Fogyni fehérjetakarékos módosított böjtöt kell-e alkalmazni a fogyáshoz?

Fogyni fehérjetakarékos módosított böjtöt kell-e alkalmazni a fogyáshoz?

Mert szeretné tudni, mi az a fehérjetakarékos módosított böjt, miért csinálják az emberek, és hogy ki kellene-e próbálnia? Olvasson tovább.

Valószínűleg tudja, hogy hiba, ha túl gyorsan próbál lefogyni.

Az extrém éhség, a letargia, az ingerlékenység és a minden gyorsdiétát kísérő anyagcsere-koboldok akadályaiba fog ütközni.

Plusz, egy olyan kötélen sétálsz, ahol egy rossz lépés olyan falánksághoz vezethet, ami eltörli a fejlődésedet.

Ezek ellenére vannak előnyei a minél gyorsabb zsírvesztésnek.

Gyorsabban látod az eredményeket a tükörben, nem kell olyan sokáig diétáznod, és hamarabb visszatérhetsz az izomépítéshez és az erősödéshez.

Ha azonban a lehető leggyorsabban akarsz zsírt veszíteni, akkor a megfelelő módon kell csinálnod.

A legrosszabb, amit tehetsz, ha valami félkész diétát követsz, mint például a vízböjt, a katonai diéta vagy a méregtelenítő diéta, amelyek csak a vakmerő kalóriaszűkítés álcázott formái.

Ehelyett egy bizonyítékokon alapuló, strukturált, hatékony gyorsdiétát kell követned, amely segít a lehető leggyorsabban zsírt veszíteni anélkül, hogy sok izmot veszítenél.

És az egyetlen diéta, amely megfelel ezeknek a feltételeknek, az úgynevezett fehérjetakarékos módosított böjt (PSMF).

Ha szeretnéd megtudni, mi az a PSMF, miért olyan hatékony, hogyan viszonyul más gyorsdiétákhoz, és hogyan használhatod a lehető leggyorsabb zsírvesztéshez, akkor olvass tovább.

Szívesebben néznél meg egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél nézni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Mi az a fehérjetakarékos módosított böjt?

A fehérjetakarékos módosított böjt (PSMF) egy olyan diéta, amely extrém kalóriaszűkítéssel jár, és többé-kevésbé csak nagyon sovány fehérjét és alacsony kalóriatartalmú, rostos zöldségeket fogyasztasz.

Tipikusan a kalóriákat a súlyod megtartásához szükséges mennyiség (TDEE) körülbelül 15-30%-ára korlátozzák. Például, ha Ön általában 2500 kalóriát eszik, akkor a PSMF követése során 375-750 kalóriát eszik.

Nagyjából az összes kalóriának sovány fehérjéből kell származnia, például bőr nélküli, csont nélküli csirkemellből, sovány marhahúsból, például londoni bélszínből vagy szűzpecsenyéből, vagy alacsony zsírtartalmú, illetve zsírtalan tengeri halakból, például tilápiából, garnélarákból, rákból, tonhalból és tőkehalból.

Ez az oka annak, hogy a PSMF-et “fehérjetakarékosnak” nevezik. A megfelelő étrendi fehérje biztosításával “megkímélheti” az izomfehérjét az energiára történő lebontástól.

Más szóval, egy teljes böjtöt (ahol nem eszel kalóriát) módosítasz azzal, hogy éppen annyi fehérjét adsz hozzá, hogy elkerüld az izomvesztést.

Elvehetsz kis mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú rostos zöldséget, például cukkinit, tököt, brokkolit, leveles zöldséget és zöldbabot, de legfeljebb napi 100 kalória értékben.

Mivel csak néhány naptól két hétig követed ezt a diétát, akár zöldségevés nélkül is jól megélhetsz. Ennek ellenére a kis adagokban fogyasztott, alacsony kalóriatartalmú zöldségek adnak valamit, amit megrághatsz, javítják az emésztésedet, és segítenek jóllakni.

Végezetül, kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú fűszereket, például csípős szószt, citromlevet, szójaszószt stb. szabad fogyasztani.

