Miért fájnak egyes edzések után és mások nem
Az edzés utáni reggelen felébredsz, és a négyfejű izmaid annyira fájnak, hogy alig tudod kilendíteni a lábad az ágyból. Vagy a másik oldalon, egy olyan intervallum edzés utáni napon, amitől eláztál, az izmaid simának, frissnek és teljesen, nos, normálisnak érzik magukat.
Mi lehet az oka? Nem meglepő, hogy fájdalmat fogsz érezni, ha az edzés intenzitását nagyon megemelted a megszokottól, vagy ha valami teljesen újat csináltál. De mi a helyzet a szokásos rutinoddal? Miért van az, hogy egyes edzések után fájdalmas vagy, mint bármi más, de mások után alig érzed, hogy bármit is csináltál? És van-e közös vonás a háttérben, hogy miért fájnak egyesek, mások pedig nem?
Mint kiderült, az edzés utáni izomfájdalom sok tényezőtől függ Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S., a CUNY Lehman College edzéstudományi adjunktusa és a Human Performance Lab igazgatója szerint. Íme néhány ok, amiért egyes edzések után úgy érezheted, mintha elgázolt volna egy teherautó, mások után viszont nem – és ami talán még fontosabb, mit tehetsz, hogy gyorsan jobban érezd magad.
Mi okozza az izomfájdalmat?
Az edzés utáni izomfájdalom, más néven a késleltetett izomfájdalom (DOMS) az izmokban lévő mikroszakadásoknak köszönhető, amelyek akkor keletkeznek, amikor megterheljük őket, mondja Schoenfeld. Általában 24-48 órával az edzés után kezded érezni a fájdalmat – ennyi időbe telik, amíg a tested gyulladást termel a sérülés következtében, ami az izomfájdalmadért felelős. (Ezeket a mikroszakadásokat aztán helyre kell hozni, hogy hosszú távon erősebbé váljanak az izmaid).
Pontosan milyen tényezők játszanak szerepet abban, hogy egyes edzések után jobban fájhat, mint mások után? Az alábbiakban három fő tényezőt magyarázunk el.
1. Milyen gyakran edzel
Schoenfeld szerint attól függ, hogy milyen gyakran edzel.
“Az edzés kezdeti szakaszában – vagy ha nem szoktál hozzá, hogy valamit rendszeresen csinálj – az izomfájdalom rosszabb lesz, mint ha rendszeresen végzel egy tevékenységet, mert az izmaid nincsenek hozzászokva a tevékenységhez” – mondja. Más szóval, egy bizonyos tevékenység hiánya a rutinodban több izom-mikroszakadást eredményez, amikor végre elvégzed. (De az izmaid idővel hozzászoknak a tevékenységhez, és már nem fognak annyit szakadni).
A túledzésnek ugyanez lehet a hatása. “Ha tényleg túlzásba viszed, akár egy hétig is fájhat” – mondja Schoenfeld. Ez megint csak annak köszönhető, hogy az izmaid nincsenek hozzászokva ahhoz az időtartamhoz vagy intenzitáshoz, amit csináltál, így nagyobb valószínűséggel mikroszakadnak el ennek következtében.
De mivel mindenki más, az edzés “édes pontjának” megtalálása némi próbálkozást és hibát igényelhet. A futás közbeni szuperfájdalmak elkerülése érdekében azonban a legjobb, ha lassan építed a futott kilométerek számát – sok futó követi a 10 százalékos szabályt, amely szerint hetente legfeljebb 10 százalékkal növeled a futott kilométerek számát.
A legjobb regenerációs eszközök
2. Az általad végzett gyakorlatok típusa
A mikroszakadások az izmaidban akár hosszú futást végzel, akár a maximális súlyodat guggolod, de az, hogy mennyire fájdalmasak ezek a szakadások miatt, attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatot végzel.
Az excentrikus mozgások több izomkárosodást és ennek következtében több gyulladást okoznak, ami Schönfeld szerint nagyobb izomfájdalomhoz vezet. Azt kérdezed, hogy egyáltalán mik azok az excentrikus mozgások? A British Journal of Sport Medicine című szaklapban 1995-ben megjelent mérföldkőnek számító tanulmány szerint “az excentrikus izomaktiválás az izom ellenőrzött megnyúlása feszültség alatt”. Egyszerűen és egyszerűen, ez az olyan gyakorlatok “leengedő” része, mint például a lábemelés vagy a bicepszhajlítás. is excentrikus, mondja Schoenfeld, mivel az izmaid megnyúlnak. Ez az oka annak, hogy nagyobb valószínűséggel fájdulsz meg, amikor lefutsz – vagy túrázol – egy meredek hegyről, mint amikor felmész rajta.
A koncentrikus mozgások viszont kevesebb kárt tesznek az izmaidban, és ezért kevésbé érzed magad fájdalmasnak, mondja Schoenfeld. A koncentrikus mozgásoknál egy izom megrövidül. Ilyen például a bicepszgörbítés “felfelé” mozgása. A hegynek felfelé futás is koncentrikus mozgás, mivel az izmok, amelyeket használsz, megrövidülnek, ahogy emelkedsz.
3. A hormonszinted
Schoenfeld szerint az ösztrogén hormon segít megvédeni az izmaidat, ezért a nők – akiknek magasabb az ösztrogénszintjük – általában kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak, mint a férfiak.
És ezt kutatások is megerősítik. A Sports Medicine című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint az ösztrogén “bizonyítottan jelentős szerepet játszik az izmok helyreállításának és regenerációs folyamatainak serkentésében”.
Ha tehát férfi vagy, számíthatsz arra, hogy ugyanolyan (vagy hasonló) edzésektől kicsit jobban fogsz fájni, mint női társaid, mert bár a férfiaknak van némi ösztrogénjük, de nem annyi, mint a nőknek.
Mit kell tenned, ha fájdalmas vagy edzés után?
Schoenfeld szerint a fájó izmok orvoslásának kulcsa az aktív regeneráció. “Ne dőljünk le a kanapéra, és ne mozogjunk” – mondja. A puszta ücsörgés negatív hatással van a fájdalmakra, mert nem áramlik vér az izmaidba, hogy segítsen nekik regenerálódni.
Az aktív regenerálódás – mint a kerékpározás, az úszás, a jóga vagy akár a séta – segít a szövetek helyreállításában és a fájdalmak enyhítésében. Schoenfeld szerint az edzés utáni masszázs vagy a fájó izmok enyhítésére szolgáló habhengerlés is segít.
De ha nevetségesen fáj, Schoenfeld arra figyelmeztet, hogy ne eddzünk addig, amíg az izmok kicsit jobban nem érzik magukat, mert sérülést (nagyobb szakadást) kockáztathatunk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell várnod, amíg teljesen rendbe nem jönnek – ha már olyan szintre javultál, hogy csak enyhén vagy közepesen fájnak, akkor nem árt, ha megdolgoztatod ezeket az izmokat, mondja. Csak arra ügyelj, hogy ne vidd túlzásba – ha nagyon fáj, akkor egy rövidebb vagy kevésbé intenzív edzés lehet a legjobb, amíg az izmaid regenerálódnak.
oldalon találhat.