Az alvási ciklusod feltárva
A legutóbbi bejegyzésemben azt kérdeztem: “Eleget alszol?”. Ma, annak érdekében, hogy jobban megértsük az alvás szerepét az életünkben, egy nagyon alapvető kérdést teszek fel:
Az alvási ciklus: Egy alvási ciklus körülbelül 90 percig tart, és ez idő alatt az alvás öt szakaszán haladunk keresztül. Az első négy szakasz alkotja a nem gyors szemmozgású (NREM) alvásunkat, az ötödik szakaszban pedig a gyors szemmozgású (REM) alvás következik.
NREM alvás: E négy szakaszon keresztül az 1. szakaszban a nagyon könnyű alvástól a 4. szakaszban a nagyon mély alvásig haladunk. Nagyon nehéz felébreszteni valakit, aki a 4. fázisú alvásban van. Az NREM alvás során kevés izomaktivitásunk van, és a szemünk jellemzően nem mozog, de minden izmunk megőrzi működőképességét. (Megjegyzés: Amióta ez a bejegyzés íródott, a kutatók elejtették az alvás 4. szakaszát, és a 3 & 4-et egyetlen (mély) alvási szakaszba egyesítették.)
REM alvás: Ahogy a neve is sugallja, az alvás ezen utolsó szakaszában gyors szemmozgások kitörései vannak. Ez az alvásnak az a szakasza, amelyben a legtöbb álom történik. A szemünk nem mozog folyamatosan, de ide-oda, illetve fel-le szökdécsel. Ezek a szemmozgások összefügghetnek az álmok vizuális képeivel, de ezt nem erősítették meg, és általában véve ezeknek a szemmozgásoknak az oka még mindig rejtély. Bár a szemünk gyorsan mozog, a testünket mozgató izmok megbénulnak. (Más fontos izmok, például a szívünk és a rekeszizmunk továbbra is normálisan működnek).
Mi történik egy átlagos éjszakai alvás során?
Kiderült, hogy ez nem olyan egyszerű, mint az általam fentebb leírt 4-6 90 perces alvásciklusok összerakása. Az éjszaka folyamán az alvás egy adott szakaszában töltött idő mennyisége kezd eltolódni. Amint az alábbi ábrán látható, az első 2-3 alvási ciklusban a legtöbb időt mély NREM alvásban töltjük (3-4. szakasz), míg az utolsó 2-3 alvási ciklusban sokkal több időt töltünk REM alvásban, amelyet könnyebb NREM alvás kísér. És az alvás összetettsége itt még nem ér véget – úgy tűnik, hogy az, hogy mennyi NREM és REM alvást kapunk, nem csak attól függ, hogy hol tartunk az éjszakai alvásunkban, hanem attól is, hogy milyen napszakban vagy éjszaka van. Függetlenül attól, hogy mikor alszunk el, az emberek hajlamosak több NREM alvást tapasztalni az éjszaka korábbi óráiban (pl. este 11 és hajnali 3 óra között) és több REM alvást az éjszaka későbbi óráiban (pl. hajnali 3 és 7 óra között). Tehát ezek a munkaidő utáni mutánsok összességében több REM alvást kapnak, mint a korán lefekvők. Az alvás sok más aspektusához hasonlóan az alvásciklusaink ilyen összetettségének szükségessége még mindig rejtély.
Az alvás változása az élettartam során: A tipikus felnőtt körülbelül 8 órát alszik egy éjszaka (sok egyéni eltéréssel – én személy szerint 9-9,5 órára van szükségem, míg az apám nem tud 6-7 óránál többet aludni!). A tinédzsereknek általában 9 vagy több óra alvásra van szükségük éjszakánként ahhoz, hogy másnap optimálisan éberek legyenek (talán megrekedtem a kamaszkorban), és az alvásigény tovább nő, ahogy visszafelé haladunk a csecsemőkor felé. De ismétlem, ez nem olyan egyszerű, mint hogy mennyi alvásra van szükségünk életünk különböző szakaszaiban, az életkorunk is hozzájárul ahhoz, hogy milyen típusú alvást kapunk. Ahogy a gyermekkorból a felnőttkorba lépünk, csökken a mély alvás mennyisége (NREM 3-4. szakasz). Ez a változás elsősorban serdülőkorban következik be, amikor az NREM 3-4-es szakaszok alvásának körülbelül 40%-át felváltja a 2-es szakaszú alvás. A mély alvás elvesztése mellett az életkor előrehaladtával a REM alvás is csökken. Az újszülöttek a teljes alvási idejük felét REM alvással töltik, de 2 éves korukra ez már csak a negyedére csökken (és így is marad). A csecsemők is rövidebb ciklusokban alszanak – mindössze 50-60 percig, és képesek egyenesen a REM alvásba elaludni.
Mit jelent mindez a szunyókálásra nézve? Ha egy teljes alvási ciklust (90 percet) adsz magadnak, az segíthet megtartani bizonyos, éppen megtanult készségeket, de a fáradtságból való felépüléshez egy 15-20 perces szundi ideális (és egyes kutatások szerint már egy 5 perces szundi is hasznos lehet!), mivel minél messzebb vagy az alvási ciklusban, annál nehezebb túllépni azon a nyűgösségen, amit néha az első ébredéskor érzel (az alvás világában alvási tehetetlenségként ismert).
Az ALAPOK
- Miért fontos az alvás?
- Keress egy alvás-terapeutát a közelemben
Milyen az ideális alvási rend? A szunyókálás elvezet egy utolsó megjegyzéshez. Bár a nyugati társadalomban hajlamosak vagyunk éjszakánként egy nagyot aludni, egyes kutatók megkérdőjelezik, hogy a testünk erre lett-e tervezve. Egyes távoli kultúrákról ismert, hogy két fázisban alszanak: éjszaka körülbelül hat órát, délután pedig másfél órás szunyókálást tartanak. Ez az alvási rend hasonló azokhoz a mediterrán kultúrákhoz, amelyek délutáni “sziesztáikról” ismertek. Ez a fajta alvási időbeosztás talán jobban illeszkedik a mi cirkadián ritmusunkhoz, amely délután 2 óra körül hajlamos csökkenni (mindannyian tapasztaltátok már az ebéd utáni mélypontot!). Úgy tűnik, hogy egyes vállalatok kezdik felismerni a délutáni szunyókálás előnyeit, és a nagyvárosokban már vállalkozások is megjelentek, hogy hasznot húzzanak ebből az új power-nap őrületből.
Szeretné inkább a kétfázisú alvási rendet (6 óra éjszaka, 90 perc délután)? Van valami más alvási ciklusod? Gyakran szundikálsz? Mennyi ideig?