Jóga hátfájósoknak
Amikor a hátam alsó része megfeszül (ami többször előfordul, miután órákon át a munkahelyi székemhez ragadtam), leülök a földre, és lassan belemegyek a kedvenc jógapózomba: a Half Lord of the Fishbe, más néven ülő gerincforgatásba. Már egy balra és jobbra irányuló csavarás is mindig helyreállítja a fájós hátamat.
A jóga az egyik leghatékonyabb eszköz a derékfájás enyhítésére. A gyakorlat segít nyújtani és erősíteni a hátat és a gerincet tartó izmokat, például a paraszpinalis izmokat, amelyek segítenek a gerinc hajlításában, a multifidus izmokat, amelyek stabilizálják a csigolyákat, és a hasban lévő haránt hasizmot, amely szintén segít stabilizálni a gerincet.
De sajnos a jóga sok hátral kapcsolatos sérülés forrása is, különösen az idősebb felnőttek körében. Az Orthopedic Journal of Sports Medicine 2016. novemberi számában megjelent tanulmány szerint 2001 és 2014 között a 65 éves és idősebb emberek körében nyolcszorosára nőtt a sérülések aránya, és a leggyakoribb sérülések a hátat érintik, mint például a húzódások és ficamok. A kérdés tehát a következő: hogyan lehet megóvni a fájó hátat egy olyan terápiától, amely képes enyhíteni azt?
A helyes forma különösen fontos a hátfájós emberek számára
A jógával kapcsolatos hátsérülések fő problémája az, hogy az emberek nem követik a megfelelő formát és sebességet, mondja Dr. Lauren Elson, a Harvard Medical School orvostan oktatója. “Gyorsan “beleesnek” egy jógapózba anélkül, hogy fokozatosan “megnyúlnának” benne.”
Ez hasonló ahhoz, mintha súlyzóemelés közben rángatnánk a testünket, és gyors ismétléseket végeznénk, ahelyett, hogy lassú, kontrollált mozdulatot végeznénk, vagy futópadon futnánk a legnagyobb sebességgel anélkül, hogy folyamatosan növelnénk a tempót. Az eredmény a sérülés nagyobb esélye.
A jógában az izmokat arra kell használni, hogy először megteremtsük a mozgás szilárd alapját, majd kövessük a megfelelő formát, amely lassan megnyújtja és megnyújtja a testünket. Amikor például az ülő csavart végzem, nem szabad elfelejtenem, hogy a póz lényege nem az, hogy minél gyorsabban és messzebbre forgassam magam. Ehelyett a törzsizmaimat kell aktiválnom, és éreznem kell, hogy a gerincem megnyúlik. Ezután lassan csavarodhatok, amíg ellenállást nem érzek, és addig tartom, amíg kényelmes, és a feszültség elolvad.”
Jóga elkezdése, ha hátfájása van
Előbb beszéljen orvosával arról, hogy nyugodtan elkezdhet-e jógázni, ha derékfájásban szenved. Dr. Elson azt javasolja, hogy tartózkodjon a jógától, ha bizonyos hátproblémái vannak, például gerinctörése vagy porckorongsérve.
Ha már zöld utat kapott, megóvhatja a hátát, ha előzetesen tájékoztatja jógaoktatóját a konkrét fájdalmakról és korlátozásokról. Ő adhat védő módosításokat bizonyos pózokhoz, vagy segíthet végigvezetni egy-egy pózt, hogy biztosan helyesen végezd el anélkül, hogy megterhelnéd a hátadat. Egy másik lehetőség, hogy olyan jógastúdiókat vagy közösségi központokat keres, amelyek kifejezetten a hátfájás enyhítésére kialakított órákat kínálnak.
Ne feledje, hogy a nyújtó és hosszabbító jógamozgások gyakran pont arra vannak, amire a derekának szüksége van ahhoz, hogy jobban érezze magát, ezért ne féljen kipróbálni. “A jógát tudatosan gyakorolva az emberek biztonságosan javíthatják mobilitásukat és erejüket, miközben feszes és fájó hátizmaikat nyújtják” – mondja Dr. Elson.
Kapcsolódó információk: Bevezetés a jógába
Nyomtatás