Az 5 legjobb alsó hátizomgyakorlat a sűrűbb hátért
A nagy hátizom két elsődleges célt szolgál: Támogatják a gerincedet guggolás, felhúzás és fekvenyomás közben, és nagynak tűnsz tőlük a pulóverekben. Sok emelő azonban nehezen veszi igénybe a hátizmokat, mert a mindennapi tevékenységek során nem sokat használjuk őket – ez tudatos erőfeszítést igényel. Kifejezetten az alsó hátizmok gyakran nem rendelkeznek elegendő erővel és fejlődéssel, főként azért, mert sokan rövidre vágják a felsőtest húzódzkodó mozdulataik mozgástartományát, így a nyereség az asztalon marad.
Az alábbiakban öt legjobb alsó hátizom gyakorlatot mutatunk be a hát általános fejlődése, ereje és esztétikája érdekében. Amellett, hogy felvázoljuk a jól bevált mozdulatokat, mint például a lat pulldowns, olyan fejlettebb variációkat is bemutatunk, amelyeket ki lehet próbálni, mint például az alulról hajlított sorok.
A legjobb alsó hátizomgyakorlatok
- Széles markolatú lat lehúzás
- Kötélhúzó csípőig
- Ültetett szalagos húzódzkodás
- Egyenes kar húzódzkodás
- Alul kézzel hajlított húzódzkodás
A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem helyettesítheti egy egészségügyi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az oldalon található vélemények és cikkek nem szolgálnak egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére. Ha bármilyen aggálya van, beszéljen orvosával.
Wide Grip Lat Pulldown
A wide grip lat pulldown a hagyományos close-grip változatnál jobban összpontosít a hátizmok külső és alsó részére. A szélesebb fogású variáció csökkenti a bicepsz és az alkarok munkáját, mivel kevesebb a könyökhajlítás, ezért a súly lefelé húzásához több izmokat igényel. A széles markolat lehetővé teszi továbbá, hogy megváltoztasd a karod szögét, így a könyököd a magasból és kifelé húzódik a közelbe és befelé, ami összehúzódást vált ki az alsó hátizmaidból.
A Wide Grip Lat Pulldown előnyei
- A bicepsz és az alkarok csökkentett terhelése nagyobb izomfeszültséget jelent a latban, ami nagyobb erőt és hipertrófiát eredményez.
- Növeli a hát és a vállak szélességét.
How to Do the Wide Grip Lat Pulldown
Face the lat pulldown machine and snuggly fit the thighs under the pad. Fogd meg a rudat széles, felülről felfelé irányuló markolattal, szorosan fogd meg, és kissé dőlj hátra a törzseddel, és vegyél mély levegőt. Húzza a rudat a mellkasa bimbóvonalához, miközben a törzsét feszesen tartja, és lélegezzen ki. Tartson egy másodperc szünetet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Tartósúlyzós evezés csípőig
Az egykaros evezés kiválóan alkalmas az oldalak közötti erőegyensúlytalanságok kiegyenlítésére, és remek felső hátépítő. De egy kis finomítással nagyszerű alsó lábszárépítő is. Amikor elkezded a gyakorlatot, ahelyett, hogy felfelé eveznél, gondolj a hátrahúzásra – mivel ez egy ívszerű mozgástartományt eredményez, ahol a súly a vállad alatt kezdődik és a csípődnél ér véget. Ez segít abban, hogy valóban érezd, ahogy az alsó hátizmok összehúzódnak és dolgoznak.
A csípő felé irányuló súlyzós evezés előnyei
- A nagyobb mozgástartomány nagyobb izomfeszültséget helyez az alsó hátizmokra.
- A csípő felé evezés csökkenti azt a technikai hibát, hogy az egykaros evezés során a felső csapdákat megrántod.
- Segít az oldalak közötti erőegyensúlytalanságok csökkentésében.
Hogyan kell végezni a csípő felé irányuló súlyzós evezést
Támaszkodj a nem dolgozó kezeddel egy padra vagy súlyzótartó állványra, és tegyél egy nagy lépést hátra az ellenkező lábaddal. A súlyzót az elülső lábad belső oldalán szilárdan megragadva evezd a súlyzót a csípőd külső oldalára, miközben a válladat lent és a mellkasodat felfelé tartod. Tartson egy másodperces szünetet, majd lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket.
