A prediabétesz visszafordítása: meg lehet csinálni természetesen (és tartósan?)
Az átfogó útmutatónk, amely segít megérteni, mi lehetséges.
Áttekintés
A prediabétesz diagnosztizálása sokkoló lehet.
Ez általában váratlan, és gyakran arra készteti az embereket, hogy aggódjanak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása miatt.
A jó hír az, hogy nem csak megelőzheti a prediabétesz továbbfejlődését, hanem vissza is fordíthatja azt – természetes módon és gyógyszeres kezelés nélkül.
A prediabétesz visszafordítása évtizedek óta a klinikai kutatások középpontjában áll. És bár sokféle módszert kipróbáltak, a testmozgás és az étrend megváltoztatása eddig a legkövetkezetesebb és leghatékonyabb eszköznek bizonyult a prediabétesz visszafordítására.
Ebben a cikkben segítünk megérteni, hogyan alakul ki a prediabétesz, és mit lehet tenni a természetes visszafordítása érdekében.
Mi a prediabétesz?
A prediabétesz olyan állapot, amikor az ember átlagos vércukorszintje az egészséges határérték fölé emelkedett (jellemzően 5,7% vagy az alatti érték a vér A1C-tesztjén), de még nem lépte át a 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálásához használt küszöbértéket (6,5% az A1C-tesztjén)1 .
Az Egyesült Államokban körülbelül 88 millió ember (~1 ember 4-ből) szenved prediabéteszben, és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának tekinthető2.
Szerencsére sok prediabéteszes ember képes megelőzni a betegség előrehaladását, sőt, egyes esetekben vissza is tudja fordítani azt.
Mi okozza a prediabéteszt?
A prediabéteszt gyakran olyan tényezők kombinációja okozza – például a magas cukor- és alacsony rosttartalmú étrend, vagy a megfelelő mennyiségű testmozgás hiánya -, amelyek tartósan emelkedett vércukorszinthez vezetnek1,2,3,4,5,6.
Az emberi szervezet komplex rendszerrel rendelkezik a vércukorszint érzékelésére és szabályozására. Amikor cukrot tartalmazó ételeket fogyasztunk, emésztőrendszerünk lebontja azokat a legkisebb egységükre (glükóz), amely felszívódik a véráramba (ezért látjuk néha a vércukorszintet felcserélve a vércukorszint kifejezéssel).
Az onnan a glükóz végigpörög a szervezeten, hogy az energiára szoruló sejtek felvegyék, vagy pedig az izmokban és a májban tárolják, ahol hozzáférhetünk, ha a szervezetnek extra energiabomba kell.
A prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség akkor alakul ki, amikor ez a cukorszabályozó rendszer nem képes eltávolítani a cukrot a vérből (vagy úgy, hogy felveszi a testben lévő sejtekbe, vagy úgy, hogy a felesleges cukrot nem helyezi el az izom- és májtartalékokban). E rendszer szempontjából döntő fontosságú az inzulin nevű hormon, amely jelzi a sejteknek, hogy fel kell venniük a cukrot a vérből. Ha a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra – ez az úgynevezett inzulinrezisztencia -, akkor kialakulhat a cukorbetegség.
Ez a szabályozási zavar számos tényezőt okozhat.
A magas cukortartalmú étrend például egyszerűen túlterhelheti a rendszert a cukorral, ami a cukorral szembeni érzéketlenné váláshoz vezethet – effektíve megnehezíti a szervezet számára, hogy reagáljon az emelkedő cukorszintre.
Az elhízás is közismerten növeli a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Annak mechanikája, hogy az elhízás hogyan befolyásolja a cukorbetegség kialakulását, még folyamatban lévő kutatási terület; valószínűleg azonban köze van a testzsír ismert szerepéhez, amely elősegíti bizonyos, a cukorszabályozást megváltoztató hormonok felszabadulását.
A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához ismert egyéb tényezők közé tartozik az alacsony testmozgás, a genetika, a bélmikrobiom és a stressz, hogy csak néhányat említsünk 1,2,3,4,5,6.
Mi történik, ha a prediabetes kezeletlen marad?
Ha nem kezelik, a prediabétesz 2-es típusú cukorbetegséggé fejlődhet, és további egészségi állapotokhoz vezethet, például vesebetegséghez, szívbetegséghez, magas vérnyomáshoz és különböző típusú idegkárosodásokhoz6.
Szerencsére a világ különböző populációin végzett vizsgálatok szerint a prediabéteszben szenvedő embereknek csak körülbelül 4-20%-a alakul ki 2-es típusú cukorbetegség a tanulmányban meghatározott időn belül (ami tanulmányonként változik)6 .