Íme, mit nem ehetsz ebben a diétában:

• Nagy kalóriatartalmú vagy magas szénhidráttartalmú zöldségeket vagy más növényeket, mint például kukorica, borsó, paradicsom, paprika, sárgarépa, bab, burgonya és hasonlók.
• Mindenféle gyümölcs.
• Tejtermékek, kivéve a tejsavó- vagy kazeinizolátumot vagy más alacsony zsírtartalmú vagy szénhidrátmentes tejfehérje-kiegészítőt.
• Diófélék, magvak vagy csokoládé.
• Júzs vagy más kalóriatartalmú italok.
• Magas kalóriatartalmú szószok, például teriyaki, barbecue vagy szezámszósz.
• Gabonák, gabonafélék vagy más magas szénhidráttartalmú élelmiszerek.
• Mindenféle gyorsétel vagy édesség.
• Mindenféle hozzáadott olaj.

Amint látja, ez egy rendkívül korlátozó, kalóriaszegény, gyorsdiéta. Nem kapsz csaló étkezéseket vagy napokat, és csak annyit eszel, hogy ne veszítsd el az izmaidat (és az épelméjűségedet).

Az edzés tekintetében általában legfeljebb heti két-három súlyzós edzés ajánlott. Egy maroknyi 30-60 perces edzésnél sokkal többből nem lesz energiád regenerálódni, és csak néhány sorozat összetett gyakorlatot kell végezned ahhoz, hogy megőrizd az izmaidat vágás közben.

Az ennél több edzés is kontraproduktív lehet, mivel növeli a fáradtságot és az éhséget, ami megnehezíti a diéta betartását.

A fehérjetakarékos módosított böjtöket már évek óta használják tanulmányokban és fogyókúrás klinikákon, hogy segítsenek a kórosan elhízott embereknek a lehető leggyorsabban lefogyni, de először Lyle McDonald író, kutató és edző kodifikálta és népszerűsítette a The Rapid Fat Loss Handbook című könyvében.

Lyle PSMF ajánlásai többé-kevésbé standarddá váltak, és a cikkben szereplő információk nagy része az ő könyvéből származik.

Összefoglaló: A fehérjét kímélő módosított böjt (PSMF) a gyorsdiéta egy formája, amely során néhány naptól két hétig nagyon kevés kalóriát fogyasztunk, főként fehérjéből, kis mennyiségű kalóriaszegény, rostos zöldséggel.

Várj, a krízisdiéta nem mindig rossz?

Mivel Lyle a fehérjekímélő módosított böjt kiemelkedő szaktekintélye, hagyom, hogy ő válaszoljon erre a kérdésre:

“Szeretnék egy olyan világban élni, ahol senki sem tart kényszerdiétát, ahol mindenki épeszű és biztonságos fogyókúrás stratégiákat követ, és hosszú távon kitart, amíg el nem éri a célját, majd hosszú távon kitart az újonnan kialakított étkezési szokásai mellett.

“Szeretnék még egy pónit, két méter magasnak lenni és űrhajósnak állni. És mit szólnál a világ éhezésének megszüntetéséhez, ha már itt tartok. A lényeg? Amikor az idealizmus és a valóság összecsap, az sosem szép. Az emberek fogyókúrázni fognak, nem számít, hogy én vagy bárki más mit mond nekik.”

Teljesen egyetértek.

Igazából senki sem fog kényszerdiétázni. Abbahagyná ennek a cikknek az olvasását, és inkább ezt olvasná:

A teljes útmutató a biztonságos és egészséges gyors fogyáshoz

Még mindig itt vagy?

Ha igen, akkor azon emberek többségéhez számíthatsz, akik tudják, hogy a gyorsdiéta nem ideális, de mégis úgy érzik, hogy az előnyök felülmúlják a hátrányokat.

Ha viszont gyorsdiétázni akarsz, akkor azt helyesen kell csinálnod.

Az, hogy a gyorsdiéta rosszat tesz-e neked vagy sem, leginkább azon múlik, hogyan alkalmazod.

Technikailag semmi egészségtelen nincs abban, ha a zsírégetés felgyorsítása érdekében rövid időre erősen korlátozod a kalóriabevitelt.

A probléma a gyorsdiétával azonban az, hogy az emberek hosszú távú fogyási stratégiaként használják, ahelyett, hogy rövid távú intézkedésként használnák, hogy egy kicsit gyorsabban mozdítsák el a tűt.

Az emberek addig hagyják magukat túlsúlyossá válni, amíg el nem érik azt a pontot, amikor már alaposan megundorodnak maguktól. Ekkor úgy döntenek, hogy drasztikus lépéseket tesznek, és “egyszer s mindenkorra” lefogynak úgy, hogy néhány hétig éheztetik magukat.

