Az ünnepek nem feltétlenül jelentenek “egészségtelenséget”, ha a mexikói tamalékról van szó
Newswise – Az Egyesült Államokban sok mexikói származású háztartás számára a hálaadást követő napok nemcsak az ajándékok, hanem a tamalék csomagolásáról is szólnak. A sós finomságoknak – amelyeket hagyományosan bőséges mennyiségű zsírral és sok sóval készítenek – azonban nem kell egészségtelennek lenniük.
Aki nem ismeri a finomságot, a tamale fűszerezett, főtt sertéshúsból készül, amelyet kukoricaliszt vagy masa vesz körül, és kukoricacsuhéba (vagy banánlevélbe) burkolnak. Ezután gőzben megfőzik. A tamale receptjei nagymértékben változhatnak, az egyetlen fő elem a masa és a kukoricahéj. Sajnos azok számára, akik szeretik a tamalét, gyakran nem túl egészségesek.
“A nagymamám egy egész karton zsírt használt a masa elkészítéséhez. A só mennyisége is nagy, mivel a húshoz és a masához is gyakran adnak sót” – mondta Jennifer Pascoe, a Houston Methodist Hospital Weight Management Center regisztrált ápolónője, aki a betegeket az egészségesebb táplálkozásra és a speciális diéták betartására oktatja. “A sót minden étrendben korlátozni kell, különösen a cukorbetegeknél, a magas vérnyomásban és a pangásos szívelégtelenségben szenvedőknél. Az ajánlás szerint nem szabad meghaladni a napi 2 grammot.”
Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint a szívbetegségek az amerikaiak vezető halálozási okai. A latin-amerikai lakosságot az elhízás, a magas vérnyomás és a cukorbetegség túlsúlya miatt még nagyobb mértékben fenyegeti a szívbetegség kockázata. Az AHA jelentése szerint a mexikói-amerikai férfiak 75 százaléka, a 20 éves vagy idősebb nők 72 százaléka túlsúlyos. “A nem spanyolajkú fehérekhez képest a diagnosztizált cukorbetegség kockázata 66 százalékkal magasabb a spanyolajkúak és latinok körében, és a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálozási ok a cukorbetegek körében” – mondta Pascoe.
Pascoe szerint a hagyományos tamale egészségesebbé tételéhez számos helyettesítő megoldás létezik. Ezenkívül egy egészségesebb receptet is használhat a tamalékhoz (lásd a receptet alább).
“Kezdetnek vásárolhat egy soványabb sertéshúsdarabot, vagy legalábbis a főzés előtt levághatja a zsírt a húsról, majd a keverék elkészítése előtt mindenképpen csöpögtesse le a zsírt a húsról” – mondta Pascoe.
Itt további tippek az egészségesebb tamaleshez: – A sertéshúst helyettesítse egészségesebb alternatívával, például darált vagy aprított fehér csirke- vagy pulykahússal, babokkal vagy zöldségekkel. A népszerű vegetáriánus tamale-receptek főtt zöldségeket, például serrano paprikát vagy spenótot, fekete vagy pinto babot és alacsony zsírtartalmú sajtokat tartalmaznak. -A zsiradékot vagy növényi zsiradékot helyettesítse növényi olajjal. -A sertéshúslevet, amelyet egyesek a masa ízesítésére használnak, cserélje ki chiliporra, mivel a chilipor az, ami a sertéshúsleves ízének egy részét adja.
Pascoe szerint a legnagyobb kihívást a masa-keverékben lévő zsiradék vagy növényi zsiradék eltávolítása jelenti majd a masa szétterítése a kukoricaleveleken, ami több időt és türelmet igényel, de megéri a megtakarított zsírt és kalóriát.
“Ha tudja, hogy magas a vérnyomása vagy cukorbeteg, akkor valószínűleg nem kellene hagyományos tamalét ennie” – mondta Pascoe. “Ezeknek az embereknek azt javasolnám, hogy készítsenek egy tucatnyi egészséges tamalét, amelyekben az összes egészséges helyettesítést használjuk.”
Az elkészítési módtól függetlenül pedig mindenkinek korlátoznia kell az elfogyasztott tamalék mennyiségét.
“A mértékletesség az elfogyasztott tamalék mennyiségében is hasznos lenne. A fizikai aktivitás szintén szempont kellene, hogy legyen” – mondta Pascoe. “Sétáljunk egyet evés után. Minden étkezés utáni 15 perces séta segít abban, hogy az ember elérje az ajánlott 30-45 perces fizikai aktivitás célját legalább heti öt napon.”
