Hasi zsír: miért halmozódik fel, hogyan kerüld el és hogyan égesd el

Hasi zsír: miért halmozódik fel, hogyan kerüld el és hogyan égesd el

Szeretnél elkezdeni strandolni, de úszógumi van rajtad?

Fitt vagy, de nem tudod csökkenteni a derékkörfogatodat? Nos, te az enyém vagy, vagy inkább voltál. Az egyik dolog, ami mindig gondot okozott nekem, az az volt, hogy mindig felhalmoztam a hasi zsírt, és annak ellenére, hogy nagyon fitt voltam, ez mindig zavart. Valami kezdett elszállni tőlem. Ebben a bejegyzésben ismertetem a tapasztalataimat.

A hatékonyság és az egészség érdekében különböztesd meg, hol halmozódik fel a hasi zsír.

Lehet, hogy nem tudod, de számos tényező miatt felhalmozódhat szubkután (bőr alatti) és/vagy zsigeri hasi zsír.

Amint az alábbiakban látni fogjuk, és ahogy számtalan cikk mutatja, a zsigeri zsír sokkal károsabb, mint a szubkután zsír. A zsigeri zsír hajlamos növekedni, amikor a zsigerek nem képesek elviselni a tápanyagok (főként szénhidrátok) tömeges beáramlását, és ezt a többletet úgy tömjük be, hogy a többletet zsírrá alakítjuk.

Ez lenne a lépés a zsíros máj, a zsíros szív vagy a zsíros hasnyálmirigy előtt. A probléma az, hogy ez a zsírtípus sokkal inkább képes gyulladáskeltő anyagokat termelni, mint a bőr alatti zsír. Olyan állapotot generálva, amely hajlamosít minket különböző kórképekre, például cukorbetegségre vagy immunbetegségekre.

Itt van egy jó és egy rossz hírem.

A rossz hír az, hogy ha eljutottunk arra a pontra, hogy a tárolt hasi zsír miatt aggódunk, az azért van, mert valamit rosszul csinálunk az étrendünkben és az aktivitásunkban.

A jó hír az, hogy ennek megváltoztatása teljes mértékben rajtad múlik.
A probléma azonosításához az egyik első dolog, amit meg kell tenned, hogy megnézd, magas-e a testzsírszázalékod.

Miért halmozódik fel a hasi zsír

A hasi zsír felhalmozódásának számos oka van. Mindegyik tényezőt azonosítjuk, és elmagyarázzuk, milyen hatással vannak a szervezetre.

Genetika

A Sanford Burnham Intézet (USA) kutatói megállapították, hogy a testzsír genetikailag változik a test különböző részein. Más tanulmányok is kimutatták, hogy a genetika fontos szerepet játszik az egyén telítettségi szintje közötti kapcsolatban.

A genetikailag több evésre hajlamos emberek hajlamosak arra is, hogy több hasi zsírt halmozzanak fel. Továbbá, ha a családodban több olyan ember is van, aki hasi zsírt halmoz fel, akkor neked is lehet ilyen hajlamod.

Ez összefügg az izomtömeg növelésére irányuló diétáról szóló cikkünkben említett szomatotípusokkal. Az endomorf testalkatúaknak természetes hajlamuk van a hasi zsír felhalmozására.

Stressz

A stresszről szóló cikkeinkben már többször is beszéltünk (az elhízással kapcsolatos cikkünket itt, a stressz kialakulását pedig itt nézheti meg) erről a természetes testi reakcióról, amelynek fontos funkciója van a szervezetünkben és a mindennapi túlélésben (például az adrenalin kiválasztása), de hosszú ideig fenntartva egészségügyi problémákat generál.

A hasi zsír tekintetében a stressz serkenti a kortizol hormon termelését, amely egy lipogén hormon, amely a zsírt adipocitákká alakítja át. Figyelembe véve, hogy a testnek az a területe, ahol a legtöbb kortizolreceptor található, az a has.