Megvonják a kalóriákat, gyakran túl kevés fehérjét fogyasztanak, és eközben izmot veszítenek. Ezt addig folytatják, amíg nem bírják tovább.

Hamarosan visszaesnek ugyanazokba a szokásokba, amelyek eleve túlsúlyossá tették őket, és addig híznak, amíg készen nem állnak arra, hogy újra kezdjék a ciklust.

Ez a legrosszabb módja a fogyásnak.

Ez a jojó-diéta klasszikus esete, és ez az egyik oka annak, hogy a legtöbb embernek sosem sikerül elérni a vágyott testet.

Ha te is az ilyen örökös fogyókúrázó típusok közé tartozol, a gyorsdiéta nem neked való. Ehelyett olyan hosszú távú fogyókúrás terv mellett kell elköteleznie magát, amely segít abban, hogy következetesen és gyorsan fogyjon, a lehető legkevesebb erőfeszítéssel és kellemetlenséggel.

Most, ha nincs jojó diétás múltad, akkor van néhány nyomós érv az olyan gyorsdiéták mellett, mint a fehérjekímélő módosított böjt:

1. Gyorsan látod az eredményeket.

A PSMF legnagyobb előnye, hogy sokkal gyorsabban láthatod a változásokat a mérlegen és a tükörben, mint a hagyományos fogyókúrák esetében.

Míg sok táplálkozási szakértő, edző és fitneszguru azt állítja, hogy a gyors fogyás mindig rossz, számos tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik a diéta elején a legtöbbet fogynak, összességében a legtöbbet fogynak, és a leghosszabb ideig tartják meg a súlyukat.

A legjobb motiváció a diéta betartására a gyors eredmény, és ezt a PSMF segítségével meg is kapja.

Még egyszer, ez nem egy hosszú távú fogyókúrás megoldás, de hatékony módja annak, hogy beindítsa a diétát, mielőtt áttérne egy fenntarthatóbb megközelítésre.

2. Nem kell annyi időt töltened a fogyással.

A vágás legrosszabb része, hogy nap mint nap következetesnek kell lenned.

Sőt, sokan úgy találják, hogy a mérsékelt kalóriadeficit fenntartása ugyanolyan bosszantó, mint a nagy kalóriadeficit fenntartása, és minél hamarabb vissza tudnak térni a fenntartó étkezéshez, annál jobb.

A PSMF pedig pontosan ebben segít.

3. Gyorsabban visszatérhetsz az izom- és erőgyarapodáshoz.

Mikor vágsz, valószínűleg nem fogsz sok izmot vagy erőt szerezni, amiről beszélni lehetne, függetlenül attól, hogy milyen erőnléti edzésprogramot követsz.

(Ez alól a szabály alól van néhány kivétel, de a legtöbb esetben igaz).

Szóval, ha nem tudsz erő- vagy izomnövekedést elérni, akkor akár maximalizálhatod is a fejlődés egyetlen formáját, amit vágás közben elérhetsz: a zsírvesztést.

Más szóval, minél hamarabb eléred a zsírégetési célodat, annál hamarabb térhetsz vissza a fitté válás szórakoztató részéhez: a sovány tömegnöveléshez.

Összefoglaló: Az olyan krízisdiéták, mint a fehérjekímélő módosított böjt nem mindig rosszak. Bár nem jelentenek hosszú távú fogyókúrás megoldást, gyors eredményekkel segíthetnek beindítani egy diétát.

Mennyi zsírt veszíthetsz a fehérjetakarékos módosított böjtöléssel?

Ha csak a kalóriabevitelt korlátozza, akkor egy hét alatt 2-4 kiló tiszta zsírt veszíthet a fehérjét kímélő módosított böjt követésével.

Ha korlátozza a kalóriabevitelt és sok kardiót végez, akkor egy hét alatt akár 6-8 kiló tiszta zsírt is leadhat.

Az összehasonlítás kedvéért a legtöbben azt javasolják, hogy hetente körülbelül egy kiló fogyást célozzon meg. Ez azt jelenti, hogy a PSMF segítségével nyolcszor gyorsabban veszíthetsz zsírt, mint egy normál zsírégető diétával.

