Miért nem éri meg koplalva súlyt emelni
Sokan esküsznek a koplalt kardióra – vagyis a futópadon való futásra vagy az edzőbiciklire pattanásra, mielőtt bármit is ennél. Egyesek szerint ez gyorsabban égeti a zsírt, bár a tudomány ezzel kapcsolatban nem meggyőző. De mi a helyzet az erőnléti edzéssel evés előtt? Megdönthetnéd a fekvenyomás vagy a guggolás PR-jét, mielőtt reggel bármi érdemlegeset ennél?
A szakaszos böjt követői azt mondják, hogy a súlyok emelése éhesen éhesebbé (szó szerint) és gonoszabbá teszi őket, amikor a lemezeket rakosgatják. A hagyományos bölcsesség azonban azt mondja, hogy jobb, ha egy órával az edzés előtt palacsintát rakosgatunk, turmixot nyomunk le, és fehérjeturmixot döngetünk, hogy a testünk optimális üzemanyagot kapjon.
Hogyan nyomnánk vasat a tojás és a zabpehely nélkül? Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, edzővel és a MOVE Gymnastics Inspired Strength Training társtulajdonosával beszélgettünk Clearwaterben, FL-ben, az éhgyomri edzésekkel kapcsolatos tippekről.
Ha változtatni szeretnél a fizikumodon, tudnod kell, hogy az éhgyomri edzések – az utolsó étkezésed után 12 órával végzett edzések – nem sokat segítenek abban, hogy feldarabolódj.
“A testösszetétel szempontjából a kutatások nem támogatják (vagy a legjobb esetben is vegyesek)” – mondja Gass. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent két tanulmány – egy éhgyomri és egy táplált állapotban edzett férfi testépítőkön, egy pedig aerob edzésen részt vevő nőkön – megállapította, hogy a testösszetétel változása változatlan vagy hasonló volt az éhgyomri és a nem éhgyomri csoportok között.
Emellett Gass rámutatott, hogy vannak olyan kutatások, amelyek szerint az éhgyomri erőedzések megakadályozhatják az erőnövekedést, és az edzés közbeni tápanyaghiány miatt izomtömegvesztést okozhatnak. Az is fennáll a veszélye, hogy nem tudod tartani a lépést a hosszú edzések során – főként az egy óránál hosszabbaknál. Gass szerint azonban az ezzel kapcsolatos kutatások még nem meggyőzőek.
Az éhgyomorra is képes leszel súlyokat emelni, amíg nem vagy kimerült vagy éhezik, de ha egy nehéz emelésre készülsz, általában okosabb, ha legalább egy kis minőségi étel van a szervezetedben, hogy erőt adj az emelésekhez. “Az intenzív erőnléti edzések rendkívül és szükségtelenül nagy kihívást jelenthetnek koplalva” – mondja Gass.
Szóval Gass azt javasolja, hogy egyél egy teljes reggelit, mielőtt nekivágsz a Vasparadicsomnak?
“Arra a következtetésre jutottam, hogy a koplalással végzett emelésnek az életmód és az időbeosztás alapján kell választania” – mondja. “Ha böjtölés közbeni emelésre vágysz, akkor egy skálázott megközelítést javasolnék, ahol az edzés intenzitását fokozatosan növeljük, hogy meghatározzuk a munkaképességet és a regenerálódási képességet.”
Az, hogy mennyire jól működik az emésztőrendszered, szintén egy másik mutatója annak, hogy a böjtös súlyemelés hatékony lesz-e számodra. “Sokan egyszerűen nem szeretnek úgy edzeni, hogy étel van a gyomrukban” – mondja. Az edzőtermi újoncoknak azonban mindig gondoskodniuk kell arról, hogy legyen valami a gyomrukban emelés előtt.
“Ha új vagy az edzésben, valószínűleg nem bölcs dolog koplalva belevetni magad az első intenzív edzésedbe” – mondja Gass. “Lehet, hogy a legjobb esetben is kifogysz az energiából, a legrosszabb esetben pedig elájulsz!” Maradj távol minden olyan emeléstől, amelyet nem szoktál rendszeresen végezni, és végezd a megszokott emeléseket a megszokott intenzitással és pihenőidővel. “Nézd meg, hogyan megy, és onnan indulj tovább.”