Nem alszunk eleget

Az alvás alapvető fontosságú a szervezet számára. Megfelelő mennyiségű alvással a szervezet csak az előző napi tevékenységből való regenerálódásra tud koncentrálni, és energiát fordíthat a szervek és az izomzat regenerálódására.

Az alváshiány csökkenti a leptin hormon szintjét, és növeli a ghrelin hormont, amely normális helyzetben az éhségérzet serkentéséért felelős, mivel étvágygerjesztő. Tény, hogy a ghrelin is nélkülözhetetlen hormon ahhoz, hogy ébren tartson minket. Ezért a keveset alvó emberek vagy az éjszakai műszakban dolgozók hajlamosabbak nagyobb étvágyra.

A tanulmány szerint azoknál, akik csak 6 órát alszanak naponta, akár 27%-kal nagyobb az elhízás kockázata, mint azoknál, akik 9,7 órát alszanak.

Miért mondom ezt el?

Mert sokan azt hiszik, hogy jól alszanak, pedig nem. Ha ellenőrizni szeretné, hogy úgy alszik-e, ahogyan kellene, ajánlom, hogy olvassa el az útmutatómat arról, hogyan aludjon jobban.

Rontott étrend

A táplálék helyett ehető ételeken, finomított szénhidrátokon alapuló és telítetlen zsírokban szegény étrend nemcsak a hasi zsír felhalmozódásának, hanem általában az elhízásnak is az egyik fő oka. Ezt a cikk következő részeiben tárgyaljuk.

A piac tele van egészségtelen termékekkel, és fogyasztóként fel kell ismernünk őket. Az elhízást okozó élelmiszerek közé tartoznak:

• feldolgozott élelmiszerek
• liszt
• édesített élelmiszerek
• sütött élelmiszerek
• konzervek
• szóda

Az egészséges szénhidrátokra és megfelelő mennyiségű jó zsírra (például amit a halakban, avokádóban, olajbogyóban, olajbogyóban, dióban és más élelmiszerekben találunk) épülő étrenddel segíthetünk megelőzni az elhízást, avokádó, olajbogyó stb.) hosszú utat tesz meg a hasi zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében.

Az egyik legjobb lehetőség a ketogén diéta étkezési protokolljának kipróbálása, amely rendkívül hatékonyan égeti a zsírt anélkül, hogy csökkenteni kellene az adagokat vagy éheztetni kellene magunkat.

Azt is fontos azonban megemlíteni, hogy az étkezési terv megváltoztatása előtt tudnod kell egy kicsit arról, hogyan működik az anyagcseréd.
Azért, hogy megkönnyítsem a dolgod, létrehoztam egy ingyenes alaptanfolyamot a ketogén diétáról, amelyhez itt csatlakozhatsz:

Hormonok

Az elhízáshoz vezető hormonkoktél összetett. Ezért redukcionista és naiv azt gondolni, hogy az embereket a termodinamika törvényei irányítják (kalória be, kalória ki), nem pedig a biológia törvényei.

A pajzsmirigy aktivitás, az inzulinérzékenység, az orexigén hormonok, mint a ghrelin, és az anorexigén hormonok, mint a leptin felszabadulása és érzékenysége, a tesztoszteron-ösztrogén arány és a stresszhormonok száma néhány a súlyszabályozásban részt vevő szereplők közül.

A hormonok optimális szabályozásához általában elegendő a fenti pontok betartása: Fogyasszunk valódi ételeket, mozogjunk, és aludjunk a megfelelő időben és éjszaka.

Az utolsó pont azért fontos, mert egy másik hormonzavaró tényező az a tendencia, hogy a 12 óránál hosszabb napi ablakokban az emésztési folyamatokat követeljük meg. Ezért azt javasoljuk, hogy a napi étkezéseket igyekezzünk legfeljebb 12 órára elosztani.

