Kiegészítők futóknak: Pontosan mire van szükséged?
A táplálkozás mítoszokkal és pletykákkal teli terület, különösen, ha a futóknak szánt étrend-kiegészítőkről van szó. Íme, hogyan navigálhatsz a zűrzavarban, hogy pontosan megtaláld, mire van szükséged.
A futó táplálkozás egy zavaros színtér lehet, ahol játszani kell.
Kezdésnek ott van a mindennapi étrended. Futó körökben örökké tombolni fognak a viták arról, hogyan tápláld az edzésedet, a ketózástól kezdve a magas szénhidráttartalmon át a teljes 30-ig, és minden, ami a kettő között van.
A nap végén az egyszerű, teljes értékű élelmiszerek a legjobb választás, nem pedig a mennyiségre és az anyagra vonatkozó speciális, korlátozó szabályok követése.
Ezeken felül van egy általános vélekedés, hogy a futás azt jelenti, hogy “extrákra” van szükséged az étrendedben. Extra vas, extra fehérje, extra…. töltsd ki az üres helyet.
A futók gyakran fordulnak táplálékkiegészítőkhöz, hogy kielégítsék ezeket az “igényeket”. Több ezer cikk és blogbejegyzés, a reklámokról nem is beszélve, foglalkozik azzal, hogy meggyőzzön arról, hogy futóként bizonyos tápanyagokat kell hozzáadnod az étrendedhez.
Emiatt néhány gyakori kiegészítéssel találkozhatsz a futóközösségben. Egyes futók például az aminosavakhoz fordulhatnak, hogy csökkentsék az izomveszteséget és segítsék a regenerálódást. A kreatin és az aminosavak hihetetlenül népszerűek a sportolók körében, és a National Institutes of Health szerint ezek a leggyakoribb kiegészítők a sportolók körében.
A NIH szerint a fehérje és az “energia” pótlása is igen népszerű. Egy amerikai egyetemi sportolók körében végzett felmérésben 41 százalékuk számolt be fehérjeporok, 28,6 százalékuk pedig energiaitalok szedéséről.
De mi az igazság a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban? Biztosan vannak kérdéseid a futóknak szánt kiegészítőkkel kapcsolatban…
- Tényleg szükségük van a futóknak extrákra az étrendjükhöz?
- És ezek az extráknak mindig tabletták vagy por formájában kell érkezniük, szemben a teljes értékű élelmiszerekkel?
- Vannak különbségek a férfiak és a nők között, amikor a táplálékkiegészítőkről van szó?
Lauren Manganiello, MS, RD, New York-i sporttáplálkozási szakértőhöz fordultunk néhány meglátásért.
Milyen kiegészítőkre van szüksége a futóknak?
A táplálkozás az első! Supplements second…
Egyértelmű, hogy ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd, a legjobbat kell enned. Ami nem magától értetődő, hogy a futók a megfelelő forrásokhoz fordulnak ezen értékes tápanyagokért.
Manganiello szerint a valódi, teljes értékű ételek jelentik a választ:
A legtöbb sportoló minden tápanyagot be tud szerezni az ételekből. Fontos, hogy tápanyagdús étrendet fogyasszon. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, változatos ételekkel.
Más szóval, a régi tanács, hogy “egye a szivárványt”, igaz.
Ez nem jelenti azt sem, hogy méricskélni kell az ételeket, vagy boncolgatni, hogy milyen tápanyagokat milyen ételekből kap. Ha napról napra változatos étrendet tart a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok és tejtermékek széles választékával, akkor nagyjából biztosíthatja az egészséges egyensúlyt.
Szereti a számokat? Akkor részletesebb szintre is lemehetsz, ha ez a te műfajod.
Figyelj ezekre az ajánlásokra az Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvekből: A sportolóknak naponta megfelelő mennyiségű kalóriára, folyadékra, szénhidrátra (a vércukorszint fenntartásához és az izomglikogén pótlásához), fehérjére, zsírra, valamint vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük.
