BreakingMuscle

BreakingMuscle

Kemény dolog tinédzsernek lenni. A szülők elfelejtik, hogy a tinédzserkor mennyire stresszes tud lenni, a társadalmi nyomással, a hektikus időbeosztással és az egyre növekvő elvárásokkal, amelyeknek meg kell felelni. Néha ez nem hagy sok teret a szórakozásnak. Ha hozzáadjuk a vágyat, hogy izmot adjunk az egyébként törékeny testalkathoz, akkor egy nagy hegyet kell megmásznunk.

Ez a mászás azonban nem lehetetlen. Egyszer egy sovány tinédzser voltam, aki introvertált beállítottsággal nőtt fel, de vágyott arra, hogy jobbá tegye magát. 14 évesen kezdtem el próbálkozni az izomépítéssel, egy jó napon 128 fontot nyomtam, és több mint két méter magasan egy két lábon járó korlát voltam. Igen, elég látványos voltam.

Szeretnék megosztani néhány dolgot, amit megtanultam az út mentén, hogyan szerzett egy vékony tinédzser minőségi, drogmentes izmot, valamint néhány hibát, amit ma kijavítanék. Ha ezeket követed, egy napon a nagyon közeli jövőben kemény munkával, fegyelemmel és a jó öreg izzadsággal olyan fizikumot építhetsz, amire büszke lehetsz.

1. lépés: Ne egyél úgy, mint egy idióta

Egyértelműnek tűnik, hogy az étkezési szokásoknak sok közük van a sikeredhez, de tiniként nem sok józan eszem volt. Egyszerűen csak keveset ettem, sokat edzettem, és rengeteg türelemmel rendelkeztem.

Manapság a diéta az első számú beszédtéma. Az én problémám az volt, hogy egyszerűen nem ettem elég jót. Ettem tisztességesen, de nem elég gyakran, minőségben vagy mennyiségben. Gyakran kihagytam a reggelit, ettem egy tisztességes méretű ebédet, majd egy hatalmas vacsorát. Nem a legjobb megközelítés. Aztán elkezdtem házilag készített, kalóriadús fehérjeturmixokat inni, de visszatekintve, inkább a valódi ételeket választottam volna. A lényeg, hogy lusta voltam, és inkább kortyolgattam, mint rágtam. Végül rájöttem a közvetlen összefüggésre a helyes étkezés és az edzőtermi fejlődés között.

Egy egyszerű ökölszabály az, hogy három négyszögletes étkezést tervezzünk a napra, valamint két kisebb nassolnivalót, amelyekkel az edzést (edzés előtt és után) lekönyvelhetjük. Tinédzserként zavaró és frusztráló lehet, ha belebonyolódsz a dolgokba és minden kalóriát nyomon követsz. Csak egyél minőségi, tápanyagokban gazdag ételeket, például húst, halat, pulykát, tojást, tejet, csirkét, sajtokat, rizst, tésztát, burgonyát, zabot, gyümölcsöt, zöldséget és sok vizet. Próbálj meg nem túl sokat gondolkodni. Étkezzen értelmesen, kiegyensúlyozottan, és figyelje a testsúlyát. Ha nem hízik havi szinten, növelje egy kicsit a kalóriát, ha pedig túl sok zsírt szed, csökkentse egy kicsit.

Egy napi minta menü akár így is nézhetne ki. Semmi különös, de biztos kiindulópontot ad, amit később módosíthatsz:

• Reggeli: Egy tál zabpehely vagy egészséges teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, banánnal és egy pohár tejjel.
• Ebéd: Egy vagy két pulykás szendvics búzakenyéren, egy darab gyümölcs vagy müzliszelet.
• Délután: Egy tál zabpehely vagy teljes kiőrlésű gabonapehely, vagy egy szendvics természetes mogyoróvajjal, és egy pohár tej.
• Edzés után:
• Vacsora: Csirke, marhahús vagy hal tésztával, rizzsel vagy burgonyával és zöld zöldségekkel.

2. lépés: Eddz szándékosan

Az edzés nem szorulhat háttérbe az étrend mellett. Az emberek tévesen úgy tekintenek az edzésre, mint egy érzelmeken átívelő tevékenységre, és kevés figyelmet fordítanak annak erejére és hatékonyságára. Tizenéves koromban nemcsak hogy ennek a felfogásnak az ellenkezőjét gondoltam, hanem a végletekig vittem. Imádtam az edzést. Gyakoriak voltak a két-, néha háromórás edzések, heti hat napon át. Nagy volumenű edző voltam, és beleszerettem az izmaimba pumpált vérbe. Semmit sem tudtam a terhelés, a mennyiség, a fáradtság vagy a megfelelő regenerálódás szabályozásáról. Csak annyit tudtam, hogy szerettem edzeni.

