Mi a legjobb étrend az embereknek? Meglepő módon a legtöbb szakértő egyetért!
Az összes létező diétás és táplálkozási tanács ellenére, vagy talán éppen azért, a legtöbb ember teljesen össze van zavarodva azzal kapcsolatban, hogy mi a fenét kellene ennie. Pedig a modern tudomány valójában elég egyértelmű a legtöbb ember számára optimális étrenddel kapcsolatban, a legtöbbször. Mi az ítélet? Az alábbiakban megtudhatja, mi a legjobb étrend az emberek számára.
Az Ocean Robbins – Ocean Robbins hamarosan megjelenő könyvéből, a 31 napos táplálkozási forradalomból (2019. február 5.) adaptálva. Szerezd meg a példányt itt most.
Mára több információ áll rendelkezésünkre az étrendről és a betegségekről, mint bármelyik valaha élt népességnek. Bármilyen laptopról vagy okostelefonról áttekinthetjük a lektorált orvosi folyóiratokban megjelent több tízezer tanulmány eredményeit.
Évente több ezer táplálkozási és diétás könyv jelenik meg, miközben weboldalak milliárdjai mondják meg, mit kell enni és mit kell kerülni.
Sajnos ezek közül sok téves.
Láttam, hogy különböző úgynevezett szakértők vadul egymásnak ellentmondó dogmákat közvetítenek – egyesek azt mondják, hogy kerüljük a hüvelyeseket és az açai bogyókat, míg mások azt mondják, hogy a nap két órájában fogyasszunk el minden kalóriát; soha ne legyen három ébren töltött óránál több étkezés nélkül; ne együnk semmit keverve; vagy együnk mindent keverve; nyersen; vagy 100%-ban főzve; kerüljük az olajokat; vagy ügyeljünk arra, hogy a kalóriák 90%-a zsírból származzon.
Vanak különböző emberek, akik azt mondják, hogy együnk sok húst, legyünk vegánok, vagy hogy délig csak gyümölcsöt együnk.
Amikor hallom a sok ellentmondásos információt, eszembe jut a régi mondás: “Akinek egy órája van, az tudja, mennyi az idő. Akinek két órája van, az sosem lehet egészen biztos benne.”
A zűrzavar tengerében túl gyakran a status quo érvényesül. Ha nincs egyértelmű út a jövőbe, hajlamosabbak vagyunk a legkisebb ellenállás útját választani. A mérgező élelmiszer-kultúrában tudjuk, hogy ez hová vezet.
Az igazság az, hogy a legtöbb komoly élelmiszer- és egészségkutatónak nincs fogalma az emberek alapvető gondozásáról és táplálásáról.
A modern orvostudomány eléggé tisztában van azokkal az étrendi mintákkal, amelyek az esetek túlnyomó többségében segíthetnek megelőzni vagy akár visszafordítani korunk számos krónikus betegségét.
Az ember optimális étrendje (az esetek többségében!)
A National Geographic munkatársa és felfedezője, Dan Buettner “kék zónáknak” nevezett tanulmányában azonosította azt az öt régiót, ahol az emberek nemcsak a leghosszabb élettartamot, hanem a leggazdagabb egészségi állapotot is élvezik.
Tanulmányai középpontjában az olaszországi Szardínia, a kaliforniai Loma Linda, a Costa Rica-i Nicoya-félsziget, a görögországi Ikaria és a japán Okinawa szigetei állnak.
Dan leírja, hogy megkérdez egy 102 éves okinawai nőt, milyen érzés a dédunokáját a karjában tartani. A nő azt mondja neki, hogy “olyan érzés, mintha a mennyországba ugranék.”
A legtöbbünk fél az öregedéstől. A kék zónákban azonban sokan várják azt.
Talán mindannyian így tennénk, ha olyan példaképeink lennének, mint Dr. Ellsworth Wareham, egy loma lindai sebész, aki 95 évesen még mindig élvezte a műtőszobai gyakorlatát – havonta 20 betegen végzett nyílt szívműtétet. (Dr. Wareham 2009-ben vonult nyugdíjba, és 104 éves korában bekövetkezett haláláig boldogan élt.)
Figyelemre méltó, hogy annak ellenére, hogy az egész világot behálózzák, a kék zóna valamennyi régiójában számos közös dolog van.
A lakosok:
- Erős társadalmi és családi kötelékek;
- Alacsony a dohányzás aránya;
- Növényekben gazdag és túlnyomórészt (bár gyakran nem kizárólag) vegetáriánus étrend; és
- A következetes és mérsékelt fizikai aktivitás öröme.
A pozitív eredményekhez vezető átfogó elvek feltárására ösztönözve a Yale-Griffin Prevenciós Kutatóközpont alapító igazgatója, Dr. David Katz, a Yale-Griffin Prevention Research Center alapító igazgatója összeállította a szakértők globális koalícióját, a True Health Initiative-t.
Az apám és kollégám, John Robbins, és én is tagjai vagyunk ennek a kezdeményezésnek. És csatlakozott hozzánk a világ több mint 450 vezető orvosa, tudósa, kutatója, klinikusa és egészségvédője.
A célunk az, hogy tisztázzuk és kommunikáljuk azt a kialakulóban lévő konszenzust, hogy létezik egy olyan táplálkozási és életmód, amely nagymértékben elősegíti a hosszú életet, a vitalitást és az általános egészséget.
Az átfogó következtetésünk, amelyet az összes kék zóna eredményei tükröznek, Michael Pollan híres hét szavában foglalható össze:
“Egyél ételt. Ne túl sokat. Leginkább növényeket.”
Mit jelent az, hogy “egyél ételt”
Az “egyél ételt” alatt azt értjük, hogy “egyél valódi ételt”, nem pedig azokat az ultrafeldolgozott, élelmiszer-szerű anyagokat, amelyek az iparosodott világban a modern étrend kalóriáinak nagy részét teszik ki.
Ebben a kérdésben nincs sok vita. Szinte a világ összes tudósa és kutatószervezete között óriási egyetértést találunk, amely arra szólít fel, hogy friss, teljes értékű, fenntartható módon termesztett és előállított, minimálisan feldolgozott (ha egyáltalán feldolgozott) élelmiszereket fogyasszunk.
A jó hír az, hogy a valódi élelmiszerek nem hajlamosak függőséget gerjeszteni. Több tápanyagot biztosítanak, mint kalóriát. Ez azt jelenti, hogy amikor ezeket fogyasztjuk, könnyebb jóllakottnak és mélyen elégedettnek érezni magunkat, miközben “nem eszünk túl sokat.”
Mit jelent, ha “főleg növényeket” eszünk
És mi a helyzet a “főleg növények” fogyasztásával?
Ma már tudjuk, hogy a növényi élelmiszerek, és különösen a friss zöldségek és gyümölcsök a legkoncentráltabb forrásai számos olyan tápanyagnak, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van a boldoguláshoz.
A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat, fitokemikáliákat, fitoszterolokat, rostokat, enzimeket, prebiotikumokat és probiotikumokat, esszenciális zsírokat és fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A hatalmas tápértékkel rendelkező flavonoidok azok a pigmentek, amelyek a növények színét adják – például az áfonya mélykék, a szőlő lila, a sütőtök narancssárga, a leveles zöldek zöldje és a paradicsom piros színét.
Általában minél sötétebb narancssárga a sárgarépa, vagy minél sötétebb zöld a levél, annál táplálóbb és ízletesebb lesz. Talán észrevetted már, hogy ahogy a zöldségek öregednek, sápadttá válnak. Ez a tápanyagtartalom és az íz csökkenését tükrözi.
A növényi élelmiszerek a legkoncentráltabb forrásai számos olyan tápanyagnak, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van a boldoguláshoz.
Alec Baxt kutató egyszer egy lenyűgöző kísérletet végzett. Különféle sárgarépákat tesztelt tápanyagsűrűségük szempontjából.
Reprezentatív mintákat osztott ki önkénteseknek, és megkérte őket, hogy értékeljék a sárgarépákat az ízük alapján. Azok, amelyekről az emberek azt mondták, hogy a leginkább “sárgarépás” ízűek, a legnagyobb ízzel teltek, egyben a legmagasabb tápanyagértékkel is rendelkeztek.
Amikor friss gyümölcsökkel és zöldségekkel főzünk, az ízek különleges eleganciával és merészséggel szólalnak meg.
