Bolgár guggolás módszer magyarázata és eredmények 1 hónap után
Ha még nem ismernéd, a bolgár guggolás módszer a bolgár edzésstílushoz tartozik, amelynek lényege, hogy a nagyon magas frekvencia a legjobb módja a nagyon specifikus mozgások, például a clean and jerk és a snatch edzésének.
Míg ez a cikk a guggolás bolgár módszerére összpontosít, ugyanez a pontos stratégia és terv alkalmazható a fekvenyomásnál és a felhúzásnál is.
Vigyázz azonban, hogy ha mindhárom emelésnél egyszerre próbálod alkalmazni a bolgár módszert, az a túledzés és a sérülés receptje. A legjobb eredmények elérése érdekében válasszon ki egyet (vagy legfeljebb kettőt), és összpontosítson rájuk, mielőtt a többi emelésre váltana.
Az edzésprogramot Ivan Abadjiev bolgár súlyemelő edző tette híressé. Miután 1957-ben megnyerte Bulgária első súlyemelő aranyérmét, több mint 24 évig a Bolgár Súlyemelő Szövetség vezető edzője volt.
Míg a programot súlyemelésre alkotta meg, rendkívül hatékonyan használható az erőemelő mozgásoknál is, mint például a guggolás és a fekvenyomás. Nem olyan ideális azonban a felhúzáshoz, ahol a fáradtság miatt túlságosan megbomolhat a formád.
Kifejezetten guggoláshoz azonban a bolgár guggolási módszer rendkívül hatékony.
Közel egy hónap alatt 25-50 kilót biztonságosan hozzáadhatsz a maximális súlyodhoz. Ez sem ritka.
Ha azonban ezt meg tudod tenni, akkor először egy alapot kell építened a variáció és a hipertrófia révén. Ez a legjobban egy olyan erőemelő program használatával érhető el, amely napi hullámzó periodizációt alkalmaz.
Mihelyt több edzéscikluson keresztül elvégeztél egy izom- és erőedzéstervet, akkor képes leszel kihasználni az eredményeidet, és átállni a bolgár guggolásra, hogy maximalizáld az erőnövekedésedet.
Ez azért működik, mert, hiszed vagy sem, a guggolás egy rendkívül technikai mozgás. A testednek pontosan a megfelelő pozícióban kell mozognia, különben a rúd vagy leesik a hátadról, vagy összenyom téged alatta. Azzal, hogy minden egyes nap guggolásokat végzel, nagyon gyakorlottá válsz a guggolásban.
Nem csak ez, a tested erőtermelő képessége – a neuromuszkuláris kapcsolat, amely “begyújtja” és összehúzza az izmaidat – egy fiziológiai jelenség, amely jobbá válik, ha edzed. De ezt csak nagy súlyok használatával lehet csaknem naponta edzeni.
Bolgár guggolás módszer program
Minden nap a napi maximumig kell dolgoznod. Ez az a legnehezebb súly, amit meg tudsz csinálni anélkül, hogy küszködnél vagy egyáltalán megszakadna a forma. Az is ajánlott, hogy ne “pörögj fel” a sorozatokra sem – a mentális fáradtság egy nagyon is valós edzési tényező, amely sokkal nehezebbé teheti a regenerálódást.
A célod az kell legyen, hogy belépj az edzőterembe, végezd el a bemelegítést, és a lehető leggyorsabban érd el a napi maximumot – ne húzd el a sorozataidat, hogy minél magasabb napi maximumot érj el. Ismétlem, ez egy olyan súly legyen, amely bár kihívást jelent, de erős formával és nem túlzó körülmények között végig tudod csinálni.
Aztán, ha megtaláltad a napi maximumodat, akkor végezz back-off sorozatokat ezen a súlyon alapulva:
- 5 sorozat 3 ismétlésből a napi maximumod 85%-ánál
- 5 sorozat 2 ismétlésből a napi maximumod 90%-ánál
Váltogasd a kétféle back-off sorozatot minden nap. Például, ha hétfőn 5×3-at végzel, kedden 5×2-t, szerdán ismét 5×3-at, és így tovább.
Egy teljes példával élve, mondjuk, hogy bemész az edzőterembe, és a napi maximumot 315 fontra dolgozod fel. Ezután 5 sorozat 2 ismétlésből álló sorozatot végeznél 285 fonton (a 315 font 90%-a). A következő napon, ha ismét elérnéd a napi max. 315-öt, akkor 5 sorozat 3 ismétlésből álló sorozatot végeznél 270 fonton (a 315-nek a 85%-a).
A heti programodban csak 1 pihenőnap max. John Broz részletesen beszélt a bolgár guggolás módszerrel való edzés közbeni sérülésekről, és határozottan úgy véli, hogy a pihenőnapok kivétele valójában a legjobb módja annak, hogy megsérülj.
Elmagyarázza, hogy ez a szervezet természetes gyulladásos folyamatának köszönhető. Amikor minden nap edzel, az egész tested fáradt. Ez azt jelenti, hogy az izmok, az inak, a porcok, a szalagok és a környező szövetek mind fájnak és dolgoznak.
Az izmok azonban nem ugyanolyan ütemben regenerálódnak. Amikor pihenőnapot tartasz a guggolásból, az izmaid képesek regenerálódni, de a kötőszövetek és az inak nem. Ez azt jelenti, hogy amikor bemész az edzőterembe, az izmaid képesek lesznek felemelni a súlyt, de a támasztószöveteid nem lesznek képesek – és megsérülsz.
Noha nem a gyengéknek való, a mindennapos guggolás hihetetlen módja annak, hogy gyorsan maximalizáld az erődet a klasszikus súlyzós mozgásban.