A brazil dió jó neked? Here’s What Nutritionists Say
Brazil dió – nem csak a koktélkeverék tagja
Valószínűleg hozzászokott már ahhoz, hogy néhány brazil diót egy sós és ízletes koktélkeverék részeként lát. És bár eddig nem kapott akkora figyelmet, mint a dió vagy a pekándió, ez most változik. Az utóbbi időben a brazil dió mindenféle ételben és italban felbukkan. A Technavio piackutató cég 2019-es jelentése szerint a brazil dió újdonsült hírneve a vegán és a keto diéta növekvő népszerűségére utal.
A brazil dió, mint az összes fadió – például a mandula, a kesudió, a mogyoró, a pekándió, a dió és a pisztácia – kis csodák, tele tápanyagdús jósággal.
“A brazil dió abban hasonlít a többi dióféléhez, hogy növényi alapú fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz” – mondja Nichole Dandrea, RD, regisztrált dietetikus a kaliforniai Santa Anában. De a brazil dió táplálkozási hírnevének egyik fő oka a szelén – egy erős ásványi anyag és antioxidáns.”
Itt van, amit a brazil dió táplálkozásáról, előnyeiről, kockázatairól, valamint a megfelelő elkészítéséről és tárolásáról tudni kell.
Hogyan termesztik a brazil diót
A neve ellenére a brazil dió valójában egy mag.
“Definíció szerint a dió “kemény héjú gyümölcsök”, amelyek egyetlen nagy magot tartalmaznak, mint a pisztácia vagy a dió” – mondja Deborah Malkoff-Cohen, RD, egy New York-i bejegyzett dietetikus. A brazil diót a brazil diófákról szedik, amelyek elképesztő magasságra nőnek (160 láb vagy még magasabbra).
Főleg az Amazonas esőerdeiben találhatók Brazíliában, Bolíviában, Kolumbiában, Venezuelában, Ecuadorban és Peruban. A magok nyolc-24 fürtből állnak egy kemény héj belsejében, amelyek egy narancs szegmenseire hasonlítanak.
Egy-egy mag mérete a baseball-labdától a kókuszdióig terjed, és körülbelül öt fontot nyom. Ne akard, hogy egy mag alá kerülj, amikor megérik és a földre esik. Ha 50 mérföld/órás sebességgel ereszkedik lefelé, hatalmas fejfájást kaphat.
És még ha a mag a fejedbe is csapódna, a sziklaszilárd héj nem törne össze és nem szóródna szét. Egy diótörőre lesz szükséged, hogy hozzáférj a benne lévő krémes dióhoz – kivéve, ha a jól ismert brazil diótörővel, az agutival, egy vésőszerű fogakkal rendelkező nagy rágcsálóval barátkozol.
Brazil dió táplálkozás
A brazil dió az egyik legjobb ásványi anyag – a szelén – tekintetében. A szelén nélkülözhetetlen az anyagcseréhez és a pajzsmirigy működéséhez, mégis csak kis mennyiségre van szükségünk naponta.
Egy brazil dió körülbelül 68-91 mikrogramm szelént tartalmaz, mondja Malkoff-Cohen. Az ajánlott napi adag (RDA) – a naponta szükséges tápanyag becsült mennyisége – felnőttek számára 55 mikrogramm.
“Minden egyes brazil dió a szelén RDA 175 százalékát tartalmazza” – mondja Dandrea-Russert. A szelén mennyisége a talaj és a víz függvényében változik, amelyben a fákat termesztik. A brazil dióban található jelentős mennyiségű szelén azt jelenti, hogy a többi diófélét is túlszárnyalja ezen a téren. A legtöbb más dióféle csak egy mikrogramm szelént tartalmaz.
Mivel a brazil dió a szelén mindenese, nem kell túl sokat enni belőle. “Naponta legfeljebb három brazil diót szabad enni, különben szelénmérgezés felé vehetjük az irányt, mivel a felső határ napi 400 mikrogramm” – mondja Malkoff-Cohen.
Ez különösen igaz, ha figyelembe vesszük a többi szelénben gazdag ételt, amit esetleg fogyasztunk, például halat, csirkét, tojást, dúsított tésztát és kenyeret; a napi vitaminról nem is beszélve.
belchonock/Getty Images
Megfigyelhető tápanyagok egyetlen brazil dióban
Mivel nem szabad marékszámra enni a brazil diót, itt vannak az egy brazil dióban (5 gramm) található figyelemre méltó tápanyagok és bizonyos tápanyagok napi értéke (DV) egy 2000 kalóriás étrend alapján.