Túlzott alkoholtartalmú italok fogyasztása

Az alkoholtartalmú italok fogyasztása fokozza a hasi zsírszaporulatot, ha az általunk említett egyéb tényezőkkel kombinálódik. Ez azt jelenti, hogy önmagában nem biztos, hogy releváns tényező, de ha rossz táplálkozással vagy alváshiánnyal párosul, akkor sokkal nagyobb hatása van, amint az ebben a tanulmányban is látható.

Ha tovább akarsz menni, ez a tanulmány azt mutatja, hogy azok a férfiak, akik nagy mennyiségű sört fogyasztanak, nagyobb eséllyel szenvednek elhízástól, mint az alkalmi ivók.

De van még más is, és ha nem tudtad volna, lehet, hogy ez egyáltalán nem fog tetszeni.

Bár mint láttuk, a kalóriabevitelen kívül sokkal több tényező határozza meg a súlyunkat. Igaz, hogy az alkoholos italok jelentős mennyiségű üres kalóriát tartalmaznak, amelyek, ha túlléped az ajánlott napi kalóriabevitelt, befolyásolni fogják a hasi zsír felhalmozódását.

Azaz, ezek a kalóriák zsírrá alakulnak és felhalmozódnak a szervezetedben.

Ha szeretnél látni egy példát, ebben az esetben a borokban lévő kalóriákról, itt egy kép, amely kétszer is elgondolkodtat, mielőtt még egy pohárral töltesz magadnak.

Gyógyszerek

Noha nem elsődleges oka a hasi zsírfelhalmozódásnak, egyes gyógyszerek hosszabb időn keresztül fogyasztva befolyásolhatják a zsírraktározást.

A fenti jellemzőnek megfelelő gyógyszerek a cukorbetegség, a rohamok, a hangulatzavarok, a migrén, a magas vérnyomás, a szteroidok és a fogamzásgátló tabletták kezelésére felírt gyógyszerek. Mindegyiknek más-más hatása van a különböző emberekre.

Itt jön a talán legfontosabb!

Ülő életmód

A fizikai aktivitás hiánya lelassítja az anyagcserénket, ezért alacsonyabb a kalóriafelhasználás.

Hosszú ideig hangsúlyoztuk a testmozgás fontosságát az ezzel járó fokozott kalóriafelhasználás miatt. Ma már elmondhatjuk, hogy ez a legkevesebb előnye.

A mozgás nélkülözhetetlen eszköz a jó hormonális egészséghez, a jobb alváshoz, és persze az izomépítéshez és a drágán karbantartható testhez, amely nem engedheti meg magának, hogy ennyi tartalékot képezzen.

A mozgás az egyik legjobb módja az anyagcsere aktívan tartásának és a zsírégetésnek. A kutatások még arra is utalnak, hogy közvetlen kapcsolat van a nagy intenzitású intervallumos edzés és a hasi zsírégetés között.

Ez a szempont annyira fontos, hogy a cikk későbbi részében egy fejezetet szentelünk annak, hogy csak arról beszéljünk, mely gyakorlatok a legjobbak a hasi zsírégetéshez (lásd még a burpees-ről szóló cikkünket, amelyet a zsírégetés legjobb gyakorlatának tartanak).

A hasi zsír felhalmozódásának kockázatai

Míg bizonyára hozzátartozik világunkhoz, hogy lapos és fitt hasat szeretnénk mutogatni, a nagy mennyiségben felhalmozott hasi zsír bizonyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, amelyeket az egészséges életmód érdekében jobb elkerülni.

A csontsűrűség például jobb, ha a testnek vannak tartalékai, azonban a hasi zsír esetében más a helyzet. Egy tanulmány kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a derék körüli hasi zsír és a csontritkulás kockázata között a nőknél.

Várjunk csak!