Egy nyárközépi örökzöld paradicsom íze, talán enyhén tengeri sóval fűszerezve, összehasonlíthatatlanul finomabb, mint egy zöldre szedett, majd több ezer kilométerre szállított marhaparadicsomé. Ugyanez igaz egy gyümölcsöskertben termett friss alma fogyasztására is – ropogós, csípős édessége frissítő csillogást közvetít.
A jó hír az, hogy ha “főleg növényeket” eszünk, akkor kisebb lábnyomot hagyunk a Földön, ami azt jelenti, hogy segítünk megmenteni az erdőket, a vizet, a termőtalajt, az állatokat és az éghajlatunkat a szenvedéstől és a pusztulástól. Mindezt úgy, hogy közben a szervezetednek a tápanyagok teljes portfólióját biztosítod, amelyre szüksége van a boldoguláshoz.
Mi a helyzet a hússal, hallal, tojással és tejtermékekkel?
A tájékozott kutatók között nagyon erős az egyetértés abban, hogy az emberek nagy többségének nagy hasznára válna, ha több növényi táplálékot és kevesebb (vagy egyáltalán nem állati eredetű) élelmiszert fogyasztana.
Meglehet, hogy néhány ember egészségesebb lenne, ha étrendjébe kis mennyiségű legelőn nevelt vagy vadon élő állati terméket építene be? Ez sok vita tárgya – valószínűleg azért, mert a válasz nem mindenki számára ugyanaz.
De az átlagos amerikai a kalóriák 34%-át húsból, tejtermékekből és tojásból szerzi be, míg a kalóriák kevesebb mint 6%-a származik zöldségekből és kevesebb mint 3%-a gyümölcsökből. Ez kétségtelenül túl kevés zöldség, közel sem elég gyümölcs, és túl sok hús, tejtermék és tojás.
És biztosan tudjuk, hogy az iparosított állattenyésztés rémálom a bolygó számára, és rendkívül kegyetlen az állatokkal szemben.
Szinte mindannyiunk számára, és a földi élet jövője szempontjából az optimális irány egyértelműnek tűnik: főként (ha nem is teljesen) növények.
A táplálkozási terv, amit ajánlok
Amíg az új könyvem, a 31 napos táplálkozási forradalom számára kutattam, négy alapelvet dolgoztam ki, amelyeket a táplálkozási forradalom étrendtervének nevezek.
A sok diétától eltérően, amiről hallani lehet, ezek az elvek rugalmasak. Inkább irányt mutatnak, mintsem ragaszkodnak egy meghatározott célhoz.
Túlságosan tisztelem a biokémiai egyéniséget, valamint az élettapasztalatok és az életkörülmények sokféleségét ahhoz, hogy bárkinek pontosan megmondjam, mit kell és mit nem szabad ennie.
De van néhány átfogó alapelv, amely szinte mindenki számára hasznos.
A Food Revolution Diet Plan 4 alapelve:
- Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert. A testünket nem cukor, fehér liszt, palackozott olajok és vegyi anyagok fogyasztására tervezték.
- Fogyasszunk kevesebb állati eredetű terméket. A modern hús- és tejtermékek – különösen a gyári gazdaságokból származó termékek – a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás vezető okozói, valamint a széles körű környezetpusztítás okozói.
- Együnk több teljes értékű növényi táplálékot. A gyümölcsök, zöldségek és más teljes értékű növényi élelmiszerek bőségesen biztosítják azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, flavonoidokat és egyéb fitonutrienseket, amelyekre agyadnak, tüdődnek, szívednek, immunrendszerednek és sejtjeidnek szüksége van a boldoguláshoz.
- Tudatosan táplálkozz! Ha több bio, GMO-mentes, humánus, helyi és fair trade élelmiszert vásárolsz, akkor kiállsz az egészséged és a bolygód mellett, valamint támogatod azokat a gazdákat, akik helyesen cselekszenek.
Azok a döntések, amelyeket nap mint nap meghozol, és a szokások, amelyeket kialakítasz és fenntartasz, kijelölik a sorsod irányát.
Egy dolgot tegyünk teljesen világossá: nem arra kérlek, hogy írj alá tisztasági paktumot, vagy hogy az élelmiszer-rendőrség rendszeres ellenőrzésének vessétek alá magatokat. Ha időnként pizzát akarsz disznózni, vagy néha-néha elmész fagyizni, akkor is szeretni foglak. (És remélem, hogy te is szeretni fogod magad!)
Nem az számít a legjobban, hogy alkalmanként mit csinálsz. Hosszú távon a nap mint nap meghozott döntéseid, a kialakított és fenntartott szokásaid határozzák meg a sorsodat.
Mindig emlékezz: Egyedülálló vagy (mint mindenki más!)
Hormonjaid, szív- és érrendszered, idegrendszered, emésztésed, sőt pszichológiai és érzelmi állapotod is hatással van arra, hogyan reagálsz az ételekre és minden másra, amivel találkozol.
Amikor annak az illúziónak esünk áldozatául, hogy bárkit (beleértve saját magunkat is!) kiismerünk, és amikor megpróbáljuk az embereket a helyes táplálkozásról vagy viselkedésről alkotott meggyőződésünkhöz igazítani, azt kockáztatjuk, hogy megszűnünk figyelni, és nem figyelünk.
Amikor nyitott kíváncsisággal közelítünk a testünkhöz és a táplálkozási utunkhoz, olyan feltételeket teremtünk, amelyekből valódi tanulás lehetséges. És ebből a tanulásból idővel bizonyos fokú bölcsességgé fejlődhetsz.
Egy nagyszülőnek ugyanarra az ételre van szüksége, mint egy gyermeknek? Szüksége van-e egy ülő irodai dolgozónak ugyanarra az étrendre, mint egy sportolónak?
A válasz egyértelműen nem. Amikor egy diétás doktrína vagy egy mindenre egyforma megközelítés az identitásunk részévé válik, megtagadjuk az egyéniségünket.
How People Metabolize Food Differently
2015-ben a Cell című folyóiratban megjelent átfogó tanulmány megállapította, hogy az emberek ugyanazokat az ételeket nagyon különböző módon metabolizálják.
Az ételek emésztésének mérésére a kutatók 800 embert toboroztak, és 46 898 étkezésre adott reakcióikat mérték. A vizsgálat során a résztvevőket arra kérték, hogy egy telefonos alkalmazáson naplózzanak minden falatot, kortyot, edzést, bélmozgást és alvást.
A vércukorszintjüket ötpercenként mérte egy, a testükre erősített készülék, és székletmintákat adtak le bélbaktériumelemzésre. Vérmintát is adtak, és mindenki ugyanazt ette reggelire.
Amint elemezték az adathegyet, a kutatók megdöbbenve tapasztalták, hogy a résztvevők mennyire különbözően reagáltak.
A sushi az egyik férfinak magasabb vércukorszint-emelkedést okozott, mint a fagylalt. Egy másik résztvevőnek egy látszólag egészségesnek tűnő étel – a paradicsom – fogyasztása is megdobta a vércukorszintjét. Egyesek vércukorszintje friss gyümölcs fogyasztása után megugrott, de egy pohár sör fogyasztása után nem. Másoknál éppen az ellenkezője volt a helyzet.
Egyikük egy kiadós, fehérjékkel teli reggelitől érzi jól magát, míg mások könnyedebben, csak gyümölcsöt vagy turmixot fogyasztva érzik magukat a legjobban reggel. És az, hogy mi a legjobb a szervezeted számára, idővel változhat.
Melyik a legjobb étrend számodra?
Az egészséges táplálkozás átfogó elvei elég egyértelműek. De minden ember más.
Új könyvemben, a 31 napos táplálkozási forradalomban megvizsgáljuk, mit mond a tudomány. És azt is megmutatom, hogyan kombinálhatod a tudományos vizsgálatokat olyan eszközökkel, amelyek segítségével a tested jelzéseire és bölcsességére hallgatva kialakíthatod a NEKED megfelelő szokásokat.
Végeredményben te vagy a világ legjobb (és egyetlen) tekintélye a tényleges élettapasztalatodnak.
Több mint hétmilliárd ember él ezen a növényen, de te vagy az egyetlen te.
Remélem, ez segít abban, hogy legalább egy kicsit különlegesnek érezd magad, mert te az vagy.