Kalória: 0,6 g (0 százalék DV)
A brazil dió krónikus és akut fogyasztásának tünetei
Nem csak a túlzott maréknyi brazil dió fogyasztását kell kerülni. Ne feledje, a szelén más élelmiszerekben és multivitaminokban is megtalálható. A napi 400 mikrogramm felső határérték túllépése, akár a brazil dióról, akár más élelmiszerekről van szó, megbetegítheti Önt.
Néhány korai jele annak, hogy túl sok szelént fogyasztott: Fokhagymás leheleted van, és fémes ízt érzel a szádban. Gyakrabban előfordulhat hajhullás és körömhullás vagy törékenység. A tartós szeléntúlterhelés további jelei a hányinger, hasmenés, bőrkiütések, fáradtság, ingerlékenység, idegrendszeri rendellenességek és foltos fogak.
A nagy mennyiségű brazil dió vagy túl sok szelént tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Tünetei közé tartozik a szédülés, arcpír, akut légzési distressz szindróma, súlyos gyomor-bélrendszeri problémák, remegés, szédülés, arcpír, szívinfarktus, neurológiai tünetek, veseelégtelenség, szívelégtelenség és – ritka esetekben – halál.
Akiknek továbbá meglévő dióallergiájuk van, ne egyenek brazil diót. Fontos megjegyezni, hogy a fadióallergia – és más ételallergiák – később is kialakulhatnak.
Sürgősen forduljon orvoshoz, ha a fenti tüneteket tapasztalja, vagy az allergiás reakció tünetei jelentkeznek, amelyek lehetnek zihálás, köhögés, csalánkiütés, viszkető száj, arc-, ajak- vagy torokduzzanat, valamint szédülés.
A brazil dió potenciális előnyei
alacsonyabb összkoleszterinszint
A többi dióféléhez hasonlóan, egészséges zsírsavösszetételének, antioxidánsainak és rosttartalmának köszönhetően a brazil dióról kimutatták, hogy segít csökkenteni az összkoleszterinszintet,
LDL-koleszterint és a triglicerideket, mondja Dandrea-Russert. Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek a szívnek. (Itt olvashatod, hogyan ismerheted fel a szelénhiány tüneteit.)
Segítenek abban, hogy tovább jóllakj
“Rosttartalmuk (unciánként két gramm), fehérjetartalmuk és egészséges, többszörösen telítetlen zsírok miatt segíthetnek a jóllakottságban, így tovább jóllakott maradsz, ami segíthet a fogyásban” – mondja Dandrea-Russert.
Ezeket az egészséges zsírokkal teli élelmiszereket mindenképpen írja fel a bevásárlólistájára.
Szelén a termékenységért
“Minden egyénnek, aki akár csak gondolkodik azon, hogy felpattanjon a szülői vonatra, biztosítania kell a szelénszükségletét” – mondja Malkoff-Cohen. De nincs konkrét vérvizsgálat arra, hogy lássuk, eleget teszünk-e a szelénnek. Ehelyett az orvos meg tudja mérni a glutation-peroxidáz szintjét, “egy olyan enzimet, amely a szelén működéséhez szükséges” – teszi hozzá.
“Ha alacsony a szint, akkor lehet, hogy nincs elég szelén. Az alacsony szelénszint hozzájárulhat a vetéléshez, az alacsony spermaminőséghez és a spermiumok rossz mozgékonyságához” – mondja Malkoff-Cohen. “Az új kutatások pedig azt mutatják, hogy a szelén segíthet a női petesejteket körülvevő tüszőfolyadék egészségének megőrzésében is. Úgy látom, hogy a brazil dióvajas és lekváros szendvicsek nagyon népszerűek lesznek.”
Pajzsmirigy egészsége
A pajzsmirigyünk jelentős szerepet játszik a szervezetünkben. Felelős az anyagcserét és a testhőmérsékletet szabályozó hormonok termeléséért, és szükséges a növekedéshez. A pajzsmirigy szerve a megfelelő működéshez szeléntől függ.
“Már egyetlen brazil dió elegendő szelént tartalmaz a megfelelő pajzsmirigyhormonok és a pajzsmirigy védelméhez szükséges fehérjék előállításához” – mondja Malkoff-Cohen.
A megfelelő mennyiségű szelén bevitele különösen fontos, ha már vannak pajzsmirigyproblémái, és sok nyers keresztesvirágú zöldséget fogyaszt, például bok choy-t, brokkolit, kelbimbót és karfiolt.
Miért? A keresztesvirágú zöldségek goitrogéneket tartalmaznak, egy olyan, a természetben előforduló vegyi anyagot, amely beavatkozik a pajzsmirigy működésébe, mondja Malkoff-Cohen.
A pajzsmirigyproblémákkal küzdő emberek esetében a goitrogének magas bevitele ronthatja a pajzsmirigy működését. De ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynod a kedvenc keresztesvirágú zöldségeid fogyasztását. Csak mindenképpen süssük, pároljuk vagy grillezzük őket ahelyett, hogy nyersen fogyasztanánk őket, javasolja Malkoff-Cohen.
(Meg kellene vizsgáltatnia a pajzsmirigyszintjét? Itt van, amit először tudnod kell.)
Segíthet a gyulladásban
A brazil dió fitonutrienseket tartalmaz, “köztük szelént, E-vitamint és fenolokat, mint a galluszsav és az ellagsav, amelyek mindegyike bizonyítottan csökkenti a gyulladást és védi a szervezetet az oxidatív stressztől” – mondja Dandrea-Russert.
Az oxidatív stressz a szervezetben történik, és a DNS, a sejtek és a fehérjék károsításával hozzájárulhat az öregedéshez. Ez pedig számos egészségügyi állapotnak, köztük a cukorbetegségnek, a ráknak és az Alzheimer-kórnak is megteremtheti az alapját.
Brazil dió figyelmeztetés
A brazil dió kemény dió. A héja kőkemény. És még egy diótörővel is kihívást jelenthet egy brazil diót biztonságosan megfogni és feltörni. Valószínűleg ezért kerül többe a héjas brazil dió.
Ha hajlamos a héjas brazil dió megvásárlására, vegye figyelembe, hogy egyes héjakon egy aflatoxin nevű mérgező toxin található – mondja Dandrea-Russert. Az aflatoxint termelő gombák bizonyos növényeken, köztük a dióféléken is elszaporodhatnak.
Dandrea-Russert szerint az Európai Unió szigorú előírásokkal rendelkezik a héjasan szedett brazil dió behozatalára vonatkozóan. De ha véletlenül penészes, fonnyadt vagy elszíneződött héjjal találkozik (általában mélybarna színű), dobja ki. (Ez történik, ha véletlenül penészt eszik.)
A héjas brazil dió egészséges elkészítési módjai
A legegyszerűbb módja annak, hogy naponta egy brazil diót együnk, ha a boltban készen kapható fajtát veszünk. Néhányat sóval vagy cukorral bevontak, ezért vásárlás előtt mindenképpen olvassa el a címkét.
Héjban vagy héjastul árulják. Nyersen vagy pörkölve is fogyaszthatja őket. Dandrea-Russert szerint a brazil dió (vagy bármilyen dió) pirításának kulcsa az alacsony hőfok (120-160 fok). A Food Chemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint az alacsony hő kisebb oxidációt jelent, ami megakadályozza a káros szabad gyökök felszaporodását.
“A pörkölés csökkenti a szennyeződések, például a baktériumok kockázatát is, nem beszélve arról, hogy a dió ízletesebbé válik – mondja Dandrea-Russert.
A brazil dió áztatása, majd dehidratálása egy másik ízletes lehetőség, amely szintén növeli az egészségügyi előnyöket. Ez csökkentheti a fitinsavszintet, így több ásványi anyag felszívódhat belőle, és a dió könnyebben emészthetővé válik.
“Mivel a brazil diónak a dióhoz hasonlóan magas az egészséges zsírtartalma, a dehidratálás előtt csak négy órán át kell áztatni” – mondja Dandrea-Russert. “Minden dehidratáló más és más, de általánosságban elmondható, hogy a dió 12-24 óra alatt dehidratálódik.”
Hogyan fogyasztható a brazil dió
A brazil diótejet használhatja tejtermék alternatívájaként, vagy apróra vágott brazil diót szórhat reggeli tálkákba. A brazil dió megtalálható nassolnivalókban, brazil dió lisztként, és finom dióvajjá őrölve. Íme néhány további javaslat Dandrea-Russert-től:
- Párosítson egy brazil diót egy darab jótékony hatású…
- Törje össze a brazil diót, és adjon hozzá salátákhoz és gabonás tálakhoz
- Adjon apróra vágott diót házi pestóhoz
- Adjon brazil diót más diófélékhez, hogy dióvajat készítsen
- Dobjon apróra vágott brazil diót a turmixába, hogy krémes és diós ízt adjon neki
Hogyan tárolja a brazil diót
Mivel nem fog naponta egy maréknyi brazil diót enni, hogyan tudod hosszabb ideig frissen tartani?
“Ha ömlesztve vásárolja a diót, a felét tárolja a fagyasztóban, hogy ne avasodjon meg, a többit pedig a kamrában vagy a hűtőben a gyors felhasználás érdekében” – javasolja Malkoff-Cohen.
A következőkben elmondjuk, mit kell tudnia a tigrismogyoróról.