Kelkáposzta: egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

Kelkáposzta: egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

A kelkáposzta egy olyan leveles zöld, amely számos trendi szuperélelmiszer listáján szerepel, és valószínűleg jó okkal. A kelkáposzta rendkívül tápláló, nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és agyműködést fokozó fitonutrienseket tartalmaz.

A kelkáposzta a keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik, amelyhez a brokkoli, a kelbimbó, a rukkola és a salátafélék is tartoznak. A kelkáposzta könnyen termeszthető és általában olcsó. A helyi gazdák számára az egyik legegyszerűbben termeszthető növény, amely kis parcellákon és saját kertekben is jól fejlődik – olvasható a Nemzeti Kelkáposzta Nap honlapján.

Tápanyagprofil

Tina Paymaster, okleveles egészség- és életmód-tréner és a Nemzeti Kelkáposzta Nap “nagykövete” a kelkáposzta számos előnye közé sorolta a szív egészségét, a méregtelenítést, a csontok egészségét, a bőr egészségét, valamint a rák és a cukorbetegség megelőzését.

“A kelkáposztában sok K-, A- és C-vitamin van” – mondta Paymaster a Live Science-nek. “A K-vitamin fontos a szív egészségéhez, a véralvadáshoz, a csontok egészségéhez, a rák megelőzéséhez és a cukorbetegség megelőzéséhez. Az A-vitamin támogatja a bőr egészségét és a látást. A C-vitamin fontos az immunrendszer és az ízületek egészségéhez, segít hidratálni a szervezetet, és fokozza az anyagcserét is.”

A George Mateljan Alapítvány World’s Healthiest Foods (A világ legegészségesebb élelmiszerei) című honlapja szerint a kelkáposzta az ajánlott napi bevitel több mint 1000 százalékát tartalmazza K-vitaminból, 98 százalékát A-vitaminból és 71 százalékát C-vitaminból (ez több, mint egy narancs).

Paymaster így folytatta: “A kelkáposzta emellett nagyszerű kalcium-, magnézium-, vas- és antioxidánsforrás”. A Today’s Dietitian egyik cikke rámutatott, hogy a kelkáposzta kalcium- és vastartalma jól emészthető, mivel sok más leveles zöldséggel, köztük a spenóttal ellentétben nagyon alacsony az oxaláttartalma.

A Mayo Clinic szerint az oxalát az élelmiszerekben természetesen előforduló anyag. A magas oxalátszint megnövelheti a kalcium vagy az oxalát koncentrációját a vizeletben, ami vesekő kialakulását okozhatja.

Itt vannak a kelkáposzta tápértékadatai, az U.S. Food and Drug Administration szerint, amely az élelmiszerek címkézését a Nutritional Labeling and Education Act révén szabályozza:

A kelkáposzta egészségügyi előnyei

Szív egészség

“A kelkáposzta jó egyensúlyban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyek szükségesek a szív egészségéhez” – mondta Paymaster. Tanulmányok az omega-6 zsírsavakat a szívbetegségek csökkent kockázatával hozták összefüggésbe. Az Amerikai Szív Szövetség Circulation című folyóiratában megjelent egyik összesített tanulmány szerint “az omega-6 PUFA-kból származó energia legalább 5-10 százalékának fogyasztása csökkenti a CHD kockázatát az alacsonyabb bevitelhez képest.”

A kelkáposzta jó káliumforrás is, csészénként az ajánlott napi bevitel körülbelül 8 százalékát adja, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb magas káliumtartalmú élelmiszer, például a banán. Az Amerikai Szív Szövetség szerint a kálium a szív egészségének lényeges része. A Today’s Dietitian szerint számos tanulmány összefüggésbe hozta az alacsonyabb vérnyomással, mivel elősegíti az értágulást. Egy 12 000 felnőttet vizsgáló, az Archives of Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmány szerint azok, akik naponta 4069 milligramm káliumot fogyasztottak, 37 százalékkal, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az ischaemiás szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik napi 1793 mg-ot fogyasztottak.

Paymaster arra is rámutatott, hogy a K-vitamin összefügg a szív egészségével és a véralvadással. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a K-vitamin a véralvadás alapvető tényezője, és hiánya vérzéseket okozhat. Vannak olyan feltételezések is, amelyek szerint a K-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, mivel nélküle inaktívvá válhatnak azok a mechanizmusok, amelyek megállítják az erek meszesedését. A vizsgálatok azonban még mindig nem meggyőzőek, és az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent egyik áttekintés azt javasolta, hogy a jövőbeni kutatások kifejezetten a K-vitaminhiányos betegekre összpontosítsanak.

Diabétesz

Mivel egy csésze főtt kelkáposzta a napi rostszükséglet 10 százalékát tartalmazza, ez a leveles zöld hasznos lehet a cukorbetegséget kezelők számára. A The Journal of the American Board of Family Medicine című szaklapban megjelent, a rostok és a vércukorszint közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok metaanalízise megállapította, hogy a fokozott rostbevitel csökkentheti a vércukorszintet a standard éhgyomri vércukorteszt (az éjszakai koplalás utáni vércukorszint vizsgálata) során. A cikk kimutatta, hogy a HbA1c-szintek is csökkentek a rostbevitel növekedésével. A HbA1c a glikált hemoglobinra utal, amikor a vérben lévő fehérjék keverednek a vércukorral, és összefügg a cukorbetegség szövődményeinek fokozott kockázatával.

