Bench Presses Got Your Chest Feeling Extra Sore? Itt van, mit kell tenned 2 szakértő szerint
Szóval, fáj a mellkasod egy nappal vagy 48 órával egy kemény edzés után. Gratulálok! DOMS-on, vagyis késleltetett izomfájdalmon mész keresztül. Bár egyes szakemberek nem tudják pontosan, hogy mi okozza a DOMS-t, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a bűnös az excentrikus mozgások, mint például a guggolás és a deadliftezés, ahol kontroll alatt leengeded a tested és megnyújtod az izmokat, ami mikrorepedésekhez és fokozatos gyulladáshoz vezet. Lássuk, mit tehetsz.
Az első számú dolog, ami segít bármilyen izomfájdalmon
Majdnem 100 tanulmány metaanalízisében az aktív regeneráció, a masszázs, a kompressziós ruházat, a hideg vizes merítés, a kontrasztos vízterápia és a krioterápia voltak a leghatékonyabb kezelési formák a DOMS-fájdalom esetén. Karen Litzy, DPT és Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS gyógytornászok azonban mindketten azt mondták a POPSUGAR-nak, hogy a legfontosabb – és reális kezelési módszer azok számára, akik állandóan elfoglaltak, és esetleg nem férnek hozzá ezek közül néhány módszerhez – az aktív regenerálódásra való összpontosítás. Ez azt jelenti, Tyler pontosította, hogy bármilyen könnyű testmozgást végezzen, mint például a séta, a következetes mozgással járó nyújtások (szemben a statikus nyújtásokkal), a kerékpározás vagy a könnyű emelés, ami felpörgeti a pulzust, de nem terheli túlságosan az izmokat.
Az aktív regeneráció elengedhetetlen, különösen az úgynevezett “ismételt edzés hatás” miatt, ami azt jelenti, hogy egy olyan edzéshez való ragaszkodás, ami miatt fájt, végül könnyebbé válik, de nem feltétlenül kell tovább edzenie ezeket az izmokat. Fontos, hogy csökkentsük az intenzitást, és szükség esetén adjuk meg a testünknek a szükséges pihenést, mondta Tyler. Ha például az izomfájdalom 10-ből ötnél nagyobb, és nem múlik el bemelegítéssel, talán ne dolgoztasd meg az adott izomcsoportot – jegyezte meg. Összehasonlításképpen, a 10-es érték azt jelentené, hogy “nem tudsz felkelni az ágyból vagy sétálni komoly kellemetlenségek nélkül”, mondta.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Hogyan kezeljem a fájó mellkasi izmokat?
“A fájó mellkasi izmok gyakoriak a fej fölött végzett tevékenységek után, beleértve a teniszt, a röplabdát, a baseballt és a softballt, és persze a mellkasra nehezedő edzéseket” – mondta Tyler. Rámutatott, hogy az elsődleges helyreállítási technikák, amelyekre összpontosítanod kell, a megfelelő táplálkozás, alvás és folyadékpótlás, és Karen egyetértett. A test bármely részén tapasztalt DOMS-nak jót tehet a kiegyensúlyozott, elegendő szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrend (a fanyar meggylé és a fehérjedús csokis tej hozzáadása egyes tanulmányok szerint pozitív hatással van a regenerálódásra, jegyezte meg Karen).
A kompressziós ruházatot is érdemes kipróbálnod, mondta Karen, “mert csökkenti az edzés okozta izomkárosodást és gyulladást”. Hozzátette, hogy a hideg vizes merítés bizonyítottan segít a DOMS okozta kellemetlenségeken is, bár megjegyezte, hogy a jégfürdő a mellizmoknak azt jelentené, hogy tényleg be kell szállni a vízbe, és lehet, hogy egyesek számára nem lenne praktikus módszer a regenerálódásra. Ismétlem, minden aktív mozgás jótékonyan hat a fájdalmakra – és a melegítőpárnák potenciálisan segíthetnek a kellemetlenségeken is, bár Tyler szerint nem fogják felgyorsítani a felépülést. (Hogy a jég vagy a hő jobb-e a fájó izmok esetében, arról részletesebben ebben a cikkben olvashat.)
Tyler szerint végezhetünk egy aktív nyújtást, amely során a gerincünk mentén hosszában elhelyezünk egy habhengert úgy, hogy a karjainkat kinyújtjuk magunk előtt, a tenyerünket összefogjuk; majd a karjainkat mindkét oldalra leeresztjük, a tenyerünkkel felfelé, amíg a padlót elérjük, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a fejét is megtámasztja a habhenger, mondta, hozzátéve, hogy ha ez túl kényelmetlen, kipróbálhatja a padlón, henger nélkül, és “haladjon előre, amint a kezeit laposan a padlóra tudja tenni, a könyökét kinyújtva”. Erről a nyújtásról itt találsz egy videót, vagy nézd meg alább:
Figyelem: Itt van, mikor érdemes orvoshoz fordulni
Mint mindig, figyelj arra, hogy mennyi ideig érzed a fájdalmat és az esetlegesen fellépő fájdalmat. Amire érdemes odafigyelni, az a magas szintű fájdalom, amely öt napnál tovább fennáll, még akkor is, ha megfelelően kipihented magad – pontosított Tyler. Ha ez előfordul, érdemes megfontolni, hogy orvoshoz forduljon. Karen vörös zászlóként a következő tüneteket is hozzátette: mélységes gyengeség a lábakban vagy a kezekben, jelentős izomsorvadás, valamint bél- vagy hólyagműködési problémák. A kólaszínű vizelet rabdomiolízisre utalhat, ami a vázizomszövet gyors lebomlását jelenti, ami kezeletlenül veseelégtelenséghez vezethet. Végső soron ne féljen edzeni a fájó izmokkal, de hallgasson a testére, és győződjön meg róla, hogy valóban megkapja a szükséges pihenést.