Ülő szalagos evezés
A szalagokkal végzett ülő evezés segít abban, hogy a hátizmokat állandó feszültség alá helyezzük, és hogy a testünket ideális helyzetbe hozzuk, olyan korlátozások (gondoljunk a rúd útjára) nélkül, amelyekbe a súlyzók és a súlyzók esetleg bezárnak. A kulcs az ülő szalagos soroknál az, hogy a vállaidat külsőleg elforgatva tartsd, enyhe lapockasüllyedéssel, és arra koncentrálj, hogy a hátizmaidat használd, ne pedig a csapdáidat. Továbbá, mivel nem súlyokat emelsz, az ízületeid nem lesznek annyira sérülésveszélyesek.
A szalagos ülőköteles sorozatok előnyei
- Folyamatos feszültséget gyakorolsz az alsó látizmaidra anélkül, hogy az ízületeidet megterhelnéd.
- A szalag emelkedő ellenállása erősíti a záróerődet.
Hogyan kell végrehajtani az ülőköteles sorolást
Ülj le a padlóra nyújtott lábakkal. Tekerj egy ellenállási szalagot a lábad közepe köré, mindkét kezedben fogd az egyik végét. Tartsd egyenesen a hátad, nyújtsd ki teljesen a karjaidat, majd evezz a könyököddel, amíg a törzsed mellett el nem halad. Az alsó hátizmok jobb megdolgoztatása érdekében tartsa a könyökét oldalra behúzva.
Egyenes karú Lat Pulldown
Ezt a gyakorlatot végezhetjük akár kábeles géppel, akár ellenállósávval, de az alapfeltevés ugyanaz. Bármelyik eszközt megragadod egyenes karral (ahogy a neve is sugallja), majd hajlítod a mellkasodat, hogy lehúzd a karjaidat az oldaladhoz. Az egyenes karú latlehúzás nagyszerű gyakorlat, ha bármilyen húzódzkodás során nehezen “érzed” a hátizmaidat, és nagyszerű kiegészítő gyakorlat a deadlifthez is.
A Straight Arm Lat Pulldown előnyei
- Ha nehezen érzed a hátizmaidat, ez a gyakorlat meg fog gyógyítani ebből a problémából.
- A bicepsz minimális bevonása miatt állandó feszültséget helyez a hátizmokra.
- Ízületbarát, ha váll- vagy könyökfájdalmaid vannak.
Hogyan kell végrehajtani az egyenes karú latlehúzást
Válaszd ki a felszerelést (szalagok vagy kábelgép) és a választott rögzítést, akár egyenes rúd, fogantyúk vagy kötél. Fogja meg a tartozékot, lépjen hátra egy lépést, és dőljön kissé előre a törzsével, a kezét tartsa vállmagasság felett. Ezután húzzon, egyenesen tartva a karját, amíg eléri a csípőjét, majd tartson egy másodperc szünetet. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Alsókezes hajlított evezés
A legtöbb húzódzkodó gyakorlat bizonyos fokig a hátizmokat edzi. Ahhoz, hogy jobban megcélozd az alsó hátizmokat, itt-ott egy kis csípésre van szükség a technikában, hogy rájuk koncentrálj. Például a hajlított evezésnél a kéztartás váltása aláhúzásra edzi a lapocka nyomását, ami segít az alsó hátizmok edzésében. Ráadásul a bicepszre is jobban összpontosít. Mintha szükséged lett volna ürügyre.
A kéz alatti hajlított evezés előnyei
- Erőt és tömeget ad a felső hátadnak, az alsó hátizmoknak, a bicepsznek és az erector spinae-nek
- Elősíti a jó csípőcsukló mechanikát, ami közvetlenül áttevődik a deadliftedre.
- Segít javítani a testtartásodat egy erősebb izomtartó rendszer révén.
How to Do the Underhanded Bent Over Row
Döntsd meg a csípődet, és fogj meg egy terhelt súlyzót egy vállszélességnél kissé szélesebb váll alatti fogással. Szorítsd össze a lapockáidat, és evezd a súlyzót, amíg a hasadhoz nem ér. A mozdulat során a könyöködnek körülbelül 45 fokos szögben kell állnia. Tartsd egy ütemig az evezés felső helyzetét, majd lassan engedd vissza a súlyt.
Minden a hátizmokról
A hátizmok az emberi test legszélesebb izmai, viszonylag vékonyak, és a hátsó törzs szinte minden hátizmát lefedik, kivéve a trapézizmokat. A látizmok a lapockától és a mellkasi gerinc (T7) csigolyáinak spinális nyúlványaitól erednek egészen az ágyéki gerincig (L5), amely az alsó látizmokat vagy a thoracolumbaris fasciát alkotja. Ezek a felkarcsontba (felkarcsont) illeszkednek, amely a váll és a kar sok mozgását hajtja. A lats öt különböző ponton kapcsolódik, amelyek a gerincet, a medencét, a bordákat, a lapockát és a felkarcsontot foglalják magukban.