Természetesen semmi sem tanít meg minket jobban, mint a tapasztalat és az idő együtt. Az edzésmennyiséget, a terhelést, a gyakoriságot és a regenerálódást mind figyelembe kell venni ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből. De itt a figyelmeztetés: ne gondold túl a dolgokat. Minden egyes kínzó részlet túlelemzése csak frusztrálttá tesz, és soha nem lesz teljesen kényelmes. Mindig nyugtalanságot fogsz érezni az edzéseddel kapcsolatban, ami nyugtalanítani fog, hogy van valami jobb, amit csinálhatnál. Hiányozni fog az önbizalom, ami ahhoz szükséges, hogy a jelenlegi programod sikeres legyen.

Az izomépítés nem rakétatudomány. Mindössze egy logikus, józan megközelítésre van szükséged a program megtervezésekor. Nincs szükség különleges csengőkre és sípokra, csak alapvető, több ízületből álló gyakorlatokra, progresszív gondolkodásmóddal kombinálva. Mint a legtöbb dologban az életben, általában a mértékletesség érvényesül, és ez vonatkozik az edzésre is.

Számtalan hasznos program létezik, de tarts be néhány kemény és gyors szabályt, mielőtt megnyomod a startot:

• Testrészenként két-három gyakorlatot válassz, a legtöbbet a többízületi kategóriából.
• Végezz három-négy sorozatot egyenként 6-12 ismétléssel.
• Használd a megfelelő formát.
• Pihenj egy-két percet két sorozat között.
• Használj mérsékelt tempót: két másodperc felfelé és két másodperc lefelé.

3. lépés: Szelídítsd meg az egódat

Fiatal és feltörekvő emelőként meg kell tanulnod kontrollálni a saját egódat. Besétálsz bármelyik edzőterembe, és mindenhol nagyobb, erősebb testeket látsz; tapasztalt emelőket, akik fényévekkel előrébb látszanak, mint ahol te jelenleg vagy. Én sem voltam másképp. Ösztönös késztetés, hogy meg akarjuk találni a helyünket egy csoportban, és én a nagyobb és erősebbek klubjába akartam tartozni. De visszatekintve emlékszem, hogy az edzőtársaim azt javasolták, hogy könnyítsek a terheimen és dolgozzak a formán. Utólag visszagondolva, a tanácsaik sok problémától mentettek meg.

A kezdetektől fogva a formára, a funkcióra és arra kell koncentrálnod, hogy a lehető legjobban érezd a mozdulatokat, ahelyett, hogy csak tárgyakat emelnél A pontból B pontba. Ettől még eredményeket fogsz elérni, de jobb funkciót, kevesebb izomhúzódást és fájdalmat, valamint jobb hosszú távú eredményeket fogsz elérni.

Hagyd az egódat az ajtónál. Ha a célod az izomtömeg növelése, az erő növelése és egy olyan test létrehozása, amire büszke lehetsz, akkor túl kell lépned a komfortzónádon, de nem a sérülések kockáztatása, a formád megrövidítése és a mozgástartományod korlátozása árán. Csak menj be az edzőterembe, koncentrálj arra, amit tenned kell, és hagyd meg a magamutogatásokat a többieknek.

4. lépés: Kiegészítés takarékosan

A kiegészítők csodálatos kiegészítői lehetnek bármilyen fizikai törekvésnek, de a túl nagy hangsúly kezdheti lassítani a fejlődésedet, és végül üres pénztárcával hagyhat. Amikor én az emelős játékban nőttem fel, a kiegészítők még nem voltak egészen olyan iparág, amilyenné mára nőttek. Még mindig újak, titokzatosak voltak, és olyasvalami, amit a barátaim soha nem hangsúlyoztak. Soha nem “ittuk a Kool-Aid-et”, és ehelyett a kemény, elkötelezett edzésre, és végül a következetes táplálkozásra támaszkodtunk.

Ha mégis belegabalyodsz a táplálékkiegészítők világába, van néhány dolog, amit figyelembe kell venned, hogy megérje.

