7 szupergyors gyógymód a meghúzódott nyakizomra
Képzeld el, ha egy egyszerű stratégiát tudnál alkalmazni, hogy ne érezd tovább azt a szúró fájdalmat a nyakadban. Azt a fájdalmat, ami miatt kimondod, hogy “már megint!”, miután reggel kimásztál az ágyadból.
Ne aggódj! Ebben a cikkben megtanulsz 7 szupergyors gyógymódot a nyakadban lévő izomhúzódásra. Ha még ma követsz néhányat ezek közül a módszerek közül, már csak pillanatok kérdése, és újra jól és energikusan érzed magad.
A nyakizomhúzódás anatómiája
Először is, dolgozzuk ki, mi is az a nyakizomhúzódás. A nyakizomhúzódás esetén számos dolgot tehetünk a gyógyulás elősegítése érdekében.
Ne feledjük, hogy egy nyakizomhúzódás után a nyaki izmok gyakran megfeszülnek, védik az érintett területet, és korlátozzák a mozgást és a mobilitást. Bármi, amit az izomfeszültség biztonságos enyhítésére, a mozgástartomány javítására és az érintett terület vérkeringésének elősegítésére lehet tenni, segíteni fogja tehát a gyógyulási folyamatot.
Miért szenvednek a 30 utáni elfoglalt emberek nyakhúzódástól
A 30 utáni elfoglalt emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek nyakhúzódást. A szakemberek nem a karma vagy más woo-woo varázslat miatt sérülnek meg, hanem a testük bizonyos fiziológiai alkalmazkodása miatt. Ilyenek:
Növekedett stresszszint
Ez eddig régi hírnek kellett volna lennie: A pszichésen stresszes emberek nagyobb valószínűséggel szereznek sérüléseket. A stressz elnyomja az immunrendszert, és meghosszabbítja a sebgyógyulási folyamatot.
A stresszre adott válasz tehát nemcsak valószínűbbé teszi a sérülést, hanem a gyógyulási folyamatot is meghosszabbítja.
Az izomvesztés
Fizikailag inaktív emberként a 30-as éveiben évtizedenként 3-5%-ot kezd veszíteni az izomtömegéből.
Az izomtömeg bármilyen csökkenése azért számít, mert ezáltal veszít az erőből és a mozgékonyságból. A tünetek közé tartozik a gyengeségérzet és az állóképesség elvesztése. Az ezt követő izomvesztés valószínűbbé teszi a terheléses törések kialakulását is, mivel a testében lévő izmok egyik legfontosabb feladata a mechanikai igénybevételeknek való ellenállás.
Mivel hajlamosabb a rossz testtartásra
A legtöbb szakember hosszú órákat dolgozik ülő helyzetben. Az izomveszteség, a stressz és a hosszú munkaidő nem csak a nyakát viseli meg, hanem általában a testtartását is.
A rossz testtartás miatt a jövőben nagyobb valószínűséggel szenvedhet több stressztöréstől. Ez a folyamat egy lefelé tartó spirálba vezethet – ha nem cselekszik, és nem alkalmazza a következő jogorvoslatokat:
7 jogorvoslat, amely megkönnyíti a gyógyulási folyamatot
Mindegyik jogorvoslat egyedi megoldást nyújt a nyaki fájdalmakra. Ezeket a gyógymódokat egy fitneszközpontban eltöltött évek munkája, a továbbképzésem és személyes tapasztalataim révén fedeztem fel (azok az emberek, akiket gyakran ütnek arcon, mint például a harcművészek – köztük én is – nagyobb valószínűséggel szenvednek nyakízülést).
1. Hívd ki a gyengébbik énedet
Thai-boxolok összesen több mint 3 éve. Nemrég egy haladó harcossal sparringoltunk. Az első menet vége felé egy pusztító ütése átszúrta az állam. Azonnal éreztem egy csattanást a nyakamban.
Mivel további két menetet végigcsináltam fájdalomérzet nélkül, és úgy feküdtem le aludni, hogy nem volt fizikai fájdalom, csak egy enyhe zsibbadás a nyakamban, nem volt komoly aggodalmam. Egészen addig, amíg hajnali 2 órakor, izzadt testtel ki nem nyitottam a szemem, hogy rájöjjek, hogy a fejem képtelen mozogni erős fájdalom nélkül. Ez még néhányszor megtörtént azon az éjszakán.
