Kilábalás a kiégésből
Éppen egy évvel ezelőtt egyedül ültem az irodám lépcsőházában, és sírtam.
Míg életemnek ez az időszaka kissé elmosódott, arra a pillanatra tisztán emlékszem. Ez volt az a pillanat, amikor tudtam, hogy valami mélyen nincs rendben – hogy nem maradt motivációm a munkámhoz, és hogy a dolgok kicsúsztak a kezemből.
Kudarcnak éreztem magam, és fogalmam sem volt, hogyan hozhatnám helyre.
Egy évbe telt, mire felépültem a kiégésből, és készen álltam arra, hogy megírjam ezt a cikket. Sokat tanultam az elmúlt egy év alatt – magamról, az önértékelésemről és az értékeimről, valamint a kiegyensúlyozott élet felépítéséről -, és remélem, hogy ezekből a leckékből másoknak is hasznára válhat, akik hasonló helyzetben vannak.
Kapaszkodj meg – ez a történet hosszú.
Az egyensúly elvesztése
A kiégés ravasz tolvaj. A szenvedélyedből, az energiádból és a lelkesedésedből táplálkozik, elveszi ezeket a pozitív tulajdonságokat, és kimerültséggé, frusztrációvá és önbizalomhiánnyá változtatja őket. Ez sokkal több annál, mint hogy rossz napod van, vagy fáradt és kimerült vagy. Ahogy a New York magazin egyik cikke leírta, a kiégés “egyszerre fizikai és egzisztenciális probléma, külső tünetek és magánéleti frusztrációk rendezetlen halmaza.”
A kiégés legjobb definíciója, amivel találkoztam, az a krónikus állapot, amikor nem vagy szinkronban az életed egy vagy több aspektusával.
Gondolj rá úgy, mint a biciklizésre. Amikor minden zökkenőmentesen működik, a munkád, az életed és a lelkesedésed egyensúlyban van, és úgy érzed, hogy megbecsülnek és teljes mértékben részt veszel a munkádban.
De ha ezek az aspektusok túl hosszú időre kiesnek a szinkronból, elveszíted az egyensúlyodat, és elesel. A biciklizéssel ellentétben azonban a kiégés esetén, ha egyszer már lent vagy, igazi kihívás lehet felállni.
A munkahelyi kiégés vezető kutatói Dr. Michael P. Leitner és Christina Maslach. Az igazság a kiégésről című könyvükben hat fő egyensúlytalanságot vázolnak fel a munkavállalók és a munkájuk között, amelyek gyakran vezetnek kiégéshez:
- A kontroll hiánya. Nincs sok beleszólásod abba, hogy mi történik a munkádban, vagy a kontrollérzetedet aláássák vagy korlátozzák.
- Értékkonfliktus. A saját alapvető értékei és a szervezet alapvető értékei között ellentmondás van.
- Elégtelen jutalmazás. Alulkompenzáltnak, alulértékeltnek és magától értetődőnek érzi magát.
- Túlterhelt munka. Túl sok, túl sürgős vagy túl bonyolult a munkaterhelése.
- Igazságtalanság. A szervezet rosszul bánik Önnel, a vezetőség kivételezik Önnel, a megbízásokat és előléptetéseket zárt ajtók mögött hozzák meg.
- A közösség megbomlása. A kollégái lekezelően bánnak Önnel vagy másokkal, nincs kivel megbeszélni a konfliktusokat, és nincs visszajelzés.
Nem kell, hogy mind a hat területen súlyos eltérés legyen ahhoz, hogy veszélyben legyen. Valójában akár egyetlen területen mutatkozó eltérés is a kiégés felé vezető útra terelheti Önt.
Én személy szerint tavaly legalább négy ilyen egyensúlytalanságot tapasztaltam, de a kiégéshez vezető utam már jóval korábban elkezdődött.
