Gyors megoldások a fájó izmok ellen
RELATED: Jan Schroeder, PhD, a Long Beach-i Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai tanszékének vezetője szerint valójában az excentrikus, vagyis a megnyújtó izomösszehúzódások okozzák a fájdalmat. Gondoljunk csak a domboldalon való gyaloglásra vagy kocogásra, vagy a bicepszgörbítés vagy mellkasprés közbeni leeresztő mozgásra. Az ilyen típusú mozgások során az izmok jellemzően nagyobb kárt szenvednek, mint a koncentrikus gyakorlatok során (amikor az izom rövidülés közben dolgozik). Az izmok mindkét típusú mozgás során nagy terhelésnek vannak kitéve, de kevesebb izomrost rekrutálódik az excentrikus összehúzódások elvégzéséhez, mint a koncentrikusakhoz (például egy súlyzó görbítése vagy a súly fej fölé nyomása) – derül ki a Frontiers in Physiology 2019. májusi számában megjelent áttekintésből.
Egy kis izomfájdalom jó dolog, de nem szabad túl sokáig tartania
A szakadt, gyulladt izmok rosszul hangozhatnak – és természetesen szeretnénk minimalizálni a gyulladást a normális mindennapi életünkben, mivel korábbi kutatások kimutatták, hogy a krónikus gyulladás számos krónikus betegséghez hozzájárul -, de bizonyos fokú gyulladás fontos jel lehet az izomnövekedés és -javítás szempontjából, Arent szerint. Ha segítünk az izmoknak felépülni a károsodásból, akkor valószínűleg nagyobbra és erősebbre nőnek vissza, “tehát nem arról van szó, hogy nem akarjuk, hogy gyulladás lépjen fel, hanem arról, hogy a lehető leghamarabb ellenőrzés alá vonjuk” – mondja Arent.
RELATED: A legjobb gyakorlatok az erősebb hasizmokért
És valószínűleg azt szeretné, ha a fájdalom elmúlna, hogy visszatérhessen a mozgáshoz és a fájdalommentes élethez.
HÍREK: A legjobb gyakorlatok az erősebb hátért
Ne feledd, hogy nem kell fájdalmasnak lenned egy edzés után ahhoz, hogy az hatékony legyen. A fájdalmasság sérülést jelent, és a sérülés kis adagokban rendben van, de nem kell minden edzés alkalmával fájdalmat okozó sérülést okozni. “Nem szabad, hogy ez legyen a célod” – mondja Dr. Schroeder. “Nem kell, hogy fájjon ahhoz, hogy tudd, hogy jól edzettél.”
A bemelegítés csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat?
Hallhattad már, hogy az edzés előtti nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat. Azonban az izmok nyújtása edzés előtt valószínűleg nem jó ötlet. “Nem vagyok az edzés megkezdése előtti nyújtás híve” – mondja Arent.”
A 12 olyan tanulmány Cochrane áttekintése, amely azt vizsgálta, hogy az edzés előtti vagy utáni nyújtás hogyan befolyásolja a későbbi izomfájdalmat, következetesen azt találta, hogy a nyújtás nem volt hatással az izomfájdalomra az edzést követő egy héten belül.
Néhány bizonyíték arra utal, hogy az edzés előtt közvetlenül végzett dinamikus bemelegítés akár két nappal később is csökkentheti az izomfájdalmat, de a kutatások során tapasztalt fájdalomcsökkenés igen csekély mértékű volt.
6 dolog, amit edzés közben és után tehetsz az izomfájdalom enyhítésére
Míg nincsenek azonnali megoldások – az izmoknak egyszerűen idő kell a gyógyuláshoz -, van néhány stratégia, amit alkalmazhatsz a fájdalom enyhítésére és a regenerálódás elősegítésére. Íme, amit tudnod kell:
Az edzés alatt és után: Hidratálj
Kézenfekvőnek tűnhet, de a folyadékpótlás fontos eleme az izmok regenerálódásának. A víz mozgásban tartja a folyadékokat a szervezetedben, ami segíthet enyhíteni a gyulladást, kiöblíti a salakanyagokat, és eljuttatja az izmaidhoz a szükséges tápanyagokat, mondja Arent.
A baj az, hogy trükkös lehet tudni, hogy mikor és mikor vagy dehidratált, mivel Schroeder szerint jó eséllyel még azelőtt elérjük a dehidratáltságot, mielőtt a szomjúság ténylegesen elérne. A vizeleted színe jó támpontot nyújt: A közepes vagy sötétsárga szín a dehidratáltságot jelzi, míg a halványsárga szín azt jelenti, hogy hidratált vagy.
Azt azonban tudnod kell, hogy a vitaminok szedése miatt a vizeleted sötétebbnek tűnhet a szokásosnál. Kiket és milyen típusú vitaminkiegészítők érinthetnek? Ezt nehéz megmondani. “Mindenki más” – mondja Schroeder.
Mivel közvetlenül edzés után használjon habhengereket (Self-Myofascial Release)
Az SMR (Self-Myofascial Release) az izmok és a kötőszövetek feszültségének oldására használt technika (a habhengerek, lacrosse labdák és masszázsbotok gyakori SMR eszközök), segítve az edzés után az izomban felgyülemlett folyadékok mozgását.