A Houston Methodistról további információkat a www.houstonmethodist.org oldalon talál. Kövessen minket a Twitteren és a Facebookon.
Egészségesebb csirkés tamales
Készítmények
Töltelék2,5 font csirkemell3.5 csésze víz (vagy annyi, hogy ellepje a csirkét az edényben)1 teáskanál repceolaj1 közepes hagyma1 közepes paprika3 gerezd fokhagyma1 paradicsom2 teáskanál kömény2 teáskanál szárított chili paprika, összetörve1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú só1/2 teáskanál fekete bors1/2 csésze paradicsompaszta
Masa4 csésze masa kukoricaliszt4 teáskanál repceolaj1 teáskanál sütőpor2 teáskanál chilipor1/2 teáskanál alacsony nátriumtartalmú só2 csésze csirkeleves (a csirke főzéséből fenntartva)18-20 szárított kukoricacsuhé
Előírás
1. Tegyük a csirkemelleket egy lábasba, és adjunk hozzá annyi vizet, hogy ellepje őket. Forraljuk fel a fazekat alacsony forrásig. Fedjük le, és főzzük 20 percig, amíg a hús megfő.
2. Vegyük ki a csirkét a levesből (tegyük félre a levest), és hagyjuk kihűlni. Amikor a csirke már eléggé kihűlt ahhoz, hogy kezelhessük, aprítsuk fel és vágjuk apróra. Adhatunk hozzá egy kis húslevest, hogy nedves maradjon.
3. Hevítsük fel a repceolajat egy nagy serpenyőben, és dinszteljük meg a hagymát, a fokhagymát és a paprikát, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a paradicsomot, a chilipaprikát, a borsot, a köményt és az alacsony nátriumtartalmú sót. Adjuk hozzá a paradicsompürét és 1/2 csésze csirkelevest, majd pároljuk kb. 15 percig. Szükség szerint keverjük meg a keveréket.
4. Pürésítsük a mártást konyhai robotgépben vagy turmixgépben, és tegyük vissza a serpenyőbe. Adjuk hozzá a felaprított csirkét, keverjük össze, és hagyjuk a keveréket 10-15 percig alacsony hőfokon párolódni. Hagyja kihűlni.
5. Áztassuk be a kukoricacsuhét egy nagy tál forró vízbe körülbelül 20 percre. Győződjünk meg róla, hogy hajlékonyak.
6. Készítsük el a masa keveréket úgy, hogy az összes hozzávalót összekeverjük, és addig keverjük, amíg a keverék össze nem csomósodik. Szükség szerint adjunk hozzá húslevest, hogy a masa hajlékony legyen. Fordítsuk egy enyhén lisztezett felületre, és egy percig gyúrjuk enyhén. Osszuk a masa keveréket 16 egyenlő golyóra.
7. Csöpögtessük le és öblítsük le a kukoricacsuhét. Tapogassuk szárazra, és tartsuk lefedve egy meleg, nedves törülközővel. Tépjünk két vagy három kukoricacsuhét 1/4 hüvelykes csíkokra, hogy kötözőnek használhassuk. A tamalékhoz 16 kukoricacsuhéra lesz szükségünk.
8. Lapítsuk ki a kukoricacsuhét egy sima felületen. Egy kanál vagy spatula segítségével terítsünk egy tésztagolyót a héjra úgy, hogy minden oldalról kb. 1 hüvelykes margót hagyjunk. Adhatunk néhány evőkanál meleg csirkelevest a masához, hogy hajlékonyabbá és könnyebben teríthetővé tegyük. Adjunk körülbelül 2-3 evőkanálnyi tölteléket a közepébe. Tekerjük fel hosszában hengerré, és tekerjük be a kukoricacsuhéval. A végeket egy csík héjjal rögzítse. Ismételjük meg a maradék tésztával, és töltsük meg a maradék kukoricahéjakat. A tamalékat lefagyaszthatjuk, hogy később megfőzzük, vagy azonnal megfőzhetjük gőzben.
9. Tegyük a tamalékat egy gőzölőkosárba, és tegyük egy hüvelyknyi forrásban lévő víz fölé. Fedjük le szorosan, és csökkentsük a hőfokot. Gőzölje a tamalékat 30-45 percig, amíg megfőnek. Gyakran ellenőrizze, és szükség szerint pótolja a vizet. A fagyasztott tamalékat legalább egy órán át kell felengedni, és hosszabb főzési időt igényelnek.
16 tamalét készít
.