A történetem
Négy évvel ezelőtt szoftvermérnökként dolgoztam itt Denverben. Egy nagyszerű csapat tagja voltam, élveztem a munkát, és bőven maradt hely a mellékprojekteken való munkára és némi szabadúszásra.
Egy év után, miután ennél a cégnél dolgoztam, előléptettek a csapatom vezetőjévé. Hirtelen nagyon megváltoztak a mindennapi feladataim. Egyre több időt töltöttem olyan dolgok tanulásával, mint a projektmenedzsment, és egyre kevesebbet a saját projektjeimmel.
Lassan – eléggé ahhoz, hogy észre se vegyem – abbahagytam az alkotást. Mivel nem segített a karrierem építésében, úgy éreztem, hogy nem fontos. Abbahagytam a mellékprojekteken való munkát, abbahagytam a szabadúszást, és ehelyett minden energiámat a csapatom irányítására és építésére fordítottam.
Gyorsan előre a tavalyi év elejére, amikor egy másik céghez kerültem, és termékmenedzserként dolgoztam. Nos, termékmenedzserként általában az a feladatod, hogy szorosan együttműködj az ügyfelekkel, és megértsd az igényeiket, de a vállalati struktúra megakadályozott abban, hogy ezt megfelelően tegyem. Vakon repültünk, és olyan projekteken dolgoztunk, amelyek kevés hasznot hoztak az ügyfeleinknek.
Nagyjából ugyanebben az időben a menedzserem elhagyta a vállalatot. Hirtelen irányítás nélkül, egyre inkább kezdtem úgy érezni, hogy nincs kapcsolatom. A munkám már nem volt motiváló, és egyre nehezebb volt koncentrálni. Úgy éreztem, hogy kudarcot vallok – mintha képesnek kellene lennem arra, hogy a dolgok működjenek, de valamiért nem sikerült.
Az egyetlen általam ismert módon próbáltam kompenzálni – keményebb munkával -, de ez csak rontott a helyzeten. Néhány hónap alatt a rendkívül produktív és motivált állapotból kimerültnek éreztem magam, és minden döntésemben kételkedtem.
A dolgok végül olyan rosszra fordultak, hogy nem tudtam rávenni magam, hogy törődjek a munkával, és nehezen tudtam magam bármire is motiválni. Még a kollégáimmal sem tudtam szembenézni, ezért megtaláltam az egyetlen helyet, ahol egyedül lehettem – a vészlépcsőházban -, és sírtam.
Tudtam, hogy valami mélyen rossz, de fogalmam sem volt, hogy mi az, vagy hogyan hozhatnám helyre.
A vissza nem térő pont
Hosszú időbe telt, amíg felismertem, hogy amit tapasztaltam, az kiégés volt.
Fáradtnak éreztem magam, de nem voltam túlhajszolt. Ritkán érkeztem reggel 8 óra előtt az irodába, és szinte minden nap 17 óra előtt otthon voltam. Egy tehetséges és motivált mérnökökből és tervezőkből álló csapattal dolgoztam, és olyan problémákat oldottam meg, amelyeknek szórakoztatónak és kihívást jelentőnek kellett volna lenniük. A hétvégéket pihenéssel töltöttem a családommal.
Soha nem volt több munkám, mint amennyit kezelni tudtam volna. Valójában a munkaterhelésem és a munkakörülményeim olyanok voltak, amelyeket a legtöbb ember ideálisnak tartana. A tökéletes munka.
És ebben rejlik a csapda.
Amikor mások kiégésről szóló tapasztalatairól olvasol, szinte mindig arról beszélnek, hogy azt a munkaterhelés okozta. Hosszú munkaórák, az irodában töltött hétvégék, irreális határidők, rámenős főnökök. Stressz és túlterheltség napi szinten.
Amikor a kiégésre gondoltam, ezt képzeltem el, de az én helyzetem nem is lehetne másabb.
