A kezdő edzőtermi edzésterv
Még nemrég döntöttél úgy, hogy fitt leszel? Szeretne belevágni egy erő- vagy súlyemelő programba, de nem tudja, hol kezdje? Mindenki volt már legalább egyszer ebben a helyzetben; új vagy az edzőteremben, és nem tudod, hova menj, mit emelj, vagy hogyan használd a gépeket. Nos, a segítség itt van!
Elmondom az alapvető irányelveket és szabályokat a súlyemelő program elindításához; legyen szó erőnlétről, fogyásról, sovány izomtömeg növeléséről vagy csak általános fittségről, ez a cikk és az edzés segíthet kitalálni a dolgokat, és jó úton elindulni az egészségügyi és fittségi céljaid felé.
Az erőedzés figyelemre méltó eredményeket nyújt azoknál, akik eddig csak diétával vagy kardióval próbálkoztak és elbuktak a fittségük felújításában. A következetes edzés (hetente több mint kétszer, 12 héten keresztül) olyan előnyöket biztosíthat, mint:
- Növekvő izomrostméret
- Növekvő izomösszehúzó erő
- Növekvő ínerő
- Növekvő szalagerő
Mindezek együttesen egy sokkal egészségesebb, fittebb testet eredményeznek, amely kevésbé hajlamos a sérülésekre. A végén még jól is nézel ki!
“Az erőedzés figyelemre méltó eredményeket nyújt azoknál, akik eddig csak diétával vagy kardióval próbálták és elbuktak a fittségük felújításában.”
“Az erőedzés figyelemre méltó eredményeket nyújt azoknál, akik eddig csak diétával vagy kardióval próbálták és elbuktak a fittségük felújításában.”
Az emelős etikett néhány szabálya
- Kezdésnek mindig hozzon magával egy törölközőt, és legyen olyan kedves, hogy letörölje a használt gépeket, padokat és felszereléseket.
- Gondoskodjon arról, hogy minden súlyt átrakjon, és minden használt súlyzót vagy súlyzót kicseréljen.
- Ne pihenjen hosszabb ideig egy olyan gépen, amelyre valaki vár; ha lehetséges, dolgozzon vele a sorozatok között. A legtöbb ember szívesen osztozik, ha szépen megkérik.
- Végül hagyja a mobiltelefonját a szekrényében vagy az autójában; semmi sem zavaróbb, mint akaratlanul hallgatni egy másik ember beszélgetését.
Common Mistakes To Avoid
- Túl nagy súlyt használsz, túl hamar; mindig a várt képességednél alacsonyabban kezdj, és dolgozz felfelé az első edzésen. Ha a formád szenved, lóbálod a súlyt, vagy lendületet használsz, az azt jelzi, hogy túl nagy súlyt használsz. A nagyobb lendület növeli a sérülés lehetőségét, és csökkenti a hatékonyságot a megcélzott izomcsoportra nézve.
- Nem használ elég súlyt; mindig menjen biztosra, de ha egy bizonyos súllyal 30 ismétlést tud végrehajtani, valószínűleg itt az ideje, hogy egy kicsit növelje azt. Tipp: Egyszerre legfeljebb körülbelül 5%-kal növelje a súlyt.
- Túl gyorsan végigmegy az ismétléseken, túl gyorsan halad; a gyors súlyemeléssel nem nyer semmit. A lassú és kontrollált módon történő súlyemelés néhány előnye közé tartozik a nagyobb teljes izomfeszültség és a termelt erő, a nagyobb izomrost-aktiválás mind a lassú, mind a gyors rángású rostoknál, és a kevesebb szöveti trauma. Ne feledje, egy ízület csak annyira erős, amennyire az azt átszelő izmok; ha hosszú ideje vagy egyáltalán nem emelgetett, legyen óvatos, mit kér az ízületeitől.
- Nem pihen elég sokáig, vagy túl sokáig pihen; mindkettő edzésgyilkos lehet. Tipp: Az ajánlott pihenőidő 30-90 másodperc között van, az általános fittség érdekében.
