Hogyan legyünk karcsúak a tömeg helyett
Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk
Az AskMen szerkesztősége alaposan & átnézi a legjobb felszereléseket, szolgáltatásokat és kapcsokat az élethez. Az AskMen pénzt kaphat, ha rákattintasz a cikkben található linkre, és megveszel egy terméket vagy szolgáltatást.
Termékfotók a kiskereskedők oldaláról.
Az átlagembernek manapság nem célja, hogy úgy nézzen ki, mint egy testépítő. Csak izompólós akar lenni, felkészülve arra, hogy nyáron a strandon ledobja a pólóját, és – ha már itt tartunk – meztelenül is jól nézzen ki. De az erőre és izomépítésre való törekvésükben sok srác túl messzire megy, és az erőt helyezi előtérbe az alacsonyabb testzsírszázalékkal szemben, vagy néha szteroidokat szed az emberfeletti méret elérése érdekében.
RELATED:
Ez teljesen rendben van, ha magadért csinálod, hogy elérd a saját céljaidat, de mi van akkor, ha csak vonzóbbá akarod tenni magad az ellenkező nem számára? A nők testalkati preferenciáit vizsgáló új kutatás a férfiaknál érdekes eredményeket tár fel. Igen, a nők még mindig szeretik az erős vállú, széles mellkasú és lapos hasú férfiakat, de kiderült, hogy vannak csökkenő hozadékok: az egyik tanulmány például azt találta, hogy amikor hat férfi testtípus közül kellett választaniuk, a formátlanságtól a “felépítettig”, a nők preferenciái fokozatosan nőttek a férfi érzékelt erősségével. Van azonban egy bökkenő: egy másik tanulmányban arra kérték a nőket, hogy értékeljék híres férfiak felsőtestét, a személyi edzőktől a hírességekig, és következetesen azt találták, hogy míg az izomzat és az alacsony testzsír fontos, a túl sok izom valójában elriasztja a nőket, és rendszeresen előfordultak olyan kifejezések, mint a “túlságosan szakadt” és a “túl izmos”. És melyik hírességet értékelték a nők következetesen a legvonzóbbnak? Természetesen Brad Pittet a Harcosok klubjában: sovány, izmos és atletikus.
Hogyan lehet tehát lecsupaszítani a zsírt és erős, sovány izmokat építeni anélkül, hogy Hulk-szintűvé válnánk? Beszéltünk néhány szakértővel, hogy elhozzunk neked egy egyszerűsített listát a tennivalókról és a tilalmakról.
Tedd: Fordíts több figyelmet az étrendedre
Az, hogy mit eszel, minden bizonnyal számít, amikor a karcsúság eléréséről van szó, de van egy egyetemes igazság, ami továbbra is érvényes: A fogyás egyszerű képlete az, hogy az elégetett kalóriáknak meg kell haladniuk a bevitt kalóriák számát. Jeff Halevy fitneszszakértő szerint minden fogyókúrás terv valamilyen mértékben a kalóriák korlátozását jelenti.
Még ha a fogyókúrás terved hihetetlenül egészséges és tiszta is, ha mozgás nélkül napi 3000 kalóriánál többet fogyasztasz, akkor hízni fogsz – vagy legalábbis stagnálásban maradsz. “A tested egyszerűen raktározza az energiát, amit nem használsz fel” – mondja Halevy.
A kulcs az, hogy megtaláld azt a táplálkozási módszert, ami neked és az edzésmódodnak megfelel. Tartsd szem előtt, hogy vannak olyan alapvető dolgok, amelyeket a diétás terveidtől függetlenül is be kell iktatnod – mint például a zöldségek és a víz. Don Saladino híres edző, a Drive495 tulajdonosa azt javasolja, hogy minden 100 kilogramm testsúlyra 50 uncia vizet verjünk.
GettyImages Ne: Túlbecsülni a kalóriaégetést
Ismered azt a számot a futópadon, ami megmondja, hogy hány kalóriát égettél el? Ne törődj vele. Oké, nem kell teljesen figyelmen kívül hagynod, de nem is kell bíznod abban, hogy 100 százalékosan pontos. Valójában Halevy azt javasolja, hogy szándékosan vonjon le minden olyan eszközből – például fitneszkövetőből vagy pulzusmérőből -, amely az elégetett kalóriákat méri. Ha azt mondja, hogy 300 kalóriát égettél el, Halevy azt javasolja, hogy tegyél úgy, mintha azt mondaná, hogy 100-at égettél el.