Nem voltam túlterhelt, de állandóan kimerült voltam. Nem tudtam a munkámra koncentrálni – még az olyan egyszerű feladatokat is, mint az e-mailekre való válaszadás, monumentálisnak éreztem. Csak a töredékét tudtam dolgozni annak, amiről tudtam, hogy képes vagyok rá. Azok a dolgok, amelyek korábban könnyűek voltak, szinte lehetetlenné váltak. Álmatlanság gyötört, és azon kaptam magam, hogy elfelejtem az étkezéseket. A kreativitásom eltűnt – még e-mailekre is alig tudtam válaszolni, nemhogy terméket tervezni.
Az olyan örömteli tevékenységek, mint a kislányommal való játék, hirtelen kötelezettségnek és házimunkának tűntek. Feltűnően lobbanékony voltam – a legapróbb kis problémák miatt is kirohanok a szeretteimre. Képtelennek, túlterheltnek és csapdába esettnek éreztem magam – és amikor az emberek rámutattak, hogy valami nincs rendben, az csak még mélyebbre ásták a gödröt.
Mindenekelőtt gyengének éreztem magam. És szégyelltem, hogy gyengének érzem magam. Úgy éreztem, hogy képesnek kellene lennem arra, hogy erőt vegyek magamon, és egyedül megoldjam a dolgokat. És amikor nem tudtam, még rosszabbul éreztem magam.
Hónapokig folytattam, próbáltam feldolgozni a stresszt és a frusztrációt, de csak rosszabb lett. Az emberek kezdték észrevenni, hogy valami nincs rendben, de minden egyes kérdésükkel, bármilyen jó szándékúak is voltak, csak még jobban szégyelltem magam. Próbáltam ezt felhozni a főnökömnek, még néhány lehetőséget is felvetettem nekik, például azt, hogy ideiglenesen visszaveszem a heti négy napot, de az egyetlen válaszuk az volt, hogy szükségük van valakire, aki teljes munkaidőben dolgozik.
És így ment ez, egyre mélyebbre és mélyebbre, egészen addig a napig a lépcsőházban. A feleségem meggyőzött, hogy használjam fel az összes szabadságomat arra, hogy megpróbáljam kitisztítani a fejem. Végül két hét szabadságot vettem ki, de ez sem segített. Beszéltem a főnökömmel, elbúcsúztam néhány megbízható csapattagtól, és soha többé nem mentem vissza. Ez volt az egyik legnehezebb döntés, amit valaha is meg kellett hoznom.
A kiégésből való kimászás
A kiégés nem olyasmi, ami magától elmúlik – a gyógyulás ugyanolyan lassú és fájdalmas, mint ami a kiégést először is okozta.
Az egyensúly visszanyerése hosszabb időt vesz igénybe, mint gondolnád, de eközben rengeteget fogsz tanulni magadról és arról, hogy mit is akarsz valójában az életedtől.
Amikor kiléptem, elég szerencsések voltunk ahhoz, hogy volt némi megtakarításunk, ami rugalmasságot adott ahhoz, hogy kivegyek egy kis szabadságot a feltöltődéshez. Azt gondoltam, hogy egy hónapba, talán kettőbe is beletelik, mire újra késznek érzem magam a munkára.
Végül hat hónapig nem éreztem magam újra normálisnak.
Ez alatt az idő alatt a feleségemmel beszélgettünk a jövőnkről, és arról, hogy mit szeretnénk az életünktől. Megterveztük, hogy miben kell változnunk ahhoz, hogy ezt elérjük.
És apránként kezdtem újra önmagamnak érezni magam. A kreativitásom kezdett visszatérni, dolgoztam néhány projekten a ház körül, és újra élveztem a lányom társaságát.
