Ez a 10 étel jobb, mint a kollagén kiegészítők

Ez a 10 étel jobb, mint a kollagén kiegészítők

A piacot jelenleg elárasztó több tucat feltűnő (nem is beszélve a drága) kollagén kiegészítőkről, lehet, hogy nem is tudtad, hogy a kollagénben gazdag élelmiszerek és a kollagén szintézist stimuláló tápanyagokban gazdag élelmiszerek széles választéka valószínűleg már ott van a konyhai kamrádban.

Így van. Nem kell pénzt költenie divatos kollagén termékekre, amelyeket azért hoztak létre, hogy kihasználja a divathullámot, amikor ugyanazokat a kollagén előnyöket természetes úton is élvezheti egy egyszerű, jól tájékozott kirándulással az élelmiszerboltba.

Mi az a kollagén?

Egyszerűen fogalmazva, a kollagén az az anyag, amely összetartja a testet. Ez a szerkezeti fehérje, amely az emberi testben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a csontok, fogak, izmok, bőr, ízületek és kötőszövetek építőköveként működik. Támogatja a sima, gödröktől mentes bőr megjelenését, és szilárdságot biztosít csontjainknak és izmainknak.

Milyen előnyei vannak a kollagénnek?

Ez az erőteljes fehérje számos alapvető testi funkcióra képes.

• Támogatja az izmok, ízületek és szövetek egészségét. “A kollagén feladata a szervezetünkben az, hogy a kötőszöveteket mozgékonyan, rugalmasan és erősen tartsa, hogy megakadályozza a törékenységet” – mondja Jim White, RD, ACSM, HFS, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. Ezáltal az ízületeink mozgékonyak maradnak, bőrünk, körmeink és hajunk pedig egészséges és kevésbé hajlamos a károsodásra.
• Megfeszíti a bőrt és csökkenti a ráncok megjelenését. Sőt, a Skin Pharmacology and Physiology című szaklapban megjelent tanulmány szerint azoknál, akik nyolc héten keresztül naponta egyszer szedtek kollagénpeptideket, jelentősen javult a bőr rugalmassága.
• Javítja a bélrendszer egészségét. Diana Gariglio-Clelland, RD, a Balance One Supplements dietetikusa megjegyzi, hogy a kollagén “még az emésztőrendszerre is hatással van, mivel befolyásolja a gyomor-bélrendszerünk bélését”. Egy 2011-es tanulmány szerint a kollagénben található aminosav, a glutamin segíthet megőrizni a bélgát funkcióját.
• Segíthet az ízületi gyulladás kezelésében. A Creighton University Medical Center tanulmánya szerint a kollagén az ízületi gyulladás hatékony kezelési módja is lehet, amely állapotot a porc és bizonyos kötőszövetek lebomlása jellemez.

Hogyan növeli bizonyos élelmiszerek fogyasztása a kollagéntermelést?

A szervezet kollagénszintézisét kétféle élelmiszer fogyasztásával növelheti természetes módon:

1. a kollagén természetes forrásait jelentő élelmiszerek
2. a kollagéntermelés elősegítéséről ismert tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek

“Az olyan élelmiszerek, mint a hús, a hal, a csirke, a tojás és a tejtermékek fogyasztása segítheti a szervezetet a kollagén előállításában” – magyarázza Gariglio-Clelland.

A kollagéntermelés fokozásának másik módja, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek speciális kollagén-növelő tápanyagokat tartalmaznak. “A réz, a cink és a C-vitamin úgy működnek együtt, hogy egymással együttműködve a kötőszövetben segítik a kollagén erősen és rugalmasan tartását” – mondja White. Az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek tartalmazzák e tápanyagok egyikét (vagy többjét), segíthet a kollagénszintézis növelésében.

Miért javasolják a szakértők a kollagént tartalmazó élelmiszerek fogyasztását a kollagén-kiegészítők szedése helyett.

Miatt a harmincas éveinkben lelassul a kollagéntermelés, sokan elkezdték keresni a kollagén-kiegészítőket. Bár ezek a kiegészítők hasznosak lehetnek a tápanyag pótlásában, még mindig előnyösebb, ha a kollagént teljes értékű élelmiszerekből szerzik be.

“Mint minden kiegészítővel kapcsolatban, nagyon kevés kutatásunk van arról, hogy valóban felszívódnak-e ezek a tápanyagok. Másrészt az élelmiszerekben lévő tápanyagok sokkal jobban biohasznosíthatók számunkra” – magyarázza Lemein. “Ezért RD-ként azt javaslom, hogy mindig próbáljuk meg enni a tápanyagokat a táplálékkiegészítőkkel szemben.”

White egyetért: “A teljes értékű élelmiszerek fogyasztása a kollagén-kiegészítőkkel szemben lehetővé teszi, hogy több tápanyagot vigyünk be, ahelyett, hogy csak a kollagénre korlátoznánk a bevitelünket. A teljes értékű élelmiszerek funkcionálisak, mert más tulajdonságokkal is rendelkeznek, mint például enzimek, rostok stb. a csak kollagén fogyasztásával szemben” – mondja.”

Plusz, a “kollagénpor megvásárlása sok pénzt emészthet fel, amikor az elfogyasztott élelmiszerekből bőségesen kapunk, ami lehetővé teszi a szervezetünk számára, hogy az összes szükséges kollagént előállítsa” – mondja White.

Hány kollagénben gazdag élelmiszert kell fogyasztani a kollagéntermelés fokozásához?