A tanulmányok közötti eltéréseket félretéve egyértelmű, hogy nem minden prediabéteszesnél alakul ki 2-es típusú cukorbetegség. Ez részben annak köszönhető, hogy a prediabétesz kezelése nem mindig gyógyszeres kezeléssel történik; számos tanulmány arról számol be, hogy az életmódváltás segíthet megállítani a prediabétesz progresszióját, sőt néha vissza is fordíthatja azt.
Visszafordítható-e a prediabétesz?
Igen, a prediabétesz sok esetben visszafordítható.
Az első lépés az, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a lehetőségeiről, és alakítson ki egy, az Ön igényeihez igazodó tervet. Környezete, étrendje, szokásai és genetikája mind befolyásolhatják egészségét, ezért fontos, hogy olyan tervet alakítson ki, amely az Ön egyedi körülményeihez igazodik.
Általánosságban azonban a prediabétesz visszafordítása gyakran olyan életmódbeli változtatások kombinációját jelenti, amelyek célja, hogy csökkentse a cukor mennyiségét az étrendjében, miközben egyidejűleg növeli a szervezet cukorfelhasználását és megerősíti a szervezet természetes védekezőképességét az olyan állapotokkal szemben, mint a cukorbetegség.
A fogyás visszafordíthatja a prediabéteszt?
A fogyás gyakran jár együtt a prediabétesz visszafordításával. Ez részben más visszafordító módszerek – testmozgás, diéta vagy műtét – mellékterméke, de saját előnyei is lehetnek.
A testzsír fontos szerepet játszik egészségünk megőrzésében. Segít megvédeni szerveinket a fizikai és hőmérséklettel kapcsolatos károsodástól, valamint energiaforrást biztosít, amelyet szükség esetén felhasználhatunk. A túl sok testzsír azonban káros is lehet, különösen a cukorszabályozás szempontjából7.
Kutatók megállapították, hogy a felesleges testzsírraktárak olyan hormonokat és egyéb tényezőket szabadítanak fel, amelyek alacsony gyulladást okoznak a szervezetben, és elnyomják az inzulinjelzést – a cukorszabályozás fontos összetevőjét. A felesleges testzsír elvesztése így segíthet olyan állapotokban, mint a prediabétesz, ahol a cukorszabályozás kevésbé hatékony7.
Azt a klinikai vizsgálatok is alátámasztják, amelyekben a testsúlycsökkenést a cukorbetegség sikeres megelőzésének és a prediabétesz lehetséges visszafordításának előrejelzőjeként figyelték meg.
Egy több mint 1000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy mindössze 2 kiló fogyás elegendő volt ahhoz, hogy a résztvevőknél 16%-kal csökkenjen a cukorbetegség kialakulásának kockázata4,5,6.
Az emésztőrendszer egy részének módosítását célzó műtét, más néven bariátriai műtét ismert arról, hogy a prediabéteszben szenvedő elhízott egyéneknél jelentősen, egyes esetekben akár 87%-kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Azt, hogy ez az előny az emésztőrendszer megváltoztatásából vagy az azt követő súlycsökkenésből származik-e, még vizsgálják4,5,6.
Meg kell jegyezni azt is, hogy a prediabétesz kezelésében alkalmazott súlycsökkentést szorosan figyelemmel kell kísérni annak biztosítása érdekében, hogy biztonságos és hatékony módszereket alkalmazzanak. Ez különösen fontos az étkezési zavarokat kezelő egyének esetében.
A testmozgás visszafordíthatja a prediabéteszt?
A mozgás fontos része a legtöbb kezelésnek, amelynek célja mind a prediabétesz, mind a 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása.
A nagy prediabétesz-vizsgálatok mindegyike tartalmazott testmozgást a kezelési csoportban, és mindegyik azt találta, hogy a mozgással járó kezelés csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és egyes résztvevők vércukorszintjét egészséges, “normális” szintre csökkentette3,4,5,6
Míg minden vizsgálat tartalmaz egy mozgáskomponenst, a mozgás jellege különbözik.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint testmozgás alatt minden olyan tervezett fizikai tevékenységet értünk, amely növeli az energiatermelést, például gyaloglás, futás, úszás, súlyemelés vagy ellenállásos edzés.
A testmozgás során az izmoknak az egész testben energiára van szükségük. Kezdetben ez az energia a saját cukorraktáraikból származik, de ahogy az edzés folytatódik, elkezdik kimeríteni az energiaraktáraikat, és a vérben lévő cukrokhoz fordulnak energiáért. Ennek eredményeképpen a vércukorszint csökkenhet a testmozgást követően.
Egy tanulmány, a The United States Diabetes Prevention Program résztvevői heti 150 perc testmozgást végeztek (ami napi 30 percnek felel meg 5 napon keresztül). Ez az egészséges táplálkozással és testsúlycsökkentéssel kombinálva közel 50%-os csökkenést eredményezett a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akiket nem utasítottak e rutin követésére8.
Ezeket az eredményeket tükrözi a finn diabétesz-megelőzési vizsgálat is, amelyben a résztvevők egy részét az egészséges szokásokról oktatták, kalóriaszegény étrendet tartottak, és arra utasították őket, hogy hetente legalább 4 órát mozogjanak. Ebben a csoportban 58%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint a kontrollcsoportban9.
Ezek együttesen arra utalnak, hogy a testmozgás fontos része a prediabétesz visszafordításának. Meg kell azonban jegyezni, hogy a testmozgás önmagában nem valószínű, hogy hatékony módszer a cukorbetegség kezelésére – e tanulmányok mindegyike a diéta és a testmozgás kombinációját alkalmazta a résztvevők tartós előnyeinek eléréséhez.
Visszafordíthatja-e a diéta a prediabéteszt?
A testmozgáshoz hasonlóan a diétát is gyakran beépítik a prediabétesz kezelésébe.
Ez azért van így, mert az ételeinkben található sok cukor közvetlenül hozzájárulhat a vércukorszinthez; vagyis minél több cukrot eszünk, annál valószínűbb, hogy magasabb lesz a vércukorszintünk.
A cukorbevitel korlátozásán túl az egészséges táplálkozás jellemzően magas rosttartalmú élelmiszereket is tartalmaz.
A rost egy olyan tápanyagtípus, amely számos zöldségben megtalálható. Az emberi szervezet nehezen bontja le a rostokat, ami önmagában is előnyös lehet a vércukorszint szabályozására – a magas rosttartalmú ételek általában laktatóbbak, és lassíthatják más tápanyagok (például a cukrok) felszívódását10,11 .
A rostokból származó nagy előnyök a bélmikrobiomra vezethetők vissza – az emésztőrendszerünkben élő baktériumok, gombák és vírusok ökoszisztémájára.
A bélmikrobiom egyes baktériumfajtái képesek a rostokat tápanyagforrásként felhasználni. A rostok lebontása során ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyeket a bélbolyhokat bélelő emberi sejtek fel tudnak szívni. A felszívódás után ezek a zsírsavak egy láncreakciót indítanak el, amely számos hatást fejt ki az emberi szervezetben, többek között a cukorszabályozás javulását12.
Ezért a prediabétesz elleni módszerek gyakran magukban foglalják az étrend átalakítását a cukorbevitel csökkentése, a rostfogyasztás növelése és a változatos és jótékony bélmikrobiom ápolása érdekében.
De milyen étrend működik a legjobban? Sajnos erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz, mert bármely diéta hatékonysága számos tényezőtől függ: milyen gyakran mozogsz, milyen az aktuális egészségi állapotod, a környezeted, a rendelkezésedre álló erőforrások és még sok más tényezőtől.
A nagy klinikai vizsgálatokban a prediabétesz kezelésében – gyakran testmozgással és testsúlycsökkentéssel kombinálva – hatásosnak bizonyult diéták közé tartozik a telített zsírsavak bevitelének csökkentése, a teljes kalóriabevitel csökkentése és a rostbevitel növelése8,9.
Az is figyelemre méltó, hogy a sikeresebb vizsgálatokban dietetikussal való konzultáció vagy egészségügyi szakemberek gyakori útmutatása szerepelt3,4,5,6. Ráadásul a fogyókúrát nehéznek bizonyult hosszú időn keresztül fenntartani, ezért az extrém diétákat jellemzően nem tartják be hosszú időn keresztül. Emiatt fontos, hogy a diéta felépítésekor és végrehajtásakor egészségügyi szakemberrel dolgozzunk együtt.
Milyen ételeket kell kerülnie, ha prediabéteszben szenved?
Ha prediabéteszben szenved, fontos, hogy szakemberrel együttműködve határozza meg, mely élelmiszerekből kellene többet fogyasztania, és melyeket kellene kerülnie.
Az Amerikai Diabétesz Szövetség általános útmutatása szerint a prediabéteszben szenvedőknek kerülniük kell a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket (cukros italok, sütemények, édességek), valamint a finomított gabonaféléket (fehér kenyér, fehér rizs, magas cukortartalmú reggelizőpelyhek)13 .