Most, közel két éve, hogy elértem a mélypontot, valódi változásokat fogadtam el az életemben és a munkámban. A feleségem és én mindketten boldogan vagyunk önfoglalkoztatók – ő segít az új szülőknek rugalmas kapcsolatokat építeni a coaching gyakorlatán keresztül itt Denverben, én pedig kreatív vállalkozóknak segítek értelmes vállalkozásokat létrehozni. Mindketten több időt töltünk egymással és a lányunkkal, és a stressz-szintünk jóval alacsonyabb. Azt hiszem, kiegyensúlyozottabb vagyok, és jobban megértem, hogy mi az, ami igazán érdekel, mint korábban bármikor.
A kiégésből való felépülés
Ha úgy érzed, hogy kiégtél, vagy felismersz valamit magadban az én tapasztalataimban, szeretnék megosztani néhány leckét és stratégiát, amit a felépülésem során tanultam. Ne feledd, hogy mindenki más – ezek közül a stratégiák közül néhány működhet neked, míg mások nem, ezért fontos, hogy folyamatosan próbálj ki különböző technikákat, amíg meg nem találod a neked megfelelő egyensúlyt. Ha úgy érzi, hogy amit csinál, nem segít, ne féljen kipróbálni valami újat.
Tudja fel, hogy baj van.
Tudom, hogy nyilvánvalónak hangzik, de nekem hónapokba telt, mire rájöttem, hogy valami baj van – jóval azután, hogy már túl késő volt. Néhány embernél a fizikai tüneteket nehéz figyelmen kívül hagyni, és a probléma elég nyilvánvaló lesz. Másoknál lehet, hogy egy kis időbe és önvizsgálatba telik, mire felfedezik az okot. A MindTools ingyenes öntesztet kínál, amely segít felismerni, hogy ki van-e téve a kiégés kockázatának.
Ha úgy érzi, hogy küszködik, töltse ki a kvízt, vagy beszéljen szeretteivel arról, hogyan érzi magát.
Hagyja abba (vagy legalább lassítson).
Azzal, hogy megpróbálja erőből végigcsinálni, csak ront a helyzeten. Bár a felmondás, mint ahogy én tettem, természetesen egy lehetőség, de nem ez az egyetlen lehetőség.
A gyógyuláshoz szükséges tér megtalálása arról szól, hogy határokat állítasz fel magad és a munkád között.
Beszélj a menedzsereddel arról, hogy tehermentesítsd a munkád egy részét, vagy próbálj ki más projekteket. Érdemes megfontolni azt is, hogy hosszabb szünetet tartson, vagy csak használja ki annyi szabadságát, amennyit csak tud (én az összeset felhasználtam). Ha önfoglalkoztató vagy, gondolkodj el azon, hogy egy időre lemondasz néhány vagy akár az összes ügyfélmunkádról, hogy némi mozgásteret nyerj magadnak. Használja ki az időt arra, hogy visszalépjen, és rendesen elvonuljon a munkától. Én sok időt töltöttem kempingezéssel, mivel ez volt az egyik kevés módja annak, hogy megfelelően dekompresszálhassak.
Keresd meg a támogatást.
Légy őszinte a barátaiddal, a családoddal és a munkatársaiddal a küzdelmeidről. Ne szégyellje, ha gyengének vagy alkalmatlannak érzi magát. Valószínűleg rájössz, hogy mások is küzdöttek már hasonló problémákkal a múltban, és tudnak segíteni neked. Próbáljon meg minél több dolgot átruházni, még akkor is, ha az a személy, akinek átruházza, esetleg nem úgy végzi azokat, ahogyan Ön elképzelte.
Fókuszáljon az alapvető dolgokra.
A legegyszerűbb feladatok is monumentális erőfeszítésekké válnak, ha kiégett.
Kezdje kicsiben. Próbálj meg a rendszeres étkezésre koncentrálni – rendes étkezésekre, nem csak nassolnivalókra vagy alkoholra. Győződj meg róla, hogy annyit alszol, amennyit csak tudsz. Ha álmatlansággal küzdesz, mint én, az altatószerek sokat segítenek. Minden nap mozduljon ki otthonról – mozogjon, menjen el egy múzeumba vagy egy művészeti galériába, vagy vigye el a családot a parkba.