A kockázat nemcsak a nőket, hanem a férfiakat is érinti, mert a hasi zsír felhalmozódása befolyásolja a szexuális életüket. A sörhasú férfiaknak nemcsak az izomtömegük, hanem az energiájuk és a libidójuk is csökken egy jó fizikai állapotban lévő emberhez képest.

Lehet-e rosszabb a férfi büszkeségnél?

Igen, egy másik tanulmány még ennél is lesújtóbb volt. A hasi zsír és a merevedési zavarok között közvetlen kapcsolat van. Minél nagyobb egy férfi dereka, annál nagyobb az impotencia és a vizeletürítési zavarok kockázata.

A derékkörfogatot nem csak azért használják testünk egészségének mutatójaként, mert a férfiaknál 102 cm-nél, a nőknél 88 cm-nél nagyobb mérés háromszorosára növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A Harvard Medical School cikkéből többet megtudhat a derékméretről és arról, hogy milyen betegségekkel hozható összefüggésbe.

Hogyan kerülje el a hasi zsírszövetet

Egyen helyesen. A hasi zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében fontos, hogy lemondjon a cukrokról, kerülje a feldolgozott élelmiszereket és termékeket, egyen friss ételeket, találja meg a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyát, és ismerje kalóriaszükségletét, hogy ne lépje túl.

Fogyasszon rostban gazdag, jóllakást elősegítő ételeket és friss zöldségeket. Ezek mellett fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, olajos halakat, aszalt gyümölcsöket, magvakat és dióféléket. Más szóval, kövesse a paleolit étrend alapelveit.

A fehérjebevitel növelését is választhatja, mivel az jobban laktat, és közvetlen kapcsolatban áll a zsírégetéssel, amint azt ebben a cikkben kifejtettük. Több mint 20 évnyi kutatás kimutatta, hogy a fehérje növelésének a rendszeres étrendben természetes hatása van a zsír és a haskörfogat csökkentésére.

Az inzulinszint stabilizálása és a szervezet zsírraktárainak felhasználásának ösztönzése érdekében kipróbálhat egy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendet is. Ha pedig egy lépéssel tovább akarsz menni, akkor kipróbálhatod a ketogén diétát, amit egy videóval jobban elmagyarázok:

Ez a tanulmány még azt is kimutatta, hogy a cukros italok közvetlen hatással vannak a hasi (és makacs) zsír felhalmozódására.

És számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorfelesleg megnövekedett zsírfelhalmozódáshoz vezethet a hasüregben, és közvetlenül összefügg az elhízással mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében (ami azt jelenti, hogy ha gyermekei vannak, érdemes figyelemmel kísérni, hogy mit fogyasztanak, mert ez pusztító hatással lehet az egészségükre).

Az elmúlt évtizedek több mint 38 tanulmányának következtetéseit láthatod ebben a cikkben.

Tornával égetheted a hasi zsírt

Ha futó vagy, az rendben van, a testmozgás elengedhetetlen.
De ha futó vagy, aki nem tud megszabadulni a hasi zsírtól, akárhány maratont is fut egymás után, akkor változásra van szükséged. Lehet, hogy a szervezetnek egyértelműbb ingerre van szüksége, hogy megértse, hogy mozgósítania kell a tartalékait, és nagyobb igényt kell támasztania a testszövetek fenntartásához.

Ez azt jelenti, hogy növelje az intenzitást és növelje az izomtömeget. Igen, tudom, kitaláltad: a nagy intenzitású intervallum edzésről vagy HIIT-ről beszélünk.

Ezzel az edzéstípussal kapcsolatban rengeteg tanulmány született, például egy összehasonlító vizsgálat az aerob edzés és a HIIT között kimutatta az utóbbi hatékonyságát a bőr alatti zsírvesztésben. Azok, akik HIIT-et végeztek, 13,9 mm-t veszítettek a vizsgálati idő alatt, míg azok, akik aerob edzést végeztek, 4,5 mm-t: minden gyakorlati szempontból a HIIT 3-szor jobb eredményeket ért el.

