Izmot építhetsz és zsírt veszíthetsz az időszakos böjtöléssel
Az időszakos böjt az elmúlt években jó okkal vált népszerűvé – orvosi szempontból az időszakos böjtnek számos előnye van. Kevésbé ismert tény azonban, hogy az időszakos böjtöt izomnövelésre és fogyásra is használhatod!
A ”böjt” szó hallatán a legtöbb embernek az éhezés jut eszébe, de nem ez a helyes megközelítés. Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási minta, amely táplálékkorlátozással (koplalással) járó időszakokat foglal magában. A szervezeted nem fog éhezni, és tápanyagokat sem fog megvonni (ha az étkezési ablakban tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz). Egyszerűen fogalmazva, nem fogsz enni a nap vagy a hét egy bizonyos időszakában. A testünk erre van kitalálva. Valójában az angol ”breakfast” szó a ”breaking fast” szóból ered, és nem azt jelenti, hogy rögtön ébredés után eszünk, hanem azt, hogy megszakítunk egy böjti időszakot. Ezért tartják a reggelit a nap legfontosabb étkezésének – nem azért, mert reggel eszel belőle, hanem azért, mert ezzel az étkezéssel táplálod a tested a böjti időszak után.
A korábbi Madbarz blogban már kitértünk az alapokra, hogy mi is az időszakos böjt és hogyan kell gyakorolni, nézd meg, mielőtt elkezded a rendszert. Győződj meg róla, hogy mindig konzultálj egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdenél egy ilyen rendszert, különösen, ha bármilyen betegségben szenvedsz. Ebben a cikkben inkább az időszakos böjtölésre fogunk koncentrálni az izomnövekedés és a fogyás érdekében – hogy segítsünk elérni a mindannyiunk által vágyott nyári testet!
A böjt alatt kevesebb kalóriát fogyasztasz
A böjt azt jelenti, hogy kihagyod az étkezéseket, legyen szó akár csak egy étkezésről, akár az egész napi (vagy két) étkezésről. Ha nem pótolja a kihagyott kalóriákat az étkezés során, ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani. Ha például kihagyja a reggelit vagy a vacsorát, 500 (vagy több) kalóriát spórolhat meg.
A Healthline szerint az embernek átlagosan 2500 kalóriát kell megennie naponta ahhoz, hogy megtartsa testsúlyát, és 2000-et ahhoz, hogy hetente egy kilót (kb. 0,5 kg) fogyjon. Egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriát kell ennie a súlya megtartásához, és 1500-at ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon. Természetesen ezek átlagos számok, és a kalóriaszükséglet sok mindentől függ, de a lényeg az, hogy – ha kihagysz egy étkezést egy nap, anélkül, hogy később kompenzálnád, máris kalóriadeficitben leszel, ami a fogyáshoz szükséges.
A böjt növeli az anyagcserét
A metabolikus ráta az elégetett kalóriák számát jelenti, tehát minél magasabb az anyagcsere, annál több kalóriát fogsz elégetni. Ez azt jelenti, hogy könnyebben fogsz fogyni, és könnyebben fogod tartani a súlyodat.
Egy tanulmány szerint a 2 napos böjt 3,6%-kal növelheti a nyugalmi anyagcserét, míg egy másik tanulmány szerint 3 napos böjt után 11%-kal emelkedik az anyagcsereszám. Ez azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát fogsz elégetni, mint korábban, így megnő a teljes energiafelhasználásod (és gyorsabban fogysz).
Többször találsz olyan információt, hogy a hosszan tartó böjt lelassítja az anyagcserét, és ez igaz is. Az időszakos böjt azonban nem ugyanaz, mint az elhúzódó böjt, és nem fogja a szervezetedet éhezési üzemmódba hozni. Ezért nem fogja lelassítani az anyagcserédet, ha helyesen végzed.
A böjtölés zsírt éget, és megőrzi az izomtömeget
Sok ember fél attól, hogy izomtömeget veszít, amikor elkezdi az időszakos böjtöt. A kutatások azonban nem találtak bizonyítékot erre az állításra. Ez egyszerűen megmagyarázható. Amikor böjtölsz, nem fogyasztasz kalóriát. Ez arra kényszeríti a tested, hogy az energiát máshonnan szerezze be – a testedben tárolt zsírból, nem pedig az izmaidból. Egyes bizonyítékok még arra is utalnak, hogy az időszakos böjt jobb módja lehet a zsírvesztésnek, mint a folyamatos, nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta.