Az említett makrotápanyagok mennyiségei jellemzően:
- Szénhidrát: 1,4-4,5 g/testsúlykilogramm )
- Fehérje (0,55-0,9 g/testsúlykilogramm )
- zsír (az összes kalória 20-35%-a)
Az irányelvek a National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements itt található.
A futók számára megfontolandó táplálékkiegészítők
Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy megkapod, amire szükséged van, vagy ha folyamatosan “rosszul” érzed magad, vannak lehetőségek. Fontolja meg egy sporttáplálkozási tanácsadó vagy az orvos felkeresését, hogy valóban tárcsázza a dolgokat, és lássa, hogy vannak-e hiányosságai.
Manganiello megjegyzi:
Az RD-vel közösen értékelheti az általános étrendet, és javításokat végezhet a táplálkozási terv optimalizálása érdekében.
Adja hozzá az orvosi látogatást, és holisztikus képet kaphat az egészségéről és az esetleges tápanyaghiányokról. Kezdje vérvizsgálattal – amit orvosi utasításra vagy manapság népszerű vérvizsgálati készletekkel, mint például az Inside Tracker (ne feledje, hogy a strengthrunning kóddal 10%-ot spórolhat bármelyik vizsgálaton!) -, hogy képet kapjon arról, mi a helyzet. Ezután fordulhatsz orvosodhoz, hogy tanácsot kérj tőle, hogyan növelheted mindazt, ami hiányzik.
A téli hónapokban ez például alacsony D-vitaminszintet jelenthet. Ilyenkor vagy a D-vitamin tartalmú élelmiszerek növelése, vagy étrend-kiegészítő szedése játszhat szerepet.
Miért lehet, hogy ezt a bizonyos tápanyagot érdemes megfontolni? A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és ha magas szinten edzel, a D-vitamin hiánya hajlamossá tehet a terheléses törésekre.
A legendás profi Deena Kastornak híresen ki kellett hagynia a 2008-as olimpiai maratont, amikor eltört a lába. Később megtudta, hogy a naptej elkötelezett használata megakadályozta, hogy a szervezete felvegye a napból származó D-vitamint, ami meggyengítette a csontjait. Ez egy olyan eset, amikor a pótlás – orvosi utasításra – kifizetődött volna.
Ha Ön nő, és állandó fáradtságtól szenved, érdemes lehet megnézni a vérképét, hogy ellenőrizze a vasszintjét. A vas az az ásványi anyag, amely lehetővé teszi, hogy a vörösvértestek oxigént szállítsanak a dolgozó izmaidhoz, és az itt bekövetkező csökkenés hatással lehet a teljesítőképességedre. A nők átlagos napi szükséglete 26 mg, míg a férfiaké csak 10 mg a Nemzeti Táplálkozási Tanács szerint.
Az orvosod és a RD konkrét ajánlásokat tud adni arra vonatkozóan, hogyan pótolhatod ezt a hiányt, és segíthet meghatározni, hogy a táplálékkiegészítők a megfelelő megoldás-e vagy sem.
Ha olyan élelmiszerforrásokat keres, amelyekkel növelheti vasbevitelét, a legjobbak a következők:
- vörös húsok
- audvarok
- tojás
- leveles zöldségek
Ha ezeket az ételeket valami C-vitaminban gazdag étellel párosítja, azzal is segíti a felszívódást.
A futóknak szánt táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos további részletekért iratkozz fel itt, és két hangos szemináriumot küldök neked egy bejegyzett dietetikussal!
Szükséges-e a fehérjekiegészítés?
Ha van egy makrotápanyag, ami az elmúlt néhány évben a futók figyelmét magára vonta, az a fehérje.
A futókat azzal az üzenettel bombázzák, hogy a több jobb, ha fehérjéről van szó, és a gyorsabb regenerálódás és az izomtömeg növelése érdekében a futó népesség, úgy tűnik, örökös vadászatban van a fehérjeporok, receptek és egyéb aminosav-kiegészítők után.