Mielőtt azonban túlságosan izgatott lennél, meg kell felelned ezeknek a kritériumoknak, hogy ilyen eredményekre számíthass:

1. Több mint 15%-os testzsírszázalékra van szükséged. Minél nagyobb a túlsúlyod, annál könnyebb lesz a gyors zsírvesztés. Minél soványabb vagy, annál lassabban kell zsírt veszítened, hogy elkerüld az izomvesztést.
2. A diétát pontosan az előírtak szerint kell követned, eltérések, csaló étkezések és hibák nélkül.
3. Nevetséges mennyiségű kardiót kell csinálnod, ha 6-8 kiló zsírt akarsz leadni egy hét alatt – sokkal többet, mint amennyit valaha is szeretnél csinálni bármilyen hosszú ideig.

Na most, ha szkeptikus vagy az imént megosztott számokkal kapcsolatban, megértem.

Sok gátlástalan marketinges tollászkodik azzal, hogy azt ígérik, hogy a méregtelenítő teájuk, a gyorssegélydiétájuk vagy a furcsa eliminációs diétájuk segítségével “10 kiló zsírtól szabadulhatsz meg egy hét alatt”, vagy más hasonló ostobaságokat ígérnek.

Hogyan bízhatsz abban, hogy az igazat mondom?

Nos, ezeket a számokat több tudományos tanulmányból szereztem a fehérjekímélő módosított böjtről.

A PSMF hatásainak legszélsőségesebb példája a Las Palmas de Gran Canaria-i Egyetem tudósai által végzett vizsgálatból származik.

Ebben a vizsgálatban a kutatók 15 túlsúlyos 18-55 év közötti férfit osztottak két csoportra:

1. Az első csoport olyan étrendet követett, amely a TDEE 10%-át biztosította, mindezt tejsavófehérje formájában (kb. 300 kalória naponta)
2. A második csoport ugyanezt tette, kivéve, hogy az összes kalóriát asztali cukorból kapták.

Mindkét csoport négy napig követte a diétát, majd visszaváltottak a normál vegyes étrendre, amely három napig elegendő kalóriát biztosított a testsúlyuk megtartásához.

A testmozgás tekintetében mindkét csoportot arra kényszerítették, hogy naponta 8 órát (20 mérföldet) sétáljanak egy futópadon, majd ezt követte 45 perc karforgató gyakorlat a felsőtest edzésének egyik formájaként.

A kutatók mindenkinek elkészítették az étkezését, és a vizsgálat időtartama alatt minden edzést megfigyeltek. Emellett minden résztvevőt számos fizikai és vérvizsgálatnak vetettek alá, a testzsírszázalékuktól kezdve a VO2Max-on át az inzulinszintjükig mindent megvizsgáltak.

A diéta és az edzésprogram összességében mindkét csoportot arra kényszerítette, hogy napi 5000 kalória deficitet tartson fenn – ez elméletileg elegendő ahhoz, hogy naponta körülbelül 1,5 kiló zsírt veszítsenek.

És ebben az esetben lényegében ez történt.

Négy nap után mindkét csoport 4,6 kiló zsírt veszített, vagyis átlagosan alig több mint egy kiló zsírt naponta. Furcsa módon a következő három napban további 1,5 kiló zsírt veszítettek, annak ellenére, hogy közel a fenntartási kalóriákhoz fogyasztottak.

A kutatók nem biztosak abban, hogy miért fogytak tovább a következő három napban, de elképzelhető, hogy alábecsülték a kalóriák számát, amit a súlyuk fenntartásához meg kellett volna enniük.

Ez mindenesetre 7 nap alatt összesen 5,9 kiló zsírveszteséget jelent.

Ha az extrém étrendet és edzésprogramot a 4 nap helyett a teljes 7 nap alatt követték volna, akkor közelebb kerültek volna a 8 kiló zsírveszteséghez (feltételezve, hogy az előző 4 napban elért haladás megmaradt).

A teljes sovány tömegből is fogytak 6,6 kilót, de ennek nagy része vízsúly volt. Az extrém kalóriamegvonás utáni rehidratálás után a kutatók megállapították, hogy csak egy kiló tényleges sovány testtömeget (izomtömeget) veszítettek.

Ne feledjük, hogy ezek az emberek nem emeltek súlyokat, ami jelentősen csökkentette volna az izomveszteséget.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy bár az első csoport technikailag fehérjetakarékos módosított böjtöt követett, a fehérjebevitelük alacsonyabb volt, mint amit a legtöbb kutatás szerint optimális az izomzat fenntartásához. Ha több fehérjét ettek volna, valószínűleg kevesebb izmot veszítettek volna, mint ebben a vizsgálatban.

Nost, valószínűleg azt gondolod, hogy ezek az emberek fizikailag, mentálisan és érzelmileg összetörtek a megpróbáltatások után, de ez nem így van.

