Egy hónapos edzésprogram a törzs erősítésére és a hátfájás enyhítésére
Talán mindent beleadtál az újévi fogadalmadba, és egy kicsit túl keményen nyomultál az edzőteremben. Vagy talán készen állsz arra, hogy kezelj egy életre szóló problémát a hátaddal, és végre a törzsed erősítésén dolgozz. Bárhol is tart a fitneszrutinjával, e havi edzéstervünk egy olyan problémára összpontosít, amelytől az amerikai felnőttek 80 százaléka szenved valamikor: a hátfájásra. Az Amerikai Kiropraktikusok Szövetsége szerint akár 31 millióan is küzdhetünk bármikor hátfájással.
A hátfájást kiválthatja a túlzott igénybevétel vagy a helytelen forma, de lehet krónikus probléma is. Gyerekkoromban sokat sportoltam; de sírtam, amikor ki kellett ürítenem a mosogatógépet. A szüleim csontkovácshoz és orvosokhoz vittek, és kiderült, hogy gyenge volt a gerincem, és az ágyéki gerincem egy része porc volt csont helyett. Tehát a testem elülső részének megerősítése, valamint a sportolás közbeni mozgásom kiigazítása elengedhetetlen volt ahhoz, hogy felépüljek a derékfájásból. Csak a 20-as éveimben, amikor elkezdtem rendszeresen Pilates órákra járni, tudtam végre kezelni a fájdalmaimat heti csontkovács-látogatások nélkül. (Részben ez inspirált arra, hogy képzett Pilates-oktató is legyek!)
Az alacsony hátfájással küzdő ügyfelek edzésekor mindig beépítem a Pilates-stílusú mozdulatokat az edzésprogramjukba. A transzverzális hasizom – az alsó hasizom – megdolgoztatására való odafigyelés kulcsfontosságú a gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtásához; még olyan gyakorlatok esetében is, amelyeket talán nem a törzzsel hozol összefüggésbe, mint a guggolás és a fekvőtámasz. (Valójában az egyik ügyfelem minden alkalommal, amikor guggolást vagy fekvőtámaszt végzett, hátfájásra panaszkodott. Amint arra összpontosított, hogy a gerince felé húzza befelé a csípőjét az egész edzés alatt, képes volt fájdalommentesen végezni a guggolásokat és a fekvőtámaszokat!)
Az edzés felépítése
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket naponta végezhetsz – ezek a gyakorlatok a kis hasizmokat dolgoztatják meg, amelyek nem igényelnek pihenő- és regenerációs időszakot, mint a nagyobb izmok, például a négyfejűek. Ebben a hónapban az edzés három gyakorlatra oszlik. A bemelegítő gyakorlatok naponta elvégezhetők. Bár a jógamatracon való lapos fekvés előnyösebb, én ezeket a gyakorlatokat reggel az ágyból való felkelés előtt szoktam elvégezni, hogy segítsen beállítani a hátamat és a törzsemet a nap kezdetére.
Az 1. rutin kiegészíti ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, a 2. rutin pedig egy kicsit nagyobb kihívást jelent, és az egész testet megdolgoztatja, miközben különös figyelmet fordít a törzsre. Ezeket a gyakorlatokat lassan végezd, miközben a légzésre koncentrálsz. A gyakorlat könnyebb része alatt lélegezzen be, a nehezebb résznél pedig lélegezzen ki.
Töltse le nyomtatható naptárát innen. Akassza ki a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa a táskájában vagy az autójában, hogy könnyebben hivatkozhasson rá.
Itt a terv:
1. nap: bemelegítés
2. nap: bemelegítés
3. nap: bemelegítés
: Bemelegítés
4. nap: Bemelegítés
5. nap: Bemelegítés
6. nap: Bemelegítés
7. nap: Bemelegítés
7: Nap: Bemelegítés & Rutin 1
8: Nap: Bemelegítés & Routine 1
12: Bemelegítés
15. nap: Bemelegítés & Routine 2
16. nap: Bemelegítés
17. nap: Bemelegítés & Routine 2
18. nap: Bemelegítés & Routine 2
18. nap: Bemelegítés & Routine 2
18: Bemelegítés & Routine 1 & 2
22. nap: Bemelegítés
23. nap: Bemelegítés & Routine 1 & 2
24. nap: Bemelegítés & Routine 1 & 2
: Bemelegítés
25. nap: Bemelegítés & Routine 1 & 2 30 másodperces plank tartással
26. nap: Bemelegítés & Routine 1 & 2: Bemelegítés
27. nap: Bemelegítés & Routine 1 & 2 30 másodperces plank tartással
28. nap: Bemelegítés
29. nap: Bemelegítés
29. nap: Bemelegítés & 1: Bemelegítés & Routine 1 & 2 30 másodperces plank tartással
Melegítő gyakorlatok
Mivel ezek kisebb mozgások, amelyek a mély hasizmokra koncentrálnak, a tested naponta elvégezheti ezeket a gyakorlatokat anélkül, hogy regenerálódásra lenne szükség. Gondolj erre úgy, mint egy ébredési időszakra a tested számára, ha reggel csinálod, amit én is ajánlok.
Medencei billentés
Hanyatt fekve egy szőnyegen hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábad laposan a földre. Ügyeljen arra, hogy a lábfeje olyan szélesre legyen nyitva, mint a csípője. Nyújtsd le a karjaidat a lábfejed felé. Vegyen mély lélegzetet, és töltse fel a hasát. Érezd, ahogy a derekad enyhén elhajlik a talajtól. Ezután lélegezzen ki, miközben billenti a medencéjét, és nyomja a derekát a talajba. Húzd be az ormányodat a gerinced felé, mintha egy szűk nadrágba húznád be a cipzárat. Engedje el, és ismételje meg 10-szer.