A Paymaster szerint a kelkáposzta kéntartalma is segíthet a cukorbetegségben. “A kelkáposzta gazdag kénben, ami fontos a méregtelenítéshez, és szükséges a glutation, a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsának előállításához” – mondta. “A kén a glükózanyagcsere szempontjából is rendkívül fontos, így segít csökkenteni a súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát.” A Journal of Chromatology B című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kelkáposzta több glükorafanint, a kén előanyagát tartalmazza, mint a brokkoli.

Súlykontroll és emésztés

A kelkáposzta mindössze 33 kalóriával csészénként népszerű diétás étel. “Segíthet a fogyásban és a testsúlyszabályozásban, mert a rostok segítenek abban, hogy tovább jóllakott maradjunk” – mondta Paymaster. Hozzátette, hogy a kelkáposzta magnéziumtartalma is hasznos lehet ebben a tekintetben. “A magnézium egyike azon ásványi anyagoknak, amelyekből a legtöbb ember hiányt szenved, pedig rendkívül fontos a szervezet stresszkezelésében és az optimális emésztés fenntartásában.”

Rák

Paymaster megjegyezte a kelkáposzta lehetséges rákmegelőző előnyeit. Ezek a Cancer Prevention Research című folyóiratban megjelent cikk szerint a táplálkozástudományi közösségben népszerű vizsgálati témák. A kelkáposzta különösen nagy mennyiségben tartalmaz rákmegelőző tulajdonságokat, úgynevezett glükozinolát fitonutrienseket. Kéntartalma szintén hasznos lehet ebben a tekintetben. A Cancer Letters folyóiratban megjelent cikk szerint segíthet megvédeni a daganatok kialakulásától, valamint a rákhoz kapcsolódó enzimeket blokkolhatja.

A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint a keresztesvirágú zöldségekben található vegyületek patkányokban és egerekben gátolják a rák kialakulását.

A World’s Healthiest Foods szerint a kutatások szerint a kelkáposzta valószínűleg leginkább a hólyag-, mell-, vastagbél-, petefészek- és prosztatarák elleni védelemben segít. A Carcinogenics folyóiratban közzétett egyik állatkísérlet kimutatta, hogy az allyl-izotiocianát, egy glükozinolát, amelyet a kelkáposzta nagy mennyiségben tartalmaz, gátolta a hólyagrákos sejtek proliferációját, és “többcélú hatóanyagnak tekinthető a hólyagrák ellen”. Egy másik, a Molecular cancer folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szulforofán-glükozinolát megállította a hámsejtes petefészekráksejtek növekedését.

Paymaster hozzátette, hogy a kelkáposzta antioxidánsai a rák megelőzésében is hasznosak lehetnek: “Az antioxidánsok hihetetlenül fontosak, mert segítenek eltávolítani a szabad gyököket a szervezetből, amelyek gyorsabb öregedéshez, valamint olyan súlyos betegségekhez vezethetnek, mint a rák”. A kelkáposzta különösen jó forrása a lutein, a béta-karotin, a kaempferol és a kvercitin nevű antioxidánsoknak, amelyek mindegyike összefüggésbe hozható a lehetséges rákellenes előnyökkel.

Az agy egészsége

A World’s Healthiest Foods szerint a kelkáposzta legalább 45 különböző flavonoidot tartalmaz, amelyek csökkenthetik a stroke kockázatát.

A kelkáposzta a napi vasszükséglet 7 százalékát tartalmazza. “A vas segít a hemoglobin képződésében, amely az oxigén fő szállítója a test sejtjei számára, és fontos az izmok és az agy egészségéhez is” – magyarázta Paymaster. Hozzátette, hogy a kelkáposzta omega-3 zsírsavai szintén jót tesznek az agy egészségének. A University of Maryland Medical Center szerint az omega-3 zsírsavak fontosak az agy memóriája, teljesítménye és viselkedési funkciói szempontjából.

A kelkáposzta többi antioxidánsához hasonlóan a szulforofán is gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek a Neuroscience Letters című szaklapban megjelent cikk szerint segíthetik a kognitív funkciókat, különösen agysérülés után.

Koleszterin

Paymaster megjegyezte a kelkáposzta magas rosttartalmának egy másik előnyét. “A rostok nélkülözhetetlenek a szervezet tisztításához és méregtelenítéséhez, valamint segítenek a koleszterinszint csökkentésében” – mondta. A rostok azért segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, mert a bélben felszedik a felesleges koleszterinvegyületeket, és a kiválasztási folyamat során kilökik azokat.