Az élelmiszerek glikémiás terhelésére is fontos odafigyelni. Ezt egy korábbi cikkünkben részletesebben is tárgyaltuk.
Vannak olyan táplálékkiegészítők, amelyek segíthetnek a prediabétesz visszafordításában természetes úton?
A prediabétesz visszafordítása alapvetően az átlagos vércukorszint csökkentését jelenti. A kiegészítők segíthetnek ebben a folyamatban, bár sok kiegészítő még mindig kevéssé ismert, és sokkal több kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan lehet hatékonyan és biztonságosan használni a kiegészítőket.
A kiegészítőkről és a vércukorszint csökkentésére gyakorolt hatásukról itt olvashat bővebben.
Az időszakos koplalás visszafordíthatja a prediabéteszt?
Az időszakos böjt az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, mint a fogyás és az olyan állapotok potenciális kezelése, mint a prediabétesz.
Eddig nagyon kevés tanulmány vizsgálta, hogy az időszakos böjt jótékonyan hat-e akár a prediabéteszre, akár a 2-es típusú cukorbetegségre14. Az a néhány vizsgálat, amelyet végeztek, viszonylag kicsi, de ígéretes korai eredményekkel szolgál, amelyek arra utalnak, hogy az időszakos koplalás előnyös lehet.
Az aggodalomra is van azonban ok, mivel az intermittáló böjt során inzulint szedő embereknél megnőhet a hipoglikémia (amikor a vércukorszint túl alacsonyra csökken)14 kockázata.
Előre nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték annak megállapításához, hogy az időszakos böjt biztonságos és hatékony eszköz-e a prediabétesz visszafordítására.
Vannak más módszerek a prediabétesz természetes visszafordítására?
Fentebb tárgyaltunk néhányat a prediabétesz természetes visszafordításának leginkább vizsgált módszerei közül. Az elmúlt években néhány olyan ígéretes kutatási területen is történtek fejlesztések, amelyek hasznosnak bizonyulhatnak a prediabétesz visszafordításában.
Ezek közül kiemelkedik a bélmikrobiom kutatása.
A bélmikrobiom számos különböző baktériumfajból (valamint vírusokból és gombákból) áll. A tanulmányok szerint ennek a mikroszkopikus ökoszisztémának nagy szerepe van egészségünk megőrzésében, és ez magában foglalja a vércukorszint szabályozásának befolyásolását is.
Az, hogy ezt hogyan teszi, még nem tisztázott, de úgy tűnik, hogy bizonyos fajok jelenléte csökkenti az olyan állapotok kialakulásának esélyét, mint a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség12.
Ezekre a vizsgálatokra alapozva több kutatócsoport is arra összpontosít, hogy megtalálják a különböző hasznos baktériumfajokat tartalmazó változatos bélmikrobiom tenyésztésének módjait – az ötlet itt az, hogy kitalálják, hogyan lehet az egyén bélmikrobiomját olyan módon megváltoztatni, hogy javuljon a vércukorszintje.
Nemrégiben egy klinikai vizsgálatban bebizonyosodott, hogy a Pendulum Glucose Control nevű orvosi probiotikum segít csökkenteni a vércukorszintet (különösen az A1C-szint csökkenését)15. A Pendulum Glucose Control nem bizonyítottan képes visszafordítani a prediabéteszt vagy a 2-es típusú cukorbetegséget, de ezek az ígéretes eredmények arra utalnak, hogy az orvosi probiotikumok jó eszköznek bizonyulnak az A1C- és vércukorszintek kezelésében.
A vércukorszint csökkentésével kapcsolatos további információkért lásd ezt a cikket.
Végső gondolatok
A prediabéteszt gyakran úgy tekintik, mint az utat, amely a 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. De mint megállapítottuk, ennek nem kell mindig így lennie.
A prediabétesz egy visszafordítható állapot.
És az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő étrenddel és testmozgási rutinnal, és talán némi segítséggel a megfelelő probiotikumokkal a prediabétesz csak egy emlékké válhat, nem pedig egy életre szóló ítéletté.
További kérdések
Visszafordítható-e a prediabetes véglegesen?
A prediabétesz visszafordítása nem mindig végleges. Még a prediabétesz visszafordításának leghatékonyabb eszközei is a kezelések folyamatos alkalmazásától függnek, legyen szó gyógyszerekről, mozgásprogramokról vagy diétákról.
Ez azért van így, mert a vércukorszint dinamikus, és mindig képes emelkedni a változó életmódra reagálva (Például, ahogy öregszünk, nehéz lehet fenntartani bizonyos mozgásprogramokat).