Ha többet szeretnél megtudni erről a témáról, lásd a HIIT edzésről szóló cikkünket.

Ha úgy gondolod, hogy ez nem elég, a zsírégetés nem ér véget az edzéssel töltött idővel, mivel a szervezetnek sokkal több időre van szüksége ahhoz, hogy kémiai szinten újra összeálljon (még akkor is, ha már levegőt vettél).

Ezt az anyagcserehatást EPOC vagy afterburn hatásnak nevezik, és ebben a cikkben részletesebben is meg tudom vizsgálni.

Ez három okból történik:

• A HIIT során a szervezet más hormonokat választ ki, mint más típusú edzéseknél. Ezek közé tartozik a növekedési hormon és a tesztoszteron, amelyek funkciójuk része, hogy a zsírokat más és hatékonyabb módon metabolizálják.
• Változások a mitokondriumok működésében, amelyek a sejten belüli energia feldolgozásáért felelősek (más szóval, változásokat okoz ott, ahonnan a sejtek által felhasznált energia származik, és amely általában a szervezetünk energiaközpontja).
• Ez előidézi az utóégető hatást.

Az elmondottak alapján ahhoz, hogy olyan edzésed legyen, amely lehetővé teszi a hasi zsírégetést, a következőket kell figyelembe venned:

• A gyakorlatok intenzitásának magasnak kell lennie. Más szóval a gyakorlatokat teljes fizikai kapacitásunkkal kell végrehajtanunk, elérve a maximális pulzusszám 80%-100%-át.
• Az ismétlések száma azért lesz fontos, hogy mérjük az egyes ismétlésekhez szükséges erőfeszítés mértékét, hogy tudjuk, hány sorozatot kell végeznünk az egyes gyakorlatokból.
• A sorozataink közötti pihenőidők hossza alapvető fontosságú, mert ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit kifújjuk magunkat, mielőtt újra nyomni kezdenénk a gázt, hogy elérjük a határunkat.
• Ez nem csak HIIT. A szervezeted értékelni fogja, ha egy héten belül többféle edzéstípust kombinálsz, mert fontos az úgynevezett metabolikus rugalmasság. Ha elég izmod van, sok mitokondriumod van, és a HIIT-nek köszönhetően magas az alapanyagcseréd, akkor a futóedzésed most hatékonyabb lesz. Emellett nem csak a zsírvesztésről van szó, a változatos és különböző intenzitású munka az optimális módja annak, hogy egészségesek maradjunk és az izmok jól regenerálódjanak. Ha szeretnéd kombinálni az aerob edzést a testsúlyt használó HIIT edzésekkel, kipróbálhatod a 12 ingyenes Mammutvadász edzést, amelyek funkcionális edzéseket tartalmaznak, amelyeket úgy terveztek, hogy a legjobbat hozzák ki belőled. Itt megtekintheti edzésalkalmazásunkat.

A fentiek eléréséhez több olyan gyakorlatot végezhet, amelyek több izomcsoport egyidejű mozgatását és valamilyen elmozdulást igényelnek. Például a klasszikus sprint vagy flat-out futás megnöveli a pulzusszámot, és a mozgást főként az alsótest használatával hajtjuk végre, de mag- és karmozgásokat is tartalmaz.

Most felsorolok néhány gyakorlatot, amelyek nagyon hasznosak lesznek a HIIT edzésekhez:

BURPEE

Klasszikus funkcionális gyakorlat a klasszikusok között.
Ideális a szív- és érrendszered és a laktáttűrésed megdolgoztatására. Mivel egyszerre sok izomláncot mozgósítasz, nagyszerű azokon a napokon, amikor kevés az időd, és egy expressz edzésre vágysz.

Nézd meg a gyakorlatok listáját, hogy megtudd, hogyan kell helyesen végrehajtani a burpee-t.