Az International Journal of Sports Physical Therapy című szaklapban 2015 novemberében megjelent áttekintés szerint a habhengerlés segíthet a mozgástartomány növelésében és a DOMS csökkentésében. A habhengerlés, valamint a masszázs más típusai fokozzák a vérkeringést, hogy több tápanyagot és oxigént juttassanak az érintett területre, ami segít csökkenteni a duzzanatot és az érzékenységet, magyarázza Arent.
Ha szeretné kipróbálni a habhengerlést, kezdetben keressen egy puhább változatot. A keményebb habhengerek nagyobb nyomást tesznek lehetővé, de intenzívek lehetnek, ha nem vagy hozzájuk szokva. A lacrosse labdák is praktikus eszközök lehetnek, mivel ideálisak a nehezen elérhető helyek, például a farizmok, a farizmok, a vádli és az illiotibialis (IT) szalag kisimítására, jegyzi meg Arent.
Egy intenzív edzés után fél órán belül egyél
Azzal, hogy az izmaidat a javuláshoz és az erősödéshez szükséges tápanyagokkal táplálod, talán felgyorsíthatod a regenerációs folyamatot, mondja Arent.
A regenerálódás beindítását javasolja azzal, hogy egy intenzív vagy hosszú (60 perces vagy annál hosszabb) edzést követő 30 percen belül 20-40 gramm (g) fehérjét és 20-40 g szénhidrátot juttatsz a szervezetedbe. (Egy adag görög joghurt egy marék bogyós gyümölcsökkel és egy evőkanál mézzel az egyik snack lehetőség.)
A fehérje fontos az izmok újjáépítéséhez szükséges aminosavak biztosításához, míg a szénhidrátok főszerepet játszanak az izmok által az edzés során elhasznált üzemanyagraktárak feltöltésében – olvasható a Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017-ben megjelent, a tápanyagok időzítéséről szóló állásfoglalásában.
De ne állj meg az edzés utáni snacknél; nem fogod segíteni az izmaid regenerálódását, ha a nap hátralévő részében éhezel vagy fukarkodsz a tápláló ételekkel, jegyzi meg Arent. Helyezd előtérbe az étkezéseket, és ügyelj arra, hogy a napi fehérjebeviteled meglehetősen egyenletes legyen, hogy a szöveteid a nap folyamán folyamatosan aminosavakkal legyenek ellátva. Az ajánlások eltérőek, de a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (International Society of Sports Nutrition) azt javasolja, hogy aktív testsúlykilogrammonként (kg) naponta 1,4-2 g fehérjét fogyasszon, és ügyeljen arra, hogy az adagokat egyenletesen ossza el három-négy óránként. Ez azt jelenti, hogy ha 150 kilót nyomsz, körülbelül 95-136 g fehérjére van szükséged naponta.
A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek szintén kulcsfontosságúak a szervezetednek a gyógyulást elősegítő vitaminok és ásványi anyagok – például a C-vitamin és a cink – beviteléhez, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
RELATED: Mit egyél az edzés előtt, alatt és után
Később: Alvás
Az alvás sok okból kritikus fontosságú, de Arent szerint az edzés utáni regeneráció egyik legfontosabb összetevője is. “Lehet, hogy nem úgy tűnik, mintha azonnali hatása lenne a , de biztosan hasznos lehet” – teszi hozzá.
A nem gyors szemmozgás (NREM) alvás például növeli a fehérjeszintézist (az új fehérjék létrehozását), ami a Sports Medicine című szaklapban 2014 októberében megjelent áttekintés szerint szükséges a sérült izmok helyreállításához.
Az edzés utáni fázisban nem szabad spórolni a kialvatlansággal. Törekedjünk arra, hogy legalább hét órát aludjunk, ahogyan azt a National Sleep Foundation ajánlja.
RELATED:
A kemény edzés utáni napon végezzen könnyű testmozgást
A fájó izmoknak pihenniük kell, de ez nem jelenti azt, hogy a legjobb, ha felrúgja a lábát és a kanapén tölti a napot. Próbálj meg gyengéd mozgást végezni olyan tevékenységekkel, mint a pihentető jóga; egy könnyű séta, úszás vagy kerékpározás; vagy akár egy könnyű ellenállásos edzés. A lényeg az, hogy egymást követő napokon ne végezzünk újabb intenzív edzést ugyanazokkal az izomcsoportokkal. Schroeder szerint a 0-tól 10-ig terjedő erőkifejtési skálán (ahol a 10 a maximális intenzitást jelenti) törekedjünk a 3-as erőkifejtési szintre. Azt szeretné, hogy a vér a fájó izmokba áramoljon, hogy a helyreállításhoz szükséges oxigénhez és tápanyagokhoz jusson – anélkül, hogy az izomszövetek további károsodást szenvednének.
Az NSAID-októl érdemes tartózkodni
Még ha kísértésbe is eshet, hogy bevesz egy fájdalomcsillapítót, és befejezi a napot, Arent arra figyelmeztet, hogy ezzel feláldozhatja az izomregenerációs folyamat kulcsfontosságú részeit. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), mint az Advil (ibuprofen) és az Aleve (naproxen) enyhíthetik az izomfájdalommal járó fájdalmat, de megakadályozhatják azt is, hogy az izmok nagyobbra és erősebbre nőjenek vissza. Az Acta Physiologica 2017. augusztusi számában megjelent kis tanulmány szerint a vény nélkül kapható ibuprofen maximális dózisának szedése megakasztotta a fejlődést egy nyolchetes, fiatal felnőttek izom- és erőfejlesztésére irányuló ellenállási edzésprogram során.