A kardió segít a fogyásban?
Régebben azt hittem, hogy egy komoly edzéshez teljesen kimerülten és kifulladva kell elhagyni az edzőtermet. Régebben azt hittem, hogy a futópadon való hosszan tartó sprintek és az elliptikus tréningen való többszöri körök, amelyek miatt vödrökben izzadtam, jó munkát jelentenek.
Ez különösen igaz volt, amikor a fogyásomhoz vezető utamról volt szó. A fogyásról alkotott egész elképzelésem mélyen összekapcsolódott a futópadon sprintelő férfiak és nők mentális képeivel.
Nos, ez és a régi kardiótáncos kazetták, de ez kissé mellékes. Ha nem töltöttem volna elég időt futópadon, elliptikus tréningen vagy kerékpáron, akkor egyáltalán le tudtam volna adni a kilókat? Értelmetlen volt egy óra pilates óra vagy emelés?
Azt nem tudtam, hogy a fogyásnak ez a módszere milyen rossz hatással lehet a szervezetedre. Valójában megakadályozhatja, hogy elérd a kívánt eredményeket. A súlyemelés egyre népszerűbb, különösen a nők körében. A kérdés most az, hogy vajon a kizárólag kardióval való foglalkozás a leghatékonyabb módja-e a testcélok elérésének.
Nézd meg az Aaptiv alkalmazásban most megjelent erőnléti edzéseket!
Hallgassatok ide, konditerembe járók: ez nem. Annak érdekében, hogy teljes körű tájékoztatást adhassunk, Clifford Stark orvos- és sportorvossal beszélgettünk. Segített nekünk megérteni a spotcsökkentés tévhitét, és hogy miért olyan létfontosságú az izzadás.
“A szív- és érrendszeri edzést sokáig a testsúly/zsírvesztés és az általános egészség megőrzését célzó edzésprogramok sarokkövének tartották” – kezdte – “az újabb bizonyítékok határozottan azt sugallják, hogy ez nem így van”. Olvasson tovább, hogy megtudja, miért nem támaszkodhat egyedül a kardióra.
Miért kardió?
Kezdjük azzal, hogy a kardió itt nem az ellenség. Sőt, nagyon is fontos. “Nem szabad teljesen figyelmen kívül hagynunk a kardiovaszkuláris típusú gyakorlatok általános egészségügyi előnyeit. Ezek még mindig léteznek, és messze túlmutatnak a szív- és érrendszeri rendszeren (például érzelmi/hangulati előnyök)” – jegyezte meg Stark.”
A szív pumpálására futás, kerékpározás, tánc és hasonlók révén rengeteg előnnyel büszkélkedhetünk. Ezek közé tartozik a hatékonyság növelése az egész testben, a tisztább gondolkodás és a keringés fokozódása, hogy csak néhányat említsünk (a Cleveland Clinicnek van egy fantasztikus táblázata a továbbiakról).
A hiba az, ha azt gondoljuk, hogy minden erőfeszítést a kardióra kell fordítani. “Sokan abban a téves benyomásban vannak, hogy jelentős előnyök eléréséhez jelentős időt kell a szív- és érrendszeri edzésre fordítaniuk. Alábecsülik az ellenállás-edzés és a rövidebb ideig tartó, ismétlődő, nagy intenzitású edzések fontosságát. Különösen, ha az általános egészség, a testsúly/zsírvesztés és a szív- és érrendszeri előnyökről van szó.”
Az igaz, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztunk. De ez önmagában nem fog elvezetni a karcsú, formás céljaidhoz.”
Sőt, ha csak szív- és érrendszeri tevékenységet végzel, az növelheti a sérülés kockázatát, és izomveszteséget okozhat (ezekről bővebben egy kicsit később). Itt jön a képbe az ellenállásos edzés és a HIIT.
Az ellenállásos edzés: Miért kell beiktatnod
Nagy megkönnyebbülés látni, hogy azok, akik korábban féltek a “tömegnöveléstől”, megnyílnak a súly- és ellenállás-edzés felé (komolyan, a tömegnöveléshez herkulesi akarat kell).
Még nagyobb megkönnyebbülés, hogy ez egyszerre segíthet a tónusnövelésben és a fogyásban. “Egyre több bizonyíték támasztja alá az ellenállásos edzés fontosságát, nemcsak az általános erősítés, az esztétika és a sérülések megelőzése szempontjából, hanem maga a súly/zsírvesztés és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából is.”
“Az ellenállásos edzés, különösen a nagyobb intenzitású (azaz a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT), segít a sovány izomtömeg növelésében. segít az anyagcsere fokozásában és több zsír elégetésében.”
Túl szép, hogy igaz legyen? Nem az. Ezt valójában EPOC-nak, azaz Excess Post-Exercise Oxygen Consumption-nak, azaz edzés utáni oxigénfogyasztásnak hívják. Röviden, ez az az időtartam, amíg az anyagcseréd még mindig felpörög az edzés után. Ez azt jelenti, hogy még órákkal később is kalóriát égetsz. Hasonlóképpen, a súlyok vagy az ellenállósáv használata segít tónusos izomzatot szerezni, ami viszont több kalóriát éget el, mint a gyengébb izomzat.
csökkentett sérülésveszély
A kizárólag kardió mentalitás elhagyása azonban nem csak a fizikumodra nézve előnyös. Az ellenállásos edzés beépítésével aktívan csökkented a sérülés kockázatát is.
“Azok, akik rendszeresen végeznek tartós kardiovaszkuláris edzést, hozzáadnak valamilyen nagyobb intenzitású edzésformát, beleértve az ellenállásos edzést is” – mondta Stark. “Ez nemcsak a sovány izomtömeg és a hozzáadott metabolikus előnyök miatt fontos, hanem a sérülések megelőzése miatt is, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy továbbra is képesek legyenek a kívánt szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezni.”
Bár közvetlenül ezzel kapcsolatos tanulmányok kevesen vannak, bizonyított, hogy az ellenállás-edzéssel javíthatjuk az izom-, csont- és kötőszöveti erőnlétet. Ez jobb védelmet jelent a sérülésekkel szemben.”
Starknak volt még egy utolsó előnye, ami felkeltette az érdeklődésünket. “Végül, a nagy intenzitású intervallumos edzés és az ellenállásos edzés rendkívül jótékony hatással van az öregedési folyamatra a sejtek/mitokondriumok szintjén.”
Kiderült, hogy amikor erőedzést végzel, számos változás történik a molekuláidban, enzimjeidben és hormonjaidban. Ezek segítenek a betegségek leküzdésében és az öregedés belső jeleinek visszafordításában. Gondoljunk csak az izomtömegre, a csontsűrűségre és a kardiorespiratorikus fittségre.”
“Funkcionális szempontból ez a hatás drámaian fokozható, ha ügyességi és egyensúlygyakorlatokat tartalmazó gyakorlatokat is beépítünk.”
Takeaway
Még mindig azon gondolkodik, hogy kardió- vagy ellenállás-edzést végezzen a fogyás érdekében? A válasz mindkettő!
A kardió még mindig hatékony módja a kalóriák gyors elégetésének. De ha egy karcsú, formás test az, amire vágysz, akkor némi ellenállást is be kell építened.
H HIIT vagy erőnléti edzést keresel? Ne keressen tovább a Full-Body Strength For Beginners és az 5-Minute HIIT-nél.