Enyereségek

Ez a funkcionális gyakorlat szinte az egész testedet aktiválja.
Mivel egyszerre sok izomnak kell energiát elosztanod, a szíved és a tüdőd is a legjobb teljesítményt nyújtja.

1. Hanyatt feküdj a padlón, a karjaid egyenesek, a kezeid csípőmagasságban vannak.
2. A törzsedet és a lábaidat hajlítás nélkül enyhén emeld fel, és csak a fenekeddel maradj a padlón.
3. A lábak és a törzs behajlításával emelje a térdeit a mellkasához, miközben a kezei laposan a talajon vannak.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy a lábai vagy a kardja megérintené a padlót.

FLEXIÓK (FELNYOMÁS)

A gyakorlat elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja. Ugyanakkor, ha a technika helyes, szinergikusan megdolgoztatja az elülső deltoidot, a triceps brachii-t és a törzs összes stabilizáló izmát. Ezzel a gyakorlattal erőt, alakot és mozgékonyságot nyerhetsz, hogy fel tudj emelkedni a földről.
Itt megtudhatod, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt végezni.

Kezdőknek
Ha a karjaid még nem rendelkeznek elég erővel vagy kitartással ahhoz, hogy képesek legyenek a súlyodat egy folyamatos fekvőtámasz-sorozatban megtartani, a térdeidet a padlóra helyezheted, hogy megtartsd a testtartásodat.
Ne feledd, hogy minden a technikán múlik, és ha azt hiszed, hogy a fekvőtámasznak ez a formája nem jelent kihívást, akkor nagyon tévedsz!

A kezdőknek

Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, ha még csak most kezded az edzést. Javasoljuk, hogy az első napon legalább egy húzódzkodással kezdj, és minden nap növeld az intenzitást. Itt egy lépésről lépésre bemutatott videó arról, hogyan kezdj el húzódzkodni.

A Mammutvadász alkalmazás 15 napos próbaverzióját használhatod, amely alkalmazkodik az edzettségi szintedhez, és részletes tervet ad videókkal, hogy segítsen elérni a célodat.

Ezekre a gombokra kattintva csatlakozhatsz:

Hasi zsírégető diéta

A Mamutvadászok csapata több száz beteggel dolgozott együtt, akik segítettek nekünk tökéletesíteni a húsra, halra, gyümölcsre, zöldségekre és gyökérzöldségekre épülő, következetes paleolit táplálkozási rendszerünket.

A paleolit étrendről szóló útmutatónkat áttekintheted.

A paleo diéta konfigurációja nemcsak azt biztosítja, hogy az étkezéssel ne növelje a szervezet stressz-szintjét, hanem a kiegyensúlyozott étrendet is megőrzi, minden szükséges mikrotápanyaggal, a termények, cukrok stb. kerülésével.

A paleo diéta mellett a makrotápanyagokat is átállíthatja, ha ketogén étrenddel kombinálja, megváltoztatva a szervezet konfigurációját, hogy a zsírt használja energiaszubsztrátként, és csökkenti a szénhidrátokat.

Ha kíváncsi vagy, miről van szó, akkor nézd meg ezt a cikket, ha pedig csatlakozni szeretnél az ingyenes tanfolyamunkhoz, akkor ezzel a gombbal tudsz csatlakozni:

Következtetés: A hasi zsírvesztés 3 titka

1. Egyél, amit eszel, amikor azt eszel, amit eszel. Egyél valódi ételeket, és hagyd el az ehető termékeket. Ezt legfeljebb 12 órás időintervallumon belül tegye, lehetőleg a nap menetrendjét követve.
2. Jó edzés: Mit jelent ez? Eddz intenzitással, változatossággal és funkcionalitással.
3. Pihenés: Ha megszállottja leszel a sok fa kivágásának, és nem szakítasz időt a fejsze élezésére, lehet, hogy egyetlen fát sem fogsz tudni kivágni. Az alvás kulcsfontosságú tényező a sikered biztosításában.