All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
A súlyok emelése – vagy a testsúlyos gyakorlatok lassú mozgásban történő végrehajtása – furcsának tűnhet, de ez a technika Jane Seymour színésznő (akire valószínűleg emlékszel a Dr. Quinn, Medicine Woman című sorozatból vagy a Jane the Virgin című sorozatban való újabb vendégszerepléseiből) fitnesztechnikája. “Ez nagyon, nagyon lassú súlyemelés” – mondta a Closer Weeklynek adott interjújában. “Csak heti kétszer 20 percet csinálsz. Hatalmas különbséget veszek észre, amikor ezt csinálom. Minden egyes gyakorlatot a fáradtságig csinálsz, így az egész tested elkezd remegni” – tette hozzá a Fox News szerint.
Az edzésnek ez a formája nem újdonság. Valójában már a 80-as évek eleje óta létezik, amikor is Ken Hutchins kutató kifejlesztette. Ami a csontritkulásban szenvedő nők számára biztonságos és hatékony dolognak indult, hamarosan egy olyan tudatosan végzett edzésmódszerré vált, amelyet mindenki élvezhet: Mivel lassabb sebességgel mozogsz, jobban tudsz összpontosítani a formádra és az irányításra. Az izmok extra feszültsége viszont hatékony módszer lehet a tónusnövelésre és az erőfejlesztésre.
Azért ne tévesszen meg senkit: Csak azért, mert lassabban mozogsz és rövidebb ideig edzel, nem jelenti azt, hogy ez nem ugyanolyan – ha nem nagyobb – kihívást jelent, mint a tipikus súlyemelés. “A lassabb emelésnél a test izmai a lendület segítsége nélkül végzik el az összes munkát – ez egy sokkal intenzívebb élmény. Az eredmények általában jobbak, mivel jobban csökken a sérülés esélye” – mondja Adam Zickerman, az InForm Fitness alapítója.
A lassú tempó ellenére az edzés még mindig nagy intenzitásúnak számít. Tehát ha már azon gondolkozol, hogy az összes gyors tempójú burpee-t, amit csinálsz, erre cseréld, ugyanígy.
“A lassú mozgású erőedzés egy 10 másodperc alatt végrehajtott emelési fázist és egy 10 másodperc alatt végrehajtott leeresztési fázist tartalmaz. Ezt addig folytatod, amíg már nem tudsz megfelelő formában végrehajtani egy ismétlést” – mondja Kevin Ness, a My Strength Studio társalapítója. “A protokoll egyik legfontosabb szempontja az intenzitás. Az olyan gyakorlat, amely rövid és megterhelő, és 1-4 perc alatt az érintett izomzat kudarcát okozza, “nagy intenzitásúnak” számít. Általában ez az, ami a lassú mozgású erőnléti edzésben kívánatos.”
Éppen ezért meg lehet úszni heti egy-két 20 perces edzéssel is: Ha végeztél, az egész tested olyan lesz, mint a zselé, és hagynod kell, hogy a tested regenerálódjon, mielőtt újra nekilátsz. Egy olyan edzés, amely biztonságosabb, a helyes formára összpontosít, gyors és szuperhatékony? Yeah, I’m sold.
3 lassú mozgású súlyemelő gyakorlat, amit otthon is kipróbálhatsz
A hatékony otthoni edzéshez Ness szerint valójában csak három alapmozdulatra van szükséged. “A guggolás, a fekvőtámasz és a húzódzkodás között az összes fő izomszerkezet javulását stimulálhatod” – magyarázza. “Ha lassú mozgást használsz, nem hagysz pihenőidőt, és addig folytatod, amíg szó szerint nem tudsz már befejezni egy ismétlést, akkor nagyon hatékony, eredményes és biztonságos edzést végezhetsz otthon.”
Amikor legközelebb elmész az edzőterembe, hogy tényleges súlyokat használj, Zickerman szerint “ragaszkodj a több izomcsoportot – vagyis az összetett mozgást – igénylő gyakorlatokhoz, beleértve a lábprést, a mellkasnyomást, a lehúzást és a sorokat. Kerüld az olyan egyízületi mozgásokat, mint a térdnyújtás, a curls, a flys és az oldalemelések.”
Fűzd fel a tornacipődet, és használd Ness útmutatásait, hogy végigcsináld ezeket a mozdulatokat:
1. Guggolás
Ajtókilincset használva az egyensúlyozáshoz, lassan guggolj le (10 másodperc alatt), amíg a combod párhuzamos lesz a padlóval, tarts két másodperc szünetet, majd alig indulj el felfelé. Nyomd át a sarkadon, és teljes 10 másodpercig tartson, amíg eléri a félidőt. Lassan, de azonnal válts irányt, majd lassan (tíz másodperc alatt) ereszkedj vissza a mély guggoló helyzetbe. Folytassa így, jó formával – és sok levegővétellel – mindaddig, amíg nem tudja befejezni az ismétlést jó formával.
Megjegyzés: A combok égő érzése nem azt jelzi, hogy elérte az izmok kudarcát, csupán égnek. Légy őszinte magadhoz, és valóban addig nyomd, amíg nem tudsz már állni sem. Ülhetsz egy falnak is, és leereszkedhetsz olyan helyzetbe, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, és tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.
2. Fekvőtámaszok
Kezdd úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, és kissé befelé fordítsd őket. A felső (kinyújtott könyökkel) helyzetből lassan engedjük le (10 másodperc alatt), amíg a mellkasunk és a vállunk majdnem összeér a kezünkkel, tartsunk két másodperc szünetet, majd lassan (10 másodperc alatt) emeljük fel a testünket. Fokozatosan váltson irányt, közvetlenül azelőtt, hogy a könyökei összezáródnának, és ismételje meg az újabb ismétlést. Folytassa jó formában, amíg az ismétlés befejezése nem lehetséges. Jegyezze fel az eltelt időt és a végrehajtott ismétléseket.
3. Húzódzkodás
A vállövét lent és hátul tartva, lassan húzza felfelé a testét addig, ahol az álla áthalad a rúdon. Vonja be a hasizmokat két másodpercig, majd lassan (10 másodperc alatt) térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenés nélkül fokozatosan váltson irányt, és kezdjen újabb ismétlést. Folytassa tökéletes formában, amíg már nem tudja befejezni az ismétlést. Használjon széket, ha a lábak segítségére van szükség.
Íme egy hatékony edzés mindössze öt perc alatt. Vagy próbáld ki ezt a három mozdulatot a Victoria’s Secret edzőjétől.