Amikor reggel először hallottam meg az ébresztőórámat, az utolsó dolog, amire gondolni akartam, az a mozgás volt. A legjobb gyógyulási folyamat – csábított a testem, hogy elhiggyem – az volt, ha egész nap egyszerűen csak fekszem az ágyban. Ez nem optimális. Figyelmen kívül hagytam ezt a kezdeti késztetést, kimásztam az ágyból, és munkába álltam.
A nyaki izomhúzódás pillanatában fel kell ismernünk, hogy a testünk túlkompenzál.
Amint azt már korábban láttuk, a szervezetünk az egész területet megmerevíti, hogy megakadályozza a további károsodást. Ez azonban elhanyagolja a gyógyulás folyamatában a kontrollált fizikai mozgás előnyeit.
A nyakizomhúzódás kezelésének első gyógymódja, ha tudjuk, hogy a gyógyulás folyamatában kissé kényelmetlenül kell éreznünk magunkat. Hívja ki a gyengébbik énjét – mozogjon jól és gyakran. A bokszolói példában említett nyakizomhúzódás esetében 2 nap után fájdalommentes voltam.
2. Használj hidroterápiás méréseket
Minden alkalommal, amikor befejezek egy kemény edzést, hideg zuhannyal kényeztetem magam.
A kemény súlyemelés, harcművészeti vagy állóképességi edzés során gyulladások pattannak ki a szervezetedben. A szervezetünk túlkompenzáló alkalmazkodását hidroterápiás mérésekkel ellensúlyozhatjuk.
Azaz azt jelenti, hogy a vízzel megváltoztatjuk fiziológiai állapotunkat.
A nyakfájás enyhítésére remek módszer, ha 3 percenként váltunk egy hideg és egy meleg zuhanyt. Ez minimálisra csökkenti a sérült szövetek regenerálódási idejét.
Bónusz tipp: Kényeztesse magát egy forró fürdővel Epsom-sóval. Az epsomi só enyhíti az izomfeszültséget, a stresszt és a fájdalmat. A só úgy működik, hogy magnézium keveréke van benne, amely a vízzel való első érintkezéskor felhasad. Adjunk a vízhez 5-10 csepp levendulaolajat az extra nyugtató élményért.
Egy ilyen fürdőt alvás előtt is érdemes bevenni. Így ellazítod az izmaidat, oldod a stresszt és lerövidíted az elalvás idejét. Az alvásod minősége az egekbe fog szökni, hidd el.
3. Ellenőrizd az alvásidődet
A jó éjszakai alvás dönthet a regenerálódási idődről.
Mi, mint élőlények, mély szinten kell ellazulnunk, hogy megváltoztassuk a tudattalan alvási állapotot. De ahhoz, hogy ellazultnak érezzük magunkat, először is biztonságban kell éreznünk magunkat.
A biztonságérzetben nagy szerepet játszik az alvási pozíció megváltoztatása. Nemrég olvastam az Alvás: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps… and the New Plan to Recharge Your Body and Mind from Nick Littlehale, an elite sport sleep coach with over 16 years of experience with elite athletes.
Nick szerint a legjobb pozíció a regenerálódási idő csökkentésére az oldalsó alvási pozíció a nem domináns oldalon. Állítólag ez biztonságérzetet ad a testednek, és úgy tűnik, ez garantálja a leghatékonyabban a mélyebb alvási fázisokba való átmenetet – ami kulcsfontosságú a gyógyulási folyamatban.
Az alvás az az idő, amikor a tested képes helyreállítani önmagát. Miért ne tenné a javítási folyamatot a leghatékonyabbá?
4. Hosszabbítsa meg a szöveteit
A számítógépen való munka egy fülkében ellentétes az evolúciós történelmünkkel.
A több millió évvel ezelőtti fákon éléstől az afrikai vadászó és gyűjtögető emberekig, a mezőgazdasági forradalomtól az információs korszakig; az emberek különböző környezetben éltek túl. Az agyunk gyorsan alkalmazkodik, a genomunk nem.
A genomunk ahhoz a környezethez készült, amelyhez a nagymajmok szoktak. A jelenlegi mozdulatlan körülmények mélyebb szinten károsítják a mozgáskészletünket. A deréktáji problémáktól kezdve egészen a nyakunkban gyakran előforduló húzódásokig.
Ezek a károk ellensúlyozására jó módszer a rendszeres nyújtás. A nyújtás növeli a véráramlást és a mozgástartományt. Minden nyújtás előtt melegítsen be, és kezdje az alapmozdulatokkal.
