Lábnyújtó gép:
KÉRDÉS: Sok embert látok a neten, akik gúnyt űznek a lábnyújtó gépből, és a leghaszontalanabb lábgyakorlatnak nevezik. Mind azt mondják, hogy ha izmot akarsz építeni, akkor soha ne pazarold az idődet a használatával. Azt is hallottam néhány embertől, hogy nagyon rosszat tesz a térdnek. Igaz ezek közül bármi is?
VÁLASZ: Nehéz olyan súlyzós edzésgyakorlatot kitalálni, amit annyira leszarnak és kinevetnek, mint a lábnyújtást. Rendben, a tricepszrugdosás valószínűleg az első helyezett, de szegény lábnyújtógép nem sokkal marad le mögötte.
De vajon mennyire indokolt az összes negatívum, ami körülveszi? Mennyire haszontalan az izomépítésben? Mennyire ártalmas a térdnek? Derítsük ki…
Does the Leg Extension Suck For Building Muscle?
Kérlek, vedd figyelembe, hogy itt szigorúan az izomnövekedésről beszélünk. Ha csak az erő és a “funkcionális” teljesítmény érdekel, az egy teljesen más történet.
De ha csak a négyfejűek izomépítése érdekel, akkor a válaszom egyszerű… a lábnyújtás egészen biztosan hasznos lehet!
Igen, így van, kimondtam. Megőrültél tesó? Ne legyél.
Tudom, hogy ez a legtöbb dologgal ellentétes, amit eddig láttál vagy hallottál. És tudom, hogy még ha erre célozgatsz is a kedvenc súlyzós edzős fórumodon, akkor is kiröhögnek a fenébe. De hallgass meg.
Itt van, amit NEM mondok
Mielőtt továbbmennénk, hadd álljak meg itt, és tegyek egy gyors kísérletet az elkerülhetetlen félreértések megelőzésére.
A tény, hogy az imént azt mondtam, hogy a lábnyújtógép hasznos szerepet tölthet be az izomépítő rutinodban, az a fajta dolog, amit sok hülye ember meglát, és azonnal rosszul értelmez. Hogy tisztázzuk, a következőket határozottan NEM mondom:
- Azt, hogy lábnyújtásokat kell végezned olyan gyakorlatok helyett, mint a guggolás, a deadlifts, az osztott guggolás, a lunges vagy a lábprés.
- Azt, hogy egyedül ez fogja felépíteni neked a fantasztikusan kinéző négyfejűeket.
- Hogy még jelentős szerepet is fog játszani abban, hogy ez megtörténjen.
- Hogy nélküle nem leszel képes félelmetes lábakat építeni.
- Hogy a lábnyújtásnak kell az alsótested edzésének elsődleges fókuszává válnia.
Ezek közül egyiket sem állítom. Még egy kicsit sem. Nem értek egyet a fentiekkel, ahogyan minden épeszű ember is tenné (vagy legalábbis tenné).”
Viszont ez az a pont, ahol a nem annyira épeszű emberek szeretnek egy extrém ugrást tenni a “lábnyújtások nem olyan jók, mint a guggolás az izomépítéshez” és a “lábnyújtások teljesen haszontalanok és teljes időpocsékolás mindenki számára minden körülmények között 100%-ban.”
És ez, barátaim, teljes baromság. “Hardcore” eléggé ahhoz, hogy egy csomó internetes cool-pontot szerezz a belső körödben lévő tanácstalan tesók között? Ja, valószínűleg. De ettől függetlenül baromság.
Itt van, amit én mondok
Nézzétek, a lábnyújtó gép egy alapvető izolációs gyakorlat, mint minden más izolációs gyakorlat. És ahogyan a bicepszhajlítások, a tricepsznyújtások, az oldalemelések és a súlyzós legyek is játszhatnak hasznos szerepet a céljaidtól, edzési igényeidtől/preferenciáidtól és a programod általános felépítésétől függően, úgy a lábnyújtások is játszhatnak hasznos szerepet.
Mindamellett, ahogyan ezeknek a többi gyakorlatnak is, ennek a szerepnek csak egy kisebb szerepet kell játszania.