“Ez olyan, mint az egészséges pénzügyi tervezés” – teszi hozzá. “Ha valaki 300 dollárt ad neked, 100 dollárt megtartasz, 200 dollárt pedig félreteszel. Ez olyan, mintha megóvnád magad.”
Tedd meg! Keverd össze az edzésedet
Ha mindig ugyanúgy edzel, akkor valószínűleg ugyanazokat az eredményeket fogod elérni. Keverd össze a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT), az erőnléti edzést és a kardiovaszkuláris edzéseket.”
“Sok ismétlést kellene csinálnod könnyebb súllyal, vagy kevesebb ismétlést nehezebb súllyal? A válasz igen” – magyarázza Halevy.
Változatosságot akarsz, de ami a legfontosabb, hogy EPOC-t vagy edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást akarsz elérni. Lényegében ez egy tudományos kifejezés az utóégető hatásra, amely lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy jóval az edzőterem elhagyása után is folytassa a kalóriaégetést.
Halevy még azt is javasolja, hogy az alacsonyabb küszöbértékű tevékenységeket, például a sétát is építsd be a rutinodba, különösen, ha rendszeresen nagy intenzitású vagy nagy volumenű edzésekkel keménykedsz. Egy hosszú séta hatékony módja a kalóriaégetésnek, miközben a tested kipihenheti a folyamatos lüktetést.
“Menj el egy egyórás sétára, nem szexi, de fokozatosan égeti el a kalóriákat” – mondja. “Nem fogja elűzni az étvágyat.”
GettyImages Ne: tömd magadba
Elkezdtél keményebben edzeni, ez nagyszerű. De ez nem jelenti azt, hogy most már engedélyed van arra, hogy mindent lerombolj a hűtőben. Ne feledd, a bevitt kalóriáknak meg kell haladniuk a bevitt kalóriákat. Ha többet eszel, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy megtartod a zsírt, de tovább növelheted a tömeget, és ha az a célod, hogy sovány és foszlós legyél, akkor a felesleges izom hozzáadása ellened fog dolgozni.
Tedd: Vegyél rövidebb pihenőket
Ez nem azt jelenti, hogy ne vegyél ki szabadnapokat, de ha karcsú akarsz lenni, meg kell találnod a módját, hogy növeld a munkaterhelést anélkül, hogy túlterhelnéd az izmaidat. Itt jönnek a képbe a nagy intenzitású, minimális pihenőidőt tartalmazó intervallumos edzések. A körkörös edzés egy másik lehetőség, amelyben az egyik gyakorlatról a másikra haladva, időzített lépésekben dolgozva az egész testedet igénybe veheted. Például létrehozhatsz egy kört fekvőtámaszokból, guggolásból, felülésekből és ugrókötelekből, és minden gyakorlatból három-négy kört teljesíthetsz 30 másodpercig, mielőtt áttérnél a következő gyakorlatra.
A szuperszettek egy másik lehetőség. Ezzel a technikával egy gyakorlatból egy sorozatot végzel egy izomcsoportra, majd egy másik sorozatot egy antagonista izomcsoportra. Például végezzen el egy sorozat fekvenyomást, majd egy sorozat testsúlyos guggolást, így az egyik izomcsoport pihenhet, míg a másik dolgozik, és mindezt úgy, hogy közben a pulzusszámát magasan tartja.
Ne: gondolja, hogy a kardió az egyetlen megoldás
Igen, szüksége van kardióra, ha le akarja adni a kilókat, de a hosszú, lassú futások nem a tónusos testalkat elérésének szent grálja. Sőt, Halevy szerint a túl sok ellened dolgozhat. “Az intenzív kardiótól éhes leszel” – mondja. “Olyan, mint egy időzített bomba.”
