Fitbod
Domináns megdolgozott izom: tricepsz és mellkas
Ebben a fekvőtámasz variációban a szokásos fekvőtámasz formával kezdesz, a hátad egyenes, a lábaid pedig bekapcsolva. A kezeidet azonban úgy fogod összefogni, hogy a mutatóujjaid és a hüvelykujjaid is összeérnek, gyémánt alakot alkotva. Ezután onnan végzed a fekvőtámaszt.
PIKE PUSH UP
Domináns megdolgozott izom: vállak
A csuka fekvőtámasz a standard fekvőtámasz formával ellentétes, lefelé irányuló kutya pozícióból indul. A csípőd a levegőben lesz, a kezeid és a lábaid a vállszélességnél alig szélesebbek. A karjaid kissé magad előtt vannak. Úgy fogsz kinézni, mint egy felfelé fordított V, háromszöget alkotva a talajjal.
Lassú és kontrollált mozdulattal engedd le a fejed a földre, amíg a földet nem érinti, a könyöködet 90 fokos szögben behajlítva. Ezután emeljük vissza a kiinduló helyzetbe.
Kapcsolódó cikk:
Felhúzás
Dominánsan megdolgozott izom: A mellkas és a tricepsz együtt edzendő?
Ha lábujjhegyen akarsz maradni, akkor inkább változtasd meg a fekvőtámasz súlyelosztását, hogy még mindig a teljes mozgástartományt kapd, de úgy, hogy az számodra könnyebben elérhető legyen. Itt jön a képbe a ferde fekvőtámasz. A felsőtestedet úgy kell megemelni, hogy még mindig egyenes vonalban vagy, de a felsőtested magasabb legyen, mint az alsótested. Foghatsz egy széket, asztalt, padot vagy bármi mást, ami ezt a plusz magasságot biztosítja. Ezután fejezd be a fekvőtámaszt, de úgy, hogy a kezed ezen a magasabb felületen legyen.
DECLINE PUSH UP
Domináns megdolgozott izom: Felső mellkas és vállak
Amint ahogy a fekvőtámasz súlyelosztását is úgy állítjuk be, hogy könnyebbé tegyük a fekvőtámaszban, úgy változtathatunk rajta, hogy nehezebbé tegyük. A lejtős fekvőtámaszhoz egy asztalt, padot vagy széket fogsz használni, hogy megemeld az alsótestedet, így az magasabb szinten lesz, mint a felsőtested, amely továbbra is a talajfelületen lesz. Ez nagyobb súlyt fog terhelni a felsőtestedre, amit a fekvőtámaszoknál használhatsz. Amit ez is tesz, az az, hogy a célizmokat az alsó mellkasról és a tricepszről a felső mellkasra és a vállakra változtatja.
Kapcsolódó cikk:
Hogyan teheted könnyebbé a fekvőtámaszt
Ha könnyebbé akarod tenni a fekvőtámaszt, legyen szó a hagyományos fekvőtámaszról vagy annak bármelyik variációjáról, íme néhány módszer (beleértve a ferde fekvőtámaszt, amiről már beszéltünk):
HASZNÁLD A TÉRDEIDET
Ahelyett, hogy lábujjhegyen kezdenéd a fekvőtámaszt, próbáld inkább a térdeidet használni. Ez megkönnyíti a felsőtestedre nehezedő terhelési súlyt, miközben a fekvőtámaszokat végzed. Csak győződj meg róla, hogy a tested továbbra is egyenes vonalban van, miközben végzed őket.
FOKOZÓDJ A NEGATÍV MOZGÁSRA
A negatívok egy mozgás leengedő (excentrikus) fázisának lelassítására utalnak. Ebben az esetben ez a fekvőtámasznak azt a részét jelenti, amikor leereszkedsz a földre.
Ezért irányítsd az excentrikus mozdulatokat, de ne csak az erőddel nyomd fel magad.
Ehelyett leengedheted a térdeidet a padlóra, és így könnyebben tudsz visszaemelkedni a kiinduló helyzetbe. Ha a negatív mozgásra összpontosítasz, akkor is megdolgoztatod azokat a kar- és mellkasi izmokat egy kezdőbarát módon.
Kapcsolódó cikk:
Hogyan teheted nehezebbé a fekvőtámaszt
Ha már eléggé haladó vagy a fekvőtámaszban, akkor keresni fogod a módját, hogy még nagyobb kihívást jelentsen. A fentebb már említett lejtős fekvőtámasz mellett itt van néhány más módszer, hogyan lehet ezt megtenni: