Diófélék és az egészség
nyomtatóbarát másolat
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Napi egy marék dió segíthet az egészségünk megőrzésében?
És hogy pontosan mennyi is egy marék?
A 2015-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint: ” Minden
zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei, tojás, bab és borsó, sótlan diófélék és magvak, zsírmentes és zsírszegény
tejtermékek, valamint sovány húsok és baromfi – ha kevés vagy hozzáadott szilárd zsír, cukor, finomított keményítő és nátrium nélkül készülnek – tápanyagdús élelmiszerek.
A MyPlate, a táplálkozási irányelvek végrehajtását segítő ajánlott étkezési minta kimondja:
“Általában 1 uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főtt bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy ½ uncia diófélék vagy magvak tekinthetők “1 uncia egyenértékűnek” a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjából.”
A diófélék egészséges zsírokkal magasabb kalóriatartalmúak, mint egyes más fehérjeforrások, ezért a MyPlate a következőket ajánlja:
Válasszon sótlan dióféléket uzsonnára, salátákhoz vagy főzelékekhez. Használja a dióféléket a hús vagy a baromfi helyettesítésére, ne ezek mellett”. A 2000 kalóriás szinten a MyPlate körülbelül 5-1/2 “1 unciás egyenértéket” ajánl a fehérjecsoportból.
Egy marék dió
Hány dió van egy marék dióban? Egy maréknyi körülbelül 1 unciának felel meg. Ez az adagméret megfelel az élelmiszerek címkéin a “Táplálkozási tények” táblán feltüntetett adagméretnek.Ez a táblázat a Nemzetközi Tápláléktanács Táplálkozáskutatási & Oktatási Alapítványtól & az egyes diófélék 1 unciás adagjainak példáit tartalmazza, az egy adagra jutó diófélék átlagos számával együtt.
Nézze meg ezt a táblázatot a diófélék 1 unciás adagjában található tápanyagokról, kalóriákról és a diófélék számáról (az INC NREF által készített 3/14)
Feel Like a Nut?
Egyszerű dióféléket rágcsálni. Íme két gyors ötlet, valamint linkek sok máshoz. Tárolja a héjas vagy héj nélküli diót légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben akár 6 hónapig, vagy egy évig a fagyasztóban a legjobb minőség érdekében, tanácsolja az INC NREF.
Melyik diófajta a legegészségesebb? Tetszik ez a válasz a Harvard Medical Schooltól: “Vegyes diófélék. Sótlan, természetesen.”
A zacskóban van
Nem kell begyújtani a tűzhelyet vagy elővenni a szakácskönyvet ahhoz, hogy élvezze a diót. A maréknyi diót — egyszerűen — kézből is élvezheti.”
Egy doboz diót osszon fel kis nassolnivaló zacskókra, hogy otthon, az irodában vagy útközben is könnyen nassolhasson, tanácsolja Ternus, INC NREF. Egyszerűen számolja meg, mérjen le 1-1,5 uncia diót egy konyhai mérlegen, vagy fogjon egy maréknyit, és tárolja minden egyes nassolnivaló zacskóban. Tartsa a hűtőben, amíg készen áll az élvezetre! Egy marék dió segíthet ellenállni annak a nyúlós, édes zsemlének a munkahelyi szüneti szobában.
Just a Sprinkle
Spriccelj diót ezekbe az ételekbe:
- Saláták
- Joghurt
- Zabpehely
- Tésztafélék
- Főtt zöldségek
- Muffinok és palacsinták (dobj egy-két marékkal a… a tésztába)
Linkek további információkhoz a diófélékről
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Mogyorófélék és magvak pirítása mikrohullámú sütőben, sütőben vagy tűzhelyen
A diófélék megpirítása a hozzáadott íz érdekében, mielőtt az ételekre szórjuk őket. Megpiríthatja őket mikrohullámú sütőben, sütőben vagy tűzhelyen.
Mikrohullámú pirítás
Itt egy gyors és klassz módja (minimális takarítással) a diófélék és magvak pirításának, Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho, általam kapott információk alapján. Ez lett a kedvenc módszerem kisebb mennyiségű diófélék és magvak pirítására!
Ez a módszer egy evőkanál és 1/2 csésze közötti mennyiségeknél jól működik. Nagyobb mennyiségek esetén egyesek valószínűleg gyorsabban sötétednek, mint mások. Az idő a diófélék/magvak méretétől, típusától és hőmérsékletétől függően változik, és a mikrohullámú sütő típusa is befolyásolhatja.
- Egy evőkanál és 1/2 csésze diófélék vagy magvak közötti mennyiséget egyenletesen, egy rétegben szórjon szét egy lapos, mikrohullámú sütőnek alkalmas edényben, például egy 9 hüvelykes mikrohullámú sütőnek alkalmas pitetálban.
- Adjon a diófélékhez/magvakhoz egy kis mennyiségű puha vajat vagy margarint, vagy adjon hozzá egy kis olajat. Használjon kb. 1/2 teáskanál zsiradékot 1/2 csésze dió/magonként; kisebb mennyiségű dió/mag esetén arányosan kevesebbet használjon. Keverje meg a diót/magvakat, hogy vékonyan bevonja a zsír. Ez a kis mennyiségű zsír segít a barnulásban és felgyorsítja a pirítási folyamatot.
- Mikrohullámú sütőben magas fokozaton 1 percig.
- Keverje meg és mikrohullámú sütőben további egy percig.
- Ellenőrizze, hogyan halad a pirítás. Adjon hozzá egy-egy perccel több mikrohullámú sütési időt, mert a diófélék és a magvak gyorsan megéghetnek. Minden egyes idő hozzáadása után keverje meg.
Kisebb mennyiségű vékony diófélék/magvak (szeletelt mandula vagy szezámmag) már 2 perc alatt elkészülhetnek. A nagyobb mennyiségű diófélék, például a szeletelt vagy egész mandula, a dió, a pekándió és a napraforgómag további egy-két percet vesz igénybe a mikrohullámú sütőben, hogy enyhén megbarnuljanak és illatosak legyenek.
- A felesleges pirított dióféléket vagy magvakat légmentesen záródó tartályban a hűtőszekrényben 1-2 hétig tárolja, vagy légmentesen záródó fagyasztóedényben 1-3 hónapig lefagyasztja.
Sütőben való pirítás
- A sütőt melegítse elő 350 fokra.
- A dióféléket a kisebb darabokra vágás ELŐTT pirítsa meg.
- A dióféléket vagy magvakat egy rétegben helyezze egy zsírozatlan, sekély serpenyőbe vagy peremes sütőlapra, például sütőlapra vagy zselés tepsire (NE használjon oldal nélküli sütőlapot!). Ha véletlenül felborítja a lapot, amikor kiveszi a sütőből, a dió vagy a magok szétterülhetnek a sütőben.)
- Süssük 5-10 percig, vagy amíg aranybarnára sülnek. A pirított dió vagy mag aranybarnábbnak tűnhet, mint barnának. A sütőből való kivételt követően is kissé tovább barnulnak. Pirítás közben egyszer-kétszer keverje meg vagy rázza meg a serpenyőt, hogy segítse az egyenletes barnulást.
- Vegye ki a serpenyőből, hogy kihűljön.
- A felesleges pirított diót vagy magot légmentesen záródó edényben tárolja a hűtőszekrényben 1-2 hétig, vagy légmentesen záródó fagyasztóedényben fagyassza le 1-3 hónapig.
MEGJEGYZÉS: Amikor először próbálkozik a diófélék vagy magvak pirításával, jobb, ha inkább alulpirítja, mint túlpirítja. Ahogy pirulnak, észrevehetjük, hogy megváltozik az illatuk és a színük is.
Tűzhelyen történő pirítás
A tűzhelyen történő pirítás jól működik kis tételű diófélék vagy magvak esetében. Ezzel a módszerrel a dió vagy magvaknak a serpenyővel érintkező részei lehetnek a legsötétebbek, ellentétben a sütős módszerrel, ahol a dió vagy magvak inkább összességében aranyszínűvé válnak.
- Mogyorót a kisebb darabokra vágás ELŐTT pirítunk.
- A diót vagy magvakat egy száraz, nehéz serpenyőben közepes hőfokon 1-2 percig melegítjük, vagy amíg aranybarnák lesznek, és gazdag, pirított illatot árasztanak. Ha ezt a módszert alkalmazzuk, nagyon figyeljünk rájuk, mert könnyen megéghetnek.
- Az egyenletes pirulás érdekében gyakran keverjük vagy dobáljuk meg a diót vagy magvakat.
- Vegyük ki a serpenyőből, hogy kihűljön.
- A feleslegesen megpirított diót vagy magvakat légmentes tartályban tároljuk a hűtőben 1-2 hétig, vagy légmentes fagyasztóedényben lefagyasztjuk 1-3 hónapig.
.