Egy hét alatt izmosodhatsz. Íme a legbiztonságosabb módszer.
Az emberek gyakran törekszenek a fogyásra, de vannak olyan helyzetek, amikor szeretnél – vagy akár szükséged is van rá – hízni.
És bár az időzítés változhat, az egy héten belüli tömegnövelés, különösen izomtömegben, fontos lehet események, próbajátékok, meghallgatások vagy más élethelyzetek vagy egészségügyi igények miatt.
És, ha el szeretnéd kezdeni az izomépítést, nos, akkor valamelyik héten el kell kezdened.
Az izom végül is a csontsűrűség javításának és az erő növelésének kulcsa. És számos előnye van annak, ha egy héten túl is megtartod a tömeget.
“Az izomtömeg fenntartása az életkor előrehaladtával kritikus fontosságú a hosszú élettartam szempontjából, mivel támogatja a funkcionális életmódbeli mozgásokat, valamint a csontrendszerünket, amely a korral gyengül” – mondja Kelly Jones M.S., R.D.
Az egy hét alatt növelhető izomtömeg mennyiségét illetően szintén fontos, hogy reális legyél. Itt az egészségedről van szó.”
Szóval ne számíts arra, hogy a biztonság szempontjából hetente egy kilónál több izmot fogsz szedni, mondja Jones. A genetika is szerepet játszik. Az anyagcseréd is szerepet játszik. A súlyzós edzéssel való ismeretséged is szerepet játszik. A fehérjebevitelre való képességed is szerepet játszik (erről később).
De igen, az általános szabály az, hogy hetente körülbelül egy kiló izomtömeget lehet biztonságosan növelni.
Íme tehát hat stratégia a súlygyarapodáshoz – és annak biztosításához, hogy a hozzáadott kilók zsír helyett erős, sovány izom formájában érkezzenek.
Egyél elég (és még egy kicsit több) kalóriát
“Bár néhány bizonyíték arra utal, hogy kalóriadeficit mellett is lehet izmot szedni, ez így sokkal nehezebb, és a potenciális heti nyereséged is alacsonyabb lesz” – mondja Jones.
A legjobb megoldás, ha növeled a napi kalóriamennyiséget. Gondolj az étkezéseidre és az uzsonnáidra, és mindegyikhez adj egy kicsit többet – nem azért, hogy a gyomrodat egyszerre megterheld, hanem inkább növeld a napi összmennyiséget lépésekben.
“Ilyenkor azt javasolnám, hogy az átlagos kalóriabevitelhez naponta körülbelül 250-500 kalóriát adjon hozzá” – mondja Martin.
“És fontolja meg a kalóriák nyomon követését is.
“A súlygyarapodás alapelve, hogy általános kalóriatöbbletben kell lenned – több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz” – mondja Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Ha úgy találja, hogy a mérleg nem mozdul, hasznos lehet, ha egy hétig nyomon követi a kalóriabevitelt, hogy lássa, hogyan lehet a legjobban növelni.
Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot
“A szénhidrát a leghatékonyabb energiaforrás az izomgyakorláshoz, különösen, ha nagy intenzitást ér el, ezért ne hagyja ki őket, ha intenzív edzésprogramot követ és megpróbál sovány tömeget szerezni” – mondja Jones.
Szénhidrátok (vagy elegendő kalória) nélkül a fehérjét inkább energiaforrásként használod, mint fontos szerkezeti és anyagcsere-funkciói miatt.
És egyél sok fehérjét is, mert ez egy kulcsfontosságú makrotápanyag az izomtömeg építéséhez és a sérült izmok edzés utáni helyreállításához.
“Az izomnövekedéshez az izomfehérje szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérje lebontásának. Ezért azoknak, akik izmot szeretnének növelni, prioritásként kell kezelniük a megfelelő fehérjebevitelt” – mondja Martin.
A fehérjebevitelt oszd el a nap folyamán. “Gyakran tapasztalom, hogy a férfiak nagy mennyiségű fehérjét próbálnak egyszerre enni, amikor sovány tömeget próbálnak szerezni, de az edzés utáni extra gombóc fehérjepor és a 12 uncia baromfi étkezés helyett inkább törekedjünk arra, hogy több energiát vonjunk be szénhidrátokból, és osszuk fel a fehérjebevitelt, így az rendszeresebben jut el a véráramba és az izmokba, ami folyamatosabb regenerálódást tesz lehetővé” – mondja Jones.
Hagyd el az időszakos böjtölést
“Ha hosszú ideig nem eszel, nehezebb elosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán, így a szervezeted túl sokáig katabolikus (lebontási) állapotba kerül” – mondja Jones.
Ez azt jelentheti, hogy a böjt alatt az izmok fehérjetartalékait csapolja meg energiának, függetlenül attól, hogy mennyit eszik a rövid étkezési ablakban. Tehát ne koplalj, és ügyelj arra, hogy napközben két-három óránként egyél.
Könnyedén a piával
Azt gondolhatod, hogy megengedheted magadnak, mert szükséged van az extra kalóriákra. Ez nem egészen igaz.
“A rendszeres vagy túlzott alkoholfogyasztás rontja a regenerációs folyamatokat, ami lassabb növekedést jelenthet mind az izomtömegben, mind az edzésprogramban való előrehaladásban” – mondja Jones.
“Az Amerikaiaknak szóló 2020-as étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága azt javasolta, hogy a férfiak esetében a “mérsékelt” bevitel csak napi egy italnak minősüljön a korábbi kettővel szemben” – mondja.”
Fekvés előtti turmix
Így van – igyál egy fehérjeturmixot, mielőtt lefekszel. “A lefekvés előtti fehérjefogyasztás bizonyítottan hatékonyan emésztődik és szívódik fel alvás közben, ezért alvás közben serkenti az izomfehérje szintézisét” – mondja Martin.
“A kazein a kedvenc éjszakai fehérje, mert lassan emésztődik, ami azt jelenti, hogy folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok regenerálódásához, és segít csökkenteni az izomlebontást alvás közben” – teszi hozzá.
És válasszon alacsony cukortartalmú port, mert az megemelheti a vércukorszintet és ébren tarthatja.”
“Aludjon eleget minden éjszaka
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy éjszakánként körülbelül 7-9 óra minőségi alvást kapjon, mert az izmok ekkor regenerálódnak a leginkább. “Az alvás létfontosságú szerepet játszik az izmok regenerálódásában és növekedésében.”
Az emberi növekedési hormon felszabadulásának kulcsfontosságú időszaka, amely segít az izomtömeg fejlődésében” – mondja Martin. Ráadásul az elegendő alvás növeli a tesztoszteronszintet, egy olyan hormont, amely szintén elősegíti az izomtömeg növekedését, teszi hozzá.
oldalon.