• Végezd el a kutatást: Ha egy táplálékkiegészítő cég kirívó, nehezen hihető eredményeket ígér, akkor valószínűleg túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. A piacon csak néhány klinikailag bizonyított étrend-kiegészítő van, amely megéri az árát, ezért járjon el óvatosan.
• Előbb étkezzen helyesen: Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt megfontolna, győződjön meg arról, hogy az étkezési terve rendben van. Nem jó, ha egy csomó táplálékkiegészítőt felpakolsz egy nem megfelelő étrenddel párosítva. Először állítsa össze a valódi, szilárd étkezési tervét, maradjon következetes jelentős ideig, és csak akkor nézzen utána a kiegészítőknek, ha úgy érzi, hogy szükség van rá.
• Egyszerre csak egyet: Kerülje el azt a csapdát, hogy kezdettől fogva a kiegészítők szennyes listáját szedje. Alkalmazzon logikus megközelítést, és egyszerre csak eggyel kísérletezzen. Miért? Ha egyszerre többféle port, tablettát és főzetet kend le, honnan fogod tudni, hogy melyik vált be, és melyik értéktelen? Próbálj ki egy kiegészítőt körülbelül egy hónapig, értékeld a rád gyakorolt hatását, majd vagy töröld le a listádról, vagy folytasd a használatát.

5. lépés: Pihenj olyan keményen, ahogy edzel

Az egyik leggyakoribb hiba, amit sok tizenéves emelőnél látok, az a következetesség hiánya abban, ahogyan alszanak és regenerálódnak. Az étrendhez hasonlóan a heti egy-két nap megfelelő pihenés egyszerűen nem elég. A megfelelő pihenést és regenerálódást napi, heti és havi gyakorlatnak kell tekinteni, nem pedig olyasminek, amit hétvégenként be lehet pótolni. Éjszakánként 7-9 óra minőségi pihenésre törekedjünk. Ennek érdekében kapcsolja ki az elektronikus eszközöket lefekvés előtt egy-két órával. A regenerálódás valóban a fejlődés rejtett titka.

Ez nem jelenthet zöld utat a lustálkodásra. Még a pihenőnapokon is előnyös, ha aktív maradsz a tanórán kívüli tevékenységekben vagy más szabadidős törekvésekben. A kanapén ülni és a kedvenc sorozatodat nézni nem éppen optimális az izomnövekedés szempontjából.

6. lépés: Légy kocka

Mindig is a vasi játék tanulójának tartottam magam. Most már életemnek azon a pontján vagyok, hogy képes vagyok átadni a tudásomat másoknak, de tudom és értékelem azt a tényt, hogy mindig tanulni fogok, és soha nem fogok mindent tudni. Mindig keressük a tudást, különösen akkor, amikor az a kis hang megszólal, hogy valaki olyasmit mondott, ami nem tűnik helyesnek, vagy talán nem is igaz. Az edzés és a táplálkozás világa folyamatosan változik, és csak hasznodra válik, ha lépést tartasz vele.

Egy figyelmeztetés: óvakodj az információ túlterheltségtől. Ne ess az analízisbénulás csapdájába; az olyan mértékű kutatás, hogy a túl sok információtól megdermedsz, és soha nem cselekszel semmi alapján. Bár mindig olvasni, hallgatni és kutakodni kell, egyúttal fel kell állítanod egy sor alapelvet is, amelyeket követned kell. Emelj fokozatosan, főként összetett mozdulatokkal, táplálkozz kiegyensúlyozottan, táplálóan, és pihenj sokat.

7. lépés: Tartsd szórakoztatónak

Ha a folyamat már nem szórakoztató, keress valami más elfoglaltságot. Nem szabad úgy érezned, hogy az edzőterembe járás munka. Igen, lesznek olyan napok, amikor úgy érzed, hogy csak vonszolod magad az ajtókon keresztül, és már a bemelegítéshez is szükséged van egy adag adrenalinra, de ha ezek a napok túlsúlyban vannak a remek napokhoz képest, akkor át kell nézned a pihenési és regenerálódási szokásaidat, módosítani kell a mennyiséget és az intenzitást, vagy újra kell értékelned a motivációdat. Nem éri meg az időt, az erőfeszítést és az elkötelezettséget, ha rettegsz a folyamattól. Ne légy az edzőterem foglya.

Ne hagyd abba sem. Mindig van mód arra, hogy úgy állítsd be az edzésedet, hogy az megfeleljen annak, amire szükséged van és annak, amit élvezel.