Ehetek málnát a ketodiétán?
április 08, 2020
Igen, málnát ehetsz a ketodiétán, mértékkel. Egy 62g-os fél csésze málna 3g nettó szénhidrátot tartalmaz.
A szederben is kb. 3g nettó szénhidrát van fél csészényiben. Az eperben több nettó szénhidrát van – körülbelül 4,5g nettó szénhidrát fél csésze felszeletelt bogyós gyümölcsben -, az áfonyában pedig fél csészényi áfonya 9g nettó szénhidrát van.
Miért ehetsz málnát a keto-diétában? Mert a málnában kevés a cukor, a keményítő és más szénhidrát, ami miatt a keto diéta nem működik.
Hogy a keto diétán maradj, a legtöbb kalóriát zsírból, valamennyit fehérjéből, és nagyon keveset szénhidrátból kell bevinned – általában a napi kalóriák legfeljebb 5%-át, vagy körülbelül 20 g szénhidrátot. Amikor a szervezeted nem szénhidrátokból, hanem zsírból nyeri az energiát, akkor egy ketózisnak nevezett állapotba kerülsz. Ketózisban a szervezeted kevesebb inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont termel, mint amikor szénhidrátot eszel. A legtöbb embernek a ketózisba kerülés segít az étvágyuk szabályozásában és a fogyásban.
A szénhidrátokra vonatkozó 5%-os vagy annál kevesebb szabály alól a legfontosabb kivétel a rostok. A rost technikailag szénhidrát, de a szervezeted nem tudja megemészteni. Kalóriabevitel nélkül halad át a bélrendszereden, és nem befolyásolja az inzulinszintedet.
Ha málnát – vagy bármilyen más gyümölcsöt – szeretnél enni a keto diétában, nézd meg az adagban lévő összes szénhidrátot, majd vond le a rostot. A málnában fél csészényi 7 g szénhidrát van, de ebből 4 g rost az USDA Food Composition Database szerint.
Ha kiszámolod a málnában lévő nettó szénhidrátokat, akkor a következőt kapod:
7g szénhidrát – 4g rost = mindössze 3g nettó szénhidrát a málnában.
Ne feledd: nem minden bogyós gyümölcs egyforma! A különböző bogyós gyümölcsöknek nagyon eltérő a nettó szénhidráttartalma. Íme egy áttekintés a legnépszerűbb bogyós gyümölcsökről.
Nettó szénhidrátok fél csészénként:
Málna: Szeder: 3 g nettó szénhidrát
Szeder: És itt van néhány olyan bogyós gyümölcs nettó szénhidráttartalma, amelyet nem találsz a salátabárban.
Nettó szénhidrát fél csészényi:
Áfonya: 4g nettó szénhidrát
Bogyós áfonya: Szénhidrát: 4,5 g nettó szénhidrát
Egres: 4,5 g nettó szénhidrát
Áfonya: 4,5 g nettó szénhidrát: 8g nettó szénhidrát
Goji bogyók (szárítva): 29g nettó szénhidrát
Ha nem eszel más szénhidrátot a nap folyamán, akkor ehetsz 3⅓ csésze málnát, és maradhatsz a keto-diétán. A változatosság kedvéért maradj egy fél csésze (62 g) adag málnánál a keto-étkezésedhez. Ezzel a napi ajánlott C-vitamin-mennyiség nagyjából 18%-át és a napi rostmennyiség 10-16%-át kapod meg – és keto maradsz.