Saladino megerősítette, hogy a legtöbb ember olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek állandóan magasan tartják a pulzusszámot, és elhanyagolják az izomsűrűség fejlesztését. Fontos az erő és a teljesítmény fejlesztése, ha erős, határozott izmokat akarsz. Ezzel együtt sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, a kardió csak a futópadon, az elliptikus tréneren vagy a kerékpáron való pörgést jelenti. Az igazság azonban az, hogy az intenzív edzés minden olyan formája, amely minimális pihenéssel jár, a kardió egy formája, legyen az 1000 méter evezés vagy három sorozat nehéz kettlebell lengés.
Saladino figyelmeztetett, hogy ne hanyagoljuk el az ellenállásos edzést. Az ellenállással és súlyokkal végzett edzés sokkal több zsírt éget el, mint a folyamatos kardió edzés.
Tegye: Légy robbanékony
A plyometrikus edzés, amely gyors és agresszív mozgást igényel a testedtől, egy másik módja annak, hogy gyorsan égesd el a zsírt és építs sovány izmot csak a testsúlyod felhasználásával. Az olyan plyo gyakorlatok, mint a box jumps, a burpees, az osztott ugrások és az oldal- vagy széles ugrások mind növelhetik az atlétikai teljesítményt, és sovány izmot építhetnek.
Ha futást szeretne beépíteni a rutinjába, a sprintelés vagy a futóhegyi edzés egy másik nagyszerű módja az izomépítésnek és a zsírégetésnek. Ahelyett, hogy öt mérföldet futna, menjen a pályára, és sprinteljen 10×100 métert 45-60 másodperc pihenőidővel a két futás között.
GettyImages RELATED: Hogyan tűzzünk ki reális fogyási célokat
Termékek, amelyek segítenek felszedni magad
Rx szelet
Ezeknek a fehérjeszeleteknek a húzása az, amit nem találsz az összetevők listáján. Nincs cukor, tartósítószer, tejtermék, szója vagy GMO. Vagy ahogy a csomagoláson áll: “No BS”. Minden bizonnyal méltóak a nassoláshoz, ezek a szeletek mindössze 200 kalóriát tartalmaznak, de 12 gramm fehérjét tartalmaznak. (Ha inkább izomépítő fehérjeport választanál, itt van minden, amit vásárlás előtt tudnod kell.)
25,99 dollár egy 12 ízű változatos csomagért az Amazon.com-on
Ohuhu Agility Ladder
Ahányszor valaki kardiót említ, azt a hosszú, unalmas kilométerekről vagy égető fekvőtámaszokról szóló nyafogások sora követi. De a kardiónak nem kell ilyennek lennie. Az ügyességi gyakorlatok egyszerű módja annak, hogy elkezdjük az állóképesség, az állóképesség, a robbanóerő és a koordináció fejlesztését anélkül, hogy ellenállásra lenne szükségünk.
$14.99 az Amazon.com-on
TRX Slam Ball
A slam ball (vagy holttestes labda vagy D-ball) tökéletes kiegészítője annak, hogy szórakoztató, robbanékony mozgásokat adjunk a gyakorlatainkhoz. Építsd be az egyik ilyen nehéz labdát – amelyet homokkal töltöttek meg, hogy holt súlynak érezd – az edzésedbe úgy, hogy egyszerűen felveszed és többször lecsapod. Ez az egyetlen elfogadható hiszti, amit felnőttként dobhatsz.
32,95 $ a 25 darabért az Amazon.com-on
Find Your Trainer (FYT) App
Ha nehezen tudsz motivált maradni és betartani egy diétás tervet, vagy ha csak egy kis útmutatást szeretnél a rutinod kialakításában, nincs jobb, mint egy képzett, tapasztalt személyi edzőt találni, és a Find Your Trainer alkalmazás ebben segít.
Tudj meg többet a FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
A karcsúság eléréséhez és megtartásához rengeteg kalóriát kell elégetni, és nincs olcsóbb és hatékonyabb edzőeszköz, mint a jól bevált ugrókötél, amely a kisgyerekek és a profi bokszolók kedvelt kardióeszköze. Ez a morpilot modell digitális kijelzővel és okostelefon-integrációval dobja fel a dolgokat, így nyomon követheti az edzéseit, naplózhatja az elégetett kalóriákat, és növelheti az intenzitást az idő múlásával.