Genetika vagy testmozgás:
Némelyek a nagyobb, mások a kisebb vádlikat részesítik előnyben. Tehetsz ez ellen valamit, vagy csak azon múlik, hogy megnyerted-e a genetikai lottót?
Lehet-e olyan borjúméretet kapni, amilyet szeretne, vagy csak a genetikán múlik?
TLDR; igen, hogy az izomnövekedésed miként függ a genetikádtól.
Biztosan kijelenthetjük, hogy a genetika nagy szerepet játszik abban, hogy a tested izmai hogyan formálódnak, alakulnak és nőnek, de attól még meg lehet változtatni azt a sorsot, amit a genetika adott neked.
Főleg a vádlid esetében van hatalmad arra, hogy növeld vagy zsugorítsd őket – bizonyos mértékig. Minden az általad végzett gyakorlatok terjedelmétől, típusától és gyakoriságától függ.
Mozgástartomány és kontroll
A konditeremben gyakori látvány, amikor egy fickó csak úgy eltölt egy órát az ülő vádliemelő gépnél, több száz gyors és rövid ismétléssel. Ezzel két probléma van:
1. probléma: A mozgástartomány túl kicsi.
Tegyél egy lépést előre, és elemezd a lépésedet. Lényegében egy vádliemeléssel egyenértékű, nagyon rövid mozgástartományt végzel. Tehát amikor az edzőteremben vádliemeléseket csinálsz, az nem segít semmit, mivel a vádlid már alkalmazkodott a rövid mozgástartományú ismétlések elvégzéséhez.
megoldás #1: Edd a vádlidat teljes mozgástartományon keresztül.
Teljesen lefelé és teljesen felfelé. Az álló vádliemelések segítenek. Csak fogj pár súlyt, és kezdj el teljesen lábujjhegyre állni. Érezni fogod az égést közvetlenül a térded oldalsó oldala alatt.
Próbáld ki az álló vádliemelést a teljes mozgástartomány biztosítása érdekében.
Probléma #2: Az ismétlések siettetése.
Ha sietsz az ismétlésekkel, akkor alapvetően csak az achilles-ínadat dolgoztatod meg. Az achilles-ín nyújtási reflexe kapja a súlyt, és visszapattintja azt. Miért akarod megdolgoztatni az achilles-ínadat?
Megoldás #2: Szánj rá időt.
Lassú és kontrollált ismétlésekkel eddz. Tarts szünetet MINDEN ismétlés alján és tetején. Érezni fogja a vádli nyújtását, és ne feledje, hogy olyan erősen húzza össze az izmot, amennyire csak tudja.
Frekvencia
A vádlid valójában már így is sokat tesz egész nap. Ezek az egyik elsődleges izmok, amelyek függőlegesen tartanak téged járás közben. Tehát ha meg akarod őket növeszteni, akkor SOKKAL többet kell tenned.
MINDIG legalább heti háromszor kell edzened őket ahhoz, hogy egy csipetnyi változást is láss. Ha igazán elkötelezett vagy a vádlid növekedése iránt, akkor heti 4-5 alkalommal 10-15 percig edzd őket. Növeld a mennyiséget, ahogy haladsz – mennyiség = sorozatok x ismétlések x súly.
És vannak, akik inkább karcsúsítani akarják őket…
Lássuk a nagy és izmos vádlik okait.
1. Genetika
Nem fogunk hazudni. A genetika nagy szerepet játszik a vádli méretében. Ha nem végeztél sok olyan testmozgást, ami megváltoztatja a vádlid formáját, akkor jó eséllyel nem lesz jelentős változás.
2. Izom/zsír
Másoknak petyhüdt vádlijuk van, másoknak nagyon tónusos. De lehet, hogy ugyanolyan méretűek. Ha a vádlid mérete az izomnak köszönhető, vannak bizonyos gyakorlatok, amiket kerülnöd kell, hogy ne nőjenek nagyobbra. Ha a vádlid mérete a zsírnak köszönhető, akkor csak annyit kell tenned, hogy lefogysz. De a lábakon való fogyás a legnehezebb hely a zsírvesztéshez (különösen a nők esetében), ezért sok időt és erőfeszítést igényel.
A testalkatod határozza meg, hogy mennyi izmot tudsz növelni vagy veszíteni.
3. Testmozgás és testtípus
Három testtípus létezik – ektomorf, endomorf és mezomorf -, és mindegyik másképp fogy és épít izmot.
Ektomorf: Sovány, hosszúkás és nehezen épít izmot.
Endomorf: Nagy testalkatú, magas testzsírtartalmú, körte alakú és hajlamos a testzsír raktározására.
Mezomorf: Izmos, jól felépített és magas anyagcseréjű, érzékeny izomsejtekkel.
Ha mezomorf vagy endomorf vagy, akkor jó eséllyel nagyon könnyen építesz vádlikat, és bizonyos gyakorlatok táplálják ezt a növekedést.
A vádlid karcsúsítása
4 gyakorlatot abbahagyhatsz: a ferde kardiót, az ugrálást, a futást és a plyometrikus gyakorlatokat. Ha minél kevesebbet használod őket, esélyt adsz az izmaidnak, hogy maguktól csökkenjenek.
1. Kardió ferdén
A futás valóban izmot épít a vádlidban, de segít a lábad karcsúsításában és tonizálásában is. Ha aggódsz a vádlid építése miatt, csak győződj meg róla, hogy sík felületen futsz. Azt gondolhatod, hogy esetleg a lejtőn való gyaloglás kiegyenlíti, de bármilyen emelkedőn végzett gyakorlat (sajnos) építi a vádliizmaidat.
Bármilyen felfelé irányuló gyakorlat, bármilyen laza is, építi a vádliizmaidat.
2. Ugrás
A síelés zseniális kardió gyakorlat, de nagyon gyorsan építi a vádlidat. Ha karcsúsítani akarod a lábaidat, jobban jársz, ha többet sétálsz vagy futsz.
3. Futás
De hát az előbb futást javasoltunk? A futás általában jó gyakorlat a lábak karcsúsítására, de ha úgy gondolod, hogy a futás miatt nőttek meg a vádlid, akkor itt az ideje, hogy abbahagyd. A futás valóban igénybe veszi a vádliizmaidat, és lehet, hogy nagyobbá teszi őket, de ez a technikán is múlik. Kerüld a lábujjhegyen futást, és fuss saroktól lábujjhegyig tartó lépésmozgással. Győződjön meg róla, hogy a cipője támogatja ezt a mozgást.
4. Plyometrikus/HIIT gyakorlatok
A plyometrikus gyakorlatok sok ugró mozdulatot használnak, amelyek nagyobbá teszik a vádlidat. De ez nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynod a HIIT gyakorlatokat. Csak kerüld a túlzott mennyiségű alsótest-plyometrikus gyakorlatokat, mint az ugró guggolások, ugró fekvőtámaszok és burpees – vagy bármit, ami azt eredményezi, hogy erősen a lábadon landolsz.
Kipróbáld helyette: Alacsony intenzitású kardiót, amely segít elveszíteni a felesleges zsírt az alsó felén, vagy összességében fogyni (de ne feledje, hogy ehhez hosszabb időre és akár étrendváltoztatásra is szükség lesz).
Extra info
Segíthet, ha megérted, hogyan nőnek az emberi izomsejtek. Dr. Rajesh Singh ortopéd sebész tanácsadó szerint az izomsejtek “az egyetlen sejt, amely képes akár 2-3-szorosára is megnőni, és még mindig megmarad a funkciója”.
Itt egy rövid videó Jeffrey Siefeltől a TEDEd-en arról, hogyan nőnek az izmok:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs