Legyél erősebb, Fittebb sportoló rövidebb idő alatt az állóképességi edzéssel
By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Az aktivitási szint és a heti edzésórák növelése sok pozitív változást eredményez a fittség és az egészség terén, de sok sportoló észrevesz néhány olyan hatást, ami nem olyan kellemes. Ha többet sportolsz, elegendő energiát kell fogyasztanod az edzésekhez és a mindennapi élethez szükséges tevékenységekhez. Az étrendedben bekövetkező változások, valamint az intenzitás és a túlmelegedés emésztőrendszeredre gyakorolt hatásai között sok sportoló túlzott gázképződést és puffadást tapasztal megerőltető és/vagy hosszan tartó edzés közben és után. Bár a gázgyógyszerek rövid távú megoldást jelenthetnek, próbáld ki a következő lépéseket, hogy elkerüld az edzés okozta gázosodást és puffadást, mielőtt még elkezdődne.
Kezdj alacsony rosttartalommal
A magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek jó választásnak számítanak az egészséged érdekében, és segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad. A hátránya az, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek néhány embernek gázokat okoznak. Ha Önnél már előfordult edzés okozta gázképződés, próbálja meg legalább két nappal egy fontos edzés vagy célverseny előtt csökkenteni az olyan ételek fogyasztását, mint a bab, lencse, brokkoli, alma és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Még ha az alacsony rosttartalmú stratégia segít is az edzés okozta gázképződés vagy puffadás csökkentésében, a magas rosttartalmú élelmiszerek végleges kiiktatása sok fontos és tápanyagdús élelmiszert távolítana el az életmódjából. Inkább dolgozzon együtt egy dietetikussal vagy edzővel, hogy olyan stratégiát dolgozzon ki, amely egyensúlyban tartja edzési céljait és táplálkozási igényeit.
Nyelj kevesebb levegőt
Az edzés utáni gázok nem mind az elfogyasztott ételekből származnak. Egy része csak lenyelt levegő, amely megreked az emésztőrendszeredben. Bár a lenyelt levegő nagy részét felböfögöd, egy része mégis eljut a vékonybélbe. A sportolók hajlamosak több levegőt lenyelni, amikor nagy intenzitású időszakokban esznek és isznak, mivel egyszerre kapkodnak levegő után, és nyelik le az ételt és a folyadékot. Néha ez elkerülhetetlen, de ez egy újabb ok arra, hogy kihasználjuk a lejtmeneteket vagy a szüneteket az evés és ivás nagy részének elvégzésére.
Igyunk sok vizet koncentrált szénhidrátokkal
A 60-90 percnél hosszabb edzések és versenyek során a sportolóknak előnyös a szénhidrátfogyasztás. A legtöbb sportoló a koncentrált szénhidrátforrásokra támaszkodik gélek, szeletek, rágókák vagy olyan ételek formájában, mint a banán, a rizsgolyó vagy a mogyoróvajas-lekváros szendvics. Ezek a megfelelő élelmiszerek, de a szénhidrát koncentrációját hígítani kell a késleltetett gyomorürülés elkerülése érdekében. A lassú gyomorürülés miatt a sportolók émelygést és puffadást érezhetnek, és csökkenhet a későbbi folyadék- és energiabevitel. Jó ökölszabály, hogy minden alkalommal, amikor edzés közben magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, fogyasszon el egy fél normál vizes palackot.
Maradjon hűvös
A bélbe irányuló csökkent véráramlás következtében a gyomorürítés és az emésztés a vékonybélben lelassul a nagy intenzitású edzés során, illetve amikor a maghőmérséklet megemelkedik. Az émelygés és a puffadás megelőzése érdekében mozgásban kell tartani a dolgokat. A lassítás és a hűtés szintén két elsődleges lépés a hosszú versenyek során jelentkező emésztőrendszeri panaszok enyhítésére.
Tréningezd a bélrendszeredet
A bélrendszered edzhető. Ahogy javul az erőnléted, és nő az óránkénti energia- és folyadékszükségleted, a tested alkalmazkodik, hogy gyorsabban tudj több ételt és folyadékot feldolgozni. Az egyes cukroknak (glükóz, fruktóz, galaktóz) transzporterekre van szükségük ahhoz, hogy átjussanak a bélfalon, és az edzés során megnövekedett szénhidrátbevitel növeli a rendelkezésre álló transzporterek számát. Részben ez az oka annak, hogy egyes sportolók óránként 90 gramm szénhidrátot is elviselnek, míg a felszívódás a legtöbb ember esetében óránként körülbelül 60 grammra korlátozódik. Mivel ezek külön transzportereket használnak, a glükóz és a fruktóz fogyasztása egy másik módja az óránként felszívható cukormennyiség növelésének.
A krónikusan alacsony szénhidráttartalmú étrenden lévő sportolók néha megpróbálják növelni a szénhidrátbevitelt a fontos versenyeken, azzal az elképzeléssel, hogy kihasználhatják a fokozott zsíroxidációt és a szénhidrátból származó magas oktánszámú energiát. Ezek a sportolók hajlamosabbak lehetnek az edzés okozta gázképződésre, puffadásra és hasmenésre, mivel szervezetükben a glükóz- és fruktóz-transzporterek elérhetősége lecsökkent. Ennek következtében nem képesek elég gyorsan felszívni a szénhidrátot, és az tovább halad lefelé a vékonybélben és a vastagbélbe, ami gázképződéshez és puffadáshoz vezethet. Sajnos ez néha megerősíti az alacsony szénhidráttartalmú sportolók azon állítását, hogy a szénhidrát nem jó üzemanyag az állóképességi teljesítményhez, holott ez sokkal inkább annak a reakciója, ahogy a bélrendszerüket edzették.
Visszaszorítsuk a magas FODMAP tartalmú élelmiszerek bevitelét
A dietetikusok és gasztroenterológusok elismerik, hogy egyes szénhidrátok könnyebben emészthetők, mint mások. Az irritábilis bél szindrómában (IBS) és Crohn-betegségben szenvedő betegek számára néha az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok (FODMAP) bevitelének csökkentését javasolják. Ezek a rövid szénhidrátláncú szénhidrátok és a szorbit cukoralkohol nehezebben emészthetőek. Egy egészséges bélrendszerrel rendelkező személy általában megbirkózik a többletmunkával, de hasmenéshez, gázokhoz, puffadáshoz és székrekedéshez vezethetnek azoknál, akiknek már vannak emésztési problémáik. A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek közé tartozik az alma, a körte, a sárgabarack, a hagyma, a brokkoli, az egész fokhagyma és a magasabb laktóztartalmú tejtermékek (tehéntej, lágy sajtok). A szorbit egy édesítőszerben található, amelyet néhány alacsony kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerben használnak.