Nem szabad, hogy ez legyen az elsődleges quad gyakorlatod. Ezt a szerepet az olyan gyakorlatok kapják, mint a guggolás, vagy az osztott guggolás / lógás, vagy akár a lábprés. De ami viszont lehet, az egy tökéletesen elfogadható másodlagos gyakorlat.
Hogyan lehet ez, kérdezed? Mert az igazság az, hogy ha egy adott gyakorlat sikeresen tud valamilyen formában feszültséget helyezni egy cél izomcsoportra, és ez a feszültség idővel növelhető (aka progresszív túlterhelés), akkor találd ki mit? Az a gyakorlat képes izomépítésre. Ilyen egyszerű.
Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag MINDEN gyakorlat – legyen az összetett, izolációs, gépi, szabadsúlyos, testsúlyos, bármi – képes az izomnövekedés serkentésére… még a lábnyújtás is.
Most, muszáj ezt csinálnod? Természetesen nem. Rengeteg gyakorlat közül választhatsz, amelyeknek mind megvan a maguk előnye és hátránya különböző körülmények között. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a megfelelő eszközt a feladathoz. És sok “munkához” történetesen a lábnyújtó gép lehet a megfelelő eszköz.
Itt van néhány példa
Mivel csak izomépítési szempontból nézzük ezt a dolgot, néhány dolog megvalósításával kell törődnünk. Első és legfontosabb, hogy idővel erősebbek akarunk lenni. A progresszív túlterhelés itt a kulcs, és mindig is az lesz.
De nem ez az egyetlen kulcs.
A lehető legjobb eredmény érdekében biztosak akarunk lenni abban, hogy izmokat edzünk, nem pedig csak súlyt mozgatunk. A progresszív feszültség mellett bizonyos fokú izomfáradást is szeretnénk generálni. Egy bizonyos optimális mennyiségű mennyiséget akarunk végezni egy bizonyos optimális ismétlésszám-tartományon belül egy olyan formátumban, amely lehetővé teszi egy bizonyos optimális mennyiségű gyakoriság és regenerálódás elérését.
Mindezt (és még többet) figyelembe véve, rengeteg olyan alkalom van, amikor egy olyan gyakorlatnak, mint a lábnyújtás, tökéletes értelme van. Például…
- Tegyük fel, hogy az alsótested edzése guggolással és román deadliftezéssel kezdődik az 5-8 ismétléses tartományban. Nekem ez jól hangzik. Most tegyük fel, hogy szeretnél további magasabb ismétlésszámú (8-15 ismétlés tartomány) négyesfogásokat végezni úgy, hogy NEM adsz további nemkívánatos mennyiséget a combizmoknak/izmoknak. Az osztott guggolás és a lunges, bár mindkettő nagyszerű gyakorlat, nem lenne ideális eszköz erre a feladatra. A lábnyújtások igen.
- Tegyük fel, hogy egy 3 napos Push/Pull splitet használsz, ahol az alsótest nyomását (négyfejűek) külön végzed az alsótest húzásától (combizom). Ez azt jelenti, hogy a kvadránsokat és a combfeszítőket úgy edzed, hogy közben csak egy nap pihenő van (ennek a splitnek a 4 napos változatával valójában egymás utáni napokon edzed őket). Sokan ebben a helyzetben hasznosnak találhatják, ha korlátozzák a hátsó lánc használatának mértékét (comb, farizom, alsó hát) a “lökés” edzés során. Szerinted melyik edzéskombináció lenne jobb erre… hátsó guggolás és súlyzós lunges, vagy esetleg elülső guggolás és lábnyújtás?
- Tegyük fel, hogy az alsótested napja nehéz súlyemelésekkel kezdődött, és mire befejezted azokat, a hátad alsó része szuper fáradt volt. Ez egy jó alkalom arra, hogy rudat tegyél a hátadra és csinálj néhány guggolást és osztott guggolást, hogy megdolgoztasd a quadjaidat? Vagy ebben az esetben jobb választás lenne, ha leülnél és csinálnál néhány lábprést és nyújtást (és így jelentősen tehermentesítenéd az alsó hátadat/gerincedet)?