Szánjon időt arra, ami boldoggá teszi.
Értékelje újra személyes értékeit és céljait.
A kiégés rejtett pozitívumot rejt magában. A változás pozitív ereje lehet, tökéletes alkalmat ad arra, hogy szinte mindent újraértékeljen az életével és a munkájával kapcsolatban. Esélyt ad arra, hogy újra felfedezd önmagad, és olyan változtatásokat hajts végre, amelyekről egyébként talán tudomást sem vennél.
Foglalj időt arra, hogy átgondold, mit is akarsz valójában az életedben – a céljaidat, prioritásaidat, reményeidet és álmaidat. Gondolja végig, mi ad értelmet a munkájának – nem csak az, amiről úgy gondolja, hogy számítania kellene. Gondolkodjon el azon, hogy mi hiányozhatott, ami a kiégést okozhatta.
Számomra néhány fontos dolgot fedeztem fel magamról. A kreatív munka hihetetlenül fontos számomra, és a kiégésemet megelőző néhány évben tudtomon kívül hagytam, hogy ez elmaradjon. Rájöttem arra is, hogy azok az emberek, akiknek a legjobban szeretnék segíteni, magánszemélyek és apró vállalkozások, az előző munkaadóm nagy ügyfeleinek szöges ellentéte. Végül rájöttem, hogy az állandó fizetésnél többre értékelem az irányítást és a rugalmasságot. A saját magamnak való munka, bár időnként stresszes, évek óta a legboldogabbá tett. Ezt soha nem fedeztem volna fel, ha nem mentem volna keresztül a kiégésen.
Légy türelmes.
Nem egyik napról a másikra kerültél kiégetté, és a kiégés visszafordítása hosszú távú erőfeszítés lehet, amely néhány elég drasztikus változást igényel. Még ha rövid távon jól is érzed magad, jó eséllyel még nem állsz készen arra, hogy visszaugorj, vagy hogy nem jó ötlet visszaugrani ugyanabba a szerepbe. Készülj fel arra, hogy egy teljesen más helyre kerülsz, mint ahol most vagy – legyen az egy másik szerepkör, egy másik osztály vagy egy másik karrier.
A kiégés nehéz volt. Ez nem egy olyan út, amin én soha nem mennék el önszántamból, és bárcsak tudtam volna egy évvel ezelőtt azokat a dolgokat, amiket most tudok.
Ha tudtam volna, talán másképp alakultak volna a dolgok. Talán még mindig másnak dolgoznék, egy olyan munkában, ami nem teljesít ki. Talán találtam volna egy jobb munkát. Nem is tudom. Abban azonban biztos vagyok, hogy a dolgok ma egészen másképp lennének.
De vajon jobbak lennének?
Ezben nem vagyok olyan biztos. Az, hogy átéltem ezt a tapasztalatot, többet tanított nekem magamról és arról, hogy mit értékelek igazán, mint bármi más az életemben. Úgy érzem, hogy most már egy jobb úton járok, egy olyanon, ami illik hozzám.
Talán észrevettél valamit magadról a tapasztalataimban. Talán nem érzed magad különösebben túlhajszoltnak, de kifulladtnak, frusztráltnak és apatikusnak. Talán nehezen boldogulsz az egyszerű feladatokkal, vagy nem élvezed a szórakoztató dolgokat az életedben.
Talán te is kezdesz küzdeni a kiégéssel.
Beszélj erről a családoddal és a kollégáiddal. Vegyél ki egy kis pihenőidőt, és kapcsolj ki igazán. Ismerd fel, hogy probléma van, és gondolkodj el azon, hogy mi okozta. Keresse meg a módját, hogy újra kapcsolatba kerüljön önmagával, és készítsen tervet, hogy végleg rendbe hozza.
Legyőztem a kiégést, és tudom, hogy ön is képes rá.