Pilates hasizomgyűrűt
Kerüljön a fenti gyakorlatból a medencebillentő pozícióba. Ebből a döntött helyzetből, a derekadat a talajba nyomva, tedd a kezeidet a fejed mögé. Lélegezz ki, miközben a fejeddel, a nyakaddal és a mellkasoddal együtt felfelé görbülsz. Tégy úgy, mintha egy tojást tartanál az állad és a mellkasod között, és nem akarod feltörni. Ezután 10 alkalommal finoman pulzálj felfelé, majd pihenj.
Híd
A kezdéshez feküdj a hátadra úgy, hogy a fejed a földön nyugszik. Tartsd a karjaidat egyenesen az oldaladon, a tenyered a padlón, és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkad a térdeid alatt legyen. Lassan emelje a csípőjét a plafon irányába úgy, hogy az alsó hátát, a középső hátát, majd a felső hátát görbíti fel. Amint felemelkedtél a levegőbe, vegyél egy mély levegőt. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan, csigolyánként gördüljön lefelé. Engedd le a csípődet, és ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.
GYakorlat 1
Superman
Ahogy a neve is mutatja, a földön fekve úgy fogsz kinézni, mint Superman/Supernő. Feküdj laposan a földre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt, a tenyereid lefelé nézzenek. Lassan emeld fel a lábadat és a felsőtestedet, hogy ívet alkoss, ügyelve arra, hogy a mellkasod és a térdeid ne érjenek a padlóhoz. Tartsa az állát behúzva, és ne nyújtsa túl a nyakát. Ahogy a karjaidat előre nyújtod, könyökben enyhén behajlíthatod őket, és a feszültséget variálhatod azzal, hogy a lábaidat és a felsőtestedet egyszerre kissé leengeded vagy felemeled. A gyakorlat során a szeméremcsontodat nyomd le a talajra, a hasizmodat pedig húzd el a talajtól. Ismételje meg ezt tízszer.
Kobra
Tegye a kezeit a mellkasa mellé, és az orrával toljon előre egy képzeletbeli golyót, hogy felemelje a fejét, a nyakát és a mellkasát. Nyomd le erősen a kezeiddel, és a könyöködet öleld be az oldalad felé. Húzd be a gerincedet a gerinced felé, és nyomd a combjaidat a talajba. Hozza hátra a vállakat, és emelje fel az állát. Vegyen egy mély lélegzetet, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Széles lábakkal nyitott lábujjhegyi guggolás
Álljon úgy, hogy a lábai szélesebben legyenek nyitva, mint a csípője. Fordítsd ki a lábujjaidat. Tedd a kezeidet a csípődre, és húzd befelé a gerinced felé. Döntsd meg a medencédet, miközben a térdeidet oldalra hajlítod, és ereszkedj le guggolásba. Tartsa a hátát laposan, a farokcsontját pedig a föld felé irányítva. Nyomd lefelé a sarkadon keresztül, amikor felállsz. A csúcson szorítsa össze a farizmokat. Ismételje meg 10-szer.
Ab curl hollow hold
Laposan a hátán fekve kezdje úgy, hogy a karjai és lábai egyenesen a plafon felé nyúlnak. Ezután kilégzéssel húzd be a gerinced felé a tengerészedet, és lassan engedd le a karjaidat magad mögé, a lábaidat pedig magad elé. Engedje le a karokat és a lábakat olyan mélyre, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a dereka meggörbülne! Tartsa ezt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Próbálkozás 2
Plank
Jöjjön a fekvőtámasz pozíció tetejére. Ügyelj arra, hogy a vállad közvetlenül a csuklód felett legyen, és húzd be a hasizmaidat, miközben a lábujjaidat behúzod, hogy a sarkaidat hátrafelé nyújtsd. Ügyelj arra, hogy a feneked ne lógjon a levegőbe. Húzd befelé a gerinced felé a navádat, és lélegezz itt 15 másodpercig. Engedje el. Ezután ismételd meg ötször.
Egylábas holtpontemelés
Állj úgy, hogy a lábfejed csípőtávolságra legyenek egymástól. Tartsd mindkét lábad egyenesen, miközben a törzsedet előre és lefelé engeded a padló felé, és a bal lábadat emeld vissza magad mögé. Hajlítsd be a lábfejed, és vond be a bal lábad hátulját, miközben a jobb lábadon egyensúlyozol. Tegye a kezét a csípőjére a jobb egyensúly érdekében. Hozza vissza a lábát középre, és ismételje meg 10-szer. Ezután váltson a másik oldalra.
Hajlított evezés
A lábak csípőtávolságnyira állva kezdjen. Hajolj előre a derekadnál, és húzd be a hasizmaidat. Nyújtsd ki a törzsedet átlósan úgy, hogy kissé előrehajolj. A súlyokat engedd lefelé lógni az oldalad mellett, majd a könyököd hajlítsd be az oldalad felé, és húzd fel a súlyokat a mellkasod felé. Feszítsd meg a felső hátadat és a lapockáid közötti területet. Ezután engedje le a karokat félig lefelé, miközben a könyököket az oldalai felé befelé ölelve tartja. Ismételje meg tízszer.
TÖRÖLJE MEG EZT A FITNESZRUTINÁT
- Vissza az alapokhoz: Az egyhónapos futópados edzésed
- Egyhónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol végezhetsz
- Egy 30 napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
- Egy 15 perces teljes testes HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
- 2-in-1 gyakorlat, amitől a karod és a hasizmod feszes lesz
Kívánsz még ilyen tippeket? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon