Hogyan fogyjunk, miközben hatékonyan kezeljük a bipoláris
Nézettség
A bipoláris zavar kezelésének stratégiái a fogyásra is vonatkoznak. Hogyan adaptálhatod az olyan elveket, mint a mindfulness, az önellenőrzés és a támogató csapat a fogyáshoz.
Függetlenül attól, hogy szeretnél-e egy kicsit vagy sokat fogyni, társaságod van: Az amerikai járványügyi központok szerint a 20 év feletti amerikaiak több mint 70 százaléka túlsúlyos.
A bipoláris hangulatok hullámzásának kezelése a mérlegen is nagyobb kihívást jelenthet. Nem újdonság, hogy a fizikai aktivitás fenntartása és az egészséges ételek összeállítása – feltéve, hogy egyáltalán van étvágya – szinte lehetetlennek tűnik egy depressziós epizód alatt.
Ez az oka annak, hogy a hangulati tüneteket kontrolláló gyógyszerekhez való ragaszkodás továbbra is elsődleges fontosságú, még akkor is, ha a jelenlegi receptek szénhidrát utáni sóvárgást és súlygyarapodást okoznak.
“Kezdetben a mentális erő megszerzése fontosabb, mint a fogyás” – jegyzi meg Jessica Crandall Snyder, RDN, Denverben működő hitelesített diabéteszoktató és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “A jó mentális egészség fenntartása lehetővé teszi, hogy legyen energiája aktívnak lenni és teljes mértékben részt venni az életében.”
Szerencsére az öngondoskodás alapjai, amelyek egyensúlyban tartják a mentális egészségét – és összességében fokozzák a jólétét -, átfedésben vannak a testsúlykezelés alapjaival. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő mennyiségű testmozgás adottak. A kutatások szerint az alvás minősége meglepő módon befolyásolja az étvágyat és a súlygyarapodást.
A rutinok kialakítása és betartása erőteljes előnyökkel jár a jó közérzet fenntartásában, ha bipoláris zavarral él. Tehát egy olyan menetrend kialakítása, amely szerint minden nap ugyanabban az időpontban ébred, étkezik, sportol és beveszi a gyógyszereit, nemcsak a test biológiai óráját tartja zavartalanul, hanem az egészséges szokásokat is rögzíti.
Mélyebbre ásva, itt van öt alapelv, amely segít az egészségesebb, boldogabb Önhöz vezető úton.
Az számít, hogyan érzi magát, nem az, hogyan néz ki
Nézze meg a különbséget az “egészséges étrend” és a “fogyókúra” között. Ha valamilyen ideális testsúlyra vagy kívánatos derékbőségre törekszel, az állandó felirat az, hogy “nem vagyok elég jó”. Könnyű az ide és oda közötti különbségre összpontosítani, és elbátortalanodni.
Most gondolj erre:
“Az egyik ésszerű megközelítési mód, hogy ne a tökéletességre, hanem a fejlődésre törekedjünk” – mondja Crandall Snyder. “Gondold át, mit tehetsz ma azért, hogy valóban elkötelezd magad a jó egészséged megőrzése mellett. Tegyen lépéseket a saját táplálkozása körül, és sajátítsa ki azt. Ne hasonlítsa magát másokhoz.”
“Talán ma sétál vagy biciklizik egyet, hogy kiszellőztesse a fejét. Vagy talán csak sétálni viszed a kutyádat, leveszed magadról a gondolatmenetet, és másokkal törődsz, például a kutyáddal.”
Minden kalória nem egyenlő
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a tested eléget. A stratégiák közé tartozik a napi kalóriakeret beállítása, annak ellenőrzése, hogy az adagok valóban megfelelnek-e az ajánlott adagméretnek, és az étkezési naplóban nyomon kell követni mindent, amit megeszünk.
A jó egészség azonban nem csak a kalóriabevitelről szól. Ehelyett térjünk át arra a gondolkodásmódra, hogy hogyan érhetjük el a legtöbb tápanyagot a pénzünkért, mondja Bobbi Jo Yarborough, PsyD, a Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research kutatója Portlandben, Oregonban.
Yarborough vezeti azt a csapatot, amely kifejlesztette a STRIDE programot, amely a súlyos mentális zavarokkal élő embereknek szóló fogyási és súlyfenntartási stratégiákat célozza meg. (Ha kíváncsiak lennének, a STRIDE nem egy betűszó. A nagybetűs nevet azért választották, hogy mozgásra és lendületre utaljon.)
Egyforma kalóriamennyiség mellett mely ételekből választhatjuk ki a legtöbb vitamint és ásványi anyagot? Mely fehérjeforrásokban van a legkevesebb nem kívánt zsír? Mi a helyzet a természetes rostok grammjainak maximalizálásával?
Ez az oka annak, hogy oly sok egészséges diétás terv ugyanazokat az alapokat ajánlja: sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. És minél közelebb marad az ételed ahhoz, ahogyan a farmról vagy a kertből származik, annál jobb. Vagyis: egy fül kukorica jobb, mint egy marék kukoricacsipsz.
Yarborough sok orvossal és táplálkozási szakértővel együtt a DASH étkezési tervet ajánlja (a “Dietary Approaches to Stop Hypertension” rövidítése). Az úgynevezett mediterrán étrend egy másik, széles körben elismert lehetőség, és kutatások szerint ez a táplálkozási minta összefüggésbe hozható a depresszió alacsonyabb arányával.
A “tápanyagdús” ételekre való nagyobb odafigyelésnek javítania kell a bevitt/elvett energia arányát is. Ha az “üres” kalóriák gyors rohanását fenntarthatóbb és kiegyensúlyozottabb energiabázissal helyettesíted, a nap folyamán több lendületet és kevesebb kimerült összeomlást érhetsz el.
Vigyázz, mit eszel – szó szerint
Az, hogy hogyan eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mit eszel. Ha éhes vagy, azt ragadod meg, ami épp kéznél van, akkor zabálsz, amikor úton vagy elfoglaltan dolgozol, tévénézés közben nassolsz – nem éppen barátságos az optimális választáshoz.
Az egyik ellenszer: a tudatos étkezés. Lassítsunk le, hogy megízleljük, ami előttünk van, hozzuk ki a legtöbbet minden egyes falatból a szánkban, figyeljünk oda a testünk jelzéseire az elégedettségről és a jóllakottságról.
Amikor Shayla P. a New York-i Corningból leül az asztalhoz, “emlékeztetem magam arra, hogy a pillanatnak éljek” – mondja. “Amikor eszem, leülök, és szándékosan figyelem a színeket a tányéron, értékelem az ízt, és elgondolkodom azon, hogy a testem hogyan dolgozza fel az ételt a javamra.”
Shayla, a 38 éves, négygyermekes anya igyekszik a tudatosságot az élete minden területére bevinni.
“Szánok időt arra, hogy valóban élvezzem az ételkészítést, például jó zenét játszok, miközben óvatosan aprítom a zöldségeket, vagy azt a sétát is nyugodtan teszem meg ahelyett, hogy erőből próbálnám végigcsinálni. Mindez az életmódom részévé vált, nem pedig házimunkává.”
“Csapatmunka legyen
Shayla szerint a gyerekei kiváló támogató rendszert biztosítanak az egészségesebb életmódra irányuló erőfeszítéseihez.
“Ők tartanak számon rajtam. Kitűzök magamnak egy célt, és megosztom a lányommal, aki 10 éves. Például, ha meg akarok inni egy bizonyos számú üveg vizet egy nap, megegyezem, hogy adok neki egy dollárt, ha nem teljesítem.”
“Ahelyett, hogy csak az ő dollárját akarná megnyerni, és hagyná, hogy elfelejtsem a célomat, ő azzal segít, hogy egész nap bátorító emlékeztetőket ad nekem. Tegnap este megtagadott tőlem egy sütit!”
Megannyi bizonyíték van arra, hogy az elszámoltathatóság segít, amikor az életmódváltáson dolgozol. Tanulmányok például megerősítették az edzőtársak értékét. Ha van egy állandó időpontod arra, hogy munka előtt kocogj egy barátoddal, az olyan reggeleken is kihúzhat az ajtón, amikor még az ágyból sem akarsz kikelni.
Wendy W., 63 éves, a dél-karolinai Darlingtonból, a TOPS-nak (Taking Pounds Off Sensibly), egy nonprofit fogyást támogató programnak és a helyi nők “csodálatos csoportjának”, amelyhez 2017 áprilisa óta heti rendszerességgel csatlakozott, köszönheti, hogy 38 kilótól szabadult meg.
Yarborough megjegyzi, hogy a fogyást támogató csoportok a felelősségre vonást és a társaitól kapott megerősítést ötvözik.
Ne becsülje alá a támogató csapat összeállításának rah-rah faktorát. Wendy nővére szurkolt az erőfeszítéseiért, a lánya pedig rávezette a gyaloglásra.
“Egyszer télen kórházba kerültem, és a lányom azt mondta: ‘Gyere, anya, menjünk sétálni’. Most már minden nap vagy legalább minden második nap 30 percet járok” – mondja Wendy.
Wendy szerint a séta – “különösen reggelente, hogy napfényt kapjak, amire szükségem van a depressziómhoz” – az egyéb előnyök mellett nagyban javította a hangulatát.
“Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos a testmozgás – még akkor is, ha le vagy törve, és nem akarsz semmit csinálni, csak próbálj meg felkelni és mozogni egy kicsit, ha csak erre vagy képes.”
Dolgozz
Nem mindenki az a sportoló, persze. Yarborough férje és kollégája, Micah, MA, aki bipoláris I-ben szenved, azt mondja, hogy nem rajong a csoportos edzésért. Viszont nagyon is szeret edzeni, ezért jól elvolt egyedül is.
Micah a STRIDE projekt munkatársa a felesége mellett. Első kézből szerzett tapasztalatokat az életmódbeli beavatkozásokról, amelyeket a résztvevőknek szorgalmaz. Nyolc évvel ezelőtti utolsó mániás epizódja után két hónap alatt 40 kilót szedett fel.
“Felnőttként sportoltam, és mindig aktív voltam…. soha életemben nem voltam túlsúlyos, és eltökéltem, hogy leadom ezt a súlyt” – mondja.
Nyolc hónapba telt, de nem hagyta abba.
“Hetente legalább három napot tűztem ki a testmozgásra, de általában öt-hat napot csináltam, és arra koncentráltam, hogy fizikailag egészséges maradjak.”
“Több szív- és érrendszeri munkát végeztem – ez több kalóriát éget -, és az adagszabályozásra összpontosítottam. Ez azt jelentette, hogy “ésszerű mennyiséget” ettem, és nem ettem mindig addig, amíg tele nem voltam. Ha két étkezés között megéheztem, megtanítottam magam várni.”
A tudományos körökben a közelmúltban kialakult vita ellenére, hogy a kalóriákra való odafigyelés vagy a több testmozgás a jobb módja a fogyásnak, az általános konszenzus még mindig úgy tűnik, hogy a kettő kombinációja működik a legjobban.
A 32 éves torontói Steve K. nem vitatja ezt. Steve úgy emlékszik, hogy “súlygyarapodási problémája” volt, amikor olyan gyógyszert írtak fel neki, amely növelte az étvágyát. Elmondása szerint nagyon testtudatos lett, majd úgy döntött, hogy szembeszáll a problémával.
“Megnöveltem az edzések gyakoriságát, annak ellenére, hogy már akkor is rendszeresen jártam edzőterembe” – mondja Steve.
“A fogyáshoz sincs igazi rövidítés” – teszi hozzá. “Korlátozni kell a kalóriabevitelt és rendszeresen edzeni.”
“A motiváció fenntartása nehéz lehet bipoláris zavarral, de nem lehetetlen. Tényleg megvan az erőd, úgyhogy használd ki.”
Bővebben:4 tipp bipoláris zavarral élőknek a fogyáshoz (és annak megtartásához)
Nyomtatásban: “A fogyás új útja”, 2019 tél