- Tegyük fel, hogy hozzám hasonlóan te is nagyon hátulsó lánc domináns vagy az alsótested összetett gyakorlataiban. A combjaid/izmaid rengeteg munkát kapnak, de a négyfejűek nem kapják meg azt az edzési stimulust, amit szeretnél. Csak több olyan gyakorlatot kellene csinálnod, amelyek ugyanezt a problémát jelentik, vagy egy izolációs gyakorlat, mint a lábnyújtó gép jobb választás lenne, tekintve, hogy teljesen kiveszi a hátsó láncot a mozgásból, és lehetővé teszi, hogy az edzés fókuszának 100%-a a négyfejűekre összpontosuljon?
Ez csak néhány példa, ami eszembe jut. Nos, vajon a lábnyújtás az egyetlen hasznos lehetőség mindezekben az esetekben? Természetesen nem. De ettől függetlenül hasznos lehetőség.
A nagy lényeg
A lábnyújtás ugyanolyan potenciálisan hasznos izolációs gyakorlat, mint bármelyik másik. Nem szeretem, nem hiszem, hogy van benne valami túl nagyszerű, és természetesen nem hiszem, hogy mindenkinek ezt kell csinálnia (ezért nem szerepel alapértelmezetten az általam tervezett gyakorlatok többségében).
De az a tény, hogy általában rosszabb, mint a guggolás, osztott guggolás, lunges, lábprés, stb. az izomépítésben, semmiképpen sem teszi haszontalan időpocsékolássá. Megfelelő körülmények között és helyes használat esetén sok ember programjában jótékony szerepet játszhat.
Én személy szerint az évek során sok különböző ponton beillesztettem az enyémbe. A pokolba is, most is ott van.
Szóval, ha megfelel a céljaidnak, igényeidnek, preferenciáidnak és jól illeszkedik a rutinodba, használd bátran. Én alkalmanként használom, és abszolút nem látok okot arra, hogy ne használjam. Nos, kivéve persze, ha történetesen fáj a térded…
A Leg Extensions Bad for Your Knees?
Ez olyan, mintha azt kérdeznéd, hogy a lapos súlyzóval végzett fekvenyomás rossz-e a válladnak. Vagy hogy a dips árt-e a válladnak. Vagy hogy a koponyatörés rossz-e a könyöködnek. Vagy ha az egyenes súlyzós curls rossz a könyöködnek.
És így tovább és így tovább és így tovább.
A válasz soha nem általános igen vagy nem. A válasz mindig talán. Íme, miért…
Néha csak rólad van szó
Néhány ember számára néhány gyakorlat rossz lesz valamelyik testrésznek. Nem számít, hogy milyen kiigazítást végzünk a végrehajtás módjában, bizonyos gyakorlatok csak bizonyos embereknek problémát okoznak, bármilyen testre jellemző okból.
Mindamellett ez SOHA nem igaz mindenkire. Ugyanis ugyanannyi más ember számára ugyanaz(ok) a gyakorlat(ok) egyáltalán nem okoz(nak) problémát. Mindegy, hogy hány évig csinálják, vagy milyen nehéz, vagy néha még a formájuk is szar lesz… tökéletesen rendben vannak. Nincs fájdalom. Nincs kellemetlenség. Semmi negatív hatás.
A lábnyújtás csak egy gyakorlat a szó szerint több száz közül, amire illik ez a leírás. Néhány ember térdének rosszat tesz, de másoknak teljesen jó. Ugyanúgy, ahogy a dips rossz a vállamnak, de másoknak tökéletesen jó.
Mindössze egy kis józan ész kell ahhoz, hogy megértsük, hogy ha egy gyakorlat fájdalmat okoz neked, akkor kerülnöd kell azt a gyakorlatot. De ha nem… akkor nyugodtan tartsd meg.
Néha az a lényeg, hogy hogyan csinálod
A testeden kívül néha a gyakorlat programozása és a végrehajtás módja okozza a problémát.
Ez például, ha túl gyakran, túl nehezen és/vagy szörnyű formában (vagy a fentiek mindegyikével) végzed a lábnyújtást, az árthat a térdednek és fájdalmat okozhat, de ha ritkábban, könnyebben és/vagy a jó formához közelítő módon végzed, az minden térdproblémádat megoldhatja.
