Hány kalóriára van szükségem a fogyáshoz?
A kalóriák vitathatatlanul a legtöbbet emlegetett része minden súlycsökkentő utazásnak. De amikor a számolásukról van szó, a dolgok kissé trükkössé válhatnak.
Az általános szabály az, hogy ha több kalóriát eszel, mint amennyit felhasználsz, akkor hízni fogsz. Ha pedig kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor fogyni fogsz. És ha ezek a számok többé-kevésbé kiegyenlítettek, akkor a súlyod nagyjából ugyanannyi marad. Egyszerűnek tűnik, de az, hogy mennyi kalóriára van szükséged a fogyáshoz, a testsúly megtartásához vagy a sovány izomból való hízáshoz, függ az aktivitási szintedtől, a testmérettől, a hormonoktól, az alvástól és még sok mindentől – magyarázza Wesley Delbridge, RD, regisztrált dietetikus, a Táplálkozási & Dietetikai Akadémia szóvivője. Így annak kiszámítása, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, kissé bonyolult lehet.
Azt is fontos megjegyezni, hogy amikor a kalóriák csökkentéséről van szó a fogyás érdekében, az alacsonyabb nem mindig jobb. Az American College of Sports Medicine szerint a kalóriáknak soha nem szabad 1200 alá süllyedniük. Ez azért van, mert a legtöbb nő, hacsak nem nagyon kicsi, ennél több kalóriát éget el szó szerint semmittevéssel, mondja Jonathan Valdez, RDN, CDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “Ennél kevesebb, és sokkolhatod a testedet éhezési üzemmódba, ami lelassítja az anyagcserédet, csökkenti az izomtömegedet, és valószínűleg nem jutsz hozzá a napi aktivitás fenntartásához szükséges tápanyagokhoz” – magyarázza Delbridge.
A személyes testméret is számít. “Lehet, hogy fogyni akarsz, de ez nem jelenti azt, hogy a tested azt akarja, hogy fogyj” – mondja Samantha Cassetty, RD. “Vannak emberek, akik nagyobb testben élnek, és a testük ott akar lenni. Ezért nagyon nehéz és korlátozó lenne tovább csökkenteni a kalóriákat, mint ahol kényelmesen érzik magukat.”
A szakértők elmagyarázzák, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta – és hogy mik a legegyszerűbb módszerek a napi bevitel kiszámítására és tényleges ellenőrzésére.
Várj, mi is az a kalória?
“Minden étel energiára bomlik – és az energia mérése a kalória” – mondja Cassetty. A kalória tehát egyszerűen az energia egysége. És minden szervezetnek – életkortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően – más-más mennyiségű kalóriára van szüksége az Egészségügyi Minisztérium szerint.
Az ember akkor hízik, ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget – magyarázza a Mayo Clinic. Ha fogyni akarsz, energiadeficitet kell létrehoznod, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, növeled az edzéssel elégetett kalóriák számát, vagy mindkettőt.
Azt is fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás és a kalóriák tekintetében nem csak arról van szó, hogy mennyit viszel be. Az elfogyasztott kalóriák minősége is nagy hatással lehet a fogyási céljaidra. Egy, a Cell Metabolism című szaklapban megjelent tanulmányban 20 embert két hétig egy-egy feldolgozatlan és egy ultra-feldolgozott ételeket tartalmazó diétára fogtak. Az eredmények pedig azt mutatták, hogy míg a feldolgozott élelmiszerek diétáján a résztvevők két kilót híztak, addig a feldolgozatlan élelmiszerek diétáján közel két kilót fogytak.
Azért, amikor fogyni próbálunk, figyeljünk arra, hogy milyen típusú kalóriákat viszünk be a szervezetünkbe.
Megvan. Hogyan számoljam ki tehát, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitelem?
Hogy kitaláld, mennyi kalóriára van szükséged a fogyáshoz, vagy akár a hízáshoz, először meg kell határoznod, hogy mennyi kell a fenntartáshoz. Első lépésként Delbridge azt ajánlja, hogy nézze meg a legfrissebb Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek) című kiadványt, mivel ezek alapján jó becslést kaphat arról, hogy mire van szüksége ahhoz, hogy megőrizze a súlyát. Az irányelvek szerint a fiatal nőknek napi 1800 és 2400 kalóriát kellene megcélozniuk, életkortól és aktivitási szinttől függően, de ez a tartomány nem feltétlenül az Ön egyedi igényeihez van igazítva – így nem olyan pontos, mint amilyen lehetne.
