesz túl hatékony az edzésed. “Ez nem a “korán kelő madár elkapja a férget” típusú dolog” – mondja Neiman. “Ha a reggeli edzés nem működik neked, változtass rajta. Mert ha lomhának érzed magad, és nincs elég intenzitásod az erőnléti edzések során, nem fogod tudni hozni azt a teljesítményt, ami ahhoz szükséges, hogy változásokat érj el a testedben.”
Ehelyett találj egy számodra megfelelő időpontot, amikor elég energiád van ahhoz, hogy hatékonyan végezd el az edzést.
Kapcsolódó cikkek: 8 meglepő étel, amitől kimerült leszel
Szervizelési hiba #4: Éhesen edzel.
Lehet, hogy megszoktad, hogy éhgyomorra edzel, de ezen változtatni kell, ha tömegelni szeretnél. Ha nem eszel edzés előtt, az hatással lehet az erődre, a gyorsaságodra és az állóképességedre. Ez pedig befolyásolhatja, hogy mennyit teszel bele az edzésbe.
Az éhgyomri állapotban végzett edzés élettanilag is befolyásolhatja az izomnövekedést.
“A kardióedzés előtti üzemanyag hiánya miatt a szervezet a zsír mellett az izmokat is üzemanyagforrásként használja” – magyarázza Bonci. “Az erőnléti edzés előtti koplalásnak katabolikus vagy izomlebontó hatása lehet, ami nem az, amit a legtöbb ember az erőnléti edzés eredményeként szeretne elérni.”
Szóval próbálj meg valamit a gyomrodban tartani, mielőtt nekiesel a súlyoknak. Bonci azt ajánlja, hogy válasszon valamit, ami 40 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz, elérve ezzel a 2:1 szénhidrát-fehérje arányt.
Hasonlóan:
Az 5. izomhiba: Túlságosan a kardióra koncentrálsz.
Míg a szív- és érrendszeri edzés nagyszerű ahhoz, hogy karcsú maradj, a túlzásba vitt többórás futás vagy biciklizés árthat a gyarapodásodnak.
“Ha ettől lomhának érzed magad, és nem tudod hozni az erőnléti edzésekhez szükséges teljesítményt és intenzitást, akkor ez túl sok” – mondja Neiman. Ő és Wilson is a kondicionálást javasolja a kardió helyett.
Mi a különbség? Gondoljunk egy maratont futó emberre, szemben azzal, aki a 100 méteres síkfutást végzi. “A hosszútávfutó személy kardiót végez, és törékeny testalkatú, míg a sprinter kondicionál, és nagyobbak a lábai, vádlijai és karjai” – magyarázza Wilson. “A kondicionálás segít a funkcionális izomzat felépítésében is, így nem csak nagynak tűnsz, és nem úgy nézel ki, mint aki meg tud csinálni dolgokat, hanem tényleg képes vagy rá.”
Ahelyett tehát, hogy kilométereken át szlalomoznál a futópadon, Wilson inkább sprinteket vagy medvekúszást javasol. (Próbáld ki az alábbi 38 lehetőséget.)
38 kúszás, ami szétzúzza a törzsedet:
Neiman 30 percet javasol a bokszzsákon háromperces köröket csinálni 30 másodperc pihenővel a két sorozat között, vagy guggolásokat végezni 30 méteres farmersétával a sorozatok között. “Ez nem hagyományos eszköz a szív- és érrendszer edzésére anélkül, hogy 30 percet vagy egy órát kellene futni egyfolytában.”
6. izomhiba: Nem gondoskodsz megfelelő regenerációról.
Az egész “nincs pihenőnap”, “adj bele mindent, minden nap, állandóan” nem a helyes út, ha izmot szeretnél szedni. A tested valójában akkor növekszik, amikor pihensz.
“Ez olyan, mintha varrónő lennél, és megszúrnád magad egy tűvel, végül egy bőrkeményedés alakul ki, ami a tested módja arra, hogy felemelkedjen, mert nem akarja, hogy megszúrják és vérezzen tovább – a bőrkeményedés a tested módja arra, hogy azt mondja: “Megoldom”” – magyarázza Neiman. “Ugyanez a helyzet az edzőteremben is. Állandó összeomlásban vagy, amikor edzel. Amikor pihensz, a tested felemelkedik, és egy kicsit erősebbre javítja azokat az izomrostokat, mint amilyenek korábban voltak.”
Szóval, bár lehet, hogy az edzőteremben egy lépést teszel előre, három lépést vissza is tehetsz, ha nem pihensz és regenerálódsz megfelelően. “A legtöbb srác, aki nem hízik vagy nem növeli az izomtömegét, általában két dolog egyikére vezetheti vissza” – ért egyet Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., a bostoni CORE tulajdonosa. “Egy: nem edzenek olyan keményen, mint gondolják; vagy kettő: Nem regenerálódnak megfelelően.”
Hoz kapcsolódóan: A meglepő ok, amiért pihenőnapot kell tartanod
A szabadnapjaidon is lehetsz aktív – csak ne őrülj meg. Szánj időt a mobilitásra és az aktivációs körökre, javasolja Gentilcore. “Állítson össze nyolc-tíz alacsony fokú mobilitási vagy aktivációs gyakorlatot, és végezze őket körkörösen, három-öt kört végrehajtva” – mondja. “Ez egy jó módja annak, hogy még mindig dolgozzunk a “dolgokon”, és emeljük a pulzusszámot egy kicsit a kettes zóna területén, 120 és 140 ütés/perc (BPM) körül, ami általában az édes pont a kardio előnyök kiváltásához anélkül, hogy túlságosan megterhelné a rendszer egészét.”
7. izomhiba: Elmész – de ennyi
Azzal, hogy egyszerűen elmész az edzőterembe, nem fog menni.
“Elmész, de aztán meg kell csinálnod azt a rohadt dolgot” – mondja Neiman.
“Ha kihagyod az utolsó pár ismétlést, és instagramozol a telefonodon ahelyett, hogy komoly erőfeszítéseket tennél az edzőteremben, nem számíthatsz eredményekre.”
“Ha általában bizonyos mértékű erőt akarsz szerezni, kényelmetlen helyzeteknek kell kitenni magad” – mondja Wilson. “Amikor küszködsz, akkor azok az izmok kénytelenek növekedni.”
Related: Gentilcore egyetért, megjegyezve, hogy nem kell minden nap a valaha volt legnehezebb edzésnek lennie, de a munkát bele kell tenni – ezt a koncepciót egy erőnléti edzőtől, Paul Cartertől tanulta. “Az idő tíz százalékában úgy fogod érezni magad, mint egy rocksztár, és ezek azok a napok, amikor úgy kell edzened, mint egy vadember” – magyarázza. “Az idő tíz százalékában úgy fogod érezni magad, mint akit elütött egy Mack teherautó, és aznap mérsékelned vagy csökkentened kell a terhelést.”
A többi 80 százalékkal kapcsolatban? Itt jön be a stabil következetesség – ekkor kell elvégezned a munkát.”
“Nem hagysz ki egyetlen ismétlést sem, mindegyik ropogós és gyors, és tudatában maradsz a progresszív túlterhelésnek. Ezek a napok a legfontosabbak” – mondja Gentilcore.
oldalon.