Csak úgy, mint ahogy a “testépítő stílusú”, lapos súlyzóval végzett, oldalra kitárt könyökkel és a felső mellkasodhoz leeresztett rúddal végzett fekvenyomás SOK ember vállának lesz “rossz”, mint ugyanez a mozgás, amit kicsit behúzott könyökkel és a mellbimbó szintjéhez közelebb leeresztett rúddal végzel. Vagy hogy a hetente háromszor végzett nehéz felhúzások tönkretehetik néhány ember csuklóját és könyökét, de a heti egyszeri gyakorlás jó lehet.
Apropó…
How To Do Do Leg Extensions WITHOUT Wurting Your Knees
Mint már mondtam, egyesek számára a lábnyújtó gép mindig rosszat tesz a térdnek, függetlenül attól, hogy milyen beállításokat végzel. Mások számára azonban ezek a beállítások nagy különbséget jelenthetnek.
Itt van most néhány egyszerű tipp, ami a lábnyújtást térdbarátabbá teheti…
- Lassan és kontrolláltan csináld.
Mint a legtöbb izolációs gyakorlat esetében, ez sem igazán alkalmas arra, hogy robbanékonyan, vagy jelentős lendülettel, vagy csalással végezd, hogy több ismétlést darálj ki. Ez egy olyan gyakorlat, amely a legjobban alkalmas arra, hogy a mozgás excentrikus és koncentrikus szakaszaiban lassan és kontrolláltan tartsuk, hogy a súly ne csak felfelé lendüljön és lefelé essen. - Tartsuk a súlyt könnyebbnek, az ismétléseket magasabbnak és a progressziót lassabbnak.
Ahogyan nemrég említettem a koponyatörőknél, a lábnyújtásokat a 10-15 ismétléses tartományban szeretem tartani. Bár mindenképpen növelni akarod a súlyt, amikor csak tudod, ez egy kicsit könnyebbé teszi a dolgokat, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig nyomja az ismétléseket. Ez inkább “pumpáló és fárasztó” gyakorlattá teszi, mint “progresszív feszültségű” gyakorlattá, és valószínűleg ez az, amire a legjobban alkalmas. - Játsszon a beállításokkal.
A legtöbb gép lehetővé teszi az ülés, a hátpárna és a bokáknál lévő párna beállítását. Mindezek (a lábujjaid irányával együtt) szerepet játszanak abban, hogy pontosan milyen szögben állnak a térdeid, és pontosan hogyan edződnek a négyfejűek. Néha a legkisebb beállítás is jelentős különbséget jelenthet. Kísérletezz, hogy meglásd, van-e egy ideális pontod.
Végezetül…
Ez egyáltalán nem egy “lábnyújtás-párti” cikknek készült. Ez inkább egy “anti-teljesen-anti-lábhosszabbítás-ellenesség-100%-a-az-időnek” cikk.
Nem azt mondom, hogy használd vagy kerüld. Csak azt mondom, hogy aki azt állítja, hogy MINDIG használni vagy MINDIG kerülni kell, az valószínűleg az esetek 50%-ában téved. Ez minden más gyakorlatra is igaz lenne.
Azokra is igaz, akik azt állítják, hogy a lábnyújtó gép teljesen haszontalan az izomépítéshez. Ez egyáltalán nem igaz, mivel rengeteg olyan helyzet van, amikor határozottan hasznos célt szolgálhat.
Mivel ezt mondtad, akkor sem szabad elfelejtened, hogy itt csak egy quad izolációs gyakorlatról beszélünk. Még ha hasznos része is lesz az alsótested edzésének, akkor is csak egy nagyon kis másodlagos része lesz. Az olyan gyakorlatoknak, mint a guggolás, a deadlifts, az osztott guggolás/lunge variációk, a lábprés és más gyakorlatoknak kellene az időd, az erőfeszítésed és a fókuszod nagy részét kapniuk.
És ez azt is feltételezi, hogy nem zavarja a térdeidet. Ha igen, akkor ne legyen a programod része.
Mint már mondtam, a lábnyújtás nem más, mint bármely más gyakorlat. Ez csak egy a sok eszköz közül, amit bizonyos célokra lehet használni. Ha egy cél kínálkozik, és megfelel a céljaidnak és igényeidnek (és biztonságosan tudod csinálni), akkor nyugodtan használd ezt az eszközt.
De ha nem, vagy ha történetesen fáj a térded, akkor kerüld el és/vagy egyszerűen töröld ki az eszköztáradból teljesen.