Míg a kelkáposzta akár nyersen, akár főzve segítheti a koleszterinszintet, az új kutatások szerint a legnagyobb előnyökkel a párolása járhat. A Nutrition Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a párolt kelkáposzta rostjai jobban kötődnek az epéhez az emésztőrendszerben, ami azt eredményezi, hogy több koleszterin távozik belőle.

A csontok egészsége

A National Osteoporosis Foundation a kelkáposztát kalciumtartalma miatt a “csontjaidnak jót tevő élelmiszerek” közé sorolta. “A kalcium segíti a csontvesztés megelőzését, valamint az egészséges anyagcsere és a lúgos környezet fenntartását a szervezetben” – magyarázta Paymaster. Valójában egy csésze főtt kelkáposzta körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy csésze tehéntej, a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent cikk szerint.

Bőr- és hajápolás

“Azok számára, akik természetes módon szeretnének tisztább bőrt kapni, a kén segít a méreganyagok eltávolításában a bőrből, a kollagéntermelésben és a hegek csökkentésében” – mondta Paymaster. A kelkáposzta C- és A-vitamin tartalma szintén jót tesz a bőrnek. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a C-vitamin szükséges a kollagéntermeléshez, amely fiatalosnak tartja a bőrt, és segíti a sebgyógyulást, az A-vitamin pedig a retinoidok egyik vegyülete, amelyek népszerűek az öregedésgátló bőrkezelésekben.

A Journal of the American Academy of Dermatology című folyóiratban megjelent cikk szerint a vashiány hajhullást okozhat. Bár vaspótlást csak akkor szabad szedni, ha a betegek vérszegénységben szenvednek, a természetes vasforrások, mint például a kelkáposzta, segíthetnek a haj megőrzésében.

A kelkáposztafogyasztás kockázatai

Bármennyire is jót tesz a kelkáposzta, nem szabad mértéktelenül fogyasztani. A bőséges mennyiségű levélzöldség fogyasztása puffadást, gázokat és székrekedést okozhat – írja a The Washington Post. Emellett a vérhígítót szedőknek is vigyázniuk kell, mert a kelkáposzta magas K-vitamin-tartalma elősegíti a véralvadást.

Mivel a kelkáposzta oxalátokat is tartalmaz, amelyek néha vesekővel és epekővel hozhatók összefüggésbe, a World’s Healthiest Foods azt javasolja, hogy jól rágjuk meg és pihenjünk az étkezések között, hogy minimalizáljuk az oxalátokkal kapcsolatos problémákat.

2014 januárjában a The New York Times közölt egy véleménycikket, amelyben a kelkáposzta és más keresztesvirágú zöldségek és a pajzsmirigyproblémák közötti lehetséges összefüggéseket tárgyalta. Azóta a kelkáposzta gyanúba került, hogy goitrogén (olyan anyag, amely a pajzsmirigy duzzanatát vagy működési zavarát okozhatja). A legújabb tanulmányok azonban kimutatták, hogy a kelkáposzta és keresztesvirágú rokonai a World’s Healthiest Foods szerint egészséges embereknél nem befolyásolják a pajzsmirigy működését. Még a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedők is fogyaszthatnak annyi kelkáposztát, amennyit csak akarnak, ha azt megfőzik – olvasható a The Permanente Journal egyik cikkében.

A kelkáposzta valódi kockázata a növényvédőszer-fogyasztás. Az Environmental Working Group 2014-ben és 2015-ben a kelkáposztát felvette a Dirty Dozen Plus listájára, amely a legszennyezettebb élelmiszereket tartalmazza. Ez azt jelenti, hogy lehetőleg bio kelkáposztát vásároljunk, és amit megveszünk, azt mindenképpen mossuk meg alaposan.

A kelkáposzta élvezete

Paymaster néhány javaslattal látta el a kelkáposzta elkészítéséhez:

“A kelkáposztát sokféleképpen beépíthetjük az étrendünkbe. Turmixolhatjuk turmixokba, levesekbe vagy szószokba, párolhatjuk más zöldségekkel együtt kevergetve, masszírozhatjuk egy kis olívaolajjal és tengeri sóval egy zöldsaláta alapjául, süthetünk belőle frittatát, lasagnát vagy burgert, és persze készíthetünk belőle kelkáposztachipset!” – mondta. “A kelkáposztát ugyanúgy használhatod, mint bármely más zöldséget. Hogy könnyebb legyen, nézd meg, mit főzöl már, és találd ki, hogyan tudod beépíteni a kelkáposztát ezekbe a receptekbe. Legyen kreatív és szórakozzon vele!”

Kiegészítő források

• Tudjon meg többet a Nemzeti Kelkáposzta Napról, amely egy közösségi alapú erőfeszítés a kelkáposzta egészségügyi előnyeinek megünneplésére, a kelkáposzta kulináris sokoldalúságának kiemelésére, valamint a kelkáposzta fogyasztásának, termesztésének és megosztásának népszerűsítésére.
• Olvassa el, mit mond a Nemzeti Rákkutató Intézet a keresztesvirágú zöldségekről és a rák megelőzéséről.
• A Nutrition Research című szaklapban megjelent tanulmányt, amely szerint a zöldségek párolása csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.