Alacsony kalóriatartalmú diéták
A fogyás szó szerint egy számjáték. A kevesebb kalória elfogyasztása vagy a kalóriák elégetése érdekében végzett testmozgás jellemzően fogyást eredményez. Egy kiló testzsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy hetente 2 kiló testsúlyt veszítsünk, hetente 7000 kalóriával kevesebbet kell enni. Ez azt jelenti, hogy naponta átlagosan 1000 kalóriával kevesebbet kell enni.
Ha a testmozgást is figyelembe veszi, lehet, hogy nem kell ennyivel csökkenteni a napi kalóriamennyiséget ahhoz, hogy mégis fogyjon. Ha például 700 kalóriával csökkenti a kalóriát, de emellett naponta 250 kalóriát éget el testmozgással, akkor is heti 2 kilót fogyhat.
Út a jobb egészséghez
Hány kalóriát kellene fogyasztanom a fogyáshoz?
Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi kalória a legjobb az Ön számára. A súlya, kora, magassága és aktivitási szintje alapján tájékozódhat arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
Ha sokat kell fogynia, akkor idővel fokozatosan tovább kell csökkentenie a kalóriamennyiséget. Az orvosok és a testsúlycsökkentő szakértők általában azt javasolják, hogy ha néhány hétig nem fogysz, ideje újraszámolni a kalóriacélodat.
Leszámlálás
A kalóriaszámlálás közben fontos, hogy mindent dokumentálj, amit megeszel. Tarts kalóriaszámlálást a nap folyamán, hogy mindig tudd, mennyi kalóriád maradt. Számos ingyenes alkalmazás létezik, amelyek segítségével könnyedén nyomon követheted az elfogyasztott kalóriákat, valamint a megivott vizet. Találhatsz olyat, amelyik iPhone vagy Android készülékkel működik. De az is lehet, hogy inkább egy jegyzetfüzettel és tollal követi őket. Mindkét módszer működik, amíg következetes a nyomon követésben.
A kalóriák számítása
A kalóriaszegény étrend követése edzés mellett az egyik legsikeresebb módja a fogyásnak és a fogyás megtartásának. Még ha sokat is kell fogynod, próbáld meg nem megfélemlíteni magad. A kutatások azt mutatják, hogy a testsúly mindössze 5%-ának leadása pozitív hatással lehet az egészségére.
Az alacsony kalóriatartalmú diéta betartásának legjobb módja, ha valóban a legtöbbet hozza ki az elfogyasztott kalóriákból. Nem minden kalória egyforma. Ha nem jó döntéseket hozol a kevés kalóriával, a végén éhes és ingerlékeny leszel. Ez különösen akkor igaz, ha a valódi ételek helyett az egészségtelen ételeket választod.
Íme néhány tipp, hogy a legtöbbet hozd ki a kalóriákból:
- Ne hagyd ki a fehérjét.Próbálj meg minden étkezésnél enni egy kis fehérjét. Nemcsak a jóllakottságot segíti, hanem a kalóriaégetést is. Kutatások szerint a fehérje növeli az anyagcserédet (azt, hogy milyen gyorsan égeted el a kalóriákat). Emellett segít csökkenteni az étvágyadat is, mert teltebbnek érzed magad. Számos fehérjeforrás létezik. Próbálj sovány húsokat, tojást, túrót, halat, dióféléket és hüvelyeseket (bab, edamame) választani.
- Ne idd meg a kalóriákat: Amikor fogyókúrázol, nincs fontosabb ital, mint a víz. Ha hidratált maradsz, az segít a kalóriák elégetésében. Igyekezz kerülni minden cukros italt, például az üdítőket, gyümölcsleveket és sportitalokat.
- Dobd ki a szemetet.Persze, időnként engedhetsz a sóvárgásnak, de ne váljon szokásoddá. Az egészségtelen ételek kalóriáit üres kalóriáknak is nevezik. Ez azért van, mert nem tesznek semmit a szervezeted táplálásáért. És nem is tartanak sokáig jóllakottan. A legjobb, ha egyszerűen kiiktatod őket.
- Figyelj a szénhidrátokra: A szénhidrátok (szénhidrátok) sokféle formában léteznek. Két kategóriába sorolhatók: egyszerűek és összetettek. Az összetett szénhidrátok általában az egészséges szénhidrátok. Ide tartoznak a zöldségek, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az egyszerű szénhidrátokat gyakran nevezik finomított szénhidrátoknak. Ide tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs, a burgonyachips, a cukor, és gyakran megtalálhatóak a feldolgozott élelmiszerekben (gyorsételek és dobozos élelmiszerek). Mivel a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, technikailag egyszerű szénhidrátnak számítanak – de ettől még az egészséges táplálkozás egyik összetevőjének számítanak.
Figyeljünk az adagok méretére
Az ételek adagjai nagyobbak, mint régen. És ha több ételt eszel, több kalóriát viszel be. Ez különösen igaz lehet az éttermekben. De még mindig ehetsz úgy, hogy közben figyelsz a kalóriákra. Mielőtt elkezdenél enni, döntsd el, hogy az étkezés felét az étteremben eszed meg, a másik felét pedig hazaviszed. Az étkezés felosztása a tányérján segíthet abban, hogy észrevegye, mikor ette meg a felét. Egy másik lehetőség, hogy egy ételt rendel, és megosztja azt egy önnel együtt étkező barátjával vagy családtagjával.
Megfontolandó dolgok
Kísértés lehet, hogy a gyorsabb fogyás érdekében még lejjebb csökkentse a kalóriákat. De nehezebb fenntartani a kalóriák szigorú korlátozását. És ezt soha ne tegye orvosának útmutatása nélkül. A végén alultápláltságba kerülhetsz. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik túlságosan korlátozzák a kalóriákat és túl gyorsan fogynak, általában a végén visszahíznak.
Az orvosok általában azt javasolják, hogy a nők ne korlátozzák magukat napi 1200 összkalóriánál kevesebbre. A férfiaknak nem szabad, hogy a napi kalóriabevitelük 1800 alá csökkenjen.
Kérdések orvosához
- Megfelel nekem az alacsony kalóriatartalmú diéta?
- Az alacsony kalóriatartalmú diéta a legjobb módja a fogyásnak?
- Milyen ételeket kell kerülnöm az alacsony kalóriatartalmú diéta alatt?
- Milyen ételeket fogyasszak, amíg alacsony kalóriatartalmú diétán vagyok?
- Tornázzak, amíg alacsony kalóriatartalmú diétán vagyok?
- Léteznek olyan vényköteles étvágycsökkentők, amelyek segítenének betartani az alacsony kalóriatartalmú diétát?