Hogyan edzhetsz úgy, mint egy világbajnok focista
Hosszú lábak. Gyors reflexek. Tiszta gyorsaság. A focisták büszkélkedhetnek néhány komolyan áhított atletikus tulajdonsággal. Íme, hogyan szerezheted meg ezeket, még akkor is, ha soha nem lépsz a pályára.
Elfelejtve egy pillanatra a mérkőzésen megtett hatalmas távolságot (körülbelül hét mérföld), ami talán a leglenyűgözőbb a focistákban, az a borotvaéles mozgásuk. Egy hamis passz a védők között, a labda ellopása a pályán végigcsorgó ellenféltől, egy 180 fokos fordulat, hogy a levegőben ollózva rúgják el a labdát – mindez gyors lábakat és reflexeket igényel. Más néven agilitás. Szóval mi is ez pontosan? “Az agilitás alapja a gyorsulás” – mondja Matt Cook, a Major League Soccerben szereplő New York City FC fizikai teljesítményedzője. “Gyorsítás, lassítás, irányváltás, újbóli gyorsítás.”
Ezt a profi focisták körülbelül hetente egyszer gyakorolják. (Az ő edzéseikbe be van építve a gyorsaság.) Ez más, mint az állóképesség – és a többiek számára egy figyelmen kívül hagyott, de elérhető képesség. Az ügyességi edzéseken a maximális erőfeszítés 95-100 százalékán kell edzeni, ami azt jelenti, hogy minden futás során teljes erőbedobással sprintelünk. Az intenzitás biztosítása érdekében az edzések rövid aktív időszakokat és hosszú pihenőket tartalmaznak. Cook pedig olyan sportágspecifikus készségeket borsoz, mint a kitérések, a vágások és a drop-stepek, hogy a pályán zajló akciókat utánozza. Ha egy játékos veszít a sebességéből, akkor állóképességi üzemmódba vált, és az edzésnek vége. Az ügyességnek nyilvánvaló előnyei vannak a pályán, de mindenkinek szüksége van rá. A terepfutáshoz ügyességre van szükség. Akárcsak a szembejövő autó elől való kitérés. És a nagy intenzitású ügyességi munka agyi előnyökkel is járhat. A Koppenhágai Egyetem tanulmánya szerint a maximális teljesítmény 90 százalékán végzett munka javíthatja a motoros memória konszolidációját – az agy azon képességét, hogy az új motoros készségeket megőrizze. De vissza a játékhoz. Nem véletlen, hogy focilázban égünk, hiszen a világbajnokság a sarkon van. Ezért elmentünk a NYCFC új, 17 hektáros edzőközpontjába, a New York állambeli Orangeburgba, hogy megtudjuk, hogyan edzenek az Oroszországba készülő játékosok. Fogj néhány futócipőt, öt kúpot és egy focilabdát – aztán készülj fel a futásra.
Az edzés
A bemelegítés: 10-12 percig emelje a pulzusszámot, és melegítse be a testet a robbanékony mozgásokhoz. Végezzen előre és oldalirányú fekvőtámaszokat, légguggolásokat, lábköröket és magas térdeket. Adjunk hozzá alsótestnyújtásokat, valamint törzsforgatásokat és vállköröket.
A MOZGÁSOK: Helyezzünk el kúpokat az alábbi három minta egyikével. Sprinteljük a mintát a maximális teljesítőképességünk 90-100 százalékával egy ismétlésig, majd pihenjünk 1 percet. Végezzen 3 vagy 4 ismétlést sorozatonként, majd pihenjen 2 percet. Végezzen összesen 30-40 ismétlést, és ezt az edzést hetente legfeljebb egyszer vagy kétszer végezze.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!