A Bodybuilding.com 10 legjobban értékelt hasizomgyakorlata
A cizellált hatos hát olyan, mint a saját fitneszplakátod. Megmutatja a világnak, hogy elkötelezett vagy a fitt életmód iránt, és nem félsz a kemény munkától. De a hasizmaid nem csak a látszat kedvéért vannak. A törzs részeként a különböző hasizmok számos fontos szerepet játszanak, és szinte minden gyakorlatban részt vesznek.
A Bodybuilding.com Gyakorlat-adatbázisban több száz gyakorlat videós bemutatója található az iparág topmodelljeivel. Ez egy nagyszerű hely a technika és a forma elsajátítására, valamint új mozdulatok kutatására. Az alábbiakban a 10 legjobb hasizomgyakorlatot mutatjuk be felhasználóink értékelése alapján, mindegyikhez magyarázattal.
1 Landmine 180, értékelés 9.5
A landmine sokoldalú eszköz, de ehhez a gyakorlathoz nem szükséges. Egyszerűen kitámaszthatsz egy súlyzót a sarokba, és ugyanez sikerülhet. Megfoghatja magát a súlyzót, vagy használhatja a gyakran a taposóaknához mellékelt fogantyús tartozékokat. Ez a gyakorlat azért hatékony, mert rotációs és anti-rotációs összetevői is vannak, egy praktikus mozgással kombinálva.
2 Spider Crawl, értékelés 9.4
A spider crawl nagyszerű a dinamikus mobilitási bemelegítés részeként. A hasizmok mindhárom műveletét magában foglalják: a rotációt, az anti-extenziót és még egy kis hajlítást is. Ahhoz, hogy ezek hatékonyak legyenek, alacsonyan kell maradnod a talajon. Bónusz pont, ha kék spandexet viselsz, és úgy teszel, mintha egy falon másznál felfelé.
3 egykaros, magas csigás kábeles oldalhajlítás, értékelés 9.3
A kábeleket azért szeretem bizonyos mozgásoknál, mert állandó feszültséggel rendelkeznek, és bizonyos irányokban szabadon alkalmazhatunk erőt. Ez a mozgás kiválóan alkalmas a ferdeszakaszok építésére. Ha ezt a területet célozod meg, ne feledd, hogy a foltcsökkentés egy mítosz, így a derekadat vastagabbá teheted, ha itt túl nagy mennyiséget használsz.
4 3/4 felülés, értékelés 9.2
A felülés egy klasszikus hasizommozgás. Ha problémáid vannak az ágyéki részen, akkor válassz egy hátbarátabb mozdulatot. A felülések erősen igénybe veszik a csípőhajlítóidat. Ha ki akarod őket kapcsolni és megnehezíteni ezt a mozgást, akkor csinálhatod “béka módjára”. Hajlítsd le a combjaidat, a térdeidet nyújtsd ki oldalra, és ezzel csökkented a csípőhajlító izmok bevonását.
5 Plank, értékelés 9.2
Az ülőmunka nem csak felülésekből és felülésekből áll. Az egyik elsődleges funkciójuk az anti-extenzió, vagyis a törzs stabilizálása a saját erővel, külső erőkkel és még a gravitációval szemben is. Az alap plank gyorsan könnyűvé válhat. A nehézség növeléséhez haladjunk először az egykaros és egylábas változatokkal, majd a mozgó plankekkel.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
A swingek tökéletes mozgásformák, ha az életcélunk az, hogy vagy favágó, vagy földbe döngölő martalóc legyünk. A lengések azért nagyszerűek, mert kondicionálják a törzsed nagy részét: a hasizmokat, a serratust, a hátizmokat, a vállakat és a karokat. Nem kell hozzá szánkó és gumiabroncs. Én gyakran használok klubharangot, és a gumicsapkodás helyett néha homokzsákokat használok.
7 Ab Roller, értékelés 9.1
A hasizomgörgő eszközök az egyetlen “As Seen on TV” kütyük, amelyek valóban hatékonyak. A görgő rendkívül keményen eltalálja a gerinchajlítást és az anti-extenziót, és kiabál a serratusnak és a latsnek. Ha én magam rangsorolnám ezt a listát, ez a mozgás biztosan az első háromban lenne. Nem kell feltétlenül hasgörgő, ez a mozgás súlyzóval is elvégezhető.
8 Fenékkel fel, értékelés 9.1
Ez két különböző gyakorlat, a fordított crunch és a csípőemelés kombinációja, amelyek mindketten önmagukban is remek gyakorlatok. Ha ez a mozgás túl könnyűvé válik, szabadulj meg a térdhajlítástól, és helyette tartsd egyenesen a lábad. Végezzünk lábemelést egyenesből 90 fokig, majd térjünk át a fenék felemelésére a talajról.
9 Cross-Body Crunch, értékelés 9.1
Még emlékszem, amikor láttam a reklámfilmekben, hogy ez a fajta crunch a leghatékonyabb hasizomgyakorlat, mert állítólag mindent bevon. Sajnos ez a gyakorlat valójában kihagyja az anti-nyújtást. Ez egy jó belépőszintű technika, de nem fog sokáig tartani, amíg ezekből pontokat tudsz kiütni, és tovább kell lépned valami nehezebbre.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Ez egy köztes mozgás a talajon végzett lábemelés és a lógó lábemelés között. A legtöbb ember nem végzi helyesen a lógó lábemelést – nem elég erősek, és valójában nem tudják mozgatni a medencéjüket, ami azt jelenti, hogy inkább a csípőhajlítást használják, mint a hasizmokat. Végezd ezt a mozdulatot egy állítható lejtős padon, hogy szisztematikusan haladhass a síkból a függőlegesbe.