Mindannyian arról számoltak be, hogy négy nap diéta és edzésterv után fáradtnak, megviseltnek és éhesnek érezték magukat, de egyikük sem sérült meg, nem edzett túl, és nem helyezte magát “éhező üzemmódba.”

Ne feledjük, hogy ezek az emberek mind túlsúlyosak voltak, 20-40%-os testzsírszázalékkal és jóval 25 fölötti BMI-vel. Ez sokkal könnyebbé teszi a gyors zsírvesztést. Ha ezek az emberek soványabbak lettek volna, valószínűleg kevesebb zsírt és több izmot veszítettek volna.

Ez a legszélsőségesebb példa a fehérjekímélő módosított böjtre, amiről tudok, de az eredményeket megismételték hasonló vizsgálatokban.

A Nyugat-Virginiai Egyetem tudósai által végzett vizsgálat például azt találta, hogy edzetlen, túlsúlyos, súlyt emelő és napi 800 kalóriát fogyasztó (csak 80 gramm fehérjét tartalmazó) emberek 12 hét alatt 32 kiló zsírt veszítettek, és gyakorlatilag az összes izomtömegüket megtartották.

Végül pedig a Cleveland Clinic Alapítvány kutatói által nemrég végzett vizsgálat azt találta, hogy a napi 800 kalóriát biztosító PSMF-et alkalmazó elhízott tizenévesek 12 hét alatt 25 kilót fogytak.

Ez esetben az étkezéseket nem teljesen ellenőrizték a kutatók, így valószínű, hogy a tinédzserek csaltak a diétájukkal. Ennek ellenére kétszer annyit fogytak, mint a szokásos “heti egy kiló” ajánlás szerint.

Összefoglalva: A fehérjetakarékos módosított böjt segíthet heti 2-4 kiló tiszta zsír fogyásában, és akár heti 6-8 kilót is, ha szigorú edzésprogrammal kombináljuk.

Ki kellene próbálnod a fehérjetakarékos módosított böjtöt?

Íme, hogyan döntsd el, hogy kipróbáld-e a fehérjekímélő módosított böjtöt:

1. Ha 15% (férfiaknál) vagy 25% (nőknél) fölött van a testzsírszázalékod, megfontolhatod, hogy kipróbáld a PSMF-et.

Egy ilyen testzsírszázaléknál arra számíthatsz, hogy könnyedén, gyorsan és hatékonyan, sokkal gyorsabban fogsz zsírt veszíteni, mint valaki, aki 15/25% testzsírszázalék alatt van. Ha azonban 15/25% testzsírszázalék alatt vagy, akkor a PSMF követése esetén sokkal nagyobb a kockázata az izomvesztésnek.

A PSMF egyik legjobb felhasználási módja a túlzásba vitt evés utáni kárelhárítás. Például néhányan szeretnek zabálni az ünnepek alatt, és utána egy-két hétig PSMF-et használnak, hogy segítsenek levetkőzni a felszedett zsír egy részét.

Ezt persze nem ajánlom, de működik.

(Nem tudod, mennyi a testzsírszázalékod? Olvasd el ezt a cikket.)

2. Ha zsírégető diétát kezdesz, megfontolhatod a PSMF kipróbálását.

Ha PSMF-et akarsz kipróbálni, a legjobb, ha a zsírégető diéta elején teszed, amikor könnyebb a fogyás, mint a fogyókúra végén. Ez egy jó módja annak is, hogy növeld a motivációdat, mielőtt áttérsz egy fenntarthatóbb zsírégető diétára.

Soha nem javaslom, hogy a PSMF-et a vágás végén végezd, mivel ilyenkor az emberek a legérzékenyebbek a kiégésre, a falánkságra és a diéta elszúrására, mielőtt elérnék a célsúlyukat – ezek a problémák csak felerősödnek a PSMF-en.

Még ha a PSMF-et a fogyókúra elején csinálod, akkor is azt javaslom, hogy csak akkor próbáld ki, ha 15% testzsír felett vagy.

3. Ha korábban már volt jojó diéta, étkezési zavar vagy falási roham, ne próbáld ki a PSMF-et.

Ehelyett fogyjon egy jól megtervezett fogyókúrás étkezési terv és az intuitív táplálkozás elveinek kombinációjával.

Végezetül, a kilógók egyik csoportja, akiknek érdemes kipróbálniuk a PSMF-et, azok a sportolók, akiknek egy verseny előtt kell fogyniuk.