A kontrollált nyújtás egyszerre működik a jövőbeli húzódások megelőző méréseként és a jelenlegi húzódások kezelési módszereként. Íme egy videó, amely néhány olyan nyújtást mutat, amelyet otthon is kipróbálhatsz:
5. Infravörös fényterápia
A sérülések kezelésének újabb találmánya az infravörös terápia.
Az infravörös fényterápia úgy működik, hogy egy nagy energiájú, alacsony hőtartalmú sugárnyalábot küld a gyógyulás serkentésére. Az infravörös terápia lényege, hogy a fájdalmas vagy sérült területen lévő sejteket arra serkenti, hogy energiát termeljenek és javítsák a funkciót. A lézer nem hatol át a csonton, így ha a gerincbetegségből eredő nyakfájáson valószínűleg nem segít az infravörös terápia.
A rendszeres infraszaunázás révén nagy javulást tapasztaltam a gyógyulásomban egy izommal kapcsolatos sérülés után.
6. Változtassa meg a véráramlását jégpakolással
A véráramlás fontos a fájdalom enyhítésében, mert csökkenti a gyógyulási folyamathoz szükséges időt.
Egy másik taktika, amit a véráramlás megváltoztatására használhatunk, a jégpakolás. A legjobb, ha rögtön az első tünetek megjelenése után hűtjük a fájdalmas területet. Így minimalizálhatjuk a kezdeti gyulladásos folyamatot.
A jégpakolások olcsón megvásárolhatók, de csodákra képesek, ha a megfelelő időben és helyen alkalmazzuk őket.
7. Javítsunk a testtartásunkon
Amikor több ezer évvel ezelőtt közös ősünk úgy döntött, hogy két lábon fogunk járni, a hátunk (beleértve a nyakunkat is) szervezetünk gyenge láncszemévé fejlődött. Az egészséges, hosszú és erős élethez kulcsfontosságú, hogy minél kevésbé terheljük ezt a testrészünket.
Az egyik legfontosabb dolog ebben a stresszminimalizálásban a jó testtartás. Álljunk egyenesen, és tartsuk ki a mellkasunkat. Valójában ez az első szabály Jordan Peterson 12 szabály az élethez című könyvében.
Jordan Peterson szerint az egyenes állás az első lépés a dominanciahierarchiában való részvételhez. Magas státuszú egyénként mutatkozzunk be idegenek és családtagjaink előtt, mint az az egyén, akiről mélyen legbelül tudjuk, hogy valóban az vagyunk.”
A nagyszerű testtartás nem csak a társadalmi státuszunkat növelheti, de megelőzheti és kezelheti a nyaki megterhelésünket is. Törekedjünk tudatosan arra, hogy a lehető legmagasabban álljunk a testtartásunkkal (anélkül, hogy lábujjhegyen állnánk). Szó szerint írd ezt fel a teendőid listájára, és naponta háromszor ellenőrizd.
Ha a tudatos erőfeszítésed, hogy egyenesen állj, nem hoz gyümölcsöt, menj el az edzőterembe, és edzd meg a felső hátizmaidat. Ez nagy változást hozott a testtartásomban és az egészségemben. Felbérelhet egy edzőt, ha több útmutatásra van szüksége ezen a részen.
Az alábbi gyakorlatokat is kipróbálhatja, hogy javítsa a testtartását: The Ultimate Exercises to Improve Posture (Simple and Effective)
Jobb testtartással, tehát a csigolyáink összehangolásával csökkenthetjük a nyakunkra nehezedő terhelést.
Összefoglalva
Foglalkoztatott szakemberként egy nyakizomhúzódás bosszantó akadályt jelenthet a mindennapi nagyszerűség hajszolásában.
Noha a nyakfeszülés rehabilitációja gyors és bevált, ennek ellenére érdemes időt fordítani a megelőzésre is. Ahogy a mondás tartja: Egy uncia megelőzés többet ér, mint egy font gyógymód.
Mégis, mint minden hozzáértő marketinges tudja, sokkal könnyebb eladni a fájdalomcsillapítást, mint a fájdalom megelőzését. A legtöbb ember soha nem szánna 15 percet a napjából arra, hogy folyamatosan javítsa az egészségét. Arra kérem Önt, hogy legyen másként.
Megfontolja ezeket a tippeket, és próbáljon meg legalább 1-et bármilyen formában megvalósítani a napi rutinjában. Lehet, hogy ez egy infraszaunázás munka után, egy hideg zuhany reggelente vagy egy jobb alvási pozíció éjszaka. Ami számít, az a következetesség és a fenntarthatóság.
Munkálkodjunk együtt egy fájdalommentes jövőért!
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com