De még egyszer, mi itt a valódi igazság? Manganiello azt tanácsolja:
A sportolóknak valóban megnövekedett fehérjeszükséglete van, azonban fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát és zsír fogyasztása is. Minden egyes makrotápanyag fontos.
Az egyensúly érdekében általában azt javaslom, hogy minden étkezésnél legyen egy fehérje, egy szénhidrát és egy egészséges zsír – ráadásul a szervezetünk egyszerre csak ennyi fehérjét tud felszívni. Egy regisztrált dietetikus megnézheti a jelenlegi makrotápanyag-beviteli tartományokat, és javaslatokat tehet az optimális fehérjebevitelre.
A fentiekben becsült fehérjeszükségletünket felhasználva Manganiello elmagyarázza:
Ez megadja a napi becsült fehérjeszükségletedet (például 80 g fehérje összesen a nap folyamán), és ha ezt a 80 gramm fehérjét 3-4 étkezésen keresztül fogyasztod (azaz 20-25 g fehérje minden étkezésnél), akkor maximalizálod az izomfehérje szintézisét.
Tartsd észben, hogy a több nem egyenlő a többel a fehérje – vagy bármely makrotápanyag – esetében, annak ellenére, hogy szinte naponta kapod az üzeneteket. Minden sportoló fizikailag egyedi és másképp edz. Sok más tényező is szerepet játszik: a megfelelő alvás, a jogos étrendi korlátozások és allergiák, valamint a mindennapi élet stresszorai.
A lényeg Manganiello szerint az, hogy nagyon oda kell figyelned és hallgatnod kell a testedre. Hozzáteszi: “Ha nem tápláljuk a testünket megfelelően és egészséges választásokkal, nehéz a legjobb teljesítményt nyújtani.”
Kiegészítők futóknak: Összefoglalva
Szükség van-e egyáltalán kiegészítőkre a futóknak?
Futóként könnyű belemenni abba a feltételezésbe, hogy ki kell egészíteni az étrendedet – vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy fehérjékkel -, mert gyakran bombáznak ezzel az üzenettel a közösségi média és a reklámok révén.
De ahogyan az edzésprogramod is különbözik másokétól, úgy az étrendednek és annak is, amit hozzáadsz. Továbbá, hacsak nem tudod biztosan (vérvizsgálat vagy orvosi ajánlás alapján), nem szabad tablettát kipukkasztanod vagy port hozzáadnod a menüdhöz.
Ne feledje, hogy számos tényező befolyásolja a táplálkozási szükségleteit:
- Nem: A férfiaknak és a nőknek gyakran eltérő igényeik vannak a táplálékkiegészítők tekintetében
- Az életkor is tényező lehet, mivel a masters futóknak (különösen a nőknek) a hormonok ingadozása miatt nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a csontok egészségére
- A még aktívan futó terhes vagy szoptató anyáknak ugyanígy eltérő hiányosságaik lehetnek
Figyelj arra is, hogyan érzed magad egyik hétről a másikra. Keményen edzel és fáradtnak érzed magad? Lehet, hogy valóban szükséged van egy tápanyag pótlására, de ne feltételezd. Lehet, hogy csak az alvás és a regenerálódási módszerek szükségesek.
És ahogy az edzésed is változik szezonról szezonra és évről évre, úgy változnak az étrended igényei is. Soha ne feltételezd, hogy az egyik évben a táplálkozási profilod megegyezik a másik évben tapasztaltakkal.
Az étrendi szükségleteid kielégítésének biztosításához beszélj dietetikussal, orvossal, vagy végeztesd el a vérvizsgálatot. Szerezzen teljes képet, majd ismerje meg a legjobb forrásokat a pótláshoz, ahol szüksége van rá.
És ha már most is színes, tápanyagokban gazdag étrendet követ, akkor lehet, hogy boldogan meglepődik, ha megtudja, hogy jól van.