Ezt kell tenned a hét minden napján a fogyáshoz egy edző szerint
Kipihent vagy, felfrissültél, és készen állsz az új hétre, ezért használd ki ezt az energiát, hogy beiktass egy kis kardiót, és megdolgoztasd a legnagyobb izmaidat: a lábaidat. “Az erőnléti edzés kombinálása a szív- és érrendszeri edzéssel időhatékony; elégeti a zsírt, és segít növelni az izom- és szív- és érrendszeri állóképességet” – mondta Chadwell. Próbáld ki ezt a kardio- és alsótest-sorozatot: Getty / Geber86 “A nők általában úgy gondolnak a mellkas napjára, mint a férfiak kedvenc edzésnapjára, de ugyanolyan fontos a nők számára” – mondta Chadwell. “A mellkas edzése segít javítani a testtartást; még a lányokat is feldobhatja, és a felsőtested ereje is javul.” Válaszd ki bármelyik hat mellkasi gyakorlatot ebből a listából, és végezz három sorozatot 15-20 ismétléssel. Minden sorozat között pihenj egy percet. Minden héten válasszon más gyakorlatkombinációt, vagy legalább kettőt cseréljen ki közülük, hogy változatosságot tartson az edzésben. A HIIT edzések általában csak 10-30 percesek, de az edzés nagy intenzitású részeinél mindent beleadsz, amit pihenő vagy aktív regenerációs szakaszok követnek. “A kitörések, majd a pihenők mintája rendkívül hatékony a zsírégetés és az anyagcsere fokozása szempontjából, ezért ideális, ha hetente egy-két alkalommal beépíted a HIIT-et az edzéseidbe az egyenletes állapotú kardió helyett” – mondta Chadwell a POPSUGAR-nak. Kipróbáld ezt a kezdő gyakorlatot vagy bármelyik HIIT-edzést ezen a listán, minden héten más edzést választva, hogy friss maradjon a dolog. A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzés és a helyes táplálkozás. Az új edzésprogramod 4. napjára úgy érezheted, hogy szükséged van egy kis időre a regenerálódáshoz. Sőt, az elején akár három pihenőnapra is szükséged lehet, amíg a tested hozzászokik az edzéssel járó stresszhez. “Hallgass a testedre! Bár egy hétnapos programot vázolok fel, ez nem jelenti azt, hogy nem iktathatsz be több pihenőnapot a heti programodba, ha szükséged van rá” – mondta Chadwell. Ha mégis szeretnél edzeni, próbálj ki néhány jógavideót stressz ellen, vagy ezt a 30 perces power jóga flow-t. POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd 1. nap: Lábak és kardió
2. nap: Mellkas
3. nap:
4. nap: Pihenés
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
5. nap: Felsőtest és karok
Chadwell megjegyezte, hogy sok nő bármilyen okból visszariad a felsőtest edzésétől. Lehet, hogy megfélemlítőnek találja, vagy attól tart, hogy feldagad – de ez csak a megfelelő edzés kiválasztásának kérdése.
Kipróbálhat egy egyszerű testsúlyos gyakorlatot vagy néhányat ezek közül a 10 perces karedzések közül a YouTube-ról. Ezzel javíthatod az általános izomegyensúlyodat és erődet.
6. nap: Köredzés
A köredzés hatékony módja annak, hogy az egész testedet megdolgoztasd egy edzésen, az erőedzés az izomépítéshez, a kardió pedig a zsír elolvasztásához. Próbálja ki ezt a törzsre összpontosító köredzést vagy egy testsúlyos gyakorlatot a lábak, karok és hasizmok erősítéséhez, majd minden héten keverje össze egy új testsúlyos edzéssel, amelybe a fittségi szintje javulásával súlyokat is beépíthet.
7. nap: Hát
“Ígérjük meg mindannyian, hogy soha nem hanyagoljuk el a hátunkat! A hát edzése elengedhetetlen, mert segíti a helyes testtartást” – mondta Chadwell. “Az erős felső és középső hát segít kivédeni a derékfájást és megelőzni a sérüléseket, és mivel a gerinc része, a hátunk segít szinte minden más edzésforma hatékony végrehajtásában is.” Hallottad őt – próbáld ki ezt a hátnapi gyakorlatot, és itt van néhány hátgyakorlat, amit Halle Berry is végez.