A kezdők súly/erő edzése
Az edzésre vonatkozó irányelvek
Ezt az edzést egy olyan egészséges, felnőtt egyén általános egészségének és fittségének növelésére tervezték, aki még soha nem emelt súlyt, vagy nagyon tapasztalatlan ebben.
Megfigyelheti, hogy a gyakorlatok többsége gépi alapú; ez szándékos, mivel egy kondicionálatlan kezdőnek, kevesebb integritása van az ízületeiben, kevesebb stabilitása van a törzsnek, amely az egész testet támogatja az edzés során; és ez hajlamosabbá teszi az embert a sérülésre, amikor szabad súlyok (súlyzók, súlyzók) emelésével próbálkozik, amikor még csak most kezdi.
A gépek használata támogatást nyújt ezeknek a gyengébb területeknek, és lehetővé teszi a kívánt izom izolálását és erősítését, mielőtt szabadsúlyra lépne.
- Ezt az edzést legalább heti két alkalommal végezze, jelentős erő- és fittségnövekedés érhető el már heti két edzéssel is.
- Az egyes edzések között tartson egy nap szünetet a súlyzós edzések között.
- Az egészségnövekedés érdekében legalább egy 8-12 ismétlésből álló sorozatot kell fáradásig végezni; ez azt jelenti, hogy olyan súlyt kell használni, amely elég nehéz ahhoz, hogy az izom 8-12 ismétlés alatt jelentősen elfáradjon.
- A kondíciónövekedés érdekében két 8-12 ismétlésből álló sorozatot kell fáradásig végezni; ismét olyan súlyt kell használni, amely elég nehéz ahhoz, hogy az izom elfáradjon és ne tudja folytatni 30-90 másodperces pihenő nélkül.
- Négy-öt másodpercig kell tartania egy ismétlésnek a teljes mozgástartományon keresztül; lassan és nagyon ellenőrzött módon.
- Mindegyik gyakorlat sorozatai között legalább 30 másodpercet, de legfeljebb 90 másodpercet kell pihennie; és 1-2 percet az egyes gyakorlatok között.
Tréningtippek
Néhány tipp, hogy az új edzésprogramod hatékonyabban működjön számodra:
- Maradj hidratált! Ügyeljen arra, hogy minden nap igyon legalább az USDA által ajánlott minimum 8-10 pohár vizet; a dehidratáltság gyengévé, beteggé és kevésbé hatékonnyá tehet a súlyzós teremben. Igyál sok vizet edzés közben is.
Maradj hidratált!
- Egyél egy kis, kiegyensúlyozott étkezést egyenlő mennyiségű sovány fehérjéből (sovány csirke, pulyka, marha vagy hal) és összetett szénhidrátból (zab, rizs) 30-60 perccel minden edzés előtt; és 60 perccel a súlyzós edzés után is. Nem szükséges hatalmas étkezés, csak annyi fehérje és szénhidrát, amennyi elegendő a feltöltődéshez és a szervezet gyógyulásának elősegítéséhez.
- Ha a fogyás érdekében kardiómunkát is végez, azt a súlyzós edzés után tegye, ne előtte; vagy a napnak összesen külön időpontjában.
- Vezessen nyilvántartást arról, hogy mit és mikor csinál. Mindössze annyit kell tenned, hogy regisztrálsz a saját INGYENES BodySpace profilodra… Ezt itt nézheted meg és regisztrálhatsz.
- Amellett, ha már úton vagy afelé, hogy szuper fitt legyél, készíthetsz fejlődési képeket is, nyomon követheted a fogyás vagy hízás előrehaladását, és méréseket az összes testrészedről. Ez az eszköz is része az ingyenes BodySpace profilodnak, annyi mindent nyomon követhetsz és rögzíthetsz.
- Nézd meg a BodySpace összes aspektusát, miközben rögzíted és frissíted a napi edzéseidet, és ne felejtsd el, hogy fitt maradj!