Míg a kollagén egyértelműen pozitív hatással lehet a szervezetünkkel kapcsolatos belső és külső tényezőkre egyaránt, a szakértők nem határozták meg, hogy pontosan mekkora mennyiséget kellene fogyasztani az egyes tápanyagokból, amelyek fokozzák a kollagénképződést a szervezetben.

“Azt mondanám, hogy a legjobb ajánlás annak biztosítására, hogy a szervezetünknek elegendő kollagéntermelés álljon rendelkezésére ahhoz, hogy egészséges és erős maradjon, a C-vitamin, a cink és a réz ajánlott napi mennyiségének fogyasztása, valamint kiegyensúlyozott étrend és sok víz fogyasztása mellett.”

Melyek a természetesen kollagénben gazdag élelmiszerek?

White szerint “minden egyes élelmiszer magas kollagéntartalmú az állatok csontjaiban természetesen megtalálható kollagén miatt”. A leggyakoribb kollagénforrások a következők:

• tiszta hús
• hal
• csontleves
• tojás
• spirulina

Ezekről a kollagénben gazdag élelmiszerekről alább olvashat többet:

Mivel a kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje az emlősökben, nem meglepő, hogy megtalálható a különböző fehérjedús húsokban, köztük a marhahúsban és a csirkében. Sőt, mint White megjegyzi, a csontot és/vagy kötőszövetet tartalmazó húsforrások (például egy bélszín steak vagy csirkeszárny) különösen gazdagok kollagénben, mivel ez az említett szövetek fő alkotóeleme.

A Clinical Interventions in Aging című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csirkenyak és a csirkeporc a kollagén bősége miatt sikeresen alkalmazható az ízületi gyulladás kezelésére.

A kollagénben gazdag élelmiszerek közül valószínűleg a trendi csontlevest ismerik a legtöbben. “A csontleves egy népszerű lehetőség arra, hogy kiegészítők nélkül jussunk kollagénhez” – magyarázza Gariglio-Clelland. “Úgy készül, hogy az állati csontokat folyadékkal és némi ecettel 12-24 órán keresztül pároljuk, hogy a kollagént kivonjuk az állat kötőszövetéből”. Az állati csontok a zselatin természetes forrása is, amely önmagában is tele van kollagénnel.

A többi állathoz hasonlóan a halak és kagylók csontjai és szalagjai is kollagénből állnak, így természetes forrásai a bőrpuffasztó anyagnak. A Food and Nutrition Sciences című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a halak kollagénje még előnyösebb is lehet, mint a fehérjedús húsokban, például a marha- vagy sertéshúsban található kollagén. A kutatás szerint a halak kollagénje akár 1,5-szer hatékonyabban szívódik fel a szervezetben, mint a szarvasmarha- vagy sertéskollagénforrásoké. Mivel a hal kollagén hatékonyabban szívódik fel (és ezért gyorsabban kerül a véráramba), az egyik legjobb kollagénforrásnak számít.

És ha otthon halat készít, mindenképpen rágja le a bőrét is. A hal bőre, amelyet az égési sérültek gyógyítására használtak, tele van kollagénnel.

A kollagén természetesen megtalálható a tojás héjában és fehérjében. A tojásfehérje összesen 18 aminosavat és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

A tojásfehérjében található kollagéntípus pontosabban glükozamin-szulfátot, kondroitin-szulfátot, hialuronsavat és számos más, a kollagéntermeléshez szükséges aminosavat biztosít.

Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az anyagok segíthetnek a kötőszövetek felépítésében, a sebek gyógyulásában, az izomtömeg növelésében és a fájdalom vagy merevség csökkentésében. Sőt, egy 2015-ös tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a tojáshéj membránjai pozitív hatással lehetnek a bőr öregedésének elnyomására és a bőr UVB-sugárzástól való védelmére.

Mint White megjegyzi, a spirulina több mint 60 százalékát aminosavak alkotják: a kollagén építőkövei. Ezért az édes- és tengervizekben egyaránt megtalálható kékeszöld mikroalga kiváló forrása az anyagnak. A Pharmaceutical Biology című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány szerint, amikor a spirulinát helyileg alkalmazható bőrkrémekbe keverték, javult a sejtek életképessége és elősegítette a sebgyógyulást.

A spirulina bizonyos húsfajtákhoz hasonlóan nagyszerű fehérjeforrás. Valójában egy evőkanál porított spirulina 6 gramm izomépítő tápanyagot tartalmaz.

Mely élelmiszerek fokozzák a kollagénszintézist és -termelést?

Ha arról van szó, hogyan lehet növelni a kollagén mennyiségét, White elmagyarázza, hogy három kulcsfontosságú tápanyagot kell szem előtt tartani:

• a C-vitamin szintetizálja a kollagént
• a cink kofaktorként (az alapvető fehérjék aktivátoraként)
• a réz segíti a kollagén termelését a lizil oxidáz enzim aktiválásával a kollagén érését. A réz kapcsolatokat hoz létre a kollagénben, hogy az megfelelően működjön. Ha a kollagén megsérül, a réz segít helyreállítani a rugalmasságát is.

A kirakós játéknak van még egy utolsó darabja: a fehérje. “Ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz (és így biztosítod a szervezeted számára az esszenciális aminosavakat), valamint C-vitaminban, cinkben és rézben gazdag ételeket, a szervezeted számára biztosítod a kollagéntermelés fokozásához szükséges “eszközöket”” – mondja Amanda Baker Lemein, MS, RD.

A természetes módon kollagént tartalmazó élelmiszerekkel ellentétben ez az alábbi 5 élelmiszer rendelkezik azokkal a tápanyag-építőelemekkel, amelyekre a szervezetednek szüksége van a saját kollagén előállításához.