A Down & Dirty OCR erőnléti edzésprogram
A legtöbb akadálypálya-versenyző az akadálypálya szerelmese, nem az erőnlét szerelmese. Az akadályfutó (OCR) sportoló számára az edzőteremben való edzés olyan izgalmas lehet, mint a festék száradását nézni. Bármennyire is borzasztóan hangzik ez egy SFG számára, olyan edzéstervre van szükségünk, amelynek nemcsak az OCR sportolóink céljai szempontjából van értelme, hanem amit valóban el tudnak viselni.
A versenyzőkkel való munka során tisztában kell lennünk néhány alapvető ténnyel róluk:
- Nem normálisak. Úgy tűnik, élvezik a szenvedést, és ezt a mentalitást viszik magukkal az edzőterembe. A legtöbb akadályversenyző tagja egy klubnak vagy edzőközösségnek, így ez egy hatalmas társadalmi kapcsolat, amivel tisztában kell lenned. Még ha velünk edzenek is, akkor is heti három vagy több alkalommal fognak csapatedzéseket végezni, akár azt mondod nekik, hogy ez ésszerű, akár nem. Ez az életük része, ezért ne várd el tőlük, hogy változtassanak, mert azt mondod, hogy ez nem “optimális.”
- Nem érdekli őket, hogy mennyit tudnak felhúzni vagy tisztán emelni. Ami viszont érdekli őket, az az, hogy milyen gyorsan tudják befejezni a versenyt, hogy hány akadályon kellett harminc burpee-t csinálniuk (ez a tipikus OCR-büntetés az akadály nem teljesítéséért), és hogy szükségük volt-e segítségre egy akadály teljesítéséhez.
Ezt a két dolgot tartsd szem előtt, amikor ezekkel a sportolókkal dolgozol. Amikor számukra tervezünk, ott kell találkoznunk velük, ahol éppen vannak.
A hiányzó láncszem(ek) az OCR atléták számára
A 2015-ös World’s Toughest Mudder versenyen a versenyzői fórumokon az esemény utáni első számú felismerés az volt, hogy a versenyzők többsége elhanyagolta az erőnléti edzést, különösen a fogás- és hordozóerőt. A legtöbb versenyző vasakarattal összetartott kardió-állat, akik nem értik az erőnléti edzést, és nem törődnek a pihenés és a regenerációs stratégiák szükségességével. A mi feladatunk edzőként, hogy oktassuk őket, hogy megértsék ezeket a fogalmakat, és megtegyék, amit kérünk tőlük. Ez sokkal nehezebb, mint megtanítani őket hintázni vagy felállást végezni.
A legnagyobb nyereség számodra az lesz, ha foglalkozol a futásukkal, mivel hajlamosak túl sokat futni egy rossz mozgásalapon. Ez elszívja a regenerációs képességüket, és az erő és/vagy a teljesítmény növelését nehéz harccá teszi. A mozgás javításával és a kilométerek csökkentésével javíthatjuk a futóteljesítményüket a hatékonyság növelésével, de ezzel a rekuperációs képességükből is több szabadul fel, amit az erő és a teljesítmény növelésére fordíthatnak. Ne feledjük, hogy egy akadályfutónak azt mondani, hogy csökkentse a futást, egyenlő a szentségtöréssel! Tehát állj készen a tudásbombáiddal, hogy alátámaszd a döntéseidet.
A következő nagy durranás az alapozás. Erre a készségre a tényleges versenyen van szükségük, a kúszás gyakran szükséges egy-egy akadály leküzdéséhez. Miért ne lehetnél tehát jó benne? A gurulás és a bukfencezés remekül alkalmas a test golyóállóvá tételére. Egy akadálypályás versenyen sosem az a kérdés, hogy “el fogok-e esni?”, hanem az, hogy “ha elesek, fel tudok-e majd állni?”
Ami elvezet minket a kettlebell és a testsúlyos edzés értékéhez az akadálypályás versenyzők számára. Egy kis kettlebell-kollekcióval, valamivel, amiből húzódzkodásokat lehet végezni, és esetleg egy slamballal jól állunk ahhoz, hogy sok olyan gyakorlatot végezzünk, amelyekről azt tapasztaltam, hogy a versenyzőim számára megváltoztatják a játékot. Személyes preferenciám az lenne, ha egy súlyzóhoz is hozzáférnénk, de ha ki akarjuk használni a versenyzők közösségi érzését, akkor lemondhatunk a súlyzóról, és az alábbi edzéseket szabadtéri csoportos tevékenységként is elvégezhetjük, és így növelhetjük a tanulói megfelelés szintjét (ez egy díszes megfogalmazás arra, hogy mivel a barátaik csinálják, ők is csinálják).
Nem szabad elfelejtenünk, hogy a versenyzők a leginkább “edzésfüggő” emberek közé tartoznak, akikkel volt szerencsém dolgozni. Ez azt jelenti, hogy változatosságot kell nyújtanunk nekik, hogy fenntartsuk a figyelmüket. Bár mi a StrongFirstnél irtózunk a sütire szabott programozástól és a változatosságtól a változatosság kedvéért, íme néhány nagy durranás gyakorlat, ami nagy változást hozhat az akadálypályás versenyző ügyfeleink számára:
- Dupla Kettlebell Push Press (ez valóban az egyik ninja titok az akadálypályás versenyzők számára)
- Rolling (beleértve a felállásokat is)
- Nehéz Kettlebell Swings
- Goblet Squats (mintázásként)
- Loaded Carries (kettlebellel, homokzsákkal, trap barral, stb.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX sorok/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging és az üreges pozíció
- Heavy Abs/Core Work
A körkörös edzésmódszer használatával fenntarthatjuk az érdeklődést és javíthatjuk a regenerálhatóságot, miközben a specifitás, az összetett hatás és a munkabírás elemeit is bevezetjük.
A Down & Dirty OCR erőnléti edzésprogram
Ne feledjük, hogy az ügyfélnek, ha egy versenyző klub vagy közösség tagja, valószínűleg heti három napot futással és klubedzéssel tölt el. Ezért heti kétszeri edzést tervezünk számukra. Az alábbiakban egy sablont mutatunk egy edzőtermi vagy szabadtéri OCR alapú erőnléti edzésprogram összeállításához a versenyzőnk számára:
Felmelegítés
Ez konkrét mozgás előkészítésből és korrekciókból kell, hogy álljon. Szeretek minden ügyfelemen FMS felmérést végezni, és a megfelelő Ground Force Method anyagot használni az egyéni problémák kezelésére.
Készség és erő
Ha az ügyfél még nem tud húzódzkodást vagy egy adott gyakorlatot végrehajtani, akkor azt az edzés elején gyakoroljuk. Egy új készség elsajátításakor fontos, hogy frissek legyünk, ezért ezt a foglalkozás elején végezzük.
Ezt követjük minden olyan egyes gyakorlattal, amelyet túlnyomórészt erőnléti modalitásban kívánunk használni. Ilyenkor az ügyfél legnagyobb erőnléti hiányosságát keressük. Korábbi tapasztalataim alapján ezek általában a húzódzkodás, a fekvőtámasz, a súlyzós guggolás vagy a súlyzós felhúzás variációi vagy progressziói.
Ha a kört a szabadban végezzük, és a súlyzók vagy más eszközök nem állnak rendelkezésre, mindig van megoldás. Vegyük észre, hogy ennek az elemnek a címe “készségek és erő”. Az olyan “erőnléti készségek”, mint az egylábú deadlifts (szimpla vagy dupla kettlebell), a dupla nehéz kettlebell cleans, a pisztolyguggolás (terhelt vagy testsúlyos) és a dupla kettlebell alsó felfelé guggolás mind kitölthetik ezt a súlyzó alakú lyukat.
Cirkusz edzés
Tartsd rövidnek a kört, 3-5 kör, 5-6 gyakorlatból álló 3-5 kör. A legtöbb gyakorlatnál tartsd az ismétlésszámot 5-8 között. A gyakorlatok közötti pihenőidő 10 és 30 másodperc között lehet, a körök közötti pihenőidő pedig 3-5 perc legyen. A gyakorlatokat a következő sorrendben programozzuk:
- erő-domináns
- erő-domináns
- munkaképesség-domináns
- erő-állóképesség-domináns
Megjegyzés: Az utóbbi kettő sorrendje a választott gyakorlatoktól függően szükség szerint felcserélhető.
Az összetett fáradás miatt a körgyakorlatokat igyekszünk “biztonságosan” tartani. Ez azt jelenti, hogy egy gyakorlatnak alacsony technikai igényűnek kell lennie, vagy a kliensnek nagyfokú kompetenciával kell rendelkeznie a gyakorlat végrehajtásában. A gyakorlatok technikai igényessége ideális esetben csökken az áramkör sorrendje során. Minden fej feletti munkát (nyomások, fekvenyomások, elkapások vagy rántások) a kör elején kell végezni.
Példa:
- Dupla kettlebell fekvenyomás – erődomináns/felülről
- Nehéz kettlebell lengések – erődomináns
- Húzóváltozat – erő-domináns
- Goblet guggolás – aktív regenerációs/mozgásgyakorlatként
- Töltött cipelés – munka domináns/biztos erő
- Power ball slam – erő kitartás/biztos erő (kis súly 3-10kg megfelelő)
A pihenőidő alatt, Gyakoroltassa a sportolóval a rekeszizomlégzést. Segíts az ügyfelednek, hogy sajátítsa el a légzését, így felgyorsíthatja a regenerálódási képességét.
Köszönjük Pete Mardsennek, SFG II, hogy leforgatta a köredzésről készült felvételeket.
Nehéz hasizom
Ha a nehéz hasizmokat képességbeli hiányosságként azonosították, és nem használják a körön belül, akkor itt a helyük. Elegendő pihenő után egy alacsony képességű gyakorlatot végzünk, mint például:
- SFG/SFB plank variációk
- Térdelő hasi kerék vagy lógó lábemelés regresszió
- Négypontos kúszás vagy négypontos bird dog
A fáradtságot és a korlátainkat tiszteletben kell tartanunk, ezért törekedjünk arra, hogy ügyfelünk itt soha ne hagyjon ki egy ismétlést sem. Ez azonban nem engedélyt jelent arra, hogy nyámnyila legyél – figyelmeztettünk!
Restoratív és hajlékonyság
Itt az ideje, hogy a hajlékonyságon dolgozzunk. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott tulajdonság nagyon fontos az akadályfutásban. A versenyzőnek elég rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy az első lábát átjuttassa egy magas falon – ha ez az első láb átjut, a többi is átjut! Minél könnyebbé tudjuk tenni ezt az első lábat, annál jobb időt futunk, és annál több energiánk marad a következő akadályokra.
A gyakorlatban a következőket hajtjuk végre (Jon Engum SFG mestertől átvéve):
- Superset 1: Kettlebell armbar és Brettzel
- Superset 2: Frog szekvencia és pump (befejezés: glute stretch)
- Minden olyan speciális munka, amit az egyén igényel
Nézd meg ezt a videót Louka Kurcer, SFG II, SFL-től, hogy megértsd a frog szekvenciát:
Hogyan kell alkalmazni az OCR erőnléti edzésprogramot
A hetet úgy kell felépíteni, hogy a körkörös edzésnapokat két-három nap válassza el egymástól, és hogy a nagy igénybevételt jelentő sport/ futó napok a körös napot követő napokra kerüljenek (ha a különösen brutális sportnapok előre ismertek, akkor az azt megelőző körös nap közepes intenzitású legyen). Hetente legalább két olyan napot kell tartanunk, amikor az ügyfél vagy aktívan regenerálódik, vagy teljesen pihen.”
Ez az OCR erőnléti edzéssablon az elmúlt öt év során alakult ki, és biztos vagyok benne, hogy az OCR-ügyfelei be tudják tartani. Sok lehetőség van a változatosságra és a személyes preferenciákra, ami kulcsfontosságú lehet a program betartásának következetessége biztosításában. Azt is lehetővé teszi, hogy az ügyféllel konzultáljanak a programtervezésről, és hozzáadják a felelősségvállalás egy elemét.
A “legjobb terv” az, amelyik követhető.
Az is tetszhet
-
Alig több mint egy évvel a debütálása óta a StrongFirst Combat máris nagy port kavar. És ahogy visszatér Five Points A… -
Ha az erő és a kondíció egyaránt fontos számodra, a következő heti kettlebell edzés sablon szolgál … -
Nem érdekel, hogy mennyit tudsz felhúzni, mennyivel tudsz felállást végezni, vagy hány kört vagy lólétrát csinálsz…. -
Amint haladunk a karrierutunkon, elkerülhetetlenül találkozunk olyan eseményekkel, amelyek megváltoztatják a pályánkat és olyan irányba vezetnek w…
Egy életen át harcművész, a Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) Guroja, és számos más harcművészetben is rendelkezik rangokkal/instruktori címmel, beleértve a Judót és a BJJ-t. Egyike azon keveseknek, akik teljes jogú tagjai a Dog Brother Tribe-nak, a Real Contact Stick Fighters kollektívájának, ahol rendszeresen részt vesz full contact, anything goes stickfightokban.