Az egyik legnagyobb izom a felsőtestben, a latszok rengeteg felsőtest-mozgásban vesznek részt. Ezek a mozgások közé tartoznak
- Vertikális húzógyakorlatok – felállások, húzódzkodások és lat pulldowns.
- Horizontális húzógyakorlatok – evezőváltozatok, mint például a hajlított evezés.
- Vállnyújtó gyakorlatok – egyenes karú lehúzások és húzódzkodások.
Ezek a gyakorlatok mindegyike a válladdikciót, a vállnyújtást és a váll belső forgását foglalja magában, amelyekben a hátizmok mind nagy szerepet játszanak. Mivel a lats a felkarcsonthoz (kar) és a gerinchez kapcsolódik, jó testtartást játszanak.
A gyenge és megnyúlt lats kerek vállakat eredményez, ami vagy a túl sok ülésből, vagy a mellkasi izmok túlfejlődéséből ered. Az edzés kiegyensúlyozottabbá tétele több húzógyakorlattal erősebb hátizmokat épít, ami segít a vállakat lefelé és hátra húzni a jobb testtartásba.
A hátizmok edzésének előnyei
A V alakú törzs és a széles vállak látványa szinte minden emelő számára kívánatos, aki megtiszteli az edzőtermet. És ahhoz, hogy ezt a kinézetet elérd, keményen és nehezen kell edzened a hátizmokat, jó étrenddel kombinálva a kisebb derékbőségért.
A hátizmok létfontosságú szerepet játszanak a nagy hármasban (a fekvenyomásban, a guggolásban és a súlyemelésben), még akkor is, ha nem közvetlenül edzik őket. Guggolás közben a látizmok foglalkoztatnak (a súlyzót a felső hátadba húzva), és egyenes testtartásban tartanak, így a guggolásod nem válik jóreggelivé.
Holtpontemelésnél az erős és foglalkoztatott látizmok semleges gerincet tartanak a csuklós pozícióban, és a rudat közel tartják hozzád húzás közben. Minél távolabb van tőled a rúd húzás közben, annál hajlamosabb vagy a gerinced görbítésére.
A fekvenyomás során az elfoglalt hátizmok stabil alapot biztosítanak a nyomáshoz, és segítik a hatékony nyomóutat. Ráadásul a hátizmok szerepet játszanak az erő átvitelében a lábhajtásodból a mellkasodba.
Hogyan melegítsd be a hátizmokat edzés előtt
A hátizmok egy nagyobb izom, és véráramlást és aktiválást igényelnek bármilyen felső- vagy alsótest-edzés előtt. A hátizmok gyakran fájnak vagy megnyúlnak a lekerekített vállakkal való ülés vagy a katonai testtartással való állás miatt. Mindkettő hatással van a vállízület mozgékonyságára.
A felső és alsó háti rész habhengerlése elősegíti a véráramlást ezen a területen, így csökkenti a fájdalmat, a merevséget, és segít a mobilitás javításában. Ha 10-15 lassú görgetést végzünk ezen a területen, megállunk, és a fájó pontokra koncentrálunk, az remek módja annak, hogy bemelegítsük ezt a területet.
Aktiválás céljából a felsorolt öt gyakorlatból 12-15 ismétlésből álló könnyű munkasorozatok elvégzése jól működik. És/vagy, hozzáadhatsz két hat ismétlésből álló sorozatot a deadbugból húzódzkodással, ami egy nagyszerű mozgás a hátizmok aktiválására és a törzsizmok megterhelésére.
Mintás hátgyakorlat
Ez egy alapvető, de szintén nagyon hatékony program a hát edzésére.
1. nap & 3 (a fekvenyomás után)
- Ülőszalagos szalagos evezés: 3-4 sorozat 20-30 ismétléssel
- egyenes karú lat húzás; 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel
2. nap (a deadlift után)
- széles fogású lat húzás: 3 sorozat 8-12 ismétléssel
- Kötélhúzó evezés csípőig: 1 sorozat 15-20 ismétléssel, majd egy nehezebb sorozat 8-12 ismétléssel
Nost, nyilvánvalóan nem kell az itt felsorolt gyakorlatokra hagyatkoznod ahhoz, hogy nagy és erős hátat építs. De ha küszködsz a hátizmaiddal, próbáld ki őket.
További alsó lat edzési tippek
Most, hogy már ismered a legjobb alsó lat gyakorlatokat a hát erősítéséhez, nézd meg ezeket a többi hasznos core edzés cikket is erő-, erő- és fitness sportolók számára.
- 7 súlyzós hátgyakorlat, ami nem a Deadlift
- A 6 legjobb alsó hátgyakorlat a stabilitásért és az erőért
Featured image: martvisionlk/