Ez nem csak az elhízott vagy túlsúlyos emberekre igaz, hanem azokra is, akik jó formában vannak. Egy kutatás az intermittáló böjt hatását vizsgálta egészséges, ellenállással edzett férfiaknál, akik a népszerű 16:8-as intermittáló böjt módszerét alkalmazták. A résztvevők egyik csoportja intermittáló böjtöt és ellenállóképességi edzést végzett heti háromszor, míg a másik csoport a szokásos étrendet követte. Mindkét csoport ugyanannyi izmot szerzett, de a böjtölő csoport több zsírt veszített, mint a másik csoport. Az időszakos böjtölés tehát nem lassítja az izomnövekedést, és nem is fog izmot veszíteni, vagy lassabb ütemben izmot szedni, viszont zsírt veszít.
A böjt aktiválja az izomépítéshez szükséges emberi növekedési hormont
Az emberi növekedési hormon (HGH) mind a zsírvesztéshez, mind az izomépítéshez elengedhetetlen. A HGH hiánya felnőtteknél magasabb testzsírszinthez és alacsonyabb izomtömeghez vezet. Ha megpróbál zsírt veszíteni és izmot szerezni, akkor magasan akarja tartani a HGH szintjét.
Azzal kapcsolatban, hogy az időszakos böjt hogyan hat az izomnövekedésre, kevés a kutatás, de egyértelmű bizonyíték van arra, hogy HGH-növekedést okoz, akár ötszörösére is. A böjt által stimulált megemelkedett HGH-nak növelnie kell az izomtömeget, és könnyebbé és gyorsabbá kell tennie az edzés utáni regenerálódást.
Ez arra enged következtetni, hogy ha az időszakos böjt alatt a megfelelő étrendet és edzésprogramot követjük, akkor izomnövekedést kell elérnünk, amivel elérkeztünk a cikk utolsó pontjához.
A megfelelő izomépítő étrend beépíthető az időszakos böjt rendszerébe
Az időszakos böjt önmagában nem okoz izomnövekedést. Megfelelő étrenddel és edzésprogrammal kísérve azonban izomnövekedést kell elérni. Vannak példák olyan sportolókra, akik ezt elérték. Egyikük a Madbarz sportolója, Kristijan, aki megosztotta sikertörténetét a Madbarz közösségével. Ő testsúlyos edzéssel kombinált időszakos böjtöt végzett, és hihetetlen izomnövekedést és zsírvesztést ért el.
Brad Pilon, az ”Eat, stop, eat” című könyv szerzője a bizonyíték arra, hogy az időszakos böjttel izomnövekedést és zsírvesztést lehet elérni. Martin Berkhan, az ”időszakos böjt atyja”, profi sportolóknak ad tanácsot, hogyan végezzenek időszakos böjtöt és hogyan érjenek el izomnövekedést. Ezeknek a sportolóknak az eredményei magukért beszélnek.
Szóval, mi a titok? Alapvetően nincs egy sem. Az izomtömeg növeléséhez olyan edzési ingerre van szükség, amely izomnövekedést okoz. Másodszor, elegendő erőforrást kell biztosítanod a tested számára a megfelelő regenerálódáshoz és az új izomszövetek létrehozásához. Egyszerűen fogalmazva, megfelelően kell edzened és megfelelően kell táplálkoznod.
Egyél elegendő fehérjét a táplálkozási ablakban, hogy biztosítsd az új izomszövet építését. Időzítsd az edzéseket a táplálkozási ablakodba, hogy az edzés utáni izomépítő ételeket akkor fogyaszthasd, amikor anabolikus állapotban vagy. Egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a szakaszos koplalással kombinált ellenállásos edzés segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben. Tehát a Madbarz alkalmazás és az időszakos böjt kiváló kombinációt alkot az izomépítéshez és a zsírégetéshez közvetlenül a nyár előtt! A ShapeScale részletesen elmagyarázta, hogyan lehet izomnövekedést elérni az időszakos böjtöléssel, ajánljuk figyelmedbe!
TAKEAWAY
Az időszakos böjt egy remek módja a fogyásnak, és a kutatások kimutatták, hogy nem okoz izomvesztést. Ha elegendő fehérjét fogyasztasz az étkezéseidben és edzel az izomnövekedés érdekében, akkor az időszakos böjt segíthet a fogyásban és az izomnövekedésben egyszerre.
Nagyon fontos, hogy az időszakos böjtöt megfelelő edzésprogrammal kombináld. A Madbarz Premium az izomépítésre összpontosító edzéstervek széles választékát kínálja, míg az alkalmazáson belüli Táplálkozási útmutató 65+ egészséges receptet tartalmaz, amelyek segítségével a testedet az izomépítéshez szükséges összes tápanyaggal táplálhatod.