Ha azonban abban a helyzetben találja magát, hogy a verseny előtti egy-két hétben 2-4 kiló zsírt kell leadnia, akkor máris nagy hibát követett el, és valószínűleg jobban jár, ha elhalasztja a versenyt, és legközelebb újra megpróbálja. Ha azonban ez nem lehetséges, akkor kipróbálhatsz egy PSMF-et, és meglátod, hogyan alakulnak a dolgok.

Összefoglalva: Ha 15% feletti a testzsírszázalékod, és új zsírégető diétába kezdesz, megfontolhatod a PSMF-et. Ha 15% testzsír alatt vagy, vagy a múltban jojó diétáztál, étkezési zavarokkal küzdesz, vagy falásrohamokkal küzdesz, ne próbálkozz a PSMF-fel.

Hogyan csinálj fehérjetakarékos módosított böjtöt

Ha mindazok után, amit olvastál, még mindig fehérjetakarékos módosított böjtöt akarsz csinálni, akkor jól kell csinálnod.

Az alábbiakat kell tenned:

1. Egyél 1-2 gramm fehérjét a sovány testtömeg egy kilójára vetítve.
2. Egyél néhány alacsony kalóriatartalmú zöldséget.
3. Fogyassz megfelelő étrend-kiegészítőket.
4. Egyél súlyt heti két-három alkalomnál többször.
5. Végezz némi kardiót.

1. Egyél 1-2 gramm fehérjét a sovány testtömeg egy kilójára vetítve.

A fehérjetakarékos módosított böjt célja, hogy éppen annyi fehérjét biztosítson, amennyi az izomvesztés megelőzéséhez szükséges, és nem többet.

Ezért fontos, hogy a fehérjebevitelt a szervezeted igényei alapján méretezd.

Az egyik fő változó, amely növeli a szervezet fehérjeszükségletét, a sovány testtömeg. Minél nagyobb a sovány testtömeged, annál több fehérjét kell enned, hogy ne veszítsd el.

A nőknek általában több a testzsírjuk és kevesebb a sovány testtömegük, mint a férfiaknak, ezért jellemzően kevesebb fehérjére van szükségük.

A súlyemelés egy másik tényező, amely növelheti a szervezeted fehérjeszükségletét. Ha súlyokat emelsz, valószínűleg előnyös, ha több fehérjét fogyasztasz, mint ha nem.

Ha nem emelsz súlyokat, nos, akkor is kellene. Az elegendő fehérjefogyasztás mellett a súlyemelés az egyetlen legjobb módja annak, hogy elkerüld az izomvesztést a kalóriacsökkentés mellett.

Amivel ezt elintéztük, találjuk ki, mennyi fehérjét kellene enned.

Először is meg kell becsülnöd a testzsírszázalékodat és a sovány testtömegedet.

Ehhez olvasd el ezt a cikket:

Minden a testzsírszázalékról – hogyan kell mérni, mi az egészséges & nem, & több…

Majd az alábbi diagramok segítségével találd meg, melyik kategóriába tartozol.

A fehérjebevitelt fehérjetakarékos módosított böjtre állítsd be

Gramm fehérje egy kiló sovány testtömegre (LBM)	Férfiak. Testzsírszázalék	Női testzsírszázalék
2	15% és alacsonyabb*	25% és alacsonyabb*
1.5	16-25%	26-35%
1	26% és magasabb	36% és magasabb

* Ha 15% (férfiak) vagy 25% (nők) testzsír alatt van, sokkal nagyobb a kockázata az izomvesztésnek a fehérjetakarékos módosított koplalás során.

Tegyük fel, hogy például egy 200 kilós férfi vagy 20% testzsírral, így találod meg a sovány testtömegedet:

200 x 0,8 = 160 font sovány testtömeg

Mivel 20% testzsírszázalékod van, 1,5 gramm fehérjét akarsz enni a sovány testtömeg minden kilójára.

Ezután megszorozod a sovány testtömegedet 1-gyel.5.

160 x 1,5 = 240

Naponta 240 gramm fehérjét akarsz enni, miközben fehérjetakarékos módosított böjtöt tartasz.

Tegyük fel, hogy egy 160 kilós nő vagy 40% testzsírral.

Először is, becsüld meg a sovány testtömegedet:

160 x 0,6 = 96

Mivel 40% testzsírral rendelkezel, akkor 1 gramm fehérjét akarsz enni a sovány testtömeg minden kilójára.

Másodszorozd meg a sovány testtömegedet 1-gyel.

96 x 1 = 96

Napi 96 gramm fehérjét szeretnél enni, miközben fehérjetakarékos módosított böjtöt tartasz.

2. A fehérjetakarékos módosított böjt alatt a fehérjetakarékos testtömegedet 96 gramm fehérjét szeretnél enni. Egyél néhány alacsony kalóriatartalmú zöldséget.

Noha technikailag nem kell zöldséget ennie a fehérjekímélő módosított böjt alatt, ez nagyban megkönnyíti a folyamatot.

Képes leszel rágni valamit, jobb lesz az emésztésed, és jobban fogod érezni magad jóllakottnak az étkezések után.

Plusz, segít csökkenteni az esetleges tápanyaghiány valószínűségét (bár amúgy sem kellene olyan sokáig a PSMF-en maradnod, hogy ez problémát jelentsen).

Néhány jó lehetőség az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú zöldségekre:

:

• Zöldbab
• Zucchini
• Brokkoli
• Karfiol
• Lekvár
• Levélzöldségek
• Kelkáposzta, kelkáposzta stb.
• spárga
• káposzta
• uborka
• uborka

3. Szedje a megfelelő étrendkiegészítőket.

Nem kell semmilyen táplálékkiegészítőt szednie a PSMF követése közben, de ha így tesz, sokkal élvezetesebbé teszi a folyamatot.

Először is, érdemes naponta egy adag halolajat fogyasztani.

Bár néhány naptól néhány hétig is eltarthat az olyan esszenciális zsírsavak fogyasztása nélkül, mint amilyenek a halolajban találhatóak, érdemes szedni őket.

A szervezetben több száz, ha nem ezer funkció függ ezektől az esszenciális zsírsavaktól, és egy ilyen megszorító diéta követése közben jobb félni, mint megijedni.

Vehetsz bármilyen jó minőségű halolajat, de én a Legion Tritont ajánlom. A halolaj hatékony adagja 500-3000 mg, vagy négy kapszula Triton kapszula.

A következő lépésként egy jó multivitamin szedését javaslom.

A legtöbb tápanyag RDI-jét nem fogja tudni teljesíteni, amíg ezt az étrendet követi, ezért egy jól összeállított multivitamin szedése jó módja annak, hogy minimalizálja a tápanyaghiány kockázatát.

Vehet bármilyen jó minőségű multivitamint, de én a Legion Triumph-ot ajánlom. Ez kifejezetten úgy van összeállítva, hogy tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, amelyekből a sportolók általában hiányt szenvednek, valamint néhány olyan tápanyagot, amelyekből a legtöbb ember nem jut elég (mint például a D3-vitamin és a K2).

Azt is ajánlom, hogy erősen sózd az ételt vagy konyhasóval, vagy konyhasó és kálisó kombinációjával (mint a No Salt). Nincs sok tudományos bizonyíték ezek mögött a kiegészítők mögött, de az jól ismert, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (mint a PSMF) kiürítheti az elektrolitokat. Úgy tűnik, hogy ezeknek az ásványi anyagoknak a szedése segít csökkenteni az extrém kalóriaszűkítés okozta extrém letargiát is. (Ja, és a legjobb, ha a káliumot étellel együtt vesszük be, nem tabletta formájában, mert könnyű véletlenül túl sokat bevenni belőle.)

Ugyanezen okokból érdemes naponta 600-1200 mg kalciumot és 500 mg magnéziumot is bevenni. Ezen ásványi anyagok bármelyik márkája megfelel, de én a Natural Calm magnézium- és a Kirkland kalciumtablettákat szeretem.

Végezetül általában azt javaslom, hogy kerülje a fehérjeporokat, szeleteket és egyéb kalóriatartalmú étrend-kiegészítőket.

A kiegészítők általában nem olyan kielégítőek, mint a teljes értékű élelmiszerek, és a PSMF követése során nincs felesleges kalóriád, amit rájuk “költhetnél”.

Ha ragaszkodsz ahhoz, hogy a napi fehérjeszükségleted egy részét fehérjeporokból fedezd, javaslom, hogy jó minőségű kazein izolált fehérjét fogyassz. A kazein emésztése hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé, és általában jobban segíti a jóllakottságot.

Vehetsz bármilyen jó minőségű kazeinfehérje izolátumot, de én a Legion Casein+-t ajánlom.