Mennyi időbe telik a prediabétesz visszafordítása?
A prediabétesz visszafordítása általában jelentős mennyiségű munkát igényel, és nem fog gyorsan megtörténni. Ennek oka, hogy a prediabétesz visszafordításához új szokásokat és új rutinokat kell kialakítania, amelyek idővel megváltoztatják az átlagos vércukorszintjét.
Ez alól kivételt képez a bariátriai műtét, amelyről ismert, hogy egyeseknél gyorsan csökkenti a vércukorszintet4.
Az életmódbeli változtatásokat azonban még a műtét után is el kell fogadni ahhoz, hogy ezt a fordulatot fenntartsuk.
Hányszor ellenőrizzem a vércukorszintemet, ha prediabetesem van?
Az Amerikai Diabétesz Szövetség azt javasolja, hogy a prediabéteszben szenvedők 1-2 évente egyszer ellenőrizzék a vércukorszintjüket1. Ennek az ellenőrzésnek magában kell foglalnia az éhgyomri vércukorszintet, valamint a vér A1C-vizsgálatot.
- “Diagnózis”. Diagnózis | ADA, www.diabetes.org/a1c/diagnosis.
- “Prediabétesz – az Ön esélye a 2. típusú cukorbetegség megelőzésére”. Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 2020. június 11., www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html.
- Khan, Radia Marium Modhumi et al. “From Pre-Diabetes to Diabetes: Diagnózis, kezelések és transzlációs kutatás”. Medicina (Kaunas, Litvánia) vol. 55,9 546. 546. 2019. aug. 29., doi:10.3390/medicina55090546 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31470636/
- Portero McLellan, Katia Cristina et al. “Therapeutic interventions to reduce the risk of progression from prediabetes to type 2 diabetes mellitus.” “Terápiás beavatkozások a prediabetesből a 2-es típusú diabetes mellitusba való átmenet kockázatának csökkentésére.” Therapeutics and clinical risk management vol. 10. 173-88. 20 Mar. 2014, doi:10.2147/TCRM.S39564 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964168/
- Schwarz, Peter E., et al. “Nonpharmacological Interventions for the Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus”. Nature Reviews Endocrinology, vol. 8, no. 6, 2012, pp. 363-373., doi:10.1038/nrendo.2011.232. https://www.nature.com/articles/nrendo.2011.232
- Bansal, Nidhi. “A prediabétesz diagnózisa és kezelése: A review.” World journal of diabetes vol. 6,2 (2015): 296-303. doi:10.4239/wjd.v6.i2.296 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/
- Chait, Alan, and Laura J den Hartigh. “A zsírszövet eloszlása, a gyulladás és annak metabolikus következményei, beleértve a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket”. Frontiers in cardiovascular medicine vol. 7 22. 2020. febr. 25. doi:10.3389/fcvm.2020.00022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052117/
- Knowler, William C et al. “Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin”. The New England journal of medicine vol. 346,6 (2002): 393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
- Uusitupa, Matti et al. “Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study–secondary analysis of the randomized trial”. PloS one vol. 4,5 e5656. Május 21. 2009, doi:10.1371/journal.pone.000565656 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682577/
- McRae, Marc P. “Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses”. Journal of Chiropractic Medicine vol. 17,1 (2018): 44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628808/
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. “Étrendi rostok”. Diet and Health (Táplálkozás és egészség): Implications for Reducing Chronic Disease Risk., U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1989, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/.
- Li, Wei-Zheng et al. “Gut microbiota and diabetes: A korrelációtól az ok-okozati összefüggésig és a mechanizmusig”. World journal of diabetes vol. 11,7 (2020): 293-308. doi:10.4239/wjd.v11.i7.293 https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v11/i7/293.htm
- “Táplálkozási áttekintés”. Táplálkozási áttekintés | ADA, www.diabetes.org/nutrition.
- “Áttekintés az ‘Intermittent fasting and ‘Metabolic Switch’ (időszakos böjtölés és ‘Metabolic Switch’) című cikkhez: Effects on Metabolic Syndrome, Pre-Diabetes and Type 2 Diabetes Mellitus”.” 2020, doi:10.1111/dom.14080/v1/review4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372521/
- Perraudeau, Fanny, et al. “Improvements to Postprandial Glucose Control in Subjects with Type 2 Diabetes: a Multicenter, Double Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial of a Novel Probiotic Formulation of a Novel Probiotic Formulation”. BMJ Open Diabetes Research & Care, vol. 8, no. 1, 2020, doi:10.1136/bmjdrc-2020-001319. https://drc.bmj.com/content/8/1/e001319