A pontosabb számhoz kezdje azzal, hogy megkeresi az alapanyagcsere-ráta (BMR) értékét, amely a szervezet nyugalmi állapotban elégetett kalóriák minimális száma, javasolja Grayson Wickham, DPT, CSCS gyógytornász, a Movement Vault alapítója. A BMR a Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban megjelent áttekintés szerint a teljes napi kalóriaégetés 60-75 százalékát teszi ki.
“A BMR legpontosabb kiszámításához el kellene menned egy laborba, ahol 12 óra koplalás és nyolc óra alvás után elemzik a szén-dioxid- és oxigénszintedet. De ez egy kicsit drága lehet, és a BMR durva becslését néhány különböző egyenlet segítségével is meg lehet találni” – mondja Wickham.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics által közzétett egyik tanulmány szerint a Mifflin-St. Jeor egyenlet nagyon pontos, ezért ma már ezt tekintik az arany standardnak, amikor a BMR kiszámításáról van szó. Az összehasonlítás kedvéért azonban egyes szakértők a Harris Benedict-egyenletet részesítik előnyben a BMR meghatározásához.
Nők esetében a Mifflin-St. Jeor-egyenlet egyenlete: BMR = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (5 x életkor években) – 161.
Nők esetében a Harris Benedict-egyenlet: BMR = 655,1 + (9.563 x testsúly kg-ban ) + (1.850 x magasság cm-ben) – ( 4.676 x életkor években).
Egy nő esetében tehát a BMR egyenlet így nézne ki:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1,490
Amint látható, az eredmények mindkét esetben kissé eltérőek, de rohadtul közel állnak egymáshoz, mondja Wickham. Ha saját magad találod meg a BMR-ed, tekintsd azt egy igazán jó becslésnek, nem pedig egy keményen megszabott szabálynak – teszi hozzá.
A BMR meghatározásához mindkét egyenlet esetében szükség van a testsúlyra, magasságra, életkorra és nemre (igen, a férfiaknak saját egyenletük van). Kíváncsi vagy, hogy miért? “Minél többet nyomsz és minél nagyobb a tömeged, annál több üzemanyagra van szükséged a szerveid fenntartásához” – magyarázza Valdez. Ezért van az, hogy a nagyobb súlyú embereknek nagyobb a BMR-jük.”
Az életkor azért játszik szerepet az egyenletekben, mert ahogy öregszünk, az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 5 százalékkal csökken, magyarázza Wickham. Ez változhat, ahogy több nő kezdi el az erőnléti edzést, de általános szabályként ez jogos, mondja. Ha pedig azon tűnődsz, hogy miért más a képlet a férfiak és a nők esetében, akkor azért, mert a The Journal of Clinical Investigation című folyóiratban közzétett kutatások szerint a nők BMR-je jellemzően 5-10 százalékkal alacsonyabb, mint a férfiaké.
És most? Ha már ismered a BMR-edet, akkor tudod, hogy mennyi az a minimális kalóriamennyiség, amire szükséged lenne ahhoz, hogy életben tartsd a tested, ha egész nap az ágyban feküdnél, mondja Wickham. De figyelembe kell venned minden mást is, amivel kalóriát égetsz (kutyasétáltatás, mosás, öt emeletnyi lépcsőmászás a lakásodba, kéthetente tartott CrossFit-óra, csütörtök esti jóga…).
Ezért szorozd meg a BMR-edet azzal a tényezővel, amely a legjobban jellemzi az aktivitási szintedet.
- Ha ülőmunkát végzel = BMR x 1,2
- Ha heti 1-3 nap könnyű testmozgást végzel = BMR x 1.375
- Ha heti 3-5 nap közepes intenzitással mozog = BMR x 1.55
- Ha heti 6-7 nap nagy intenzitással mozog = BMR x 1.725
- Ha kétnapos vagy fizikailag megterhelő munkát végzel = BMR x 1.9
Hogyan számoljam ki a kalóriaszükségletemet a *súlycsökkentéshez*?