Szóval, összefoglalva, itt vannak azok a táplálékkiegészítők, amelyeket a PSMF alatt ajánlok:

1. Minimum 500-3,000 mg kiváló minőségű halolaj (mint a Legion Triton) naponta
2. Naponta egy teljes adag kiváló minőségű multivitamin (mint a Legion Triumph 8 kapszulája)
3. Naponta nagy mennyiségű konyhasót és káliumot (az ételeken)
4. Naponta 600-1200 mg kalciumot
5. Naponta 500 mg magnéziumot

4. Heti két-három alkalomnál többször emeljen súlyokat.

A súlyemelés az egyik legjobb módja az izomzat fenntartásának, amikor a zsírégetés érdekében korlátozza a kalóriákat, és egyre fontosabbá válik, minél jobban korlátozza a kalóriákat.

Szerencsére azonban sokkal kevesebb súlyemelésre van szükség az izmok megtartásához, mint azok felépítéséhez.

Ez az oka annak, hogy több héten keresztül a normál edzésmennyiség ½-étől ⅓-ig csökkentheted az edzésmennyiséget anélkül, hogy veszítenél az erődből vagy az izmaidból.

A PSMF követésekor tehát heti két-három alkalommal emeljen súlyokat, ragaszkodva a viszonylag rövid edzésekhez, amelyek olyan összetett gyakorlatokat tartalmaznak, mint a guggolás, a fekvenyomás, a military press és a deadlift.

Ha szeretne egy egyszerű és hatékony heti 3 napos edzésprogramot, nézze meg ezt a cikket:

A végleges útmutató arról, hogyan építsünk fel egy edzésprogramot

5. Végezz egy kis kardiót.

Nem kell kardiót végezned a PSMF követése közben, de ha így teszel, gyorsabban fogsz zsírt veszíteni.

A kardió másik mellékhatása, hogy ad valami elfoglaltságot, amikor egyébként étkezéssel, ételkészítéssel vagy mosogatással lenne elfoglalva.

Már napi 20-30 perces séta is segít némi plusz kalória elégetésében, a több még jobb.

Végezhet bármilyen alacsony terhelésű, alacsony intenzitású kardiót, de annak alacsony intenzitásúnak kell lennie. Ne csinálj semmilyen HIIT-et vagy bármit, ami megnehezíti a légzést edzés közben.”

A fehérjetakarékos módosított böjt lényege

A fehérjetakarékos módosított böjt (PSMF) a gyorsdiéta egy formája, amely során nagyon kevés kalóriát fogyasztasz, szinte kizárólag fehérje és néhány alacsony kalóriatartalmú zöldség formájában.

A fehérjekímélő módosított böjt lényege, hogy éppen annyi étrendi fehérjét juttassunk a szervezetbe, hogy elkerüljük az izomvesztést, miközben az összes kalóriát a lehető legalacsonyabban tartjuk.

Noha a gyorsdiéta nem ideális módja a fogyásnak, ha ragaszkodsz hozzá, a PSMF a legjobb módja a fogyásnak.

Ha jól játszod ki a kártyáidat, és megfelelsz néhány kulcsfontosságú kritériumnak, akkor hetente 2-8 kilótól akár 8 kiló tiszta zsírtól is megszabadulhatsz.

Kizárólag akkor érdemes PSMF-et végezned, ha a testzsírszázalékod meghaladja a 15%-ot (férfiak) vagy a 25%-ot (nők). Megpróbálhatod, ha ennél soványabb vagy, de az izomvesztés, a letargia és a visszahízás kockázata sokkal nagyobb, minél soványabb vagy, amikor elkezded.

Ha 15/25% feletti a testzsírszázalékod, és nem volt korábban falási rohamok, étkezési zavarok vagy jojó-diéta, akkor kipróbálhatod a PSMF-et a vágási fázis elején, hogy beindítsd a fejlődésedet.

Íme a PSMF felállításának módja:

1. Fogyasszon 1-2 gramm fehérjét a sovány testtömeg egy kilójára vetítve.
2. Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú zöldségeket.
3. Fogyasszon megfelelő étrend-kiegészítőket.
4. Növeljen súlyokat heti két-három alkalomnál többször.
5. Végezz némi kardiót.

Folytasd ezt néhány naptól két hétig (attól függően, hogy mennyi zsírt kell leadnod), és gyorsabban fogsz fogyni, mint valaha is gondoltad volna.

Ha tetszett ez a cikk, kérjük, oszd meg a Facebookon, a Twitteren, vagy bárhol, ahol szívesen lógsz az interneten! 🙂