Ha már tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a súlyod megtartásához, egyszerűen levonsz néhány kalóriát, hogy kalóriadeficitbe kerülj.
Hány kalória? Nos, ahhoz, hogy hetente nagyjából egy kiló zsírtól szabadulj meg (ez egy egészséges cél), napi 500 kalória deficitre van szükséged, magyarázza Valdez. Ez azonban egyesek számára kissé túlzás lehet. Cassetty azt ajánlja, hogy 200-300 kalória hiányra törekedjünk (az étkezésen keresztül), majd fokozzuk az edzésprogramot.
Ha készen áll arra, hogy az edzéseit a következő szintre emelje, Valdez azt javasolja, hogy napi 250 kalóriával csökkentse az étkezésből származó kalóriát, és növelje az edzések intenzitását vagy időtartamát, hogy heti két-három alkalommal további 250 kalóriát égessen el az edzéssel.
Vannak online kalóriakalkulátorok, amelyek ezt egy kicsit megkönnyítik?
Szerencsére igen! Rengeteg könnyen használható, szakértők által ajánlott kalóriaszámológép létezik, amelyek segítenek abban, hogy a helyes úton maradj. Cassetty az alábbi hármat ajánlja:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Emlékeztető: A kalóriaszámológépek arra szolgálnak, hogy általános iránymutatásokat adjanak. Ha pontosabb napi kalóriabeviteli becslést vagy konkrét fogyási tervet szeretne, forduljon orvosához egy orvosi vizsgálatra.
Milyen egészséges módon lehet 500 kalória hiányt létrehozni?
- Valdez azt javasolja, hogy heti két nap 30 perces sétát iktasson be a napi rutinjába, hogy növelje a kalóriaégetést. A Harvard Health szerint a súlyától függően 120-178 kalóriát égethet el, ha körülbelül 3,5 mérföld/órás sebességgel sétál.
- Van olyan cukros ital, amit minden étkezéshez megiszik, de nélkülözni tudná (gondoljunk csak a szódára vagy az édes jeges teára)? Találj egy jó alternatívát ezeknek az italoknak, és ez máris jelenthet pár száz kalóriát, mondja Cassetty.
- Ha nagy nassoló vagy (szia, én vagyok az!), és azon kapod magad, hogy a nap folyamán kétszer-háromszor is állandóan felkelsz, hogy lecsapj a kamrába – figyelj erre. Ezek a nassolnivalók hajlamosak összeadódni. Próbáld meg inkább napi egy-két nassolnivalóra csökkenteni, javasolja Cassetty. A Mayo Clinic azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon a 100 kalóriás nassolnivalókhoz (gondoljunk csak 1 csésze szeletelt banánra és friss málnára vagy 2 evőkanál mogyoróra), ha tartani akarja a súlycsökkentési célokat.
Hány kalóriára van szükségem, ha izmot akarok szerezni?
Nem mindenki, aki kalóriát számol, fogyni akar. Vannak, akik sovány, erőteljes izomból akarnak hízni. Az izomból való súlygyarapodás nagyszerű módja annak, hogy javítsd az egészségedet, és még a testzsírszázalékodat is csökkentsd. Bónusz: Mivel az izom anyagcsere-aktív, Wickham szerint a kalóriák csökkentése nélkül is segíthet a zsírégetésben. Amikor elkezdesz izmosodni, a BMR-ed megnő, ami azt jelenti, hogy a szervezetednek több kalóriára van szüksége csak a napi működéséhez, magyarázza.
“Ha hízni akarsz, az egyszerű trükk az, hogy napi 250-500 kalóriával több egészséges, teljes értékű ételeket fogyasztasz. Egy-két hetente biztonságosan hozzáadsz egy kilót” – mondja Brittany Kohn, RD, New York-i dietetikus. Ahhoz, hogy izmot nyerj anélkül, hogy zsírt is szednél, a fehérjét napi 1,8-2 grammra kell növelned testsúlykilogrammonként, így ezeknek a plusz kalóriáknak a többsége fehérjéből kell származnia, mondja Valdez. A többinek pedig szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű gabonából, friss gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia, amelyek segítenek energiát adni az edzésekhez.
oldalon találhat.